پهاڙ کي کارائڻ

مواد

• طاقت ايٿليٽ
• برداشت واري ايٿليٽ
• ڌماڪي جي مشق
• ورزش جي دوران ڪئين جمح تي رهڻو آهي
• جڏهن آئسوٽوڪ مشروبات استعمال ڪرڻا پوندا
• سپليمنٽ کي ڪڏهن استعمال ڪجي

ايٿليٽ جي غذا بهترين نتيجا حاصل ڪرڻ جي حڪمت عملين جو هڪ لازمي حصو آهي ، طريقن جي مطابق ، تربيت جي شدت ، وقت ۽ مقابلي جي تاريخن جي وقت جي حساب سان.

ڪاربوهائيڊريٽ ۽ پروٽين جي مقدار تربيت جي قسم تي منحصر ڪري تبديل ڪري سگهجي ٿي ، چاهي اها برداشت يا طاقت ، ۽ ڇا ته ايٿليٽ هڪ وقت تي عضلات جي واڌ کي وڌائڻ يا چربی وڃائڻ تي ڌيان ڏيڻ آهي.

طاقت ايٿليٽ

طاقت وارا ائٿليٽز اهي آهن ته تربيتي ڪارڪردگي بهتر آهي عضلاتي ڪاميٽي جي واڌ سان. هن گروپ ۾ ويڙهاڪن ، ويٽ لفٽرن ، وزن کڻندڙ ساٿي ، وزن جي تربيت ۽ اولمپڪ جمناسٽڪ ۾ ايٿليٽ شامل آهن.

هن گروپ ۾ خوراڪ ۾ پروٽين ۽ عام ڪيلوريز جو استعمال لازمي طور تي اضافو ڪرڻ گهرجي ، عضلات ڪاميٽي ۾ اضافو کي پسند ڪن ٿا. جڏهن پھچڻ کي عضلات جو مثالي سمجهيو ويندو ، ضروري آهي ته چرٻي کي وڌڻ جو عمل شروع ڪيو وڃي ، عام طور تي غذائي ڪاربوهائيڊريٽ گهٽائڻ ۽ هلڪو هروڀرو مشق ، جهڙوڪ هلندي. بهترين پروٽينس وارا سٺا خوراڪ ڏسو.

برداشت واري ايٿليٽ

انهن ايٿليٽز ۾ شامل آهن جيڪي ڊگها ساهي ، مارٿون ، الٽرا مارٿون ، سائيڪل سواري ۽ لوهه انسان مقابلو ڪري رهيا آهن ، اهي سرگرميون جيڪي جسم جي چربی کي جڙڻ مان توانائي پيدا ڪرڻ لاءِ عظيم تياري جي ضرورت هونديون آهن عام طور تي اهي پتلا ، پتلا رانديگر هوندا آهن جن وٽ گهڻي توانائي خرچ هوندي آهي ، وڌيڪ کیلوري وارن استعمال جي ضرورت هوندي آهي. تربيت ۽ مقابلي لاءِ جيڪي 2 ڪلاڪن کان وڌيڪ هلندو آهي ، سفارش ڪئي ويندي آهي ته 30 کان 60 گرام في ڪلاڪ جي ڀيٽ ۾ ڪاربوهائيڊريٽ جيل استعمال ڪيو وڃي.

هنن ائٿليٽز کي گهرجي ته طاقت جي رانديگرن کان گهڻو ڪاربوهائيڊريٽ کائيندا هجن ، پر هميشه پروٽينن جا سٺا ذريعا جهڙوڪ گوشت ، ڪڪڙ ، مڇي ۽ هگيون ، ۽ قدرتي ڀاatsيون جهڙوڪ زيتون جو تيل ، نٽ ، ٿڌي چيز ۽ س milkو کير شامل ڪرڻ کي ياد رکندا آهن. ڏسو ته ڪاربوهائيڊريٽ ۾ ڪهڙي ڀا foodsي وڌيڪ آهي.

ڌماڪي جي مشق

هن طريقي ۾ مشقون شامل آهن جيڪي طاقت ۽ جسماني برداشت جي ضرورت کي مختلف ڪن ٿيون ، جهڙوڪ فوٽ بال ، والي بال ، باسڪيٽ بال ۽ ٽينس. اهي ڊگهي ورزشون آهن ، پر مختلف جسماني ڪوشش جي مختلف ضرورتن ، وقت ۽ آرام جي لمحن سان.

ھن گروھ کي لازمي طور تي سڀني غذائي جزن جي سٺي مقدار استعمال ڪرڻ گھرجي ، ڇاڪاڻ ته ڊگھي راندين يا مقابلي کي برداشت ڪرڻ لاءِ انھن کي سٺو عضلات ڪاميٽي ۽ جسماني مزاحمت جي ضرورت ھوندي آھي. تربيت کانپوءِ ، ماکي ڪاميٽي جي بحالي کي تيز ڪرڻ لاءِ ڪاربوهائيڊريٽ ۽ پروٽين سان ڀريل کاڌو لازمي آهي.

ورزش جي دوران ڪئين جمح تي رهڻو آهي

پاڻي پيئڻ جو مثالي مقدار ايٿليٽ جي وزن جي هر ڪلو لاءِ 55 ml مائع جي حساب سان ٻڌل آهي. عام طور تي ، تربيت جي هر ڪلاڪ لاءِ تقريبن 500 ml ۽ پاڻي جي 500 ليٽر کان 1 ليٽر پاڻي استعمال ڪرڻ جي سفارش ڪئي وئي آهي.

گھٽ هائڊريشن مسئلا پيدا ڪري سگهي ٿي جهڙوڪ گهٽ تسلسل ، چکر ، سر درد ۽ عضلات جي خرابي ، جيڪا ٽريننگ ڪارڪردگي گهٽائڻ کي ختم ڪري ٿي.

جڏهن آئسوٽوڪ مشروبات استعمال ڪرڻا پوندا

آئسوٽيڪ پيئندا خلين سان گڏ گم ٿيل برقي کي تبديل ڪرڻ لاءِ اهم آهن خاص ڪري سوڊيم ۽ پوٽاشيم. اهي اليڪٽرولائيٽ مشروبات ۾ موجود آهن جهڙوڪ ناريل جو پاڻي يا صنعتي آئسوٽيڪڪس ، جهڙوڪ گيٽرڊ ، اسپوريڊڊ يا ماراتون.

جيتوڻيڪ ، انهي جي استعمال جي ضرورت صرف هوندي آهي جڏهن ايٿليٽ تربيت دوران پنهنجي وزن کان 2 سيڪڙو يا وڌيڪ وڃائي ٿو. مثال طور ، جيڪو ماڻهو 70 ڪلو وزن رکي ٿو ، انهي کي گهٽ ۾ گهٽ 1.4 ڪلو گهٽائڻا پوندا آهن ته الیکٹروائيٽس کي تبديل ڪرڻ لاءِ. انهي ڪنٽرول کي وزن کان اڳ ۽ بعد ۾ ٽريننگ ڪرڻ گهرجي.

سپليمنٽ کي ڪڏهن استعمال ڪجي

پروٽين يا هائپراللورِڪ سپلائٽ جيڪي طعام ٿيل غذا مان غذائي شيون حاصل ڪرڻ جي ضرورت مطابق استعمال ٿيڻ گهرجن. هائپرليڪلس عام طور تي ايٿليٽز جي گهربل گهربلن جي وڌندڙ ڪيلوريءَ کي آسان ڪرڻ لاءِ استعمال ڪيا ويندا آهن ، جيڪي هميشه تازي کاڌي ۾ هر شيءِ کائڻ جي قابل نه هوندا آهن.

ان کان علاوه ، سخت مقابلي کان پوء عضلات جي عمده لباس جي مرحلن ۾ ، اهو عضلات جي بحالي کي تيز ڪرڻ لاءِ پڻ ضروري هوندو. عضلات ڪاميٽي حاصل ڪرڻ لاءِ 10 سپلاءِ ملن ٿا.