Workريل جم لاءِ بهترين ورزشون

مواد

• ڪارڊيو ڪريو بغير مشين جي
• هڪ بيڪ اپ پلان آهي
• پنھنجي جوابن کي ترتيب ڏيو صرف ھڪڙو وزن استعمال ڪرڻ لاءِ
• هڪ Kettlebell وو
• 2 حرڪت چونڊيو ۽ ا Getتي وو
• ورزش جون هدايتون حصو 1
• ورزش جون هدايتون حصو 2
• SHAPE.com تي ويڪ:
• لاءِ جائزو

انھن لاءِ جيڪي ا already ۾ ئي فٽنيس کي پسند ڪن ٿا ، جنوري جو ھڪڙو خوفناڪ خواب: نئين سال جو ريزوليوشن ميڙ توھان جي جم تي غالب اچي ويو آھي ، سامان ingاھي رھيو آھي ۽ 30 منٽن جي ورزش جا معمول anاھي رھيا آھن ھڪ ڪلاڪ کان به ڊگھو. اهي فيبروري تائين هليا ويندا… جيڪڏهن توهان صرف ٽنگ ڪري سگهو ٿا.

ھڪڙو حل: ڪوشش ڪريو ھڪڙو مفت سيشن ھڪڙي ٽرينر سان. اسڪائي فٽنيس ۽ فلاح و بہبود جي جمن ۾ فٽنيس سروسز جي ڊائريڪٽر جريڊ ميچم جو چوڻ آهي ته ، ”اهي توهان جي betterيٽ ۾ هڪ بهتر ميڙ ۾ وigڻ جي قابل ٿي رهيا آهن جيترو توهان پاڻ ڪري سگهو ٿا… ۽ اهو توهان لاءِ جم جا نوان علائقا کولي ٿو. توھان کي اھو موقعو به ملي سگھي ٿو ته ڪجھ نيون مشقون آزمايو ، يا ھڪڙو نئون پروگرام developedاھيو جيڪو توھان لاءِ صرف ڪجھ سيشنن ۾. "توهان ٽرينر کي هدايت ڪري سگهو ٿا ته توهان کي هڪ پروگرام ٺاهيو جيڪو سامان جي لحاظ کان حساس نه آهي، تنهنڪري توهان قطار ۾ انتظار ڪرڻ کان سواء ڏينهن جي ڪنهن به وقت حاصل ڪري سگهو ٿا."

جيڪڏھن توھان جو جم مفت سيشن پيش نٿو ڪري-يا توھان ر ratherو ان کي اڪيلو و -ي سگھوٿا-ڪوشش ڪريو ھي حڪمت عمليون جنوري جي ورزش جو معمول createاھڻ جي جيڪي لائينن کان بچي و youن توھان کي فٽ ، فاسٽ ۽ بغير مايوسيءَ جي.

ڪارڊيو ڪريو بغير مشين جي

ٽريڊ ملز، ellipticals، ۽ اسٽيشنري سائيڪلن لاءِ لائينون سڀ کان وڌيڪ خراب آھن- ۽ اھي صاف ڪرڻ ۾ 30 منٽ يا وڌيڪ وٺي سگھن ٿيون. مشين کان آزاد ٿيڻ لاءِ هڪ ريزوليوشن ٺاهيو ۽ وڌيڪ موثر ڪارڊيو ورزش حاصل ڪريو بغير ڪنهن سامان جي.

”س eas کان آسان شيءِ آهي twoن کان چار مشقن جو سرڪٽ "اهڻ ،“ مائڪ وونسچ ، پرفارمنس ڊائريڪٽر سانتا ڪلريٽا ، سي اي ۾ رزلٽ فٽنيس جي پرفارمنس ڊائريڪٽر چوي ٿو. Wunsch رکي ٿو پنھنجي گراهڪن کي تيز شدت ختم ڪرڻ وارن ذريعي س yearو سال ڪارڊ ۽ ڪنڊيشننگ لاءِ. هن 20 سيڪنڊن لاءِ ورزش ڪرڻ جي صلاح ڏني آهي، جنهن جو مقصد هڪ سيڪنڊ في سيڪنڊ لاءِ آهي. باقي 20 سيڪنڊن لاءِ ، ۽ پوءِ ا exerciseتي وو ايندڙ ورزش ڏانھن.

”ڪوشش ڪريو اسڪواٽس ، جمپنگ جيڪ ، پش اپس ، ۽ اسڪواٽ زور ،“ ھو چوي ٿو. (هن آرٽيڪل ۾ سڀني مشقن لاءِ مڪمل هدايتون آخري صفحي تي ڏنل آهن.) سڀني مشقن جي ٽن يا چار دورن سان شروع ڪريو، پنهنجي طريقي سان ڪم ڪندي 5 کان 10 ڪل رائونڊ تائين.

هڪ بيڪ اپ پلان آهي

جيڪڏھن توھان وزن تي مري ويا آھيو يا ھڪڙو مضبوط ٽريننگ پلان آھيو جيڪو توھان پ followingيان ھلائي رھيا آھيو ، ھڪڙي بيڪ اپ پلان آڻيو-يا twoه-ھر مشق لاءِ پنھنجي ورزش ۾ ھڪڙي لائن ذريعي سست ٿيڻ کان بچڻ لاءِ ، چوي ٿو ڪريگ بالنٿائن ، CSCS ، TurbulenceTraining.com جو مالڪ.

"جيڪڏهن توهان جو مقصد عضلات حاصل ڪرڻ ۽ چربی وڃائڻ آهي، ته پوء توهان واقعي کي صحيح ورزش بابت پريشان ٿيڻ جي ضرورت ناهي،" صرف تحريڪ جي نموني، هو چوي ٿو. جيڪڏھن توھان ھڪڙي بينچ پريس ڪرڻ جو ارادو ڪيو آھي ، تيار ٿي و dو ڊمبل پريس ۾. هپ وڌائڻ لاءِ ڪو به اسپيئر سوئس بال نه آهي؟ ڪوشش ڪريو مشق ھڪڙي ٽنگ سان ھڪڙي بينچ تي.

اتي ھڪڙو بونس آھي ، بالنٿائن چوي ٿو: ”پنھنجي ورزش کي نئين مشق سان liلائڻ توھان جي جسم ۾ نيون تبديليون آڻي سگھي ٿو.

پنھنجي جوابن کي ترتيب ڏيو صرف ھڪڙو وزن استعمال ڪرڻ لاءِ

جم لائنن کان بچڻ جو بهترين طريقو اهو آهي ته چوڌاري نه هلو: مختلف ڊمبلز لاءِ وڙهڻ بدران، هڪ ورزش ٺاهيو جتي توهان سڀني حرڪتن لاءِ هڪجهڙو وزن استعمال ڪيو، فلوريڊا ۾ طاقت ۽ ڪنڊيشننگ ڪوچ ۽ ڊي وي ڊيز جو ليکڪ نک ٽومينيلو چوي ٿو. موتي گھٽائڻ ۽ ڪنڊيشننگ لاءِ طاقت جي تربيت.

”گڏ ڪريو ھڪڙي پيچيدگي. اھو توھان کي اجازت ڏئي ٿو ھڪڙي پوري ورزش سرڪٽ basedاھڻ جي بنياد تي ھڪڙي سامان جي ٽڪڙي تي ،“ ھو چوي ٿو. "پنهنجي جسم کي هڪ دٻائڻ واري حرڪت، هڪ ڇڪڻ واري حرڪت، هڪ هيٺين جسم جي ورزش، ۽ هڪ بنيادي حرڪت ۾ تنگ ڪريو. هڪ مشق چونڊيو جيڪو هر هڪ کي ڊمبل جي هڪ جوڙي سان ماريو."

مثال طور ، Tumminello مشورو ڏئي ٿو ڪلھي جي دesن (ingڪڻ) ، جھڪيل ڊمبل قطارون (ingڪڻ) ، اسڪواٽس (پير) ، ۽ ڊمبل چوپس (ڪور). ھڪڙو وزن چونڊيو س fourني چئن چالن لاءِ.

”جيڪڏهن توهان وٽ 25-lb dumbbells جو هڪ جوڙو آهي ، اسڪواٽس ڪلهي جي د thanاءَ کان و beيڪ آسان هوندا- توهان جي مضبوط حرڪتن تي اعليٰ نمائندا ڪريو ، اسڪواٽس وانگر ، ۽ ڪمزور هلڻ تي گهٽ ،“ هو چوي ٿو. هر مشق لاءِ ، في سيٽ کان toهه کان ا rep رپيا گهٽ نه ڪريو ، ۽ 20 کان 25 کان ويڪ نه.

"مشقن جي وچ ۾ وقف نه ڪريو،" هو چوي ٿو. ان جي بدران، سڀني چار چالن کي ختم ڪريو، پوء آرام ڪريو 90 سيڪنڊن کان 3 منٽن تائين. 12 منٽن لاءِ جيترو ممڪن ٿي سگهي سڄو سلسلو ورجايو، يا 4 يا 5 رائونڊ انجام ڏيو.

جڏھن پنھنجي لاءِ سرڪٽ ingاھيو ، چونڊيو پيچيده مشقون جيڪي استعمال ڪن ڪيترن عضلاتي گروپن کي ھر ھڪ نمائندي سان ، چوي ٿو جريمي فريش ، مالڪ ۽ ڊائريڪٽر حاصل ڪريو پرفارمنس ٽريننگ حاصل ڪريو ڪلنٽن ، ماس ۾. مثال طور، ڊمبل لنج کي دٻايو يا ڪرل ڪريو. فريش جو پسنديده ڪمپليڪس: ڏھ رپيا ھر ھڪ dumbbell squats ، dumbbell push presses ، جھڪيل مٿان قطارون ، dumbbell lunges ، ۽ pushups يا بلند pushups.

هڪ Kettlebell وو

هتي اهو آهي جتي هڪ مفت ٽريننگ سيشن ڪم ۾ اچي سگهي ٿو: ڪوچ توهان کي ڪيٽليبل جي ڪجهه بنياديات سيکاري، ۽ توهان هڪ واحد، بال جي شڪل واري وزن سان گڏ طاقت ۽ ڪارڊيو جي تربيت ڪري سگهو ٿا. جيڪڏھن توھان ا already ۾ ئي واقف آھيو ۽ پنھنجي kettlebell فارم سان پراعتماد آھيو ، Wunsch چوي ٿو توھان انجام ڏئي سگھوٿا وقفي وقفي سان kettlebell جھولن کي مڪمل ورزش طور.

”جيڪڏھن توھان ڪريو ٿا 30 سيڪنڊن جو جھول ، پوءِ 30 سيڪنڊن جو آرام ، ۽ ورجايو 10 منٽن لاءِ ، اھو بھترين ختم ڪندڙ ھوندو ،“ ھو چوي ٿو.

جيڪڏھن توھان چاھيو ٿا ھڪڙي مڪمل ورزش buildingاھڻ ۾ ان سان گڏ و ،ڻ لاءِ ، اھو مشورو ڏئي ٿو ھن ھٿ وارو: ڪيٽل بيل جھولن ، گوبليٽ اسڪواٽس ، اوور ھيڊ پريس ، ۽ اسڪواٽ زور.

2 حرڪت چونڊيو ۽ ا Getتي وو

جيڪڏهن جڳهه ۽ سامان محدود آهن، ان کي سادو رکڻ کان ڊپ نه ٿيو، بالنٽين چوي ٿو. توھان حاصل ڪري سگھوٿا ھڪڙو وڏو ورزش ڪجھ و exercisesيڪ سيٽون ڪرڻ جا ڪجھ بنيادي مشقون ڪرڻ جي بدران گھڻيون مختلف حرڪتون ڪرڻ جي.

”مون کي 6 سيٽن لاءِ ڊمبل چيسٽ پريس ۽ ڊمبل قطارن جي وچ ۾ اڳتي پوئتي وڃڻ ۾ ڪو مسئلو نه هوندو ، پوءِ هڪ ڏينهن سڏڻ کان پهريان ڪجهه پش اپس ۽ چائن اپس سان ختم ڪرڻ ،“ هو چوي ٿو.

سوئچ ڪريو twoن مخالف مشقن جي وچ ۾ ۽ گھڻيون سيٽون ڪريو تڪڙي ، موثر ورزش لاءِ. ٻيا جوڙا جيڪي مڪمل ورزش ڪري سگھن ٿا: ڊمبل اسڪواٽس ڪلھه جي دٻن سان، ڊمبل قطارون پش اپ سان، ڊمبل لانگز سينه پريس سان.

ورزش جون هدايتون حصو 1

مٿي ڌڪيو:

فرض ڪريو کلاسي پش اپ پوزيشن: پير س straightا ، ھٿ پنھنجي ڪلھن جي ھيان. توهان جي جسم کي سخت رکڻ، پنهنجو پاڻ کي هيٺ ڪريو جيستائين توهان جي سينه فرش کي ڇڪي. پوئتي ushڪيو جيستائين توھان جا ھٿ و areايا ون. جيڪڏھن اھو ڏا hardو مشڪل آھي ، ڪوشش ڪريو ھڪڙو بلند پش اپ ، پنھنجي ھٿن سان مٿي و stepو ھڪڙي قدم يا بينچ تي. هتي ڪلڪ ڪريو هڪ وڊيو ڪيئن ڏسڻ لاءِ.

اسڪواٽ جو زور: اٿي بيھو پنھنجي پيرن سان ڪلھ-چوٽي apartار ۽ پنھنجا ھٿ پنھنجي پاسن تي. پنھنجن چپن کي پوئتي ڌڪيو، پنھنجن گوڏن کي موڙيو، ۽ پنھنجي جسم کي ھيٺ ڪريو جيترو اوترو اونڌو ڪري سگھو. ھاڻي پنھنجي پيرن کي پوئتي ڌڪيو ته جيئن توھان پش اپ پوزيشن ۾ ھجو، پوء جلدي پنھنجي پيرن کي ھڪڙي اسڪواٽ ڏانھن واپس آڻيو. جلدي اٿو ۽ س moveي حرڪت کي ورجايو. ھتي ڪلڪ ڪريو ھڪڙي ويڊيو ڏسڻ لاءِ.

ڪرسي ڊپ: پنھنجا ھٿ پنھنجي پ behindيان رکو بينچ يا ڪرسيءَ جي ڪنڊ تي ۽ پنھنجا پير فرش تي ڪجھ فوٽ ا frontيان. پنھنجي جسم کي ھيower ڪريو جيستائين توھان جا مٿيون ھٿ فرش جي بلڪل متوازي ھجن. روڪيو، پوءِ دٻايو واپس شروعاتي پوزيشن ڏانھن. ھتي ڪلڪ ڪريو ھڪڙي ويڊيو ڏسڻ لاءِ.

سنگل ٽنگ هپ ايڪسٽينشن: پنھنجي پ backي تي ليئو پنھنجي کا leftي کڙيءَ سان ھڪ بينچ تي ۽ پنھنجي سا rightي ٽنگ س straightي ھوا ۾. پنهنجي کاٻي هيل کي بينچ ۾ دٻائيندي پنهنجي هپس کي فرش کان بلند ڪريو؛ توهان جي جسم کي ڪلهن کان گوڏن تائين هڪ سڌي لڪير ٺاهڻ گهرجي. پنھنجي جسم کي ھيٺ ڪريو، ۽ ورجايو. ھتي ڪلڪ ڪريو ھڪڙي وڊيو ڪيئن ڏسڻ لاءِ.

Dumbbell ڪلهي پريس: رکو هڪڙو جوڙو dumbbells ر justو پنھنجي ڪلھن کان outsideاھر ، پنھنجي ھٿن سان جھڪيل ۽ ھٿون ھڪ facingئي جي سامھون. پنھنجي پيرن کي ڪلھي جي چوٽي ڌار ڪريو، ۽ ٿورڙو پنھنجي گوڏن کي موڙيو. وزن کي مٿي کي د Pressايو جيستائين توھان جا ھٿ مڪمل طور تي س straightا نه ٿين. آهستي آهستي ڊمبل کي واپس شروعاتي پوزيشن ڏانهن واپس آڻيو. ھتي ڪلڪ ڪريو ھڪڙي وڊيو ڪيئن ڏسڻ لاءِ.

Dumbbell Bent-Over قطار: هر هٿ ۾ ڊمبل سان بيٺو، پيرن جي چوٽي کان ڌار. پنھنجن گوڏن کي جھڪايو، پنھنجن چپن کي پوئتي ڌڪيو جيستائين توھان جي پٺي فرش سان متوازي نه ھجي، ھٿيارن کي پنھنجي ڪلھن جي قطار ۾ لٽڪايو، ھٿين اندر. پنھنجن ڪلھن کي جھڪو ڪريو، ڊمبلز کي پنھنجي ٽورسو جي پاسن تائين ڇڪيو. پنھنجا ھٿ لٽڪائڻ ڏانھن موٽيو ، ۽ ورجايو. هتي ڪلڪ ڪريو هڪ وڊيو ڪيئن ڏسڻ لاء.

Dumbbell Squat: رکو هڪ جوڙو dumbbells پنھنجي پاسن تي ، کجيون اندر. پنھنجا ڪنips واپس andڪيو ۽ پنھنجو گوڏن beر ڪري پنھنجي جسم کي ھي lower ڪريو. پوئتي پيل پوزيشن ڏانھن ڇڪيو. ھتي ڪلڪ ڪريو ھڪڙي وڊيو ڪيئن ڏسڻ لاءِ.

واپس و startو شروع ڪرڻ لاءِ

ورزش جون هدايتون حصو 2

ڊمبل ٽپ:

رکو هڪ وزن وارو بال يا ڊمبل bothنهي هٿن سان توهان جي سينه جي ا inيان ، هٿ و extendedايا ، ۽ بي standا پنهنجي پيرن سان. bothنهي گوڏن کي جھڪايو ۽ پنھنجي پيرن کي کا leftي طرف ،ڪيو ، بال کي گھٽ ڪندي (يا ڊمبل) پنھنجي کا leftي کinي طرف. فوري طور پنھنجا ٽنگون س ،و ڪريو ، مٿي وزن و raiseايو ، ۽ ساivي طرف محور. atيهر ورجايو سsني نمائندن لاءِ ، پوءِ سوئچ ڪنڊز (گھمايو مخالف رخ ۾).

ڪيٽل بيل جھولڻ: پنهنجي پيرن سان گڏ بيهڻ کان وڌيڪ ڪلهي جي چوٽي کان ڌار. هڪ سنگل ڪيٽلي بيل کي Holdنهي هٿن سان پڪڙيو ، توهان جا هٿ توهان جي سامهون لٽڪيل آهن. پنھنجن چپن کي پوئتي ڌڪيو ۽ پنھنجي پيرن جي وچ ۾ وزن گھٽايو جيستائين اھو توھان جي بٽ ھيٺ آھي. ڊرائيو بيڪ اپ اسٽينڊنگ پوزيشن ڏانھن ۽ swڪيو وزن مٿي سينه جي اوچائيءَ تائين ، پنھنجي ھٿن کي س keepingو رکندي. س Goو و yourو پنھنجي ايندڙ نمائندي ۾ ۽ جاري رکو تيز رفتار سان. ھتي ڪلڪ ڪريو ھڪڙي وڊيو ڪيئن ڏسڻ لاءِ.

Kettlebell Goblet Squat: توهان جي سينه جي سامهون هڪ ڊمبل يا ڪيٽليبل ڪپ، توهان جي ڪلهن سان گڏ ويجهو. پنھنجي ipsچن کي پوئتي andڪيو ۽ پنھنجا گوڏن squر جھڪيو ، پنھنجي جسم جو وزن رکو پنھنجي کڙين تي. پنھنجي ھيلس ذريعي واپس شروعاتي پوزيشن ڏانھن دٻايو، ۽ ورجائي.

Kettlebell Overhead پريس: ڪيٽل بيل کي پنهنجي ڪلهي جي ٻاهران، هٿ مڙيل، کجيءَ جو منهن اندر رکو. پنهنجا پير ڪلهي جي ويڪر تي سيٽ ڪريو ۽ پنهنجا گوڏن کي ٿورو جھڪو ڪريو. ڪيٽليبل کي دٻايو جيستائين توهان جو هٿ سڌو نه آهي.

اسٽيپ اپ پريس سان: اٿي بيھو ھڪڙو قدم يا بينچ ، رکندي ڊمبلز پنھنجي ڪلھن تي. ھڪڙي پير کي قدم تي رکو ۽ پنھنجي ھيل ذريعي ھيٺ دٻايو پنھنجي ٻئي ٽنگ کي قدم ڏانھن کڻڻ لاء. حرڪت جي چوٽيءَ تي ، ڊمبلز کي س straightو مٿي د pressايو. پنھنجا ھٿ پنھنجي ڪلھن ڏانھن موٽو ۽ ھي down لھو شروعاتي پوزيشن ڏانھن. پيرن کي تبديل ڪرڻ ۽ ورزش کي ورجائڻ کان ا the ھڪڙي ٽنگ سان ريپ ختم ڪريو.

پريس سان لنچ: بيٺل پوزيشن ۾ توهان جي ڪلهن تي dumbbells رکو، هڪ ٽنگ سان هڪ وڏو قدم اڳتي وڌايو. جڏھن توھان جي ا thئين ران فرش سان متوازي ھجي ۽ توھان جو پوئتي گوڏو فرش کان ھجي ، وزن مٿي کي دايو. پنهنجي ڪلهن تي وزن واپس آڻيو ۽ شروعاتي پوزيشن ڏانهن واپس وڃو. پنھنجي ٻئي ٽنگ سان ورجايو.

شروع ڪرڻ لاءِ واپس وڃو

SHAPE.com تي ويڪ:

2012 ۾ ڏسڻ لاءِ 12 فٽنيس رجحان

10 ڪرنچ فري حرڪت قاتل Abs لاءِ

يوٽيوب تي بهترين ورزش وڊيوز

2012 شيپ الٽي فٽنيس چيلنج

شروع ڪرڻ لاءِ واپس وڃو

لاءِ جائزو