بلغاريا جو هڪ ورڇ صحيح طريقي سان ڪئين ڪندو

مواد

• ڇا نڪتو آهي؟
• اڪيلي پيرن واري اسڪوٽ کان ڪيئن مختلف آهي؟
• ڇا بلغاريا جي الڳ الڳ اسڪوٽس جا مختلف قسم آهن؟
• توهان اها ڪيئن ڪريو؟
• انهي کي توهان پنهنجي معمول ۾ ڪئين شامل ڪري سگهو ٿا؟
• ڏسون ته سڀ کان عام غلطيون ڇا آهن؟
• تنهنجي اڳيان پير آرام واري حالت ۾ نه آهي
• توهان جو تنا نه وڳو آهي
• توهان ڪهڙا تڪرار آزمائي سگهو ٿا؟
• باربيل
• ڊبلبل يا ڪيٽيبل
• سمٿ مشين
• جم جوڏي
• مزاحمتي بينڊ
• هيٺئين لائن

ڇا توهان جي خواهش جي لسٽ ۾ مضبوط ٽنگون آهن؟ بلغاريه جي ورڇ واري رٿا کي توهان جي معمولي ۾ شامل ڪرڻ جو نتيجو هڪ خواب بڻجي سگهي ٿو سچ پچ ـ پسين جي مساوات جي ضرورت!

هڪڙي پاڙي واري اسڪواٽ جو هڪ قسم ، بلغاريا جي ورهايل اسڪواٽ کي پڪ آهي ته توهان جي هيٺين جسم کي وڏا فائدا پهچايا ويندا.

توهان جي پويان هڪ ٽنگ سان گڏ ۽ زمين کان ٻاهر مٿي ڪيو وڃي ، اهو مشق ڪيترن ئي ساڳين عضون کي روايتي اسڪاٽٽ وانگر ، پر چوڪن تي زور ڏيڻ سان آهي

ڇا نڪتو آهي؟

بلغاريا جي ورڇ واري اسڪواٽ جا فائدا گهڻا.

هيٺين جسم جي مشق جي طور تي ، اهو پيرن جي عضون کي مضبوط ڪري ٿو ، جنهن ۾ چوٿون ، ڌاڙا ، گونگا ، ۽ گابي شامل آهن.

پڻ ايئين پير جي مشق جي طور تي ، توهان جو بنيادي توازن برقرار رکڻ لاءِ اوور ڊرائيو ۾ ڪم ڪرڻ تي مجبور ڪيو ويو آهي.

۽ جيتوڻيڪ بلغاريا جي ورها squي وارو اسڪواٽ ڪيترن ئي ساڳين عضون جهڙو روايتي اسڪواٽ جو ڪم ڪري ٿو ، ڪجهه لاءِ ، اها هڪ ترجيح مشق آهي.

هڪ روايتي اسڪواٽ توهان جي هيٺين پوئتي تي وڏي پيماني تي وجهي ٿو - ممڪن طور تي زخمي ٿي پيو - پر بلغاريه جي ورها splitي وارو کائيندڙ ، وڏي تعداد تي پيئي جي هيٺيان کي ختم ڪري ٿو.

جيڪڏهن توهان وٽ پوئتي مسئلا آهن - يا جيتوڻيڪ توهان نٿا چاهيو! - اھو حرڪت توھان لاءِ بهترين آپشن ٿي سگھي ٿو.

اڪيلي پيرن واري اسڪوٽ کان ڪيئن مختلف آهي؟

جيتوڻيڪ بلغاريا جي ورڇ اسڪواٽ ۽ واحد ٽنگ اسڪوٽ چوڪن تي ڌيان ڏيڻ ۽ توازن جي ضرورت آهي ، ڪجهه واضح فرق آهن.

هڪ پيئي واري اسڪواٽ ۾ ، توهان جو مستحڪم ٽنگ توهان جي سامهون اچي ٿو. بلغاريا جي اسپلٽ اسڪوٽ ۾ ، توهان جو مستحڪم ٽنگ توهان جي پويان هڪ بلند سطح تي آهي.

بلغاريا جي ورها splitي واري اسڪواٽ توهان کي هڪ ٽنگ اسڪواٽ کان وڌيڪ گہرائي تائين رسائي جي اجازت ڏي ٿي ، توهان جي هپس ۾ لچڪ جي ضرورت آهي.

ڇا بلغاريا جي الڳ الڳ اسڪوٽس جا مختلف قسم آهن؟

بلغاريا جي ورڇ واري اسڪواٽ تي ٻه تغيرات آهن ـ هڪ ته چوڻي غالب ۽ هڪ آهي جيڪا چ glو غالب.

توهان جي پير جي پوزيشن اهو طئي ڪري ٿي. جيڪڏهن توهان جو پير اڳتي وڌايل سطح کان آهي ، توهان پنهنجي گلٽس ۽ ڏڌن تي وڌيڪ زور ڏيندا. جيڪڏھن اھو ويجھو مٿاڇري جي ويجهو ھجي ، توھان پنھنجو چوسڙو وڌيڪ ماريندا.

ٻئي تبديليون فائدي مند آهن! اهو بالآخر توهان جي ذاتي ترجيح تي اچي ٿو ، انهي سان گڏ جيڪو توهان جي لچڪ ۽ حرڪت جي بنياد تي وڌيڪ قدرتي محسوس ٿيندو.

هر قسم سان گڏ راند کيڏڻ توهان جي سڃاڻپ ۾ مدد ڪري سگهي ٿي جيڪو توهان لاءِ بهتر ڪم ڪري ٿو.

توهان اها ڪيئن ڪريو؟

حرڪت حاصل ڪرڻ لاءِ:

1. گھٹنے واري سطح جي بينچ يا قدم جي اڳيان اٽڪل 2 فوٽ بيهڻ سان شروع ٿيو.
2. پنهنجي سا legي ٽنگ کي توهان جي پويان بلند ڪريو ۽ پنهنجي پير جي چوٽي کي بينچ تي رکين. توهان جا پير اڃا تائين ڪلهي جي چوٽي جي باري ۾ هئڻ گهرجن ، ۽ توهان جو سا footو پير بينچ جي اڳيان جيترو هجڻ گهرجي جتي توهان آرام سان ڇڪي سگهو ٿا - ٿورو دير سان ٽپو ڏيو ته توهان صحيح جاءِ ڳولي سگهو. جيڪڏهن ويجهي پير واري پوزيشن ڪم ڪري ، بس انهي کي يقيني بڻائي ته جڏهن توهان هيٺيان ويهندا ، توهان جي کاٻي کاٻي توهان جي ڌڪ جي ليڪ تي نه ايندي.
3. پنهنجي بنيادي کي مشغول ڪندي ، پنهنجي ڪلهن کي پوئتي rollيرايو ۽ کمر تي ٿورو اڳتي وڌو ، پنهنجي کاٻي ٽنگ تي هيٺيون نن beginningڙو ، ڳچي کي موڙڻ شروع ڪيو.
4. جيڪڏهن هڪ چوٿين غالب بلغاريا ورهائي اسڪواٽ کي مڪمل ڪيو ، توهان جي ڳچ توهان جي ڌڪ تي گرڻ کان اڳ روڪي. جيڪڏهن گلويوٽ غالب بلغاريا جي اسپلٽ اسڪوٽ کي مڪمل ڪري رهيو آهي ، ڇڪايو جڏهن توهان جي کاٻي ران زمين جي متوازي آهي.
5. پنهنجي کاٻي پير جي مٿان دٻايو ، پنهنجو چوٿون ۽ گهوڙي تان بيهڻ جي طاقت کي بيهڻ سان بيهڻ.
6. ھن ٽنگ تي reps جي مطلوب تعداد کي ورجائي وٺو ، پوءِ دٻايو ، کاٻي پير کي بينچ تي ويھي ڇڏيو.

جيڪڏهن توهان بلغاريا جي اسپلٽ اسڪوٽس ۾ نوان آهيو ، هر ٽنگ تي 6 کان 8 رک جي 2 سيٽ سان شروع ڪريو جيستائين توهان تحريڪ سان مطمئن نه ٿيو ۽ ڪجهه طاقت حاصل ڪريو.

جڏهن توهان آرام سان هر ٽنگ تي 12 رک جا 3 سيٽ مڪمل ڪري سگهو ٿا ، ڪجهه اضافي مزاحمت لاءِ هر هٿ ۾ هلڪو ڊمبل شامل ڪرڻ تي غور ڪريو.

انهي کي توهان پنهنجي معمول ۾ ڪئين شامل ڪري سگهو ٿا؟

بلغاريه جي ورڇ واري اسڪواٽ کي معمولي جسم تي معمولي ٽنگ واري ڏينهن کي وڌائڻ لاءِ يا شامل ڪيو وڃي يا شين کي سمائڻ لاءِ مڪمل جسم جي ورزش ۾ شامل ڪريو.

3 کان 5 اضافي طاقت واريون مشقون سان جڙيل ، توهان ڪنهن به وقت مضبوط پاڙي ۽ مضبوطي ڏانهن ويندا.

س strengthي طاقت جي ورزش سان ، انهي کي يقيني بڻايو وڃي ته توهان اڳ ۾ گهٽ گرم وچولي شدت واري ڪاريو کان 5 کان 10 منٽ اڳ گرم ڪيو آهي ، بعد ۾ ڪجهه متحرڪ اڳتي وڌڻ يا فوم رولنگ.

ڏسون ته سڀ کان عام غلطيون ڇا آهن؟

جڏهن ته بلغاريا جي اسپيشل اسڪواٽ جي حرڪت روايتي اسڪاٽٽ کان وڌيڪ ماسٽر ڪرڻ آسان آهي ، هتي ڪجهه شيون ڏسڻ لاءِ آهن.

تنهنجي اڳيان پير آرام واري حالت ۾ نه آهي

جيڪڏھن توھان جو اڳيان پير صحيح طرح سان پوزيشن نه ڪيو وڃي ، مٺو جاءِ ڳولڻ جي ڪوشش ڪندي توھان گھڻو وقت گذاريندا.

ياد رکو ته توهان پنهنجو پير بينچ جي ايتري ويجهو نه ٿا چاهيو ته توهان جو سا kneeو توهان جي پيرن تي گرجي وڃي ، پر توهان اهو به ڏا outي پري نٿا چاهيو.

هڪ دفعو توهان کي صحيح جڳهه ملي چڪي آهي ، فرش کي ڊبلبل يا نن plateي پليٽ سان نشان لڳايو ، انهي ڪري توهان کي مستقبل جي سيٽن لاءِ هدايت هوندي.

توهان جو تنا نه وڳو آهي

جيتوڻيڪ طاقت جي مشق جو هڪ عام اشارو سينه کي مٿي رکڻ آهي ، توهان اصل ۾ چاهيو ٿا ته توهان جو تورس هن حرڪت لاءِ ٿورو اڳتي ڇڪي وڃي.

جيڪڏهن توهان مڪمل طور تي سڌي حالت ۾ رهون ، توهان پنهنجي حرڪت جي حد کي محدود ڪري ڇڏيندؤ ، توهان جي گھڻي کي ٻاهر نڪرڻ تي مجبور ڪري ڇڏيندا ان کان پهريان ته توهان بهتر گہرائي تي پهچي وڃي.

جيڪڏهن توهان اهو ٿي رهيا آهيو ، پنهنجي کمر کي ڇڪيو جيستائين توهان جو ڌڪڻ 30 درجا زاويه تائين پهچي وڃي ، ٻيهر ڪوشش ڪريو.

توهان ڪهڙا تڪرار آزمائي سگهو ٿا؟

هڪ ڀيرو توهان هڪ بينچ تي باڊي ويٽ بلغاريا جي اسپلٽ اسڪوٽ تي ماهر ڪيو آهي ، مزاحمت يا ٻين مدد فراهم ڪرڻ جي ڪوشش ڪريو.

باربيل

توهان جي پٿرن ۽ ڪلهن تي باربيل لوڊ ڪريو ۽ هڪ ئي حرڪت مڪمل ڪريو.

احتياط ڪريو جڏهن توهان جي پويان پير رکندا ، انهي کي يقيني بڻائي ته توهان شامل ٿيل وزن سان پنهنجو توازن نه وڃائي.

ڊبلبل يا ڪيٽيبل

بلغاريا جي اسپلٽ اسڪوٽ کي هلائڻ دوران هر هٿ ۾ هڪ ڊمبل يا ڪيٽيبل رکو.

اهو وزن وارو فرق باربيل قسم جي مقابلي ۾ آسان تي عمل ڪيو ويندو ، جيتوڻيڪ توهان پنهنجي گرفت جي طاقت تائين محدود هوندا.

سمٿ مشين

مددگار اسڪواٽ مشين جي نالي سان پڻ سڃاتو وڃي ٿو ، سمٿ مشين توهان کي بلغاريا جي ورهائي اسڪواٽ ۾ پنهنجي طاقت جي حفاظت سان جانچڻ جي اجازت ڏيندو.

بار کي ڪلهي جي اوچائي تي پوزيشن ڪريو ، هيٺ کان اٿو ۽ ان کي ڪ unhيو ، پوء تحريڪ کي مڪمل ڪيو.

جم جوڏي

جم وارو بال وانگر غير مستحڪم مٿاڇرو شامل ڪرڻ (پڻ يوگا يا ورزش بال وانگر سڃاتو وڃي ٿو) توهان جي بلغاريا جي ورهائي اسڪواٽ ۾ هڪ اضافي چيلنج پيدا ڪري ٿي.

بينچ جي جاءِ تي بال استعمال ڪريو - توهان کي وڌيڪ توجهه ڏيڻو پوندو ته پنهنجو توازن برقرار رکندا ۽ پنهنجو پاڻ کي مستحڪم ڪندا جئين توهان اسڪواٽ ڪيو.

مزاحمتي بينڊ

توهان جي سامهون پير جي هيٺان مزاحمتي بينڊ کي پوزيشن ڪندي ، خم کي موڙيندڙ ۽ پنهنجا ڪلهن تي ڪلهي تي رکين.

مزاحمتي بينڊ ھٿ سان گڏ پنھنجي پوزيشن برقرار رکڻ.

هيٺئين لائن

بلغاريا جي ورهايل اسڪواٽ توهان جي پير ۽ بنيادي فائدن کي وڏو فائدو پهچائي سگهن ٿا.

وڌيڪ ، هيٺين پوئتي جي گهٽ گهربل سان ، انهي مشق کي روايتي اسڪواٽ مٿان ترجيح ڏني ويندي توهان جي هيٺين جسم ۾ طاقت شامل ڪرڻ لاء.

صحيح فارم کي ماسٽر ڪريو ۽ توهان پنهنجي طاقت ۾ اضافو ڪرڻ وارا آهيو.

نيڪول ڊيوس هڪ ليکڪ آهي ، ميڊيسن ، وائي ، ذاتي تربيت ڏيندڙ ، ۽ هڪ گروپ جي فٽنس انسٽرڪٽر ، جنهن جو مقصد عورتن کي مضبوط ، صحت مند ۽ خوشگوار زندگي گذارڻ ۾ مدد ڏيڻ آهي. جڏهن هو پنهنجي مڙس سان گڏ ڪم نه ڪري رهي آهي يا پنهنجي نن daughterڙي ڌيءَ جو تعاقب ڪري رهي آهي ، هو ڏوهن جا ٽي وي شو ڏسي رهي آهي يا شروعات کان ڇاتي ماني ٺاهي رهي آهي هُن کي ڳولهيو انٽامام فٽنيس خوشخبري ، # زندگي جي زندگي ، ۽ وڌيڪ لاء.