ڪارب سائيڪلنگ ڇا آهي ۽ اهو ڪم ڪيئن آهي؟

مواد

• ڪارب سائيڪلنگ ڇا آهي؟
• ڪارب سائيڪل جي پويان سائنس
• ڇا ڪارب سائيڪل هلائڻ توهان جي وزن گهٽائڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿي؟
• ڪارب سائيڪلنگ عضلات جي واڌاري ۽ راندين جي ڪارڪردگي لاءِ
• ڇا ڪارب سائيڪل هلائڻ جو ڪو ٻيو فائدو آهي؟
• ڪارب سائيڪلنگ ڪيئن ڪجي
• مثال ڪارب سائيڪلنگ جو مينيو
• سفارش ڪيل ڪاربوهائيڊريٽ کاڌي جا ذريعا
• خلاصو

ڪاربوهائيڊريٽ جو انٽ هڪ ڊگهي عرصي کان گرم موضوع رهيو آهي.

ڪيترائي ڪامياب غذا ڪاربن کي محدود ڪن ٿا ۽ ڪجهه اڃا مڪمل طور تي انهن کي خارج ڪن ٿا (، ،).

جڏهن ته ڪوبه ماکيروترينٽ صحيح طريقي سان ناهي خراب، ڪارب جي مقدار ڪا شي آهي جيڪا انفرادي طور تي تيار ڪرڻ گهرجي ().

ڪارب جي استعمال کي بهتر بڻائڻ لاءِ ، هاڻي ڪجهه ماڻهو پنهنجي ڪاربوهائيڊريٽ جو ”چڪر“ ڪرائيندا آهن.

هي ڪارب سائيڪلنگ طور سڃاتو وڃي ٿو.

اهو آرٽيڪل ڪارب سائڪلنگ جي سائنس ۽ اپليڪيشن جي تفصيلي ڀڃڪڙي مهيا ڪندو آهي.

ڪارب سائيڪلنگ ڇا آهي؟

ڪارب سائيڪل هڪ غذايي طريقي سان آهي جنهن ۾ توهان روزانو ، هفتيوار يا ماهي بنياد تي ڪارب جو مقدار متبادل بڻايو ٿا.

اهو عام طور تي چربی وڃائڻ ، جسماني ڪارڪردگي برقرار رکڻ دوران غذا کي برقرار رکڻ ، يا وزن گهٽائڻ واري پليٽ تي قابو پائڻ لاءِ استعمال ٿيندو آهي

ڪجهه ماڻهو پنهنجي ڪارب جي گھٽتائي کي ڏينهن جي حساب سان ترتيب ڏين ٿا ، جڏهن ته ٻيا گهٽ ، گهٽ ۽ گهٽ ڪارب ڊائٽ جي وڌيڪ عرصي تائين ٿي سگهن ٿا.

مختصر ۾ ، ڪارب سائيڪل جو مقصد ڪاربوهائيڊريٽ جو انٽ ڪرڻ جي وقت آهي جڏهن ته وڌ کان وڌ فائدو فراهم ڪندو ۽ ڪارب کي خارج ڪندي جڏهن انهن جي ضرورت نه هوندي ().

توهان ڪيترن ئي عنصر جي بنياد تي پنهنجي ڪارب جي ذريعي پروگرام ڪري سگهو ٿا ، شامل آهن:

• جسم جي ترتيب جا مقصد: ڪجهه هڪ غذا جي دوران ڪاربس کي گهٽائيندا ، پوءِ انهن کي ”پٿر جي اڏاوت“ يا ڪارڪردگي جي مرحلي دوران واپس شامل ڪيو.
• سکيا ۽ آرام جو ڏينهن: هڪ مشهور طريقو تربيتي ڏينهن تي هڪ ڪارب جو وڌيڪ ذخيرو ۽ باقي ڏينهن تي گهٽ ڪارب جو استعمال آهي.
• مقرر ڪيل واپسي هڪ ٻيو مشهور طريقو اهو آهي ته ڊگهو غذا جي دوران ”رد“ جي طور تي عمل ڪرڻ لاءِ تمام ڪارب جي مقدار ۾ 1 يا ڪيترن ڏينهن تائين.
• خاص تقريبون يا مقابلو: ايٿليٽز اڪثر ڪري هڪ واقعو کان پهريان ”ڪارب لوڊ“ ڪندا ۽ ڪيترائي جسم جا حامي هڪ باڊي بلڊنگ شو يا فوٽو شوٽ ڪرڻ کان اڳ اهو ئي ڪندا.
• ٽريننگ جو قسم: فرد هڪ خاص تربيتي سيشن جي شدت ۽ عرصي جي لحاظ کان ڪارب جي مقدار کي ترتيب ڏيندا ؛ تربيت جيترو عرصو يا وڌيڪ شديد آهي ، انهي جي وڌيڪ ڪاربيون کائيندا ۽ ويڙهاڪن.
• جسماني چرٻي سطح ڪيترائي ماڻهو پنھنجي ڪاربوهائيڊريٽ جو گردش ڪنديون پنھنجي جسم جي چرٻي جي سطح تي. ان کان پوءِ اهي دباءُ رکن ٿا ، انهن ۾ وڏا ڪارب ڏينهن يا بلاڪ.

عام هفتيوار ڪارب سائيڪل هلائڻ جي غذا ۾ ٻه وڏا ڪارب ڏينهن ، ٻه وچولي ڪارب ڏينهن ۽ ٽي گهٽ ڪارب ڏينهن شامل هوندا آهن.

پروٽين جو ذخيرو عام طور تي ڏينهن جي وچ ۾ ساڳيو آهي ، جڏهن ته چرٻي جو دارومدار ڪارب جي حاصلات جي بنياد تي مختلف هوندو آهي.

عام طور تي گهٽ ڪارب جي ڏينهن عام طور تي گهٽ چرٻي وارو آهي ، جڏهن ته گھٽ-ڪارب واري ڏينهن وڌيڪ چرٻي هوندي آهي.

ڪارب سائيڪل هڪ ترقي يافته غذا جي حڪمت عملي آهي جيڪا عام غذا کان وڌيڪ دستيابي ۽ پروگرامنگ جي ضرورت هوندي آهي.

ڪارب سائيڪل هڪ غذايي طريقي سان آهي جنهن ۾ توهان ڪيترن ئي عنصر تي منحصر ڪري ڪارب جو ذخيرو استعمال ڪريو ٿا.

ڪارب سائيڪل جي پويان سائنس

ڪارب سائيڪل هلائڻ هڪ نسبتا نئين غذا جو طريقو آهي.

سائنس بنيادي طور تي ڪاربوهائيڊريٽ جي ٺاهه جي حياتياتي ميکانيزم تي مبني آهي.

هتي ڪيترائي ڪنٽرول مطالعو سڌو سنئون ڪارب سائيڪلنگ غذا جي تحقيق ڪري رهيا آهن [،].

ڪارب سائيڪل سائيڪل يا گلوڪوز لاءِ جسم جي گهرج کي برابر ڪرڻ جي ڪوشش ڪندو آهي. مثال طور ، هي ورزش يا شدت جي تربيت واري ڏينهن تي ڪاربوهائيڊريٽ فراهم ڪري ٿي.

عضلتون جي گوليڪوجن کي ٻيهر ڀرڻ ۾ پڻ وڌيڪ ڪارب ڏينهن آهن ، جيڪي ڪارڪردگي بهتر ڪري ۽ عضلات جي خرابي کي گهٽائي سگهن ٿا (،).

حڪمت عملي وارو ڪارب دور شايد وزن جي ڪارڪردگي کي به بهتر ڪري سگھي ٿو- ۽ اشتياق واري هارمون ليپٽين ۽ گريلن () کي.

گهٽ-ڪارب ڏينهن جي رپورٽ ٻڌايو وڃي ٿو ته جسم کي گهڻو ڪري ٿلهي بنياد تي توانائي واري نظام ڏانهن منتقل ڪيو وڃي ، جيڪو ميٽابولڪ لچڪ ۽ جسم کي ساڙڻ جي صلاحيت بهتر ڪري سگهي ٿو. ايندھن وانگر چرٻي وڏي عرصي ۾ (، 13).

ڪارب سائيڪلنگ جو هڪ ٻيو وڏو جزو انسولين جو هٿرادو ٺاهه آهي ().

گهٽ ڪارب ڏينهن ۽ ورزش جي چوڌاري ڪارب کي نشانو بڻائڻ انسولين جي حساسيت کي بهتر بنائي سگھي ٿو ، صحت جو هڪ اهم نشان ().

نظريي ۾ ، هي طريقي ڪاربوهائيڊريٽ فراهم ڪيل فائدي کي وڌائيندو.

جيتوڻيڪ ڪارب سائيڪل هلائڻ جي طريقي جا طريقي ڪار هن جي استعمال جي حمايت ڪن ٿا ، انهي کي سنجيدگي سان تشريح ڪئي وڃي ڇاڪاڻ ته سڌي رستي جي تحقيق جي نفي جي ڪري.

ڪارب سائيڪل هلائڻ جي تجويز ڪيل طريقي ڪاربوهائيڊريٽ جي فائدي کي وڌائيندي ۽ جسم کي چرٻي کي ايندڻ جي toاڻ ڏيڻ سيکاريندي آهي. جيتوڻيڪ اهو نظريي ۾ احساس پيدا ڪري ٿو ، وڌيڪ سڌي تحقيق جي ضرورت آهي.

ڇا ڪارب سائيڪل هلائڻ توهان جي وزن گهٽائڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿي؟

ڪارب سائيڪل جي پويان ميڪانيزم اهو مشورو ڏئي ٿو ته اهو وزن گهٽائڻ لاءِ فائديمند ٿي سگهي ٿو.

نظريي ۾ ، ڪارب سائيڪل توهان کي جسماني ڪارڪردگي برقرار رکڻ ۾ مدد ڏي ٿي جڏهن ته گهٽ ڪارب غذا جي طور تي ساڳيا فائدا فراهم ڪرڻ.

جيئن ڪنهن غذا سان ، وزن جي گھٽتائي جي بنيادي ميخاني هڪ چروري خساري آهي ، جيئن توهان جي جسم کان گهڻو گهٽ کائڻ ۾ ڊگهي عرصي تائين جلندي آهي.

جيڪڏهن هڪ ڪيلي سائيڪل کاڌي کي چروري خساري سان گڏ لاڳو ڪيو ويو آهي ، ته توهان وزن گهٽائي سگهو ٿا.

تنهن هوندي ، ان جي وڌيڪ پيچيده نوعيت ابتدائي مسئلن ۽ تعريف جي سبب پيدا ڪري سگهي ٿي.

ان جي برعڪس ، ڪيترائي ماڻھو ڪارب سائيڪل جي لچڪ جو مزو وٺي سگھن ٿا. اهو شايد ڪجهه ماڻهن لاءِ تعصب ۽ ڊگهي مدي واري ڪاميابي کي بهتر بنائي سگهيو.

ڪارب سائيڪل هلائڻ توهان کي وزن گهٽائڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿو جيستائين توهان چروري جي گهٽتائي برقرار رکون. ڪيترن ئي پروٽين کائڻ سان پڻ ڪارائتو ٿي سگھي ٿو.

ڪارب سائيڪلنگ عضلات جي واڌاري ۽ راندين جي ڪارڪردگي لاءِ

ڪيترائي ماڻھو يقين رکن ٿا ته ڪارب سائيڪل ھلائڻ عضلات جي حاصلات ۽ جسماني ڪارڪردگي لاءِ فائديمند ٿي سگھي ٿو.

عام تيز ڪارب دورن ۽ ٽارگيٽ ڪارب جو استعمال ڪارڪردگي بهتر ڪرڻ ۾ مدد ڪري سگھي ٿو ().

ورزش جي چوڌاري ڪاربس شايد وصولي ، غذائيت جي ترسيل ۽ گليڪڪوجن جي بحالي واري مدد سان پڻ مدد ڪري سگھن ٿيون.

اهو شايد عضلات جي نشونما کي وڌائي سگھي ٿو. بهرحال ، ڪجهه تحقيق مان اهو ظاهر ٿئي ٿو ته ڪاربن عضلتون ٺاهڻ جي ضرورت نه آهي جيڪڏهن پروٽين جو ذخيرو ڪافي آهي ().

جيتوڻيڪ اهي ميڪانيزم نظريي ۾ معقول سمجهندا آهن ، ڪارب سائيڪل کي ٻين ڊائٽس سان تشبيھ ڏيڻ سڌي شاهدي جي بنياد تي جواب ڏيڻ جي ضرورت آهي.

ڪارب سائيڪل جي پويان ميڪانيزم اها صلاح ڪري ٿو ته اها توهان کي ڪارڪردگي بهتر بڻائڻ ۾ مدد ڪري. بهرحال ، وڌيڪ تحقيق جي ضرورت آهي.

ڇا ڪارب سائيڪل هلائڻ جو ڪو ٻيو فائدو آهي؟

جيئن مٿي بيان ڪيو ويو ، ڪار سائيڪل سائيڪل کي ڪجهه فائدا مهيا ڪرڻ جي صلاحيت آهي جيڪا ٻيا ڊائٽ نٿا ڪري سگهن.

گهٽ ۽ تيز-ڪارب جي مدي حاصل ڪرڻ سان ، توهان کي شايد ٻنهي منتن مان مهيا ڪيل ڪيتريون ئي فائدا ملي سگهن ٿيون ، بغير ڪجهه منفي جي.

گهٽ ڪارب دور جي فائدي ۾ شامل ٿي سگھن ٿيون انسولين جي بهتر حساسيت ، وڌندڙ چربی جلائي ، بهتر کوليسٽر ۽ وڌندڙ ميٽابولڪ صحت (، 13 ، ،).

هاء-ڪارب ريفيسز شايد غذا جي دوران هارمونز تي پڻ مثبت اثر رکن ٿيون ، جن ۾ تايراڊ هورمونز ، ٽيسٽسٽرونون ۽ ليپٽين () شامل آهن.

اهي عنصر ڊگهي عرصي واري غذا ڪاميابيءَ ۾ اهم ڪردار ادا ڪري سگھن ٿا ، ڇاڪاڻ ته هارمونز بک ، ميٽابولزم ۽ ورزش جي ڪارڪردگي ۾ اهم ڪردار ادا ڪن ٿا.

گهٽ ڪارب جو دور شايد صحت جي فائدن مهيا ڪري سگھي ٿو ، ۽ وڌيڪ ڪارب ريفيد توهان جي هارمونز تي مثبت اثر ڇڏي سگھي ٿو.

ڪارب سائيڪلنگ ڪيئن ڪجي

ڪارب سائيڪل هلائڻ جا ڪيترائي تغيرات آهن جن ۾ روزاني تبديلي يا تيز ۽ گهٽ ڪارب سائيڪل جي ڊگهي عرصي شامل آهن.

هتي هڪ نموني هفتي آهي جتي توهان روزانو بنياد تي توهان جي ڪارب جي مقدار کي منظم ڪريو ٿا.

اڃا تائين روزاني غذا کان به وڌيڪ ، ڪارب سائيڪل هلائڻ تمام گهڻو بهتر رستو اختيار ڪري سگهي ٿو.

هر ڏينهن ڪارب جي ڏينهن ، ۽ هر ڏينهن ڪارب جي مقدار سان گڏ تجربا ڪريو. پنهنجي طرز زندگي ، ورزش جي معمولي ۽ مقصدن لاءِ بهترين طريقه ڪار ڳوليو.

جيڪڏهن توهان گهٽ ڪارب واري غذا کي ترجيح ڏيو ، توهان ڪڏهن ڪڏهن ڪارد سائيڪل کي رد جي صورت ۾ شامل ڪري سگهو ٿا. هتي ڪجھ نمونا گهٽ ڪارب بلاڪ منصوبا گهٽ ڪارب بلاڪ منصوبا آهن:

جئين جدول ڏيکاري ٿو ، توهان يا ته هر ٻن هفتن کي رد ڪري سگهو ٿا يا ڊگهو عرصو ڪري سگهو ٿا ، جهڙوڪ 4 هفتي گهٽ-ڪارب مرحلو ، هڪ 1 هفتو رد.

توهان به محسوس ڪيو ٿا ته ڏينهن ۾ ڪاربس جي مقدار ۾ فرق پوي ٿو - اهو سرگرمي جي سطح تي منحصر آهي ، عضلات ڪاميٽي ۽ ڪاربوهائيڊريٽ رواداري.

ھڪڙو کھلاڑی جيڪو ھڪڙي ڏينھن کي 3 ڪلاڪ جي سکيا ڏئي ٿو يا 250 ليب باڊي بلڊر کي شايد ھڪڙي حد کان وڌيڪ ضرورت آھي (يا اڃا وڌيڪ) ، جڏھن ته ھڪڙي عام فرد کي رڳو 150-200g تي رد ڪرڻ جي ضرورت آھي.

آخرڪار ، اهي مثال صرف تجويزون آهن. ڪارب سائيڪل هلائڻ لاءِ ڪو به ثابت فارمولو يا تناسب ناهي ۽ توهان کي پنهنجي مرضي مطابق پاڻ هئڻ ۽ استعمال ڪرڻ گهرجي.

ڪارب سائيڪل هلائڻ لاءِ ڪيترائي اختيار آهن ، روزاني تبديلين کان وٺي مهيني جي ريفائيڊس تائين. تجربو ڪريو اهو outاڻڻ لاءِ جيڪو توهان ۽ توهان جي مقصدن لاءِ بهترين ڪم ڪري ٿو.

مثال ڪارب سائيڪلنگ جو مينيو

هتي گهٽ نموني ، وچٿري ۽ بلند ڪارب ڏينهن جي لاءِ ٽن نموني کاڌا منصوبا آهن.

تيز-ڪارب ڏينهن

• نيرن: 3 ا eggsيل اٽو ، 3 سلائسز ايزيڪيل (يا 7 ٻج / اناج) ماني ، ٽماٽا ، مشروم ۽ ملاوٽ ڪندڙ ميوي جي پاسي واري پيالي (60 گرام ڪاربس).
• مانجھاندو: 6 اوز مٺي آلو ، 6 اوز جو گوشت يا مڇي ، مخلوط ڀا vegetablesيون (45 گرام ڪاربس).
• اڳ-ورزش: 1 خدمتگار آلو ، بادام جو کير ، 1 پيالو ٻير ، 1 اسڪوپ ڪيئي پروٽين (50 گرام ڪاربس).
• رات جي ماني: 1 سرونگ چانور ، 6 اوز جي ڪڻڪ واري ڪڻڪ ، گهرائي ٽماٽو چٽ ، 1 ٻلي پوکي ، ملائي ڀا ،يون (70 گرام ڪاربس).

وچٿري ڪارب جو ڏينهن

• نيرن: گراس کي ڀريل وڏي پروٽين جويج ، 1 کپ ملايل ٻير ، اسٽيويا ، 1 چمچ ٻج جو مرکب (25 گرام ڪاربس).
• مانجھاندو: 6 اوز مرغي جو سلاد 4 آلو ڊيڪڊ آلوز (25 گرام ڪاربس) سان.
• اڳ-ورزش: کير واري پروٽين شڪي سان 1 ڪيانا (30 گ ڪاربس).
• رات جي ماني: 1 مٺي آلو ڀاڻ جو گوشت ، 6 آلو چانهه جو گوشت ، گهر واري ٽماٽي جو سوس ، 1 پوڻ ٻار جي مٽي ، گڏيل ڀا vegetablesيون (40 گرام ڪاربس).

گھٽ-ڪارب ڏينهن

• نيرن: 3 ٻلهن 3 سلائسون بيڪن ۽ ملايل ڀا vegetablesين سان گڏ (10 گرام ڪاربس).
• مانجھاندو: 6 اوز سلمن سلاد 1 چمچ زيتون جو تيل (10 گرام ڪاربس) سان.
• ٿلهو 1 آلو مخلوط نٽ 1 خدمتگار ترڪي سلائسز سان گڏ (10 g ڪاربس).
• رات جي ماني: 6 اوز اسٽيڪ ، اڌ ڀا avي ، ملايو ڀا vegetablesيون (16 g ڪاربس).

سفارش ڪيل ڪاربوهائيڊريٽ کاڌي جا ذريعا

ڪجهه ڪاربوهائيڊريٽ گھٽ هجڻ گهرجي ، سواءِ خاص موقعن جي يا ڪڏهن ڪڏهن واري علاج جي.

ان جي مقابلي ۾ ، صحت مند ڪارب جا ذريعا موجود آهن جيڪي سوادج ۽ ڀريل فائدي واري فائبر ، وٽامن ۽ معدنيات سان ڀريل آهن.

جڏهن توهان جي وڏن ڪارب جي ڏينهن جي منصوبه بندي ڪئي وڃي ، ان کي سڀ پاپ ٽارٽ بنگ جي عذر طور استعمال نه ڪيو. انهي جي بدران ، صحت مند ڪارب جي انتخاب تي ڌيان ڏي.

تجويز ڪيل "سٺو" ڪاربس

• س Grو اناج: اڻ سڌريل اناج مڪمل طور تي صحتمند آهن ۽ ڪيترن ئي صحت جي فائدن سان ڳن linkedيل آهن. ذريعن ۾ شامل آهن: براون چانور ، اٽو ۽ قنوا.
• ڀايون هر سبزي جي هڪ مختلف وٽيامين ۽ معدني مواد آهي ، سٺي توازن حاصل ڪرڻ لاءِ مختلف رنگن مان کائو.
• اڻ Frاتل ميوا: جيئن ڀا vegetablesين سان ، هر ميوو منفرد آهي ، خاص طور تي ٻير پنهنجي اعليٰ اينٽي آڪسيڊنٽ مواد ۽ گهٽ گليڪيمڪ لوڊ سان.
• انگوريون: سست هضم ڪرڻ ڪاربوهائيڊريٽ جو هڪ بهترين انتخاب ، جيڪي فائبر ۽ معدنيات سان ڀرپور هوندا آهن. بس اهو پڪ ڪريو ته توهان انهن کي صحيح طريقي سان تيار ڪيو.
• tubers: آلو ، مٺي آلو ، وغيره.

تيز-ڪارب ڏينهن ڪڪڙ جي خوراڪ تي ڀاڙڻ جو عذر ناهي. ان جي بدران ، ڪاربس جو گهڻو ڪري صحتمند س wholeو کاڌو کاڌو کائو.

خلاصو

ڪارب سائيڪل هلائڻ انهن جي لاءِ هڪ مفيد اوزار ٿي سگهي ٿو جيڪي پنهنجي غذا ، جسماني ڪارڪردگي ۽ صحت بهتر ڪرڻ جي ڪوشش ڪن.

ڪارب سائيڪل جي پويان انفرادي ميکانيزم تحقيق سان سهڪار سان آهن. تنهن هوندي ، ڪوبه سڌي تحقيق ڪارب سائيڪل هلائڻ جي ڊگهي عرصي جي تحقيق نه ڪئي آهي.

دائمي گهٽ يا وڌيڪ ڪارب غذا جي ڀيٽ ۾ ، ٻنهي جي وچ ۾ توازن هڪ جسماني ۽ نفسياتي نقطي ٻنهي کان فائدي مند ٿي سگهي ٿو.

جيڪڏهن ڪارب سائيڪل کي چربي جي نقصان جي لاءِ استعمال ڪندي ، يقيني بڻايون ته توهان جي پروٽين جي مقدار ڪافي آهي ۽ توهان ڪيلوري واري خساري کي برقرار رکون ٿا.

هميشه لاءِ توهان جي بهترين موزون ڳولڻ لاءِ ڪاربوهائيڊريٽ جي پروٽوڪول ۽ مقدار سان گڏ تجربا ڪريو.