ماڻهن لاءِ ذيابيطس لاءِ بهترين اناج

مواد

• هڪ صحتمند اناج جي شروعات پوري اناج سان ٿئي ٿي
• جڏهن توهان پڙهي رهيا آهيو انهن اناج باڪس ليبل…
• ان کي پروٽين ۽ نانگن سان پچايو
• ان کي کير يا کير واري متبادل سان بند ڪريو
• قسم 2 ذیابيطس کي روڪڻ
• اهي وٺندڙ
• اھو ڪر
  
• ان کان بچو
  

ڏينهن جي شروعات واري لڪير

ڪو مسئلو ناهي توهان وٽ ڪهڙي قسم جي ذيابيطس آهي ، توهان جي رت جي گلوڪوز جي سطح کي صحتمند حد ۾ رکڻ ضروري آهي. ۽ صحتمند ناشتي سان ڏينهن جو شروعات هڪ قدم آهي جنهن کي توهان حاصل ڪرڻ جي لاءِ کڻي سگهو ٿا.

ناشتي ۾ مناسب پروٽين ، ڪاربوهائيڊريٽ ۽ صحتمند ڀاٽي هئڻ سان گڏ متوازن کاڌا هجڻ گهرجي. انهي کي شامل ڪرڻ گهرجي کنڊ ۾ گهٽ ۽ فائبر ۽ غذائيت ۾ وڌيڪ.

جيڪڏهن توهان کي ذیابيطس آهي ، توهان شايد اڳ ۾ ئي گليڪيمڪ انڊيڪس (GI) سان واقف هوندا. GI هڪ طريقو آهي اهو ڪرڻ لاءِ ته ڪاربوهائيڊريٽ سان ڪيتري جلدي خوراڪ رت ۾ گلوڪوز جي سطح وڌائي ٿي.

ڪاربوهائيڊريٽ توهان کي اها توانائي ڏي ٿو جيڪا توهان کي پنهنجي ڏينهن جي شروعات ڪرڻ جي ضرورت آهي. پر گهڻو ڪري ڪاربوهائيڊريٽ هضم ڪرڻ توهان جي رت جي شگر جي سطح کي وڌائڻ جو سبب بڻجي سگهي ٿو.

توهان جي جسم تي خوراڪ گهٽ GI کان وڌيڪ آسان آهي ، تيز GI سان. انهن کي وڌيڪ هضم ٿي ويندي آهي ۽ کاڌي کان پوءِ اسپائڪ کي گهٽائي ڇڏيندا آهن. ناشتي جي اناج چونڊڻ وقت اهو ذهن ۾ رکڻ جهڙي شيءِ آهي.

اهو toاڻڻ ضروري آهي ته ڪهڙيون شيون GI تي اثر انداز ٿين ٿيون. پروسيسنگ ، کاڌ خوراڪ جا طريقا ۽ اناج جو قسم سڀني تي اثر ڪري سگھي ٿو ته خوراڪ ڪيتري جلد هضم ٿي ويندي آهي. اناج جيڪي وڌيڪ پروسيس ڪيا ويندا آهن انهن ۾ وڌيڪ جي پي آئي هوندي آهي جيتوڻيڪ انهن وٽ فائبر پڻ شامل ڪيو ويو آهي.

ملائڻ واري کاڌ خوراڪ جي آئي کي به متاثر ڪري سگھي ٿي. توهان جي اناج سان پروٽين ۽ صحت جا چربا هجڻ سان رت جي شگر ۾ اضافو کي روڪڻ ۾ مدد ملندي.

هڪ صحتمند اناج جي شروعات پوري اناج سان ٿئي ٿي

هڪ صحتمند ناشتي جنهن کي تيار ڪرڻ آسان آهي آسان ٿي سگهي ٿو انجيل جي ٿانو وانگر ، جئين توهان عقلمندانه چونڊ ڪيو.

پسارڪو دڪان جو اناج ڪڻڪ دانن سان وڌي ويو آهي جيڪي توهان جي مٺي ڏند کي مطمئن ڪن ٿا پر توهان جي گلوڪوز جي سطح کي سبوتاز ڪري ٿو. ڪيتريون ئي مشهور اناج ڪڻڪ جي فهرست جي چوٽي تي اناج ۽ شگر کي بهتر بڻائي ڇڏيو آهي. انهن اناج ۾ ڪجهه غذائي شيون ۽ خالي خالي ڪيليون هونديون آهن. اهي توهان جي رت جي گلوڪوز جي سطح ۾ اضافو پڻ ڪري سگهن ٿا.

انهي ڪري اهو ضروري آهي ته ليبلز کي غور سان پڙهو. اناج جي ڳولا ڪريو جيڪا پهرين جز جي طور تي س grainي اناج جي فهرست ڏيندي. بهتر ڪيل اناج پروسيسنگ دوران چوڪن ۽ جراثيمن کي ڪ areيو ويندو آهي ، جيڪي انهن کي گهٽ صحتمند بڻائي ڇڏيندا آهن.

س grو اناج شامل آهي ، س grainو اناج جو دانا ، جيڪو صحتمند فائبر جو هڪ ذريعو آهي. فائبر توهان جي غذا جو هڪ اهم عنصر آهي. هي توهان جي رت جي شگر جي سطح کي سنڀالڻ ۾ مدد ڏيندو آهي ۽ دل جي بيماري جي خطري کي گهٽائي ٿو. س grو اناج ۾ پڻ تمام وٽامن ۽ معدنيات هوندا آهن.

عام طور تي توهان ناشتي جي اناج ۾ هيٺيون اناج ڳولي سگهو ٿا:

• دل جو داغ
• سمورو ڪڻڪ جو اٽو
• ڪڻڪ جي ڀيٽ
• سمورو ڪارن ميل
• جولي
• ناسي چانور
• جهنگلي چانور
• بڪواٽ

آمريڪي ذیابيطس ايسوسيئيشن موجب ، رولڊ اوٽ ، اسٽيل ڪٽ اوئيل ، ۽ اوٽ جين وارا سڀ گهٽ GI کاڌا آهن ، جن جي GI قدر 55 يا گهٽ آهي. تڪڙي اوٽ کي وچولي GI آهي ، 56-69 جي قدر سان. مکڻ فلڪ ، پڪل چانور ، بران فليڪس ، ۽ فوري ڪڻڪ کي وڌيڪ GI طعام سمجهيو وڃي ٿو ، جن جي قيمت 70 يا وڌيڪ کان وڌيڪ آهي.

بدران گرم گرم اناج جا ٻانهون استعمال ڪرڻ بدران ، هفتي لاءِ س wholeي يا اسٽيل ڪٽي اوٽن جو هڪ جوا ٺاهڻ تي ڌيان ڏيو ۽ ان کي فريج ۾ رکڻ جي لاءِ. هر صبح مائڪرو ويڪرو ۾ ڪجهه منٽن لاءِ هڪ حصو گرم ڪريو ۽ توهان وٽ هڪ صحتمند اناج هوندو جيڪو وڌيڪ سڻڀ سان هضم ٿيندو.

جڏهن توهان پڙهي رهيا آهيو انهن اناج باڪس ليبل…

لڪيل شين لاءِ اکين تي رکجي. آمريڪي ذیابيطس ايسوسيئيشن موجب ، توهان کي اناج چونڊڻ گهرجي جنهن ۾ گهٽ ۾ گهٽ 3 گرام فائبر ۽ هر هڪ ڳرڻ مان 6 گرام تي گهٽ هجي.

ڏکيائي اها آهي ته شوگر ۾ ڪيترائي نالا آهن ۽ ڪيترائي ڀيرا جزو جي فهرستن ۾ ظاهر ٿي سگهن ٿا. اهو به ياد رکجو ، اهي اجزاء ڪيتري کاڌي جي ترتيب ۾ درج ٿيل آهن. جيڪڏھن کنڊ جي ٽن قسمن جي مٿين ڪجھ حصن ۾ درج ٿيل آھن ، اھو بھترين انتخاب نه ٿيندو.

هارورڊ اسڪول آف پبلڪ هيلٿ مٺاڻين جي اها لسٽ فراهم ڪري ٿو جيڪا فوڊ ليبلن تي ظاهر ٿي سگھي ٿي.

• ايراوا نيتر
• مستي
• ڪِني جا کرسٽل
• ڪمند
• مڪئي کي مٺو ڪندڙ
• مڪئي جو شربت
• کرسٽل فرائيڪوز
• ڊيڪس بيڪ
• ٻاھر ٿيل ڪين جوس
• فرائيڪوز
• ميوي جو جوس ڳري ٿو
• گلوڪوز
• ماکي
• تيز فيوڪٽيوز مکئي جو شربت
• ٻيٽ ۾ کنڊ
• مالٽ جو شربت
• مالٽيوز
• ميپل جو شربت
• ڳون
• ڪڻڪ شوگر
• سکروس
• شربت

توھان جي اناج ۾ سوڊيم جي سطح تي نظر رکڻ نه وساريو.مائو ڪلينڪ جي مطابق ، توهان کي هر ڏينهن 2،300 ايم ڪيوڊ سوڊيم گهٽ استعمال ڪرڻ گهرجي.

ان کي پروٽين ۽ نانگن سان پچايو

هڪ ڀيرو توهان هڪ مڪمل اناج چونڊيل آهي ، توهان پروٽين جو ذريعو طور ماني شامل ڪري سگهو ٿا. اهي اضافي اضافي بناوت ۽ ذائقو به ڏيندا.

پروٽين شامل ڪندي توهان جي رت جي شگر کي ناشتي ۾ منظم ڪرڻ ۾ مدد ڪري سگهو ٿا ۽ لنچ کانپوءِ توهان جي سطح کي سنڀالڻ ۾ مدد ڪري سگهو ٿا. توهان ناشتي وارا يوناني داڻا ، ٻج ، يا ٻيا کاڌا پڻ کائي سگهو ٿا جيڪي توهان جي ناشتي کي گول ڪرڻ لاءِ صحتمند پروٽين تي مشتمل آهن.

غير محفوظ ڪيل نٽ ، جهڙوڪ اخروٽ ، بادام ، ۽ پنن ، توهان جي اناج ۾ ڪاوڙ شامل ڪري سگهي ٿي. انهن ۾ دل مند صحت مند اڪيلو ۽ گهڻ ريڪارڊ شامل آهن. پر انهن ۾ ڪيليئر پڻ ڪافي آهن ، تنهن ڪري انهن کي اعتدال ۾ کائو.

توھان جي کاڌي واري رٿ تي منحصر آھي ، توھان جي اناج ۾ ميوي شامل ڪرڻ سان مٺي ۾ اضافو ٿي سگھي ٿو. بس توهان جي ڪارب جي ڳڻپ ۾ حساب ڪرڻ لاءِ ياد رکجو جيڪڏهن توهان ڪارب ڳڻيو ٿا ، يا حصو کي منظم ڪرڻ لاءِ. پوري ميوو هڪ بهترين اضافي کاڌو آهي ، ۽ اهي وڌيڪ چمڙي وارا ، جهڙوڪ ٻير ، توهان جي کاڌي ۾ اڃا به وڌيڪ فائبر شامل ڪري سگهندا.

ان کي کير يا کير واري متبادل سان بند ڪريو

جيڪڏهن توهان جي کاڌي واري منصوبي ۾ مناسب هجي ته اڌ پيالو کير يا کير جي متبادل توهان جي اناج جي پيالي ۾ شامل ڪرڻ تي غور ڪريو. ياد رهي ته کير ۾ ڪجهه قدرتي شگر شامل هوندي آهي. سکيم کير ، 1 سيڪڙو ، يا 2 سيڪڙو کير س milkي کير جي جڳهه وٺي سگهي ٿي جيڪڏهن توهان گهٽ ڪيلوريز ۽ گهٽ سنسڪرت ٿيل چٻا جو استعمال ڪرڻ چاهيندا هجو.

توهان سويا کير يا بادام جو کير پڻ استعمال ڪري سگهو ٿا جيڪڏهن توهان وٽ لیکٹوز جي عدم برداشت آهي يا کير جو کير پسند نه ڪيو آهي. اڻ مٺو ٿيل سويا کير ڪاربوهائيڊريٽ مواد ۾ ڳئون جي کير وانگر آهي. اڻweetاڻ بادام واري کير ۾ کير يا سويا کير کان وڌيڪ ڪاربوهائيڊريٽ ۽ ڪيلوري گهٽ هوندا آهن.

قسم 2 ذیابيطس کي روڪڻ

جيتوڻيڪ جيڪڏهن توهان کي ذیابيطس نه آهي ، گهٽ جي آئي فوڊ کائڻ هڪ صحتمند انتخاب آهي. هارورڊ اسڪول آف پبلڪ هيلٿ جي مطابق ، غذا ۾ تبديل ٿيل ڪاربوهائيڊريٽ تمام گهڻو ٿي سگھي ٿو توهان کي 2 ذیابيطس جي بيماري جي ترقي جو خطرو.

ٻئي طرف ، هڪ کاڌا پوري اناج ۾ مالدار شايد توهان جي قسم 2 ذیابيطس جي ترقي جي خطري کي گهٽائي سگهي ٿو. اهو ان ڪري ته س wholeو اناج توهان جي رت جي شگر کي وڌيڪ سستي سان وڌائڻ جو سبب بڻائيندو آهي ، جيڪا توهان جي جسم جي انسولين پيدا ڪرڻ جي صلاحيت تي گهٽ دٻاءُ وجهي ٿي.

جيڪڏهن توهان عقلمند نموني چونڊيو ، گرم يا ٿڌو ناشتي اناج فراهم ڪري سگهو ٿا جلدي ۽ غذائي ناشتي جو اختيار. جڏهن توهان پنهنجو اناج چونڊيندا رهيا آهيو ، چونڊيو پروڊڪٽس جيڪي فائبر ۽ پوري اناج ۾ وڌيڪ هوندا آهن ، پر گهٽ کنڊ ، سوڊيم ۽ ڪيليئرز ۾.

پنهنجي خوراڪ کي گول ڪرڻ لاء ڪجھه کير يا کير جي متبادل سان گڏ توهان جي اناج کي نن quantityي مقدار جو ميوو ، نٽ ، يا ٻين غذائيت سان ڀريل ٽپڪن سان گڏ.

اهي وٺندڙ

اھو ڪر

• س grي اناج سان اناج چونڊيو ، جهڙوڪ oرندڙ اوات ، اسٽيل ڪٽ جو آٽو ، ۽ روليل چوين.
• ذائقي ۽ بناوٽ لاءِ گرين سان پروٽين شامل ڪريو.

ان کان بچو

• گوليميمي انڊيڪس تي اناج کان پري رهو ، جهڙوڪ مکڻ جي فليش ، پڪل چانور ، ڀان flي جي چمڪ ، ۽ فوري جوڳي.
• اناج کي نه چونڊيو جنهن کي مٿين شين جي طور تي بهتر اناج ۽ شگر جي فهرست شامل هجي.