ڪرسي ڊپ کي ڪئين ڪرڻ

مواد

• ڪرسي ڊپ ڇا آهي؟
• ڪرسي واري ڊپ جو ڪم ڇا ڪندو آهي؟
• ڪرسي کي ڊپ ڪيئن ڪجي
• مناسب نموني forاڻڻ جا طريقا
• ترميمون
• ابتدائي طور تي
• وڌيڪ ترقي يافته
• بينچ ڊپ
• جيڪڏھن توھان حاملھ آھيو
• ڪير ڪرسي واري ڊپ نه ٿو رکڻ گھرجي؟
• هنن عضون کي ڪم ڪرڻ لاءِ ٻيون مشقون
• ٽڪنڊو پش اپ
• ڊبلبل ٽرڪ ڪيپ بڪ
• مٿي ٽريڪپس ايڪسٽينشن
• گهڻي وڃو

اسان پراڊڪٽس شامل ڪيون ٿا جيڪي اسان سمجهون ٿا ته اسان جي پڙهندڙن لاءِ مفيد آهن. جيڪڏھن توھان ھن پيج جي لنڪ ذريعي خريد ڪريو ، اسان شايد نن commissionن ڪميشن حاصل ڪري سگھون. هتي اسان جو عمل آهي.

ڪرسي ڊپ ڇا آهي؟

جم جي رڪنيت يا ڪنهن به قيمتي سامان کان سواءِ فٹ رهڻ لاءِ ڏسي رهيا آهيو. جسم جي وزن جي مشق ، ڪرسي جي ڊپ وانگر ، سادي ، اثرائتي ۽ آسان طور تي توهان جي معمولي ۾ شامل ڪرڻ آسان آهن.

چيئر ڊپ ڪن جي هٿن تي عضلات کي نشانو بڻائيندا آهن. جڏهن ته محاذ تي بائيسپس تمام گهڻي توجہ حاصل ڪري ٿي ، توهان س strengthي بازو کي تمام گهڻي طاقت ۽ مجموعي طور تي زور ڏيڻ چاهيندا.

سڀني کان بهترين؟ گهڻا ماڻهو گهر ۾ محفوظ طور تي ڪرسي ڊپ ڪري سگھن ٿا. توھان پڻ ڪري سگھوٿا چئلينج کي مختلف ترميمن جي ڪوشش ڪندي.

جاري رکو ته اهو سکڻ لاءِ ته ڪرسي ڊپ ڪئين ڪجي ، ڪهڙا عضلتون هي مشق ڪم ڪن ٿيون ، ۽ ٻيون مشقون توهان اهي ساڳيا عضون ڪم ڪرڻ لاءِ ڪري سگهن ٿا.

ڪرسي واري ڊپ جو ڪم ڇا ڪندو آهي؟

چيئر ڊپس کي tricep dips به چيو ويندو آهي ڇاڪاڻ ته اهي مٿاهين هٿن جي پوئتي تي ترسيپ وارا عضون ڪم ڪندا آهن. حقيقت ۾ ، ڪجهه ماهر بيان ڪن ٿا ته ڪرسي واري ڊپ انهي عضلتون جي لاءِ تمام گهڻي اثرائتي ورزش آهي.

روزانو هلچل ۾ خاصيتون اهم آهن جنهن ۾ خم ۽ قوس کي وڌائڻ شامل آهن. توهان انهن کي استعمال ڪندا آهيو جڏهن شين کي کڻڻ واري شين کي کڻڻ يا جڏهن سامان مٿي پهچڻ لاءِ. اهو عضلات به ڪنڊي جو گڏيل مستحڪم ڪرڻ ۾ اهم ڪردار ادا ڪري ٿو۔

چيئر ڊپس پڻ ڪم ڪن ٿا:

• پائيٽرالس ميجر. هي مٿي واري سينه تي مکيه عضون آهي ۽ گهڻو ڪري صرف "پيچ" طور حوالو ڏنو ويندو آهي.
• ٽرپيزيس. هي ٽڪنڊي عضلات ڳچيءَ کان ڪلهن کان وچين پٺ ڏانهن وڌندي آهي.
• سيرتراس انترين. اهو عضلات مٿين اٺن يا نون رٻڙن جي مٿاڇري تي آهي.

ڪرسي کي ڊپ ڪيئن ڪجي

هن مشق کي گهر ۾ آزمائڻ لاءِ ، توهان کي پهريان هڪ مضبوط چيئر يا بينچ ڳولڻ جي ضرورت آهي. هڪ ڏاڪڻ يا ٻي مستحڪم مٿاهين سطح شايد پن چڻڀ ۾ ڪم ڪري سگهي ٿي.

1. پنهنجي ڪرسي تي يا بينچ کي پنهنجي پاسي کان رکي ۽ پنهنجي پيرن فرش تي flatڪيل ، هپ جي فاصلي کان ڌار.
2. پنهنجي هٿن کي پوزيشن ڪريو ته توهان جي کجين کي توهان جي هپس ڀرسان آهي.توهان جي آ fingersريون ڪرسي سيٽ جي اڳئين حصي تي گرفت رکڻ گهرجي.
3. پنهنجو ٽورس اڳتي وڌايو ڪرسي کان اڳتي وڌو پنهنجن هٿن سان وڌايل. توهان جو چوٿون منزل مٿان hڪڻ گهرجي ۽ توهان جي گوڏن کي ٿڪيل هجڻ گهرجي. توھان جي ہیلس فرش کي چند انچ ڏسڻ گھرجي توھان جي گوڏن جي اڳيان.
4. سانس اندر اچو جئين توهان سست رفتار سان پنهنجي جسم کي هيٺ ڪيو ، خم کي ڇڪيندي جيستائين هر 90 درجا زاويه ٺاهيندي.
5. سانس ڪ asو جيئن توهان پنهنجي شروعاتي پوزيشن ڏانهن ڌڪايو پنهنجي هٿن سان مڪمل طور تي وڌايل.

پنهنجي پهرين سيٽ لاءِ 10 کان 15 ڀيرا مشق مڪمل ڪريو. پوءِ ٻيو سيٽ کڻو. توھان شايد پنھنجي طريقي سان ڪم ڪري سگھوٿا توھان جي وڌيڪ تکرار يا مشق جي سيٽ ڪرڻ وانگر توھان طاقت وڌو.

مناسب نموني forاڻڻ جا طريقا

• پڪ سان پنهنجيون قوتون توهان جي پويان سڌو رکڻ جي پڪ ڪريو انهن کي ٻاهر موٽڻ بجاءِ.
• پنهنجا ڪلهي کي shrهلائڻ جي مخالفت ڪريو - انهن کي غير جانبدار پنهنجي ڳچي سان رکو.
• هن ورزش جي تڪليف کي پنهنجي ٽنگن کي سڌو ڪري ڇڏيو ۽ س footي پير جي بدران رڳو پنهنجي هيل کي فرش تي رکي ڇڏيو.

ترميمون

ابتدائي طور تي

جيڪڏهن توهان شروعاتي آهيو ، هن مشق کي ڪرسي ۾ آزمايو جنهن جا هٿ آهن. فرق اهو آهي ته توهان جا هٿ ڪرسي جي سيٽ بدران ڪرسي جي هٿن تي آرام ڪندا آهن. هن طريقي سان ، توهان کي ٽينڪسس ڪم ڪرڻ لاءِ ڪافي حد تائين حرڪت جي ضرورت نه هوندي.

وڌيڪ ترقي يافته

وڌيڪ ترقي يافته ورڪرس مڪمل طور تي مساوات کان بينچ يا ڪرسي وٺڻ چاهن ٿا. ٽريڪپ ڊپس توهان جي جم يا به راند جي ميدان تي متوازي بارن تي انجام ڏئي سگھن ٿا.

توهان پنهنجي س bodyي جسم جي وزن کي ڌڪايو پنهنجي هٿن کي وڌايو ۽ پير منزل تي هوريندي ، پٿر کي پار ڪيو. پنهنجي جسم کي نچوڙي ڪريو جيستائين توهان جي قميص توهان جي شروعاتي حيثيت ڏانهن موٽڻ کان اڳ 90 درجا جي زاويه تائين پهچي نه وڃي.

بينچ ڊپ

ڀلي اڃان تائين ، ٻه بينچون استعمال ڪرڻ تي غور ڪريو جيڪو بينچ ڊپ ڪري رهيو آهي. توهان جي جسم کي ٻن بينچن تي هڪ پير ۽ پنهنجا ٻئي پير پنهنجن هٿن سان متوازن ڪريو شروع ڪريو. توهان جو چوٿون انهن جي وچ ۾ خلا ۾ غرق ٿي ويندو.

پنھنجي جسمن کي پنھنجي ھٿن سان گھٽ ڪريو تيستائين پنھنجو خم 90 درجا زاويه تائين پھچي. توهان جي شروعاتي پوزيشن ڏانهن وڌي.

جيڪڏھن توھان حاملھ آھيو

جيڪڏهن توهان حمل وارا آهيو ، منزل تي ٽريڪپ ڊپس ڪرڻ جي ڪوشش ڪريو. شروعات توهان جي گوڏن تي منزل تي ويهڻ ۽ زمين تي توهان جا پير flatري. پنهنجي هٿن کي پنهنجي پويان منزل تي ملائڻ لاءِ گهرايو - آ fingريون توهان جي جسم ڏانهن اشارو ڪندي - توهان جي خم کي سڌي طرح پوئتي ڌڪڻ سان.

پنهنجي هٿن سان دٻايو جيستائين توهان جي چوٽي منزل کان پري آهي. پوءِ آهستي آهستي سڀني کي گهٽايو حالانکہ پنهنجون چوٽيون زمين کان پري رکجن.

ڪير ڪرسي واري ڊپ نه ٿو رکڻ گھرجي؟

ڪرسي واري ڊپ اڪثر ماڻهن لاءِ محفوظ هوندا آهن ڇاڪاڻ ته اهي انهن عضون جي روزاني حرڪت جي نقل ڪندا آهن. جيڪڏهن توهان جو اڳوڻو ڪلهي زخم آهي جيڪڏهن پنهنجي ڊاڪٽر سان ڳالهايو ، جئين اهو حرڪت واري ڪلهي تي زور وجهي سگهي.

اهي ماڻهو جن کي پنهنجي ڪلهن ۾ لچڪ نه آهي شايد اهي پڻ هن مشق سان محتاط رهڻ چاهين ٿا.

پڪ ناهي جيڪڏهن توهان وٽ سٺي ڪلهي واري لچڪ آهي؟ ڪوشش ڪريو هڪ آئيني جي سامهون پنهنجي هٿن کي پنهنجي پاسن سان رکڻ سان. پنهنجي سا armي بازو کي پنهنجي ڪلهي تي بلند ڪريو ۽ خم کي موڙڻ لاءِ پنهنجو هٿ توهان جي پوئين پٺي تي رکڻ - سا shoulderي ڪلهي تي.

توهان جي کاٻي هٿ کي توهان جي سا shoulderي ڪلهي واري بلڊ کي اڳتي وڌو. جيڪڏھن توھان جو ھٿ ڳري کان وڌيڪ فاصلو آھي ، توھان وٽ شايد لچڪدار لچڪ ناھي.

پڙهو هي آرٽيڪل ٿڌ کي گهٽائڻ ۽ لچڪ وڌائڻ جي طريقن لاءِ.

هنن عضون کي ڪم ڪرڻ لاءِ ٻيون مشقون

چيئر ڊپس ۽ انهن جي ترميمي صرف مشقون نه آهن جيڪي مٿين هٿن کي نشانو بڻائين. هتي ٻيون حرڪتون آهن جيڪي توھان گھر ۾ ڪوشش ڪري سگھوٿا ٿورا يا ضروري سامان نه.

ٽڪنڊو پش اپ

ھٿن ھيٺان پنھنجن ھٿن سان تختن واري پوزيشن ۾ شروع ڪيو ، توھان جي انگن ۽ اشاري جون آ fingersريون هڪ مثلث مثلث بڻجن ٿيون سانس کي ڇڪيو جئين توهان پنهنجي جسم کي هيٺ ڪيو ، پنهنجي خم کي 45 درجا زاويه تي منتقل ڪندي. توهان جي شروعاتي پوزيشن ڏانهن نڪرندي. 10 کان 15 ورجائي ڪندا.

ڊبلبل ٽرڪ ڪيپ بڪ

توهان جي سا footي پير اڳيان ۽ پنهنجي اسپائن غير جانبدار ، بلڪه منزل ڏانهن متوازي طور تي هڪ لساني پوزيشن ۾ بيٺو. توهان جي کاٻي هٿ ۾ هڪ ڊبل بيم رکو ، توهان جو بازو توهان جي جسم سان گڏ هجڻ گهرجي.

سانس رکو جئين توھان سست رفتار سان پنھنجي بازو کي خم جي ويجھو رکو جڏهن ته پنھنجو مٿو بازو رکي رھيو. توھان کي ٻاھر ڪ asو جيئن توھان کي پنھنجي شروعاتي پوزيشن ڏانھن موٽايو. 10 کان 15 مکرريون ڪر ۽ پوءِ ٻئي پاسي ورجائي.

هلڪو وزن سان شروع ڪريو ۽ زخم کان بچڻ لاءِ وڌيڪ ڪرڻ جو پنهنجو طريقو ڪم ڪريو. توهان شايد هڪ قابل ترتيب ڊبلبل خريد ڪرڻ تي غور ڪري سگهو ٿا جيڪا توهان آسانيء سان وزن تبديل ڪرڻ جي اجازت ڏئي ٿي جئين توهان اڳتي وڌندا آهيو.

مٿي ٽريڪپس ايڪسٽينشن

پنھنجي پيرن سان گڏ ھپ جي فاصلي تي اٿو. ٻنهي هٿن سان هڪ ڊمبل پڪڙيو. وزن مٿي کان مٿي ۽ ٿورو مٿي توهان جي مٿي تي آيو.

توهان جي پٺي ۽ توهان جي گوڏن ۾ معمولي ماٺ سان ، آهستي آهستي وزن گهٽايو جڏهن توهان وڃي چاهيو. ان کي روڪيو جڏهن توهان پنهنجي خم سان 90 درجا هڪ زاويه تي پهچي. ان کان پوء توھان کي ٻاھر ڪaleو جڏھن توھان پنھنجي شروعاتي پوزيشن ڏانھن موٽيا آھيو. 10 کان 15 ورجائي ڪندا. هتي هلندڙ آهي هڪ وڊيو.

توهان جي هٿن ۾ هر عضلات کي رنگ ڏيڻ لاءِ وڌيڪ اٺ وزن وار مشقون پڙتال ڪريو.

گهڻي وڃو

حوصلہ نه وڃايو وڃي جيڪڏهن ڪرسي ڊپ پهرين ئي محسوس ٿيڻ لڳي. استحڪام اهم آهي.

ماهرن هر هفتي گهٽ ۾ گهٽ ٻن سيشن هلائڻ جي صلاح ڏين ٿا چيئر ڪرپن ۽ هر طاقت جي تربيت هر هفتي. ٻي صورت ۾ ، پنهنجي جسم جي باقي کي مضبوط رکڻ جو ڪم ڪريو 150 منٽن جي اعتدال پسند يا 75 منٽن جي قوي ڪارڪردگي ۾.

هتي ئي دل جي ورزش ۽ طاقت جي تربيت جي وچ ۾ صحيح توازن ڳولڻ جي باري ۾ وڌيڪ پڙهو.