مشهور ٽرينر ڊان سالادينو جي ڪل جسم جي مزاحمتي بئنڊ ورزش

مواد

• ڪل جسم جي مزاحمت بينڊ سرڪٽ ورزش
• بند ٿيل اسڪواٽ
• Banded Single-Leg RDL
• Banded Bent-Over قطار
• بند ٿيل اڌ گوڏن ڀر واري ڪلهي تي دٻاءُ
• بند ٿيل پکيءَ جو ڪتو
• لاءِ جائزو

آه ، عاجز مزاحمت وارو ٽولو. جڏهن توهان ان جي باري ۾ سوچيو ٿا، اهو واقعي ناقابل يقين آهي ته رٻڙ جو هڪ ننڍڙو ٽڪرو ڪيتري صلاحيت، قسم، ۽، چڱي طرح، ورزش جي مزاحمت شامل ڪري سگهي ٿو.

ھي ھوم ريسسٽنس بينڊ ورزش ڪري ٿو مشهور ٽرينر ڊان سالادينو کان - ڊرائيو 495 فٽنيس ڪلبن جو باني ۽ بليڪ لائيلي جي فٽنيس روٽين جي پويان مددگار - ان جو exampleرپور مثال آھي. ھو استعمال ڪري ٿو ھڪڙي وڏي لوپ واري مزاحمتي بئنڊ کي مزاحمت شامل ڪرڻ لاءِ بنيادي جسماني وزن جي مشقن ۾ (پکيءَ جو ڪتو ، ايئر اسڪواٽس) ۽ ٻين ۾ مفت وزن کي تبديل ڪرڻ (RDLs، جھڪيل-اوور قطار).

ICYDK ، وڏا لوپ ريسسٽنس بئنڊز (جن کي ”سپر بئنڊس“ يا ”پاور بئنڊز“ پڻ چيو و )ي ٿو) آھن اتي ر resistanceو ھڪڙو قسم جو مزاحمتي بئنڊ آھي. اھي عام طور تي اٽڪل 40 انچ ڊگھا آھن ۽ ھڪڙو وڏو بند لوپ .اھيندا آھن. ضرورت آھي ھن ورزش جي. ضرورت آھي مزاحمتي بئنڊ جي؟ انھن مان ھڪڙي کي وو:

• SKLZ لائيٽ پرو ريسسٽنس بينڊ (اھو خريد ڪريو ، $ 20 ، dickssportinggoods.com)
• TRX لائيٽ اسٽريٽگ بينڊ (ان کي خريد ڪريو ، $ 30 ، dickssportinggoods.com)
• ETHOS وچولي سپر بينڊ (خريد ڪريو، $30، dickssportinggoods.com)

هڪ دفعو توهان وٽ هڪ مزاحمت وارو ٽولو آهي ۽ و goڻ لاءِ تيار آهيو ، هن سادي ، پنجن حرڪت واري سرڪٽ کي سلادينو کان مٿي ڪيو. جيڪڏھن توھان کي پسند آھي سندس انداز ، چيڪ ڪريو 4 ھفتن جو باڊي ويٽ ٽريننگ پروگرام اھو في الحال مفت ۾ پيش ڪري رھيو آھي.

ڪل جسم جي مزاحمت بينڊ سرڪٽ ورزش

اهو ڪيئن ڪم ڪري ٿو:ھي each ڪريو ھر ھڪڙي حرڪت ھي below ڏنل ظاھر ڪيل تعداد لاءِ. سرڪٽ کي ورجائي ٿو 2-3 .يرا ڪل.

توھان کي ضرورت پوندي:هڪ وڏو لوپ مزاحمتي ٽولو

بند ٿيل اسڪواٽ

الف. لوپ ڪريو مزاحمتي بئنڊ جي ھڪڙي پاسي feetنهي پيرن ھي shoulderان ڪلھي جي چوٽي apartار andار ۽ يا ته endئي پ endاڙي ھٿن ۾ کersن سان يا oopچيءَ جي چو aroundاري لوپ.

ب. پير رکيا و theن مزاحمتي ٽوليءَ تي ، ويھي رھو ھڪڙي ويڙھ ۾.

سي. د resistanceايو مزاحمتي بينڊ جي خلاف بيهڻ ۽ واپسي شروع ڪرڻ لاءِ.

10 ورجائي ڪريو.

Banded Single-Leg RDL

الف. ٻنهي هٿن ۾ مزاحمتي بينڊ رکو. لوپ ڪريو مزاحمتي بئنڊ جي sidesنهي پاسن کان سا footي پير ھي under بيڊ جي مرڪز تي بيھڻ لاءِ. ڊگھو بي ،و ، ھٿن سان گڏ ھڏن جي اndingيان ۽ مزاحمتي بئنڊ سيکاريو ويندو آھي.

ب. اingتي وingو ھڏن تي ۽ کا kickي پير کي لات ھڻي واپس ھي lower ڪرڻ لاءِ ھيD ھڪڙي آر ڊي ايل ۾. تارن جي مدد ڪرڻ لاءِ سا feetي پير جي ا aيان ڪجھ فوٽ فرش تي ھڪڙي جھ تي گھوريو.

سي. مٿي کي کڻڻ ۽ هي leftين کا leftي ٽنگ فرش کي ٽيپ ڪرڻ لاءِ منزل ڏانھن موٽڻ لاءِ ، سا rightي گلوٽ کي نچوڙڻ.

هر پاسي تي 10 ورجائي ڪريو.

Banded Bent-Over قطار

الف. bandنهي هٿن ۾ مزاحمت وارو پٽو رکو. لوپ ڪريو مزاحمتي بئنڊ جي sidesنهي پاسن کي feetنهي پيرن ھي theان بيھڻ لاءِ مرڪز جي مرڪز تي ، پير ھپ چوٽيءَ کان ار. ا forwardتي وو پيرن تي ، تنھنڪري soوٽو آھي 45 ڊگري جي زاويي تي ۽ ھٿن کي و extendedايو ويو آھي پيرن ڏانھن.

ب. ٽورسو کي مستحڪم رکندي ، سا rightو ھٿ مٿي کي ريبن ڏانھن ، bيڙي کي تنگ رکڻ ۾.

سي. ساowerي هٿ کي ڪنٽرول سان ھي ڪريو. atيهر ورجايو مخالف پاسي تي. س theي سيٽ ۾ atingيرائڻ جاري رکو.

20 reps ڪل ڪريو (هر پاسي تي 10 reps).

بند ٿيل اڌ گوڏن ڀر واري ڪلهي تي دٻاءُ

الف. ساڄي پير جي چوڌاري مزاحمت واري بينڊ کي لوپ ڪريو. ساڄي پير کي اڌ گوڏن ڀر واري پوزيشن ۾ واپس آڻيو، ساڄي پير تي بينڊ لنگر رکي. سا Beي ڪنڊو جھڪايو مزاحمت واري بئنڊ جي endئي پ endاڙيءَ کي فرنٽ ريڪ پوزيشن ۾ رکڻ لاءِ. بنيادي مشغول رکڻ ۾ مدد لاءِ فرش جي طرف تري واري پاسي کان کاٻي هٿ کي ڇڪيو.

ب. بينڊ کي مٿي تي دٻايو، ڪن کان بيسپ.

سي. ھي L ڪريو سا armي ھٿ کي ڪنٽرول سان واپس فرنٽ ريڪ پوزيشن ڏانھن ، کا leftي ھٿ کي س extendedي پاسي وائيندي.

هر پاسي تي 10 ورجائي ڪريو.

بند ٿيل پکيءَ جو ڪتو

الف. هٿن ۽ گوڏن تي ٽيبل ٽاپ پوزيشن ۾ شروع ڪريو. مزاحمت واري بينڊ کي کاٻي پير جي مرڪز جي چوڌاري لوپ ڪريو، ۽ ساڄي هٿ ۾ ٻئي پڇاڙيء کي رکو.

ب. بنيادي ڪم کي جاري رکندي ، کا leftي ٽنگ کي و straightايو س straightو پوئتي ھپ جي پ backيان ۽ سا rightي ھٿ کي ا extendتي و extendايو ، ڪن سان بيسپ.

سي. ڪنٽرول سان ، pullڪيو سا rightو هٿ ۽ کا leftو پير جسم جي هي inان بغير زمين کي هڻ جي.

هر پاسي تي 10 ورجائي ڪريو.

لاءِ جائزو