خاص بيري جو بوٽ ڪيمپ مڪمل جسماني ورزش

مواد

• لاءِ جائزو

جيڪڏهن توهان ڪڏهن بيري جي بوٽ ڪيمپ ڪلاس ۾ ويا آهيو، توهان کي خبر آهي ته اهو هڪ بي معنيٰ ڪارڊيو ۽ طاقت وارو ورزش آهي جيڪو سنجيدگيءَ سان توهان جي بٽ کي هڪ مزيدار، ميوزڪ پمپنگ ماحول ۾ شڪل ۾ آڻيندو. دستخط هڪ ڪلاڪ جو ڪلاس ، جنهن ۾ شامل آهي 25-30 منٽن جي وقفي تربيت ٽريڊمل تي ۽ 25-30 منٽن جي طاقت جي تربيت مفت وزن ، مزاحمتي بئنڊ ۽ و usingيڪ استعمال ڪندي ، "هيل آهي جسم کي ”شڪو“ ڪرڻ لاءِ توهان جي دل جي نظام کي بهتر بنائڻ لاءِ. ، جڏهن ته ڪلوريون مشعل ڪرڻ ۽ عضلتون ٺاهڻ ۾ مدد ڪندي. (جيڪڏھن توھان پنھنجي پوري صلاحيت سان ڪم ڪريو ٿا ، ھڪڙو ڪلاڪ ڊگھو ڪلاس چيو و 800ي ٿو ته ساڙيو و toي 800 کان 1،000 کیلوريون!)

س newsي خبر آھي ، جيڪڏھن توھان ان کي ڪلاس ۾ نٿا آڻي سگھو (يا توھان وٽ ھڪڙو اسٽوڊيو ڪونھي) ، توھان ا stillا تائين ورزش ڪري سگھوٿا. اسان پاڻ Barry Jay سان گڏ ٽيم ٺاهيو ته توهان لاءِ هڪ ڪلاڪ جي مڪمل جسماني ورزش آڻينداسين ته جيئن توهان هن جي منفرد وقفي واري ٽيڪنڪ جا فائدا حاصل ڪري سگهو گهر تي، يا هلندي هلندي. (30 منٽن جي ورزن لاءِ ، ڪوشش ڪريو اسان جي بيري جي بوٽ ڪيمپ کان متاثر ٿيل Abs ، بٽ ، ۽ ڪور ورڪ!)

توھان کي ضرورت پوندي:

ھڪڙو ٽريڊمل ، ھڪ مزاحمتي بئنڊ ، ۽ ھٿ جو وزن

سيڪشن 1: ٽريڊمل

مهرباني ڪري نوٽ ڪريو ته ڏنل رفتارون صرف هڪ تجويز آهن ۽ توهان ڪم ڪري سگهو ٿا پنهنجي رفتار سان. مقصد اهو آهي ته اهو توهان جي سڀني کي ڏيو!

3 منٽ پن walk/جوگ وارم اپ (3.5 - 6.0 ميل في ڪلاڪ)

1 منٽ رن (6.0 - 8.0)

1 منٽ اسپرنٽ (8.5 يا و higherيڪ)

1 منٽ بحالي/هلڻ (3.5)

2.0 تي لايو

1 منٽ رن (6.0 - 8.0)

1 منٽ اسپرنٽ (8.5 يا و higherيڪ)

1 منٽ وصولي/گھمڻ (3.5)

4.0 تي ڇڪيو

1 منٽ رن (6.0 - 8.0)

1 منٽ اسپرنٽ (8.5 يا و higherيڪ)

1 منٽ وصولي/گھمڻ (3.5)

6.0 تي لکو

1 منٽ رن (6.0 - 8.0)

1 منٽ اسپرنٽ (8.5 يا وڌيڪ)

1 منٽ وصولي/گھمڻ (3.5)

سيڪشن 2: فرش جو ڪم

1 منٽ لاءِ ھر مشق مڪمل ڪريو.

هامر کرل

اٿي بيھو پنھنجي پيرن جي چوٽيءَ جي چوٽيءَ کان kneار ۽ گوڏن کي ٿورو جھڪيل ، رکو وچولي يا heavyري وزن (8-12 مڻ) پنھنجي پاسن تي. توهان جي ڪلهن کي توهان جي ٽورسو ۽ کجين کي هڪ ٻئي جي سامهون رکندي، وزن مٿي آڻيو ته جيئن توهان جا هٿ توهان جي ڪلهن تي پهچي. ان کان پوء، رفتار جي مڪمل حد سان، انھن کي پنھنجي ران جي ٻاھرين ڏانھن واپس آڻيو.

سڌي ڪرل

شروع ڪريو سا sameئي موقف ۾ جيئن ھٿيار lsڪيندو سا theئي وزن سان. ھن ڀيري، ھٿن جو منھن ٻاھرين طرف ھوندو آھي جڏھن ھٿ رانن تي ھيٺ ھوندا آھن؛ وزن توهان جي جسم کي منهن ڏئي ٿو جڏهن ٿلهي تائين پهچايو وڃي. ھي حرڪت ڪريو ، رفتار جي پوري حد سان ، سست ۽ ڪنٽرول ٿيل ، تيز ڪرڻ کان پھريائين.

وسيع ڪرل

ھاڻي ھٿن کي wardاھر و whenي و curو جڏھن اندر ۽ outاھر ويندڙ مطلب ، ڪھڻيون توھان جي ڪنارن سان ھيل آھن ۽ ھٿون faceاھران آھن sideاھران پاسي ڏانھن جيئن توھان جو وکر مٿي آھي ، پنھنجي ھٿن سان ”V“ اھيو.

ربر بينڊ کرل

مزاحمت واري بينڊ جي وچ ۾ بيٺو، پيرن جي چوٽي جي چوٽي کان ڌار، بينڊ جي ٻئي پڇاڙيء کي رکو. گوڏن ۾ ٿورڙو موڙ رکندي ، وزن جي بجاءِ ربر بينڊن سان س curي ڪنڊن وارو سلسلو انجام ڏيو. هي مهيا ڪندو هڪ مختلف قسم جو جل!

Tricep Kickback

گوڏن Standر بي Standو ٿورڙو جھڪيل کان ، سينه فرش جي سامھون ، بٽ ،اھر ، ۽ پوئتي لوڻ. bچن کي جسم جي ويجهو رکڻ ، وزن آڻيو پنھنجي سينه ۾ ، پوءِ س armsو ڪريو ھٿ مڪمل طور تي توھان جي پيان. جڏھن ھٿ س straightا ڪيا ون ، اھي ھجڻ گھرجن توھان جي ھڏن سان.

Tricep مٿي

گوڏن tallر وي tallل ٿورڙو جھڪيل. وزن رکو (هڪ يا ٻئي استعمال ڪريو) مٿي مٿي مٿي سڌي هٿن سان. وزن گھٽايو سر جي پ behindيان ، beڪرين تي جھڪڻ. ڪنن کي سڌو ڪريو ۽ وزن واپس مٿي آڻيو، ۽ ڪنٽرول ٿيل حرڪت ۾ ورجايو. يقين رکو ته ڪنوارن کي ا facingيان رکي ۽ انھن کي جيترو ٿي سگھي ويجھو رکجو.

Tricep کوپڙي کولہو

هڪ بينچ تي ليٽيو ۽ پنهنجا وزن سڌو سنئون هٿن سان پنهنجي سينه مٿان آڻيو. وزن گڏ آڻيو ته اھي ingھي رھيا آھن. ڪنن تي جھڪيو، آھستي آھستي، ۽ گھٽ وزن ھيٺ ڪريو ته جيئن اھي توھان جي ساڄي ڪن جي ڀرسان اچن. هٿن کي پوئتي مٿي ڪريو ۽ توهان جي سامهون واري ڪن ڏانهن هيٺ ڪريو. انجام ڏيو 30 سيڪنڊن لاءِ سا onي پاسي ، پوءِ کاي پاسي. (نوٽ ڪريو ته سر س shouldو وقت سا spotئي جاءِ تي رھڻ گھرجي ، تنھنڪري ٽريسپس کي واقعي ڪم ڪرڻو پوندو وزنن جو سيٽ ھڪڙي پاسي کان toئي پاسي آڻڻ لاءِ!)

ڊيڊ لفٽ

ڊگھو بيٺو، پير ٿورڙو ورهايل، هر هٿ ۾ وزن، هٿ توهان جي پاسي ۾. وزن آڻيو توھان جي ا yourيان پنھنجين ھٿن کي پنھنجين پنھنجن سامھون ، پوءِ آھستي آھستي وزن گھٽايو پنھنجن ٽنگن ڏانھن ، پنھنجي پ backي کي جيترو ممڪن ھوندو. اهو توهان جي بٽ کي ٻاهر رکڻ ۽ توهان جي پيرن کي سڌي رستي تي رکڻ جي باري ۾ آهي ته جيئن توهان پنهنجي هيمسٽرنگ ۾ ڪم محسوس ڪيو. آھستي آھستي پنھنجو پاڻ کي واپس بيھاريو. هي تحريڪ آهي نه رفتار جي باري ۾. اهو سست ۽ ڪنٽرول هجڻ گهرجي. جيڪڏھن توھان ھي ڪم ڪري سگھوٿا ھڪڙي آئيني جي ايان ، پاسي turnيرايو ته جيئن توھان پنھنجو پروفائل ڏسي سگھو ۽ پنھنجو فارم چيڪ ڪري سگھو. پوئتي ھي roundئين رستي تي گول نه ھجڻ گھرجي. هڪ لوڻ جي پوئتي برقرار رکڻ جو بهترين طريقو آهي توهان جي سينه کي مٿي رکڻ لاء.

صرف ڪلهي وڌو

ڊگھو بيٺو ۽ abs کي ”زپ“ ڪريو جيئن توھان ڪُنن کي مٿي ڪريو. ان جي باري ۾ سوچيو ته ھڪڙي جيڪٽ کي زپ ڪرڻ ھي -ئين پاسي کان شروع ڪريو ، پوءِ انھن وزنن کي پنھنجي زنجير تائين زپ ڪريو!

Deadlift/shoulder Raise

ڊيڊ لفٽ جي رفتار سان جاري رکو ۽ جيئن توهان بيٺو اچي، وزن وڌايو ڪلهن جي اوچائي کان ڪلهن تائين ڪلهن کي ويڪرو رکندي.

اسڪواٽ

وزن رکو پنھنجي ڪلھن جي مٿان (يا توھان جي پاسن تي) ۽ و wideو وسيع موقف. وزن رکو پنھنجن کڙين ۾ جئين توھان گوڏن کي گھڻو جھڪايو ، پنھنجي بٽ کي اھر ڪيو. فارم جي ٽيسٽ طور ، ڪوشش ڪريو پنھنجن esچن کي ھلائڻ جي جڏھن توھان ھي bottomان آھيو ته يقيني بڻايو ته توھان جو س weightو وزن انھن ھيلز ۾ آھي!

اسڪواٽ اوور هيڊ پريس

ھي a ڪريو ھڪڙي اسڪواٽ ۾ ، آخري حرڪت مان فارم کي ياد ڪندي. هڪ standingيرو بي standingل ، وزن کڻي اچو ڪنersن ڏانهن ، پوءِ مٿي مٿي ته وزن ل almostن ٿا تقريبن. کجين کي سامهون رکو ۽ هيٺيون هٿ گول پوسٽ پوزيشن ۾ رکو، پوءِ ايندڙ اسڪواٽ لاءِ پاسن تي واپس آڻيو.

صرف مٿي د Pressايو

اسڪواٽ کي ختم ڪريو ۽ پنھنجي پيرن کي ٿورڙو وقف ڏيو ته جيئن توھان ڪلھن ۽ پوئتي تي ڌيان ڏئي سگھو.

سيڪشن 3: ٽريڊمل

1 منٽ جوگ (5.5 - 6.5)

1 منٽ اسپرنٽ (8.5 يا وڌيڪ)

1 منٽ وصولي/گھمڻ (3.5)

2 منٽ ريس (تيز رفتار ڊوڙ 7.0 - 9.0)

1 منٽ وصولي/گھمڻ (3.5)

1 منٽ رن (7.0 - 8.0)

1 منٽ ڊوڙ سان 2 مڪمل پوائنٽن جي رفتار سان (9.0 - 10.0)

1 منٽ و aو پوائنٽ آف (8.0 - 9.0)

1 منٽ 2 پوائنٽ تيز (10.0 - 11.0)

1 منٽ وصولي/گھمڻ (3.5)

1 منٽ فائنل اسپرنٽ-ان لاءِ وو!

حصو 4: فرش جو ڪم

هر مشق کي 1 منٽ لاء ترتيب ۾ مڪمل ڪريو.

هڪ Dumbbell Jackkife

توهان جي پٺي تي هڪ بينچ تي رکي. پنھنجي جسم کي ھڪڙي سڌي لڪير ۾ آڻيو پنھنجن ھٿن کي وڌايو، ھڪڙي ڊمبل مٿان ھلايو ۽ پيرن کي سڌو رکو ۽ گڏجي دٻايو، ھپ جي اوچائي تي وڌايو. پيرن کي سڌو آڻيو جڏهن توهان جي هٿن ۾ وزن توهان جي ٽڪن تائين آڻيندي، توهان جي جسم سان "V" شڪل ٺاهي. ڪوشش ڪريو پنھنجي ڪلھن کي جيترو ٿي سگھي بينچ تان لاھي ڏيو. احتياط سان ھي lower ڪريو ۽ و extendايو ھٿن ۽ پيرن کي وري outاھر ، وري ورجايو.

آڱرين تائين ڊمبل

ايڪسٽينشن موومينٽ کي هٽايو ۽ ڪلھن کي بئنچ کان پري رکو ۽ ٽنگون س straightو مٿي 90 ڊگري تي. ايبس کي ڪرنچ ڪريو جيئن توهان ڊمبل کي آڱرين تائين پلس ڪريو.

ڪڪڙ

ڊمبل کي ڇڏي ڏيو ۽ ڪرنچ ڪرڻ جاري رکو، آڱرين کي آڱرين تائين آڻيندي.

سائيڪل جي ڪٽ

پنھنجي پ backيءَ تي ھڪ بينچ تي ويھڻ ، پنھنجا گوڏا ٽيبل جي چوٽيءَ واري پوزيشن ڏانھن جھڪيو ، 90 ڊگري جي زاويي تي جھڪيل. هٿ مٿي جي پ behindيان آڻيو ، پر احتياط سان نه چيءَ کي دائڻ. توهان جي ڳچيء کي نه ڇڪڻ لاء ياد رکڻ جو هڪ سٺو طريقو آهي ڪنن جي چوڌاري آڱرين کي رکڻ لاء. کندھن کي بينچ تان کڻڻ ، پنھنجا ٽڪرا ٽڪرايو جڏھن توھان پنھنجي کا leftي ڪلھ کي پنھنجي سا rightي گھٽي ڏانھن آڻيو ، سامهون (کا leftي) ٽنگ کي س outي طرح وايو. ورجايو ھن پاسي ، پوءِ مٽايو. Swيھر itchيھر موڙيو afterن پاسن کان پوءِ ھر پاسي.

سائيڪل جي ڪٽ

پيرن کي سائيڪل هلائڻ جاري رکو ، سامهون واري ڪلهي کي سامهون واري گھٹنے تي آڻڻ. ٻن بدران هر پاسي تي هڪ نمائندو ڪريو. ان کي تيز ڪريو هڪ دفعو توهان ان جي پھانسي حاصل ڪريو!

مٿي ڌڪيو

سينه آڻيو جيترو ممڪن طور زمين جي ويجھو جلن کي و increaseائڻ لاءِ. پيرن کي وidايو پش اپس کي ٿورو آسان ڪرڻ لاءِ. جيڪڏھن توھان واقعي جدوجھد ڪري رھيا آھيو ، گوڏن ر اچو.

تختي

ڪنن تي اچي هڪ تختو رک. جسم ھڪڙي فليٽ لائين ھجڻ گھرجي پڪ ڪريو ته بٽ کي ھيٺ رکو ۽ باقي جسم سان گڏ.

قطار مٿان جھڪيو

پنھنجي کاٻي گھڙي کي بينچ تي رکو ۽ ساڄي ٽنگ توھان جي پويان، سڌو وڌايو. هٿ ۾ هڪ weightري وزن سان ، ڪنو مٿي ڪيو theت جي طرف پوءِ هٿ آڻيو واپس هي down هڪ س positionي پوزيشن تي. چيلنج آهي هپس کي سڌو رکڻ لاء، تنهنڪري تحريڪ هٿن ۽ abs کي ڪم ڪري ٿو. atيهر ورجايو مخالف پاسي تي.

Lat Pull Over

پ backي تي ليٽي و aو ۽ ھڪڙو heavyري ڊمبل مٿي کي وايو. ھٿن کي س straightو رکو جيئن توھان ڊمبل و raiseايو س rightي سيني تي ، پوءِ ھي lower ڪريو پوئتي ھي down مٿي مٿي.

سينه پريس

واپس بينچ تي ليٽيو. مٿي کي هٿ وايو ، holdingري وزن رکندي ، پوءِ هي bring لاهيو هڪ گول پوسٽ واري پوزيشن ۾ مٿي دingائڻ کان ا.

بند-گرفت سينه پريس

وزن سان touchھڻ ۽ ھٿون ھڪ facingئي جي سامھون ، سينه ڏانھن ھي lower ، وري مٿي کي د pressايو.

هيمر پريس

کجيون هڪ otherئي کي منهن ڏيڻ سان ، وزن آڻيو سينه مٿان س straightو هٿن سان. وزن کي ٿورڙو ورهايو، هيٺ سينه تائين، پوء مٿي کي دٻايو.

هيمر پريس، گرفت ڪمبو بند ڪريو

آخري twoن چالن کي ملايو وزن کڻي ھڪڙي ريپ لاءِ ، پوءِ ratingار ڪري ايندڙ ورجن لاءِ وزن. متبادل 1 منٽ لاءِ.

توهان ڪيو!

لاءِ جائزو