بهترين بچھڙي مشق ۽ ڪھڙي ريت

مواد

• 1. ا calڻ واري بچھڙ يا بچھڙ واري لفٽ
• 2. ڪلفي ۾ قدم
• 3. الگ الگ بچيل
• 4. سيف خطرو

گابي جي مشق پيئي جي تربيت جو هڪ تمام اهم حصو آهن ، جيئن اهي گابي جي عضون کي ڪم ڪرڻ جي اجازت ڏين ٿا ، انهي شخص کي گهڻي استحڪام ، وڌيڪ طاقت ۽ حجم کي يقيني بڻائڻ جي لاءِ ، جڏهن ته پير کي وڌيڪ جمالياتي انداز کي به فروغ ڏي ٿو.

گابي ٻن مکيه عضلاتي گروهن مان ٺهيل آهي.

• سليسيا سولر عضلات: اھو ھڪڙو عضلات آھي جيڪو هيٺان آھي ، بچھڙي جي اندرئين حصي ۾ ، پر اھو اھو آھي جيڪو وڌيڪ حجم ڏئي ٿو. اهو نن theڙو نن calڙو نن muscleڙو عضلات آهي ۽ مشق مشق کي ترجيح ڏيندو آهي.
• گاسروچنيميس عضلات: اهو سڀ کان وڌيڪ سطحي عضلات آهي ، جيڪو ٻن حصن ۾ ورهايل آهي ، جيڪي معروف قلفي شڪل ڏين ٿا. اهو سڀ کان ڊگهو ڪفيل عضلات آهي ۽ بهترين ڪم ڪري ٿو جڏهن بيهڻ.

بچھڙي جي تعلق سان بهتر نتيجا حاصل ڪرڻ لاءِ ، ھنن کي ٻنهي قسمن جي ڪم ڪرڻ لاءِ گھٽ ۾ گھٽ 2 مشق ڪرڻ ضروري آھن. جيئن ته گابي جي عضون مختلف پوزيشن ۾ آهن ۽ مختلف جڳهن تي ڳن connectيل آهن ، انهن جي ترقي مختلف ورزش تي ڀاڙي ٿي ، جيڪي هر گروهه تي فوڪس ڪن ٿا يا ٻئي ڪم گهٽ شدت سان ڪن ٿيون. ان کان علاوه ، ڇاڪاڻ ته بچھڙو هڪ نن muscleڙو عضلات آهي ، بحالي لاءِ گهٽ وقت وٺندو آهي ۽ هفتي ۾ 3 دفعا تربيت ڏئي سگهجي ٿو.

هر هڪ هيٺين مشق لاءِ ، 12 يا 20 تحريڪن ۽ 20 کان 30 سيڪنڊن جي آرام سان 3 تربيتي سيٽون ڪرڻ جو مشورو ڏنو ويندو آهي ، يا فزيڪل ايجوڪيشن پروفيشنل پاران انهي شخص جي مقصد مطابق سفارش ڪئي وئي آهي.

1. ا calڻ واري بچھڙ يا بچھڙ واري لفٽ

اهو مشق سڀني کان شروعاتي طور تي انجام ڏنو ويندو آهي ، خاص طور تي شروعات ڪندڙن کان ، ڇاڪاڻ ته اهو سادو آهي ۽ عام طور تي هن عضلات کي حرڪت ڏيڻ جي طريقن جي طور تي استعمال ڪيو ويندو آهي. هن قسم جي مشق ۾ صرف پنهنجي مدد پاڻ کي ديوار يا چوڪ تي ڪرڻ ، پنهنجي پيرن تي بيهڻ ۽ شروعاتي پوزيشن ڏانهن واپس اچڻ ، هدايت جي هدايت جي مطابق اهو تسلسل انجام ڏيڻ آهي.

عضلات جي ڪم کي وڌيڪ ڪرڻ لاءِ شن گارڊن تي رکڻ جي سفارش ڪئي پئي وڃي ، ڇو ته هن طريقي سان تحريڪ ۾ وڌيڪ مزاحمت وڌي ويندي ، ورزش جي شدت کي وڌائيندي ۽ نتيجن کي احسان ڏيندا.

2. ڪلفي ۾ قدم

اهو مشق کلاچي کي کڻڻ واري مشق جو مختلف قسم آهي ، پر اهو وڌيڪ شدت سان ڪيو ويو آهي ته گابي کي وڌيڪ حجم ۽ وڌيڪ طاقت سان ترقي ڏي ، ڪم سان خاص طور تي گاسٽروسيميمس عضلات سان. ورزش جي هن قسم ۾ وزن جو فرق نه آهي ، پر تحريڪ جي حد: وڌ ۾ وڌ رينج ، اوچي قوت وارو ٻار.

هن مشق ڪرڻ لاءِ توهان کي لازمي آهي:

1. چڙهڻ قدم يا هڪ قدم تي ؛
2. صرف پيرن جي supportedنگ کي سهارو ڏيو ، هيل کي غير سهاري رکڻ ؛
3. پنهنجي گابي کي زور ڏي ، پنهنجي جسم کي مٿي ڏانهن ڌڪيندي ، جتنا وڌيڪ طاقت استعمال ڪري ، ifڻ ته توهان ٽپو ڏيڻ وارا هئاسين ، پر پنهنجو پير فرش تان کڻڻ کانسواءِ. قدم يا قدم ؛
4. ٻيهر ختم ڪريو ، پنهنجي هيلس کي سطح جي سطح کان ٿورو اڳتي وڌڻ ڏي قدم يا قدم ، جڏهن ته عضلات وڌندو آهي.

اهو مشق جي آخري مرحلي کي صحيح طريقي سان انجام ڏيڻ تمام ضروري آهي ، جئين اهو توهان کي پنهنجي عضون کي مڪمل طور تي ڪم ڪرڻ جي اجازت ڏي. هن نقطي ۾ اهو به ضروري آهي ته گهٽ ۾ گهٽ 1 سيڪنڊ تائين پوزيشن کي برقرار رکڻ کان پهريان ، ٻيهر اٿڻ کان اڳ ، انهي ڳالهه کي يقيني بڻائڻ لاءِ ته ٿنڀن تي جمع ٿيندڙ توانائي ختم ٿيڻ جو وقت آهي ، صرف عضلات ڪم ڪندي.

3. الگ الگ بچيل

اڪيلف ڪيفٽ لفٽ کلاسڪ ڪلف واري لفٽ جو هڪ ٻيو تڪرار آهي ، جيڪو هڪ وقت ۾ هڪ پير سان ڪيو ويندو آهي. اهو مشق هر ٽنگ جي عضون جي ترقي ۾ توازن کي يقيني بڻائڻ لاءِ سٺو آهي ، انهي کي روڪيو انهي کان وڌ وزن وڌندي آهي.

هن گولي کي کڻي وڃڻ لاءِ ، توهان ٻيهر استعمال ڪري سگهو ٿا قدم ۽ قدم ۽

1. چڙهڻ قدم يا هڪ قدم تي ؛
2. ڇڏي ڏيو ھڪڙي پيرن جي تري کي مدد ڪندي ، اييل کي اڻ keepingاڻ رکڻ ؛
3. ٻئي ٽنگ کي موڙي يا وڌا ڇڏي ڏيو ، پر آرام ڪرڻ کان سواءِ قدم ، قدم يا منزل تي ؛
4. ٿڪ کي وڌايو ، جسم کي مٿي کي ڌڪيو وڃي جيستائين عضلات مڪمل طور تي ٺيڪ ٿي وڃي.
5. ٻيهر ختم ڪريو ، هيل جي سطح کان ٿورو مٿي وڃڻ ڇڏي ڏي قدم يا قدم.

آخرڪار ، توهان کي پنهنجي ٽنگ کي تبديل ڪرڻ گهرجي ۽ ورزش ٻيهر ورجائڻ گهرجي.

مشق جي سهولت لاءِ توهان جاءِ ڏئي سگهو ٿا قدم هڪ ڀت جي سامهون ، پنهنجي هٿن کي سپورٽ ڪرڻ ۽ توازن کان بچڻ لاءِ. اها مشق کانسواءِ به ٿي سگهي ٿي قدم، ٻن پيرن سان گڏ فرش تي آرام ڪندي ۽ ٻيو معطل ٿي ويو ، ۽ ان کي شدت سان جاري ڪيو وڃي جڏهن هڪ dumbbell يا ڌوئڻ کي پنهنجن هٿن سان ان جي حقيقي ڪرڻ دوران.

4. سيف خطرو

بيھڻ يا ويھڻ واري مشق ڪرڻ ڪلف جي عضون کي مختلف طريقي سان چالو ڪري ٿو ، سو ھي مشق هميشه تربيت جو حصو ھجڻ گھرجي. جيتوڻيڪ جم ۾ ان مشق کي ڪرڻ جي لاءِ مخصوص مشينون آهن ، اهو پڻ ڊمبل يا وزن جي استعمال سان ئي ٿي سگهي ٿو. ائين ڪرڻ لاءِ ، توهان کي لازمي آهي:

1. هڪ بينچ تي ويهو ته توهان جا گوڏن 90º هڪ زاوي تي areڪيل آهن ؛
2. هر گھڙي تي هڪ گرما رک ، پنهنجي پيرن کي فرش تي ويهاريندي.
3. کٽ تي ويٺي ، پير جي ٽپ کي فرش تي رکڻ.
4. 1 سيڪنڊ تائين پوزيشن کي رکو ۽ شروعاتي پوزيشن ڏانهن واپس وڃو پنهنجي پيرن سان چ wellي طرح مدد ڪئي.

هن مشق ۾ ، ڌيان بينچ جي اونچائي ڏانهن ڌيان ڏيڻ گهرجي ، جيئن ته هپ گھٹنے کان مٿي يا گهٽ کان مٿي نه هجڻ گهرجي ، گڏيل کي زخمي ٿيڻ جو خطرو. ان کان علاوه ، وزن کي تدريجي طور وڌائڻ گهرجي ، مثالي هجڻ جي ڪري 5 جي دير سان عضلات کي ٿورو جلسو محسوس ڪرڻ گهرجي.

مشينن جي حوالي سان ، انهي مقصد لاءِ اها مشق مخصوص مشين تي ڪرڻ ممڪن آهي ، جنهن ۾ اهو شخص بينچ کي ترتيب ڏئي ، ڪوٺي کي رکي ۽ مشق جي حرڪت ڪري ٿو ، حرڪت جي حد تي ڌيان ڏئي. سامان جو هڪ ٻيو ٽڪڙو جيڪو استعمال ڪري سگهجي ٿو مشين آهي ٽانگ پريس ۽ 45º پير کي انجام ڏيڻ لاءِ ، ۽ ماڻهو حمايت واري پليٽ فارم جي آخر ۾ پنهنجا پير رکڻو پوندو ، انهي ڪري ته هيليل ٻاهر نڪري وڃي ، تحريڪ چالو ڪري. اهو ضروري آهي ته اهي مشق انسان جي مقصد جي مطابق انسٽرڪٽر طرفان ظاهر ڪيا وڃن.