چيس: وڌڻ ۽ تعريف لاءِ بهترين مشقون

مواد

• 5 مشق سينه کي وڌائڻ لاءِ
• 1. مائل بينچ پريس سان ڊبل بيم
• 2. بينچ سان بينچ پريس
• 3. متوازي بارن ۾ سنو
• 4. پش اپس
• 5. ڪراس اوور وڏي سنڀال سان

سينه کي وڌائڻ جي تربيتي منصوبي ۾ مختلف قسمن جي مشق شامل هجڻ گهرجي ڇاڪاڻ ته ، جڏهن ته تربيت جي دوران عضلات جي سڀني حصن کي چالو ڪيو وڃي ٿو ، اتي هڪ يا ٻه علائقن تي وڌيڪ توجه ڏيڻ لاءِ مخصوص مشقون آهن. ان ڪري ، اهو هميشه ضروري آهي ته سينه جي مختلف حصن لاءِ مشق کي گڏ ڪري ، هڪ وڌيڪ ترقي يافته ۽ همعصر عضلات حاصل ڪري.

ڪٽيل هڪ عضلاتي گروپ آهي ، جيڪو ٻن بنيادي عضون ۾ ورهايو ويندو آهي: پيٽرڪاليلس وڏي ۽ پيٽرڪاللس نن minorڙو. عام طور تي ، گروپ جيڪو جم ۾ ۽ جمالياتي مقصدن لاءِ ڪم ڪيو ويندو آهي ، اهو سڀ کان وڏو سينو plateڪڻ وارو آهي ، جيڪو مٿان آهي ۽ ، تنهنڪري ، وڌيڪ ظاهر ٿيندو آهي. جيتوڻيڪ ، هن عضلات کي پڻ 3 نن smallerن حصن ۾ ورهايو ويو آهي: مٿاهون ، وچولي ۽ هيٺين ، جنهن تي ڪم ڪرڻ جي ضرورت آهي.

جيئن ڪنهن ٻئي طاقت جي تربيت ۾ ، چونڊيل لوڊ هر ماڻهو جي صلاحيت مطابق موافق هئڻ لازمي آهي ، ڇاڪاڻ ته جيڪڏهن توهان وڌيڪ وزن رکندڙ آهيو ، اهو مشقن جي گهٽ انجام ڏيڻ جو سبب بڻجي سگهي ٿو. اهو toاڻڻ ضروري آهي ته عضلات ڪاميٽي جي ترقي ڪجهه وقت وٺندي آهي ، اها جلدي نه هوندي ڇو ته لوڊ وڌي ويندو آهي.

پڻ جستجو وٺو 8 مشڪون حاصل ڪرڻ تيز رفتار سان.

5 مشق سينه کي وڌائڻ لاءِ

تربيتي منصوبي ۾ گهٽ ۾ گهٽ 3 کان 4 مختلف مشقون شامل ٿيڻ گهرجن ، جيڪي ٻئي نن theن توڙي نن pڙن ننectorڙن پيڪٽيريل تائين پهچن ٿيون. ان ڪري ، مثالي هيٺين مشق جي وچ ۾ چونڊڻ آهي.

1. مائل بينچ پريس سان ڊبل بيم

ڪم ڪرڻ تي مشغول مشق: مٿين پائيٽرڪ

اهو مشق جم جي بينچ تي ڪيو وڃي جيڪو لازمي طور تي هدايتڪار جي هدايت جي مطابق چٽي سان رکيو وڃي. ته پوءِ توهان کي لازمي آهي:

1. م benchڻ واري بينچ تي پنهنجي پٺي تي ويٺو ، مناسب وزن سان گڏ ڊبلبيلز کي رکڻ.
2. پنهنجي هٿن کي عمدي طور تي ڇڪيو وڃي ، تان جو توهان تقريباً هڪٻئي کي ڊبلبل سان ۽ پنهنجا ڪنڌ slightlyرن سان ٿورڙي ڪريو.
3. پنهنجا هٿيار ٽو ڪريو ، جيستائين توهان پنهنجي سينه جي ڇڪڻ کي محسوس نه ڪريو ۽ جيستائين توهان جا هٿ 90º زاويه ٺاهين. هن وقت هڪ ٻئي کي متاثر هجڻ گهرجي ؛
4. dumbbells کي شروعاتي پوزيشن تائين بلند ڪريو ، making whileڙن کي هوا کي ختم ڪرڻ دوران حرڪت ڪندي.

8 کان 12 تکرار جو 4 سيٽ انجام ڏنو وڃي ، هر سيٽ جي وچ ۾ تقريبن 1 منٽ تائين آرام ڪيو وڃي. هڪ سٺو ٽپ لائيٽر ڊمبلس سان مشق شروع ڪرڻ ۽ آهستي آهستي وڌڻ آهي ، جئين تذڪري جي تعداد گهٽجي وڃي ٿي. سٺو مثال 12-12-10-8 ڪرڻ آهي ، مثال طور.

اهو مشق بينچ سان 0 at تي به ٿي سگهي ٿو ، اهو آهي ، افقي طور تي ، جڏهن ته ، انهي صورت ۾ وچ واري پٽڪيال کي وڌيڪ ڪم ڪيو ويندو ، مٿاهين بدران.

2. بينچ سان بينچ پريس

ڪم ڪرڻ تي مشغول مشق: وچين پنڊيال.

اهو سينه کي تربيتي طور تي هلائڻ تمام گهڻيون مشقون آهي ، پر پڻ ڪافي پيچيده ۽ وچين علائقي کي وڌائيندي ۽ سينه جي مجموعي حجم کي وڌ ۾ وڌ اثر ڏيڻ سان. صحيح طريقي سان ورزش ڪرڻ لاءِ توهان کي لازمي طور تي:

1. بينچ کي افقي طور تي رکي ۽ پنهنجي پٺي تي ڪوڙ ؛
2. پنهنجي هٿن سان ڪلهي واري چوٽي کي باربيل رکو.
3. بار کي دٻايو ، پنهنجي هٿن کي untilڪيو جيستائين بار توهان جي سينه کي ڇڪي ۽ حرڪت جي دوران سانس.
4. هٿن کي ٻيهر زور سان theٽو ڪيو ، بار کي دٻايو جيستائين هٿن کي مڪمل طور تي وڌايو نه وڃي. انهي حرڪت ۾ ، هوا کي ungs lڙن مان ڪ mustي ڇڏڻ لازمي آهي.

8 کان 12 ورڇن جا 4 سيٽ هئڻ گهرجي ، هر سيٽ جي وچ ۾ تقريباً 1 منٽ آرام ڪريو.

اها مشق ٻئي ماڻهو جي مدد سان ڪري سگهجي ٿي ، خاص طور تي جڏهن باربيل جو وزن وڌائڻ جي ڪوشش ڪئي وڃي ، ته انهي کي سينه تي ٽٽڻ کان روڪڻ لاءِ. متبادل طور تي ، توهان ورزش پڻ ڪري سگھو ٿا dumbbells جي بدران ، باربل جي بدران.

3. متوازي بارن ۾ سنو

ڪم ڪرڻ تي مشغول مشق: هيٺيون پائيليڪل.

ترڪيب کي تربيب ڏيڻ لاءِ اڪثر ڪري کائڻ لاءِ استعمال ڪيو ويندو آهي ، جڏهن ته هن مشق ۾ هڪ نن variڙو تڪرار هيٺين سيٽن جي ايراضي کي جلدي ترقي ڪرڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿو. ائين ڪرڻ لاءِ ، توهان کي لازمي آهي:

1. ٻنهي هٿن سان متوازي خانو رکو ، پنهنجي هٿن کي سڌو رکو ؛
2. پنهنجي هٿن کي سست طريقي سان موڙيو جيستائين توهان 90º زاويه تائين پهچي نه وڃو ، ۽ پنهنجو ترو ٿورو اڳتي وڌايو ؛
3. واپس وڃو ۽ پنھنجي هٿن کي ٻيهر وڌايو جيستائين توھان شروع واري پوزيشن تي پھچي.

مثالي آهي 8 کان 12 ورجائي جي 4 سيٽون ڪرڻ ، هر سيٽ جي وچ ۾ تقريبا 1 منٽ آرام ڪرڻ.

هن مشق ۾ ، تور کي اڳتي وڌڻ جي ڪوشش ڪرڻ تمام ضروري آهي جڏهن توهان هيٺ وڃو ، انهي کي يقيني بڻائڻ لاءِ ته قوت گهڻو ڪري سينه جي هيٺئين علائقي تي لاڳو ٿئي ٿي جنهن تي توهان ڪم ڪرڻ جو ارادو ڪيو ٿا.

4. پش اپس

ڪم ڪرڻ تي مشغول مشق: وچين پنڊيال.

ڪنهن جي لاءِ به آسان ۽ رسائي وارو ورزش لچڪ آهي ، جيڪو وچين سينه کي ڪم ڪرڻ کان علاوه ، هٿن کي مضبوط ڪرڻ ۾ مدد ڏيندو آهي ۽ گهر ۾ ڪري به سگهجي ٿو. مشق کي انجام ڏيڻ لاءِ توهان کي لازمي آهي:

1. تختي جي پوزيشن ۾ رهڻ ، پنهنجن هٿن سان ڪلهي جي فاصلي تي ؛
2. پنهنجي هٿن کي لوڻ ۽ flexليو جيستائين توهان سينه کي منزل ڏانهن ڇڪيندا ، توهان جي کہڙن کي andهليندي ۽ توهان جي غير معاہدہ ؛
3. ٻيهر مٿي وڃو ، شروعاتي پوزيشن ڏانھن موٽڻ.

اهو مشق 15 کان 30 ورجائي واري 4 سيٽ ۾ ڪيو وڃي.

5. ڪراس اوور وڏي سنڀال سان

ڪم ڪرڻ تي مشغول مشق: مٿيون ۽ وچيون ڪٻير.

اهو سينه جي تربيت کي ختم ڪرڻ جو هڪ سٺو آپشن آهي ، جيڪو سينه جي اوپري ۽ وچين حصي کي ڪم ڪرڻ کان علاوه ، ٻن سينه عضون جي وچ واري علائقي کي به تعريف ڪرڻ ۾ مدد ڪري ٿو ، وڌيڪ تعريف پيدا ڪري ٿو. هي ڪرڻ لاءِ ، ڪيبل مشين استعمال ڪريو ۽ هيٺ ڏنل قدمن جي پيروي ڪريو.

1. ڪيبل ڊوائيس جا ٻئي هٿَ رکو.
2. هٿ هيٺان کي ،ٽو ڪريو ، تان جو هٿ کمر جي اڳيان ڇڪيندا ، خم کي ٿورو موڙي رک ؛
3. شروعاتي پوزيشن ڏانھن واپس وڃو پنھنجي ھٿن سان ڪلھاڙن جي سطح تي.

توھان ڪري سگھوٿا اٽڪل 12 کان 15 تکرار جا 4 سيٽ ۽ آرام ڪريو ھر سيٽ جي وچ ۾ تقريبا 1 منٽ.