پنھنجو ھدف وارو علائقو وليو

مواد

• لاءِ جائزو

سوال:

منهنجي و heart ۾ و heart دل جي شرح findولڻ جو بهترين طريقو ا آهي؟ مون ٻڌو آهي "220 مائنس توهان جي عمر" فارمولا غلط آهي.

الف: ها ، فارمولا جنهن ۾ شامل آهي توهان جي عمر کي 220 مان گھٽائڻ ”تمام پراڻو اسڪول آهي ۽ ان جو ڪوبه سائنسي پس منظر ناهي ،“ چوي ٿو الٽرا برداشت ڪندڙ ايٿليٽ سالي ايڊورڊس ، دل جي شرح جي تربيت بابت ڪيترن ئي ڪتابن جو مصنف ، بشمول دل جي شرح ھدايت وارو ڪتاب دل جي زون جي تربيت لاءِ (دل جو علائقو پبليڪيشن، 1999). اهو فارمولا ڪيترن سالن کان مشهور رهيو آهي ڇاڪاڻ ته اهو سادو آهي، پر اهو فرض ڪري ٿو ته توهان جي وڌ ۾ وڌ دل جي شرح گهٽجي ويندي هر سال اٽڪل هڪ بيٽ، جيڪا هر ڪنهن لاءِ درست ناهي. ”هر ڪنهن جي و heart ۾ و heart دل جي شرح تمام مختلف آهي ، قطع نظر عمر يا فٽنيس جي ،“ ايڊورڊز چوي ٿو. "knowاڻڻ جو واحد طريقو اھو آھي ته ان کي پرکجي."

س precise کان و testsيڪ صحيح ٽيسٽون ڪيون ويون آهن هڪ ليب ۾. جڏھن توھان ھلندا آھيو ھڪڙي ٽريڊمل تي يا پيادل ڪري اسٽيشنري سائيڪل تي ، ٽيسٽر آھستي آھستي ڪندو شدت کي و 15ائي ھر 15 سيڪنڊن ۾ ۽ ڪجھ منٽن اندر توھان پھچندؤ پنھنجي و maximum ۾ و heart دل جي شرح. هڪ و practicalيڪ عملي ، گهٽ ڏکوئيندڙ طريقو آهي پنهنجو پاڻ کي آزمائڻ لاءِ ”سب ميڪس“ طريقو استعمال ڪندي توھان و intensityائي سگھوٿا پنھنجي شدت کي ھڪڙي ھي belowئين و maximum ۾ و level سطح تائين ، پوءِ استعمال ڪريو مختلف فارمولن کي و extraائڻ لاءِ ته توھان جو و maximum ۾ و ا ٿيندو. هڪ ذيلي ميڪس ٽيسٽ جيترو صحيح ناهي جيترو وڌ ۾ وڌ ٽيسٽ، ايڊورڊس چوي ٿو، "پر توهان هڪ خوبصورت صحيح خيال حاصل ڪري سگهو ٿا، پنجن بيٽ اندر." هوءَ سفارش ڪري ٿي ته orه يا ٽي مختلف سب ميڪس ٽيسٽ و andن ۽ نتيجن جو اوسط ڏين.

ھڪڙو مثال ھڪڙو سب ميڪس ٽيسٽ آھي مرحلي جو امتحان. قدم و andايو ۽ ھي down ڪريو 8 کان 10 انچ جي قدم تي ٽن منٽن لاءِ بغير مرحلن جي ، پوءِ و takeو پنھنجي سراسري دل جي شرح (HR) ھڪ منٽ لاءِ (ڏسو آخري سوال ايندڙ صفحي تي معلومات لاءِ دل جي شرح مانيٽرز بابت جيڪي طئي ڪري سگھن ٿا. ھي) ۽ ھيٺ ڏنل فارمولا استعمال ڪندي پنھنجي فٽنيس ليول لاءِ مناسب اندازي جو عنصر شامل ڪريو. تسلسل کي يقيني بڻائڻ لاءِ ، رکو bothئي قدم قد ۽ ڪيڊنس سا sameيا هر دفعي جڏهن توهان پنهنجو پاڻ کي آزمايو.

سراسري. HR آخري منٽ. + تخميني عنصر = وimate ۾ و H HR

اندازي جو عنصر:

خراب شڪل = 55؛ سراسري شڪل = 65 بهترين شڪل = 75 مقابلي ڪندڙ = 80

توھان ڳوليندا سين ٻيا ڪيترائي ذيلي ميڪس ٽيسٽ heartzones.com تي. هڪ دفعو توهان پنهنجي وڌ ۾ وڌ دل جي شرح جو اندازو لڳايو، توهان پنهنجي مشق پروگرام کي هن وڌ ۾ وڌ جي مختلف سيڪڙو تي ٻڌل ڪري سگهو ٿا. آمريڪي ڪاليج آف اسپورٽس ميڊيسن توهان جي "ٽارگٽ زون" ۾ ڪم ڪرڻ جي صلاح ڏني آهي - 55 سيڪڙو کان 90 سيڪڙو توهان جي وڌ ۾ وڌ دل جي شرح - تمام گهڻيون ڪيلوريون ساڙڻ ۽ ايروبڪ فٽنيس حاصل ڪرڻ لاءِ بغير ڪنهن خطري يا زخم جي. 90 سيڪڙو رينج جي ويجهو ورزش ڪرڻ جي نتيجي ۾ و calيڪ کیلوري جلندي ، پر ڊگھي عرصي تائين ان سطح کي برقرار رکڻ مشڪل آھي. وقتي تربيت ، يا پنھنجي ٽارگيٽ زون جي مٿين ، وچين ۽ ھي endsين پ endsاڙن جي وچ ۾ متبادل ، ھڪڙو طريقو آھي پنھنجي جسم کي آھستي آھستي تربيت ڏيڻ جو 90 سيڪڙو رينج جي و intensityيڪ شدت کي برداشت ڪرڻ لاءِ.

لاءِ جائزو