فرش وائپر مشقون: ڪئين ، فائدا ۽ وڌيڪ

مواد

• انهن کي ڪيئن ڪجي
• غير وزن واري ورزن کي آزمايو
• سڌي ٽنگ اگائڻ جي ڪوشش ڪريو
• چيلينج ٽپ
• فائدا
• عام غلطين کان ڪئين بچجي
• اهي وٺندڙ

توهان هن مشق سان منزل صاف ڪرڻ وارا آهيو - لفظي طور.

فرش وائپرز هڪ تمام مشڪل آهي 300 مشق. اھو اھو آھي جيڪو ٽرينر مارڪ ٽائٽ 2016 فلم “300” جي ڪاسٽ کي سپارٽن شڪل ۾ ھلائيندو ھو.

اهو هڪ ئي وقت ڪيترن ئي عضلات گروپن کي نشانو بڻائيندو آهي ، جهڙوڪ بنيادي ، بازارن ، هپ فليڪٽرز ، ۽ اهي سخت رشتو وارا علائقا ، جهڙوڪ موهن جي.

هن مشق ، مناسب ٽيڪنالاجي ، ۽ ان جي فائدن بابت وڌيڪ toاڻڻ لاءِ پڙهڻ جاري رکو.

انهن کي ڪيئن ڪجي

فرش جي وائپر ڪرڻ وقت مناسب شڪل ۽ ٽيڪنڪ لاءِ ، ضروري آهي ته تحريڪن کي مستحڪم ۽ ڪنٽرول رکي. توھان شروع ڪري سگھوٿا فقط باربيل کي استعمال ڪرڻ ۽ پوءِ توھان دير سان وزن جي پليٽ ۾ اضافو ڪريو جئين توھان مضبوط ٿيو.

باربل کي پڪڙڻ سان ، تلف ٿيل گرفت استعمال ڪريو. هن جو مطلب آهي ته توهان جو هٿ پنهنجي ڪنارن مٿان بار ڏانهن بار ڪيو آهي. توهان جي هٿ جي پويان توهان جي سامهون هجڻ گهرجي.

زخم يا تنگي کان بچڻ لاءِ مناسب گرفت اهم آهي.

گھڻي استحڪام لاءِ ، زمين تي ليئو جتي اڃا آهي.

1. پنهنجي پٺي تي ڪوڙ ڪري شروع ڪريو ، اسپين واري پوزيشن کي به سڏين ٿا ، توهان جي هٿن ۾ وزن يا وزن وارا باربيل سان ، توهان جي هٿن کي مڪمل طور تي وڌائيندي ، توهان جي سينه مٿان ڪلهي جي چوٽي. اهو ئي پوزيشن آهي جڏهن توهان باربيل کي ايندڙ قدمن تي سنڀاليندا.
2. پنهنجي پيرن کي سڌي ۽ سڌي ڪرڻ لاءِ ڪنٽرول ڪيل تحريڪن استعمال ڪريو ، پوءِ انهن کي مٿان ۽ پنهنجي کاٻي پاسي ڏانهن وڌاءِ.
3. وچ کان پوئتي هيٺان گھٽ.
4. پنهنجي پيرن کي سا sideي طرف بلند ڪريو ۽ ٻيهر هڪ downر مڪمل ڪرڻ لاءِ واپس ڪيو.
5. 8 کان 10 reps مڪمل ڪريو.

ڇا توهان کي مشق کي آسان يا سخت بڻائڻ جي ضرورت آهي ، فرش وائپر جا ڪيترائي تغير آهن.

غير وزن واري ورزن کي آزمايو

وزن ڪ removingڻ سان ، مشق ٿئي ٿو جنهن کي ”ٽي ڪِڪ ونڊ واشيلڊ وائپر“ طور سڃاتو وڃي ٿو.

ٽي ڪٽ واڊشيلڊ وائپر ڪئين ڪئين ڪجي

1. "ٽي" پوزيشن ۾ توهان جي پٺي تي ڪوڙ شروع ڪريو. هن جو مطلب آهي ته توهان جا پير وڌايا ويندا آهن ۽ توهان جا هٿ پاسي کان ٻاهر آهن.
2. پنهنجا گوڏن ڀر رکو ته اهي جھنڊي مٿان آهن.
3. پيٽ جي پاڙن کي مشغول ڪيو ۽ سست طور تي پنھنجي پيرن کي پنھنجي کاٻي پاسي واري پاسي ڏانھن.
4. ڪ rightڻ واري حرڪت ۾ توهان جي صحيح ٽنگ ڪ outي وڃو.
5. مڪمل ڪريو 3 ڪڪ ، هر وقت جيڪي توهان ڪندا آهن انهن جي چڪن کي شامل ڪندي.
6. شروعاتي پير ڏانھن پنھنجي ٽنگن کي وڌائي وچ ڏانھن وڌائي ڪري واپس طرف اچو.
7. س theي پاسي ڪنگ جو ساڳيو سيٽ انجام ڏيو.
8. 1 منٽ لاءِ جاري رکو

سڌي ٽنگ اگائڻ جي ڪوشش ڪريو

اهو هڪ ٻيو تغير آهي جنهن کي ڪنهن به وزن جي ضرورت ناهي. the di the di di moving moving moving moving moving moving moving moving moving moving moving moving moving moving moving،، ڪرڻ بدران ، توھان ان کي ٻاھر ڪ raiseو ۽ گھٽايو

چونکہ abs تي وڌيڪ ڌيان آهي ، پوري مشق دوران انهن کي مشغول رکڻ جو يقين رکجو. هي هيٺين پوئتي کي بچائڻ ۾ مدد پڻ ڪندو.

1. پنھنجي پوئتي تي گھڻي طرف کان شروع ڪري وٺو. جيڪڏهن توهان ميٽ استعمال نٿا ڪري سگهو ، توهان وڌيڪ سهولتن لاءِ هيٺئين طرف پير سان yourٽي ڪري پنهنجي بٽ هيٺ هٿ ڪري سگهو ٿا.
2. پنهنجي پيرن کي سڌو ۽ دٻاءُ رکڻ سان گڏ ، سست رفتاري سان پنهنجي ٽنگون آسمان ڏانهن وڌيو ۽ پوءِ شروعاتي واري جڳهه ڏانهن پوئتي وري هيٺ ڪريو.
3. 10 reps جي 3 سيٽ مڪمل ڪريو.

چيلينج ٽپ

جيڪڏهن توهان سڌي ٽنگ اونچائي تي وزن شامل ڪرڻ چاهيو ٿا ، توهان روشن اينڪل وزن استعمال ڪري سگهو ٿا.

فائدا

فلور وائپر دوران ڪم ۾ مشڪون:

• بنيادي
• اڏيندڙ سپائن (هيٺين پوئتي)
• ٽيرا
• ڇاتي (سينه)
• هٿيار
• ٽنگون

هن فهرست کان ٻاهر ، فرش وائپر هڪ مضبوط بنياد ٺاهڻ ۾ غير معمولي اثرائتي آهن. ويچاري مصروف هئڻ روزمره جا ڪم آسان بڻائي ٿو ، جيئن فرش تان ڪا شيءِ ڪ ،ڻ ، آمدورفت ڪرڻ ، يا هڪ ڪرسي ۾ ويٺي رهڻ.

سخت abs توهان جي پوئتي کي بهتر بنائڻ ۽ وڌيڪ آرام سان سانس وٺڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿي.

اضافي طور تي ، فرش وائپر توهان جي هپ لچڪرن کي گرم ڪرڻ لاء ، حرڪت جي وڌاء وڌندي ، ۽ توهان جي هيٺين پوئتي کي مستحڪم ڪرڻ وڏي آهن.

عام غلطين کان ڪئين بچجي

• هميشه بازي ڪر. ائين ڪرڻ عضلات جي سختي گهٽائي ٿو ، زخم کي روڪيندو آهي ، ۽ گردش کي وڌائيندو آهي.
• ڪڏهن به صحيح موالي نه ڇڏيو. مشق دوران ڪيترن ئي عضون کي چالو ڪيو پيو وڃي ، عضلتون وڌائڻ سان تڪرار ختم ٿيندو ۽ توهان کي آرام ڪرڻ ۾ مدد ملندي.
• تمام ڳري وزن نه کڻڻ. جئين توهان مشق جي عرصي تائين توهان جي سينه مٿان باربيل رکندي رهي رهيا آهيو ، وزن جي مقدار سان شروع ڪريو جيڪو آرام سان محسوس ٿيندو. جئين توهان تيزي سان مضبوط ٿيندو ڀاڙيو وڃي.
• هڪ نشانو بڻجڻ وارو آهي. اضافي احتياط لاءِ ، توهان شايد چاهيندا هئو ته ڪنهن کي ورزش دوران توهان کي جڳهه ڏئي ڇڏي.
  گهمڻ وڃو. فرش وائپرز جي پھانسي حاصل ڪرڻ لاءِ ، توھان پھريائين پھري سگھوٿا پھانسي رھڻ جي ڪوشش. هن کي ڪرڻ لاء ، هڪ رس-بار مٿان رکو ۽ پنهنجي پيرن کي ڪلهن جي هڪ پاسي ڏانهن بلند ڪيو هڪڙو ري مڪمل ڪرڻ. ورجائي.
• توهان جي پٺي کي آرام سان رکو. جئين توهان س exerciseي مشق لاءِ فرش تي ليٽي رهيا آهيو ، توهان اضافي پٺتي سهائتا لاءِ چٽ تي ليٽي سگهو ٿا. توهان جڏهن توهان وزن کي ڇڏي رهيا هجو ته توهان پنهنجا هٿ پنهنجي ب under هيٺ هٿ ڪري سگهو ٿا.
• پنهنجا گوڏا موڙ. جيڪڏهن توهان سڌي ٽنگ بلند ڪرڻ دوران پنهنجي هيٺين پيٽ ۾ ڪنهن پريشاني کي محسوس ڪيو ، پنهنجي گوڏن بدران.
• روڪڻ کي ياد ڪر. جيڪڏهن توهان پوئتي درد محسوس ڪيو ، هميشه ڪنهن به مشق کي روڪيو.
  

اهي وٺندڙ

پنهنجي جسماني ورزش ۾ فرش وائپر کي شامل ڪندي س yourو جسم سنڀاليو.

اهو طاقت وڌائڻ جو هڪ مشڪل ، پر اثرائتو آهي ، ڇاڪاڻ ته هن سان ڪيترن ئي عضلات گروپن کي نشانو بڻايو وڃي ٿو.

شروعاتي طور تي مشق جي مختلف حالتن سان شروعات ڪرڻ ۾ فائدو ٿي سگهي ٿو ، جهڙوڪ سڌي پير بلند يا صرف وزن ختم ڪرڻ.

توهان شايد پنهنجي نئين مشق جي معمول کي شروع ڪرڻ کان پهريان پنهنجي ڊاڪٽر سان ڳالهائڻ چاهيندا ، خاص طور تي جيڪڏهن توهان ڪنهن دوا تي وٺي رهيا آهيو يا ته حامله آهيو.