سواري ڪريو 100 ميلن کان و 8يڪ 8 ھفتن ۾

مواد

• لاءِ جائزو

60 ڏينهن ۾ 100 ميلن جي سواري توهان جي مال کي گيئر ۾ حاصل ڪرڻ ۽ نئين چئلينج کي فتح ڪرڻ جو بهترين طريقو آهي. ھن ترقي پسند ، متوازن منصوبي سان توھان نه ر moreو و moreيڪ پنھنجو مقصد پورو ڪرڻ کان و butيڪ ، پر توھان محسوس ڪندؤ بعد ۾ وڏو. توهان جون سواريون ٻاهران ٿي سگهن ٿيون (محفوظ رهو ۽ هميشه هيلمٽ سان سواري ڪريو ۽ چيڪ ڪريو اسان جي ماهرن جي صلاحن تي سائيڪل جي بنيادي ڳالهين تي)، يا اسٽيشنري سائيڪل تي اندر.

هيٺ توهان جي تجويز ڪيل تربيتي شيڊول آهي، پر توهان جي ورزش دوران توهان جي جسم کي ٻڌڻ جي پڪ ڪريو. جيڪڏهن سفارش ڪيل ورزش تمام گهڻي شديد آهي، يا تمام گھڻا ميل، ان کي واپس ماپ ڪريو پنھنجي جسم جي ضرورتن کي پورو ڪرڻ لاءِ. ۽، جيڪڏهن توهان محسوس ڪيو ته توهان وڌيڪ ڪري سگهو ٿا، مائليج شامل ڪرڻ يا ضرورت مطابق توهان جي ورزش کي وڌايو. هي سڄو پروگرام توهان جي اٺن هفتن واري منصوبي جي آخر تائين 100 ميلن کان وڌيڪ لاگ ان ٿيندو. ھڪڙي ڪاميابيءَ بابت الھايو! جيڪڏھن توھان جي تربيت جي آخري ھفتي تائين ، توھان محسوس ڪيو تيار آھيو پوري صديءَ (100 ميل) جي سواري کي پنھنجي برداشت جي ڏينھن تي ، ان لاءِ وو! بس پڪ ڪريو ته محفوظ طور تي سواري ڪريو ، پوزيشنون اڪثر تبديل ڪريو ، ۽ پنھنجي سواري دوران ھائيڊريٽ رھو. جيڪڏهن توهان کي پڪ ناهي ته توهان جي ٻاهرين سواري لاءِ توهان جي ميلج کي ڪيئن اندازو لڳايو، MapMyFitness.com جي 'نقشي هڪ رستي' اختيار کي ڏسو ته اهو معلوم ڪرڻ لاءِ ته توهان جو رٿيل رستو توهان کي ڪيترا ميل وٺي ويندا.

صدي جي منصوبي جي ڀڃڪڙي:

ڪيڊنس سفارشون: توھان جو ’ڪيڊنس‘ اھو آھي ته توھان جي پيڊلز ھڪ منٽ ۾ ڪيتريون ئي انقلابيون اھيون. عام طور تي ، توھان کي ھدف رکڻ گھرجي ته پنھنجي ڪيڊنس کي 70 ۽ 80 rpms (انقلابن في منٽ) جي وچ واري مٿاري لاءِ ، ۽ وچ ۾ 85 ۽ 95 rpms جي وچ ۾ فليٽ روڊن تي. توھان سيڙپ ڪري سگھوٿا ڪيڊنس ڪمپيوٽر ۾ پنھنجي روڊ سائيڪل لاءِ ، يا ر countو revolutionڻيو انقلابن جو تعداد توھان جي سا legي ٽنگ 20 سيڪنڊن لاءِ ، ۽ پوءِ ان نمبر کي 3 سان ضرب ڪريو. 75 rpms هوندو).

بنيادي تربيت: بنيادي تربيت انهن عضلات کي مضبوط ڪري ٿي جيڪي توهان جي سائيڪل کي توازن ۽ هلائڻ ۾ مدد ڏين ٿا ، ۽ گڏوگڏ توهان جي سواري دوران توهان جي جسم جي مدد ڪن ٿا. ھن بنيادي تربيتي ورزش جي ڪوشش ڪريو يا گڏ ڪريو پنھنجون چار يا پنج حرڪتون انھن abs مشقن مان (استعمال ڪندي مشقون ”تنگ abs“ ۽ ”س shapeريل بيڪ“ مان).

برداشت جي سواري: هيءَ سواري مدد ڪري ٿي توهان جي ايروبڪ بنياد کي ، ۽ توهان کي اجازت ڏئي ٿي فاصلي تي وڻ جي. پنجن منٽن جي آسان رفتار واري وارم اپ (3-4 ڪوشش) کان پوءِ، پنهنجي سواري جي آرام دوران هڪ مستحڪم ڪيڊنس ۽ شدت (ڪوشش 5-6) کي برقرار رکڻ جو مقصد جيستائين پنجن منٽن لاءِ آسان رفتار سان ٿڌي ٿيڻ جو وقت نه اچي. (ڪوشش 3).

لچڪدار سفارشون: اھو س timeو وقت سائيڪل تي و isي رھيو آھي توھان جي عضون ۾ ڪجھ تنگي ، تنھنڪري اھو ا importantي کان و importantيڪ اھم آھي ڊگھو ڪرڻ لاءِ! خرچ ڪريو اٽڪل 10-15 منٽ ڊگھو ھفتي جي اڪثر ڏينھن تي ، مثالي طور تي جڏھن توھان ورزش مڪمل ڪيو. توهان هن معمول جي پيروي ڪري سگهو ٿا يا پنهنجو پاڻ ٺاهي سگهو ٿا.

وقفي جي سواري: وقتي تربيت توهان جي رفتار ۽ برداشت کي بهتر بنائڻ ۾ مدد ڪري ٿي. پنجن منٽن جي گرميءَ کان پوءِ هڪ آسان رفتار سان سوار ٿيڻ (ڪوشش 3-4) ، متبادل زور سان ingڪڻ ، يا ته و resistanceائي توهان جي مزاحمت يا هم آهنگي – يا bothئي- (ڪوشش 8-9) 1 منٽ لاءِ ، ۽ پوءِ هڪ تي سواري. مستحڪم ، و comfortableيڪ آرامده شدت (ڪوشش 5-6) 3 منٽن لاءِ. ھن کي atيھر ڪريو پنھنجي سواريءَ جي مدي لاءِ ، پنجن منٽن جي ٿ ridingي ھي riding سوار ٿيڻ جي آسانيءَ سان (ڪوشش 3-4) پنھنجي وقفي واري سيشن کي مڪمل ڪرڻ لاءِ.

بحالي جي سواري: بحالي واريون سواريون ٿي سگھن ٿيون جيتريون ئي فائديمند جيتريون توھان جي تيز شدت واري ورزشون - تنھنڪري انھن کي ڏي نه ڏيو! توھان ا stillا تائين گڏ ڪري رھيا آھيو پنھنجي سائيڪل تي ميلن ۾ جڏھن توھان پڻ اجازت ڏيو توھان جي جسم کي ڪجھ وقت خرچ ڪرڻ جي گھٽ شدت واري ڪم جي لوڊ تي فعال بحالي واري سواري دوران. توهان جي سموري بحالي واري سواري تي خرچ ڪريو توهان جي معمولي ڪوشش جو تقريبا 50 سيڪڙو (هي پارڪ ۾ سواري يا دوست سان لطف اندوز ڪرڻ لاء هڪ بهترين وقت آهي).

آرام جو ڏينهن: اهو ضروري آهي ته وقت و trainingو ٽريننگ مان توهان جي جسم کي آرام ڪرڻ جي اجازت ڏيڻ لاءِ. تنهن ڪري سائيڪل کان ڪجهه وقت گذاريو ۽ آسان سير لاءِ وڃو، نرم يوگا ڪلاس وٺو، يا بس آرام ڪريو.

طاقت جي سواري: هي ٽڪري ڀريل سواري سائيڪل تي توهان جي عضلاتي برداشت ۽ استحڪام کي چئلينج ڪندي. پنجن منٽن جي وارم اپ کان پوءِ آسان رفتار سان سواري ڪريو (3-4 ڪوشش)، مٿي سواري ڪريو، يا ته پنهنجي مزاحمتي سطح کي وڌائيندي يا 8 منٽن لاءِ حقيقي مائل (7-8) تي سواري ڪندي، ۽ پوءِ پنهنجي مزاحمت کي گهٽايو. ، يا هي ride مٿي سوار ، هڪ مستحڪم ، آرامده شدت تي (ڪوشش 5) 2 منٽن لاءِ. توهان جي مٿي واري وقفي دوران 70-80 rpms جي وچ ۾ ڪيڊنس برقرار رکڻ جو مقصد. توهان جي سواري جي مدت لاءِ هن کي ورجايو، توهان جي وقفي واري سيشن کي مڪمل ڪرڻ لاءِ آسان رفتار (3 ڪوشش) تي سواري جي پنجن منٽن کي ٿڌو ڪرڻ جي اجازت ڏيو.

طاقت جي تربيت: اھو ضروري آھي ته bodyاھي سگھون پوري جسم جي طاقت سائيڪل تان. مقصد توھان جي س bodyي جسم کي ڪم ڪرڻ ، ۽ جيترا عضلاتي گروھ گڏ گڏ سا theئي وقت (جيئن توھان سائيڪل تي ڪندا آھيو) پنھنجي طاقت جي سيشن دوران.

ڊائون لوڊ ڪريو ٽريننگ پلان هتي

لاءِ جائزو