5 منتقل ڪريو برج بلج کي منهن ڏيڻ ۽ توهان جي پٺي کي

مواد

• توهان جي چولي ۾ آرامده محسوس ٿيو
• بليج کان آزاد پوئتي موٽڻ ، واپس
• هي ٽي دفعا ڪريو:
  
• هر هڪ مشق ڪئين ڪجي
• ڇڪَ
• خمير وارو ڊبلبل قطار
• سپرمين
• پائليٽ مٿان دٻيل پريس
• بازو slideري
• حتمي ٽيسٽ

توهان جي چولي ۾ آرامده محسوس ٿيو

اسان سڀني کي اهو لباس آهي- جيڪو اسان جي الماري ۾ ويهندو آهي ، اهو اسان جي پياري وارو هن طريقي سان شروع ٿيڻ واري انتظار ۾ آهي. ۽ آخري شي جيڪا اسان کي ڪنهن به سبب جي ضرورت هجي ، هڪ حيرت انگيز چولي وانگر ، اسان جي اعتماد کي خراب ڪرڻ ۽ مضبوط ۽ خوبصورت محسوس ڪرڻ کان ڊ shڻ جو سبب بڻجندي.

جڏهن ته چولي کي دٻائڻ جو مقصد لڳي ٿو ته اهو سڀ ڪجهه تنظیم ۾ سموڪنگ ڏسڻ ۾ آهي ، اهو اصل ۾ توهان جي صحت لاءِ هڪ جيتري ڪاميابي آهي. توهان جي پٺي توهان جي بنيادي حصي جو حصو آهي (توهان جي abs وانگر) روزانه تحريڪ ۽ سٺي ، صحت مند زندگي کي برقرار رکڻ لاءِ اهم آهي. تنهن ڪري اهي طاقت وارو مشق مشق توهان جي پوئتي ، استحڪام ۽ توازن کي بهتر بنائڻ ۽ گهٽ پوئتي درد سان وڙهڻ ۾ مدد ڪري سگھن ٿا.

پوءِ توهان ڇا پيا انتظار ڪريو؟ توهان جي ميٽ ، ڪجهه ڊمبلز ، ۽ ٻه نن towو ٽوال ، اڇلائي ، پوءِ اهو معمول پنهنجي ڪئلينڊر ۾ شيڊ ڪريو.

بليج کان آزاد پوئتي موٽڻ ، واپس

توهان جي ڪارڊين سيشن کان پوء ، وزن کي ماريو. هر مشق جي 10 reps جي 3 سيٽ کي مڪمل ڪندي هنن پنج مشقن کي آزمايو ، پوءِ اڳتي وڌو.

هي ٽي دفعا ڪريو:

• 10 پليون
• 10 جھڪيل ڊبلبل قطار
• 10 الٽ واري قطار
• 10 پائلٽس مٿي پريس
• 10 بازو سلائيون

ضد ڪرڻ واري ٿڪ کي الوداع چوڻ جلدي حل نه آهي ، پر نتيجو توهان جي نئين ٽُڪن عضون جي نقاب ڪ afterڻ کانپوءِ بهار جي وقت جي خوشي ٿي سگهي ٿو.

اسان چاهيون ٿا ته توهان هر شي کي گهٽائي سگهو ، جيڪو توهان جي چولي مان جهيڙو ڪري ٿو ، پر اهو ممڪن ناهي! سڀني علائقن کي ڳرڻ لاءِ توهان جو چولي ڇهي ٿو ۽ مجموعي چٽ گهٽائي ٿو ، اهو صحيح نموني کاڌو ۽ باضابطه ڪارڊ پڻ وٺندو آهي.

هر هڪ مشق ڪئين ڪجي

ڇڪَ

توهان جي ڪارڪردگي جو سڀ کان وڌيڪ مشڪلات جو هڪ جسماني وزن آهي. اهو توهان جي مڪمل پٺتي ڪم ڪري ٿو ، يعني توهان جو لٽ ، جيڪو انهي بدمعاشي براج هيٺان رکيل آهي. مدد واري پلڻ واري مشين تي اچو ته پنهنجي طاقت ۽ طاقت کي وڌائڻ لاءِ هڪ پل اپ پرو ٺاهيو.

گهربل سامان: مددگار پلڻ واري مشين

1. توهان جي هٿن سان سڌي طرح ۽ هٿ سان ڪلهي چوٽي کان theري وڃڻ واري بار تان پھانسي شروع ڪريو.
2. پنهنجا ڪنڌ ڪ bڻ ۽ فرش ڏانهن ڇڪي وڃڻ سان پنهنجو پاڻ کي ڇڪيو. هڪ دفعو توهان جي چن بار کي گذري ٿي ، شروعاتي طور تي هيٺئين طرف واپس وڃو.

جيڪڏهن توهان کي هڪ پاپ اپ مشين تائين رسائي نه آهي ، توهان به هن گائيڊ مان باهه جا متبادل آزمائي سگھو ٿا.

خمير وارو ڊبلبل قطار

هڪ ٻي مشق جيڪا توهان جي ڳچين کي نشانو بڻائيندي ، جھڪيل ڊبل بيل کي شايد گهڻو ڪري آسان ڪرڻ لڳندي ، پر توهان کي بيوقوف نه بڻائڻو- توهان کي اڃا تائين توهان جو ساٿ کڻو.

گهربل سامان: 2 ڊمبل 10 پائونڊ سان شروع ٿيندڙ جيڪڏهن توهان هڪ نئون ماڻهو آهيو

1. هر هٿ ۾ هڪ ڊمبل پڪڙيو ۽ کمر تي و hيو ته توهان جو مٿيون جسم زمين جي طرف 45 ڊگري زاوي تي isڪيل آهي. توهان جا هٿيار توهان جي سامهون لهي وڃڻ گهرجن ، زمين جي عمودي طور تي.
2. توهان جي سر ۽ ڳچي کي غير جانبدار رکڻ ، پٺي طرف straightرڻ ، ۽ توهان جي بنيادي کي مضبوط رکڻ ، پنهنجي خم کي bاڙيو ۽ پنهنجي گلن کي توهان جي ڪنارن ڏانهن ڇڪيندي ، پنهنجا وار توهان جي جسم کي ويجهو رک.
3. جڏهن ڊبلز توهان جي کمر تي ڌڪايو ، توهان جي پوئتي عضلتون (توهان جي بتن ۽ رومبوڊائڊس) کي روڪيو ۽ آهستي آهستي آهستي آهستي پنهنجي بازارن کي شروعاتي پوزيشن ڏانهن اچڻ کان اڳ.

توھان ھن وڌيڪ ڪري سگھندڙ ورزش لاءِ جھلڻ واري حالت ۾ به ڪري سگھو ٿا.

سپرمين

جڏهن توهان جي پيٽ تي ڪم ڪري رهيا آهيو ته توهان هيٺين حصي کي وساري نه سگهندا آهيو. هن 2013 جي مطالعي ۾ جيڪو 10 هفتي تائين هفتي ۾ 3 ڀيرا متحرڪ پوئتي واڌ جي مشق انجام ڏنو ، عضلات جي قوت ۽ حرڪت جي اسپينل توسیع جي حد ۾ اهم واڌارا هئا. اسان کي سائن اپ ڪريو!

گهربل سامان: ڪوبه نه

1. زمين تي باڊي ويٺو سان پنهنجي هٿن سان اڳتي وڌايو ويو ، توهان جي مٿي کي آرام سان ، ۽ پنهنجي پيرن جي مٿي کي زمين تي.
2. حرڪت پوري ڪرڻ لاءِ ، توهان جا پير ڪ simultaneouslyڻ کانسواءِ زمين تي ڪجهه انچ بيهي پير ۽ پنهنجا پير armsمائي. هڪ سيڪنڊ تي يا ٻه تي روڪيو ، پوءِ شروع کان واپس اچو.

پائليٽ مٿان دٻيل پريس

مٿي واريون پريس توهان جي ڪلهن سان گڏوگڏ توهان جو مٿو پوئتي آهي. وڌيڪ ، ڇاڪاڻ ته هي حرڪت فرش تي ويٺي ڪم ڪري ورتو آهي ، توهان پنهنجي بنيادي طريقي سان مشغول ٿي ويندا.

گهربل سامان: ٻه هلڪو ڊمبل ، 5 يا 10 پائونڊ هر هڪ

1. شروعات توهان جي ٽنگن جي پيرن سان زمين تي ويهڻ ۽ توهان جي پيرن جا تلوا توهان جي اڳيان ڇڪڻ سان شروع ٿين.
2. هر هٿ ۾ هڪ ڊيمبل سان ۽ توهان جي کجيء کي منهن ڏيڻ ، وزن کي شروع ڪندي ڪلهي جي اوچائي تي آرام ڪندي.
3. پنهنجي بنيادي کي گڏي ، پنهنجي هٿن کي وڌايو ، وزن کي اڳتي وڌائڻ ۽ توهان کان پري. توهان کي اهو محسوس ڪرڻ گهرجي پنهنجي وات ۾.
4. شروعاتي پوزيشن ڏانھن موٽيو ۽ ورجائي ٿو.

بازو slideري

جيئن اسان اڳ چيو ته ، توهان جي پٺتي کي توهان جي بنيادي حصي جو حصو سمجهيو ويندو آهي ، ۽ بازو سلائڊ ان کي ڪم ڪرڻ جو هڪ بهترين طريقو آهي. جئين نالو ظاهر ڪري ٿو ، اهو به توهان جي هٿيار پئسن جي عيوض ڏئي ٿو ، سو اهو اسان جي ڪتاب ۾ هڪ انعام آهي.

گهربل سامان: سلائڊر يا هڪ ساڳيو اوزار ، ڪاغذ پيپرز يا ٻه نن towا ٽوال ، انهي سان گڏ هڪ چٽو به

1. توهان جي هٿن جي هيٺان سلائڊر سان چوٽي تي شروعاتي پوزيشن کي فرض ڪريو.
2. توهان جي abs کي سختي ڏي ۽ پنهنجا هٿ اڳيان پويان زور ڏيڻ شروع ڪري ڏيو جئين توهان زمين کي ڇڪڻ کانسواءِ وڃو.انهي کي يقيني بڻايو وڃي ته توهان جو بنيادي سرگرم رهيو ۽ توهان جي هپس نه گهنجندا.
3. دير سان شروعاتي پوزيشن ڏانهن واپس وڃو پنهنجي هٿن کي پنهنجي سينه ڏانهن واپس ڇڪي ڇڏيو.

حتمي ٽيسٽ

جي نه ، اتي به ڏوهه ٿي سگهي ٿو. ۽ اهو هڪ بهترين ڪيس هوندو ”اها توهان نه ، مان آهيان.“ تنھنڪري پاڻ کان پڇو: ڇا مان صحيح سائيز چولي پائي رھيو آھيان؟ نڪري ٿو ،. هڪ پيشه ور فائينٽ وٺو يا چولي جي سائيز جو ڪليڪٽر استعمال ڪريو انهي کي يقيني بڻائڻ لاءِ ته توهان اڻ owingاڻيل طريقي سان غلط سائيز سان بلج نه ٺاهي رهيا آهيو.

هڪ دفعو توهان کي چٽ ڪيو وڃي ، غذا ، ڪاريو ۽ طاقت جي تربيت تي ڌيان ڏيڻ جاري رکو. تون بوقت الوداع چئي رهيو آهين بروج بلج میں ، جو اصل میں صرف ایک بونس جیتنے کے لیے سیکسی بیک ہے جو آپ کی پیٹھ اچھی لگ رہی ہے ، اور آپ کی جلد میں اونچا اور فخر ہے۔

نيڪول ڊيوس بوسٽن تي ٻڌل ليکڪ ، اي سي اي تصديق ٿيل ذاتي ٽرينر ، ۽ صحت جو حوصلا ڏيندڙ آهي ، جيڪو عورتن کي مضبوط ، صحت مند ، خوشگوار زندگي گذارڻ ۾ مدد ڏيڻ لاءِ ڪم ڪري ٿو. هن جو فلسفو اهو آهي ته توهان جي ڏاهپ کي کنيو ۽ پنهنجي فٽ ٺاهيو - جيڪو به ٿي سگهي ٿو! هوءَ جون 2016 جي شماري ۾ آڪسيجن ميگزين جي “فٽنس آف فٽنيس” ۾ فيچر ڪئي وئي هئي. انهي تي عمل ڪريو انٽامام.