گلووتس ميڊريز کي نشانو بڻائڻ لاءِ بهترين مشقون

مواد

• ڀريل مئل کڻڻ
• ان کي روزمره جي زندگي ۾ لاڳو ڪريو
  
• اعليٰ اختيار
• وزن واري هپ وڌائڻ
• اعليٰ اختيار
• لنگو
• اعليٰ اختيار
• پل
• اعليٰ اختيار
• ڀريل اسڪواٽ
• اعليٰ اختيار
• اهي وٺندڙ
• گليٽس کي مضبوط ڪرڻ جي 3 حرڪتون

گليٽس ميڊيا

گليٽس پڻ توهان جي مال جي نالي سان مشهور آهي جسم ۾ سڀ کان وڏو عضلاتي گروپ آهي ٽي گلووت عضلات آھن جيڪي توھان جي پويان شامل آھن ، بشمول گليٽس ميڊيا.

ڪو به ڏا mindsو خوش نظر ايندڙ ماهر نه سمجهندو آهي ، پر هڪ مضبوط مال صرف قيمتي شين کان توهان جي مجموعي صحت لاءِ وڌيڪ قيمتي آهي: توهان جا چمٽ توهان جي جسم جا سڀ کان وڌيڪ طاقتور عضلات آهن ۽ هپ ۽ ران جي ڪنهن حرڪت جا ذميوار آهن. انهن ۾ ويهڻ ، هلڻ ، هلڻ ، ۽ وڌيڪ شامل آهن.

بدقسمتي سان ، ڪڏهن ڪڏهن شايد توهان پنهنجو گلوٽس صحيح استعمال ڪرڻ جي بدران وساري ڇڏيو ۽ بدران توهان جي پٺي تي اعتبار.

ڇا توهان يا توهان جي ڪنهن کي everاڻ آهي ته ڪڏهن به ڪجهه کڻڻ کان انهن جي پيٽ کي نقصان پهچايو؟ امکانات آهن ، زخمي ٿي ويو آهي ڇاڪاڻ ته گلوٽس مصروف نه هئا. توهان جو چمچو ڳري کڻڻ گهرجي ، نه ته توهان جي اسپائن!

ھن علائقي کي مضبوط ڪرڻ جي ضرورت آھي ، سٺو روپ ۽ توجھ ڏيڻ. توهان کي ڪم ڪرڻ وارن جي ڪمزوري ٻڌائڻ گهرجي “اهي سست ٿي سگهن ٿا.

ڀريل مئل کڻڻ

1. پنهنجي پيرن سان متوازي ۽ هپ چوٽي ڌار ڌار اٿي بيٺا. جيڪڏهن توهان آرام سان محسوس ڪيو ، توهان روشن ڊمبل رکي سگهو ٿا.
2. پنهنجي اسپائن ڊگهو رکو ۽ توهان جي نظر اڳتي وڌي. توهان جو ڪلهي اڳتي ۽ پوئتي هجڻ گهرجي.
3. گلن کي دٻايو جئين توهان کي هپس کان ڀريو ، پنهنجا گوڏن ڀر رکو ته توهان جي سيٽ توهان جي هيلن تان گذري ٿي. پنهنجي وزن کي مڃڻ جي لاءِ “پنهنجي ريٽ ۾ گول ڪرڻ جي رغبت رکو.
4. توهان جي گوڏن ۽ پيٽ کي پنهنجي نزول ۽ چڑھائي کي قابو ڪرڻ جي اجازت ڏيو.

توھان آھستي آھستي وزن وڌائي سگھوٿا توھان محسوس ڪرڻ شروع ڪيو ھڪڙي مضبوط ۽ وڌيڪ آرام سان.

ٽپڻي: پنهنجي اسپائن کي لچڻ کان بچائڻ ۾ مدد ڏيڻ لاءِ ، تصور ڪريو ته توهان وٽ هڪ قطب توهان جي تاري جي ڀرسان بند ٿيل آهي.

ان کي روزمره جي زندگي ۾ لاڳو ڪريو

1. مئل لفٽ ناقابل يقين حد تائين فعال آهي ۽ ان کي روزاني زندگي ۾ لاڳو ٿيڻ گهرجي. اهو آهي منزل تان ڪنهن به شيءَ کي کڻڻ لاءِ. صحتمند اسپائن کي يقيني بڻائڻ لاء هر ڏينهن پنهنجي گليٽس ، بنيادي ۽ چوڪيدارن کي استعمال ڪرڻ جو مشق ڪريو.

اعليٰ اختيار

ڪوشش ڪريو ھڪڙي پيج جو نسخو

1. هڪ ٽنگ سان پوئتي موٽ ، پنهنجي پير کي flexڪيو ، ۽ پنهنجي پيٽ کڻڻ لاءِ پنهنجي گونگا استعمال ڪريو جئين توهان هپس کان اڳتي وڌو ٿا.
2. پنهنجا هپس ڏسو. انهن جي سطح تي رکو ۽ توهان جي جسم جو وزن توهان جي بيٺل هپ تي آباد ٿيڻ کان پاسو ڪريو.

وزن واري هپ وڌائڻ

1. سڀني چوڪن تي شروع ڪريو سڌو سنئون پنهنجي گوڏن سان ۽ پنهنجا هٿ توهان جي ڪلهن کان هيٺ.
2. پنهنجي پيٽ کي اندر ، ڪلهي پوئتي ۽ مٿي ۾ رک ، ۽ توهان جي اسپائن هڪ ڊگهو قطار ۾. پنهنجي کاٻي کاٻي جي گولي ۾ هڪ روشني (3 کان 8 پائونڊ) ڊمبل وجهو.
3. توهان جي سا glي گونت جي طاقت کي توازن تي استعمال ڪريو ۽ پنهنجي کاٻي پاسي جي طاقت کي پنهنجي ٽنگ کڻڻ لاءِ استعمال ڪيو.
4. پنهنجي پير کي ڪيو ۽ پنهنجا گوڏن کي توهان جي هڏن کان ٿورو وڌيڪ بلند ڪيو. توهان جي جسم جو وزن ٻنهي هٿن ۽ توهان جي هيٺين چوٽي تي برابر ورهائڻ سان پنهنجو توازن برقرار رکو.
5. 10 ڀيرا ورجايو ۽ طرفن کي مٽايو. ورجايو 2 کان 3 سيٽ.

ٽپڻي: توھان کي ٻاھر ڪaleڻ سان توھان کي ٻاھر ڪhو. پنهنجي ڳچي کي ڊگهو رکو. پنهنجي رٻڙ کي منزل طرف و sڻ کان بچائڻ لاءِ ، تصور ڪريو ته توهان پنهنجي پشت تي هڪ توپ کي متوازن ڪري رهيا آهيو.

اعليٰ اختيار

ٽنگ لفٽ تي 10 کان 15 دالون شامل ڪريو. ان سان گڏ ، توهان مزاحمت واري بينڊ استعمال ڪري سگهو ٿا. ان کي پنھنجي ھٿن سان لنگر ۽ پنھنجي پيرن جي محراب جي چوڌاري لوپ ڪريو. انهي حرڪت کي هن اضافو مزاحمت سان ورجايو.

لنگو

اهو هڪ عظيم حرڪت آهي جيڪا توهان جي ٽنگن ۽ گونگي کي ٽوڙيندي آهي. ڪڏهن ڪڏهن صرف لينگنگ ڪرڻ صحيح طور تي مشڪل آهي ، تنهنڪري توهان وزن وڌائڻ کان پهريان ، پهريان ڪجهه لesن جي مشق ڪريو.

1. شروع ڪر پنهنجي پير متوازي ۽ هڪ پير اٽڪل 2 کان 3 فوٽ ٻئي جي سامهون. پنهنجا چوٿا سڌا اڳتي وڌا.
2. پنهنجي اڳيان چمڪ کي عمودي ۽ پنهنجي ڪلهي جي مٿان رکڻ جي ڪوشش ڪريو.
3. ٻنهي پيرن کي برابر ڇڪڻ ۽ پنهنجي ڌڪ کي سڌو رکڻ سان گهٽ ۾ گهٽ اڌ رستي تائين منزل ڏانهن. انهن جي ذريعي طاقت ڏيڻ جي خواهش کي مزاحمت ڪريو. سستي توهان جي فارم لاءِ بهتر ۽ وڌيڪ قوت جي ضرورت آهي.
4. هر پاسي 5 کان 10 ل lنگا ڪن.

ٽپڻي: تصور ڪيو ته توهان جي پٺي هڪ ديوار کي لوڏي رهي آهي ۽ توازن برقرار رکڻ ۾ مدد لاءِ توهان جي نظر سڌو ڪجھ پر سڌو ڀريندي.

اعليٰ اختيار

ڪوشش ڪريو لنگر کي متبادل بڻايو وڃي ۽ توهان جو ورجاءُ وڌي رهيو آهي. پنهنجي آ kneeرين کان هٺي ۽ هپ-پير کان آ toeر تائين سڌو سنئون هجڻ کان آگاهه رهو. پنهنجي پير جي پويان توهان جي پٺي جي پويان رکو ، توهان جي هپ ساکٽ کان سڌو ٽريڪ رکو.

پل

اهو حرڪت ڪنهن گليٽس ورزش جو ڪم آهي. توهان پنهنجي بنيادي ، پير ۽ بازو استعمال ڪيو. اهو توهان جي مٿين پوئتي مهيا ڪري ٿو ڪجهه وڌيڪ گهربل توسيع سان.

1. پنهنجي هٿن سان پنهنجي پٺي تي سڌي ريت سان شروع ڪريو ۽ پنهنجا گوڏن ڀر. توهان جي پيرن کي تقريبن fٽي جي ڊيگهه هجڻ گهرجي.
2. توهان جي اسپائن کي مٽي مان ڪي ، پنهنجي دائي جيون سان شروع ڪندي ، ۽ پنهنجا هون کي کڻڻ گهرجي جيستائين توهان پنهنجي ڪلمي بلڊ تي پنهنجو گهڻو وزن محسوس ڪري. پنهنجي بنيادي کي مصروف رکو.
3. پنهنجي گلشن کي نچوڙيو ۽ پنهنجي اندرين ران کي مشغول رکيو. جئين توهان جو جسم مٿي ٿي وڃي ٿو ۽ توهان جي ڇڪ برابر رهي ٿي ، ڇت ڏانهن هڪ پير تائين پهچي وڃي.
4. شروع ڪريو متبادل ٽنگ ليفٽين سان ، هر پاسي 4. پنهنجي جسم کي لوڏي ڇڏيو ۽ پوءِ وري پنهنجي پل وٽ ري سيٽ ڪيو. 3 کان 6 ڀيرا ورجائي وٺو.

اعليٰ اختيار

پنهنجي پيرن کي ڇنڊو بلند ڪريو ۽ پنهنجي چمڙي کي ڇڪڻ جي طرف وڌائين ٿا 10 ڀيرا ڇت ڏانهن. ورجايو 3 کان 5 سيٽ.

ڀريل اسڪواٽ

اِها حرڪت هڪ وڏي مال غنيمت آهي. اهو پڻ متحرڪ ٿيڻ جو بونس رکي ٿو ، جنهن جو مطلب آهي ته هو وڏين ڪيليئرز کي ساڙي سگهي ٿو.

1. شروع ڪريو پنهنجي پيرن سان ڪلهن جي چوٽي کان ڌار. پنهنجي تاڙي جي مرڪز ۾ ڪيٽيبل يا ڊبل بيل رکو ، جيڪي توهان جي قميص ڪنارن تائين پهچي وڃن. پنهنجا ڪلهي هيٺ رکو ۽ پنهنجي بنيادي کي مشغول ڪيو. پنهنجي سينه کي سڌو رکو.
2. جئين توهان هيٺ آهيو ، پنهنجي گوڏن سان پهچڻ جو سوچيو. توهان جي سيٽ کي ٿورو پوئتي پهچڻ جي اجازت ڏيان ٿو جئين توهان جا چپ توهان جي ڀرسان ويهي رهيا آهن.
3. 8 کان 10. 3 سيٽن سان شروع ڪريو جئين اهو آسان ٿئي ٿو ، وزن وڌائين ٿا.

اعليٰ اختيار

بعد ۾ اسڪاٽ ساڳيا بنيادي اسڪواٽ آهن ، پر توهان بيهڻ بعد ، کاٻي پاسي ڏانهن وڃو ۽ ٻيهر ٻيهر اسڪواٽ ڪريو. مرڪز ڏانهن موجو ، سا toي پاسي ساestي طرف ، ۽ کائو. توهان جي ٽنگ ، گھٹنے ۽ پيرن جي ترتيب جو خيال رکو. پڪ سان پڪ ڪريو ته توهان پنهنجو گوڏن ۽ پيرن کي هڪ ئي رخ ۾ ٽريڪ ڪندي رکو.

اهي وٺندڙ

اهو ضروري آهي ته توهان جي ورزش جي نئين مشق سان سست رفتاري سان شروع ٿي. توهان جي جسم کي اضافي وزن ۽ ورجاءُ شامل ڪرڻ کان پهريان توهان کي مناسب طاقت ۽ برداشت جي تعمير ڪرڻ جي اجازت ڏيو.

اسان سڀ هڪ نئون پروگرام شروع ڪرڻ جي باري ۾ تمام پرجوش آهيون ، ۽ ڪڏهن ڪڏهن اهو ڏکيو نه هوندو آهي ته “سڀيتا” وڃڻ نه گهرجي جڏهن اسان فوري نتيجا حاصل ڪريون. صبر ڪر ۽ پنهنجي طريقي سان ڪم ڪيو.

ياد رهي ته زخمي ٿي ويندو آهي جڏهن جسم کي ٿڪايو ويندو آهي. ان کان علاوه ، هن ورزش کي ورجائڻ کان پهريان هڪ يا ٻه ڏينهن بحالي لاءِ توهان کي نتيجن جو بهترين موقعو فراهم ڪري ٿو.

مضبوط ۽ متوازن حاصل ڪرڻ لاءِ توهان جي گلووت ورزش جي وچ ۾ مٿين ورزش ورڪ ۽ بنيادي ورڪٽس ۾ ملائي.

سڀ کان وڌيڪ اهم ، پنهنجي جسم سان پيار ۽ ياد ڪرڻ آرام ڪرڻ ، سٺو کائڻ ، ۽ گهڻي ڪرڻ. پنهنجي جسم کي سنڀاليو ، ۽ اهو توهان جو خيال رکندو.

گليٽس کي مضبوط ڪرڻ جي 3 حرڪتون