گلويوٽس ميڊيوس کي گهڙڻ جا 5 طريقا

مواد

• گرمائڻ
• گرمشي خيالن
• 1. ڪراس پيرن تي گلو ڏيئو
• تجويزون
• تبديليون
• 2. Z-سيٽ
• ھدايت
• تبديليون
• 3. شڪل 4 وڌائي
• ھدايت
• تبديليون
• 4. اسٽينڊنگ طرف موڙيندڙ
• 5. پنهنجي گلوٽس جو مالش ڪريو
• فائدي وارن لاءِ فائدا آھن
• اهي وٺندڙ
• 3 يوگا تنگ هپس لاءِ پوزيشن ڏي ٿو

گليٽسس ميڊيسس آسانيء سان نظر انداز ٿيل عضلات آهي. توهان جي بٽ جو مٿيون ۽ حصو حصو آهي

گليٽس ميڊيا وچ ۾ اهو عضوو آهي جيڪو توهان جي جسم مان ٽنگ کي کسي ڇڏڻ (ان کي منتقل ڪرڻ) ڏي ٿو.

هن عضلات کي وڌائڻ جي وقت کڻڻ ڪيترن ئي فائدن سان گڏ ، بشمول تنگ هڏن کي وڃائڻ سميت.

سخت هپس توهان جي حرڪت جي حد کي محدود ڪري سگھن ٿا ۽ ان جي ڪري به پوئتي درد جو دائرو ٿي سگهي ٿو.

انهن گلويوٽس مييوسيوسز جو استعمال ڪندي استعمال ڪندي ، جيڪي هپ اوپنرز وانگر ٻٽي آهن ، توهان کي ڪجهه پيار ڏيکاريا ويندا.

گرمائڻ

اهو importantاڻڻ کان اڳ اهو آهي ته توهان جي عضون کي گرم ڪرڻ ضروري آهي ، خاص طور تي جيڪڏهن اهي تنگ آهن. هڪ ڊگهو سيشن توهان جي ڪيترن ئي عضون کان پڇي سگهي ٿو ، ڪنهن به متحرڪ ورزش وانگر.

توهان شايد ڪجهه حصن ۾ وڌيڪ گهرو وڃڻ آسان بڻائي سگهو ٿا.

گرمشي خيالن

توهان حرڪت واري حرڪت سان ڪجهه نور ڪاريو ۾ مشغول ڪري سگهو ٿا:

• جاگنگ
• پنڌ
• جمپنگ جيڪس

هڪ ٻيو خيال گرم شاور وٺڻ يا غسل ڪرڻ بعد جلدي وڌائڻ آهي.

اهو ڪڏهن به aڪڻ سٺو ناهي هوندو جڏهن ته توهان جي عضلات ٿڌا آهن. پهريون گرم ڪرڻ سان ، اهو زخمي يا ضابطي کان بچڻ جي مدد ڪري ٿو.

1. ڪراس پيرن تي گلو ڏيئو

شيون هلڻ لاءِ انهي سادي وڪري سان شروع ڪريو. هتي ڪيئن ڪجي:

1. زمين تي پار ڪر ، پنهنجي کاٻي پير سان توهان جي سا thي ران ۾ ڇڪي. توهان جي سا legي ٽنگ توهان جي کاٻي شاهيءَ جي سامهون هوندي.
2. پنهنجي هٿن کي etchڪيل هٿن سان ، اڳتي وڌايو توهان جي ٽورس کي اڳتي وڌايو توهان جي پار ٿيل ٽنگن تي.
3. 30 سيڪنڊن تائين وڌائي رک.
4. توهان جي ساي پير سان لڳل وڌايل پنهنجي سا thي ران ۾ وڌندي.

تجويزون

جيڪڏهن توهان وڌائڻ چاهيندا ته پنهنجي جسم کي پنهنجي پيرن ڏانهن وڌيو. تون به پنهنجي هٿن کي پري تائين وڌائي سگهين ٿو

انهي وڌاءَ کي آسان ڪرڻ لاءِ ، پري پري کان هيٺ نه ٿجو. يا پنهنجو هٿ آرام سان آرام ڪرڻ لاءِ بلاڪ کي استعمال ڪريو.

تبديليون

گوڏن ۾ هڪ گهڻي گڻ لاءِ ، پنهنجن پيرن کي تیتلي واري پوزيشن ۾ ويهاريو.

هن ۾ توهان جي پيرن جا پير گڏ ٿين ٿا ۽ توهان جا گوڏن جا سا openا کليل آهن ، توهان جي ٻاهرين ران زمين ڏانهن وڌي وڃي ٿي.

2. Z-سيٽ

ڪبوتر پوز وانگر ، جيڪو گهڻو ڪري گليٽسس ميڊيا کي وڌائڻ ۾ مشغول رهڻ جي صلاح ڏني ويندو آهي ، هڪ سي سيٽ ڪبوتر پوز ۾ ماڻهن جو گهڻو تجربو ڪري سگهي ٿو ، پر اڃا تائين هڪ بهترين هپ اوپنر آهي.

هتي ڪيئن ڪجي:

1. زمين تي آرام سان ويهڻ سان شروع ٿيو.
2. توهان جي کاٻي گھڙي توهان جي جسم جي اڳيان 90 ڊگري واري پوزيشن تي آڻيو (جيترو توهان جي جسم جي اجازت ڏئي ٿي).
3. ساڳيو ڪم توهان جي سا legي ٽنگ سان ، توهان جي جسم جي پوئتي ڏانهن.
4. توهان انهي پوزيشن ۾ سڌو سنئون ويٺا آهيو يا پنهنجي سر کي پنهنجي اڳيان پير ڏانهن اڳتي وڌائي سگهو ٿا.
5. پويون 30 سيڪنڊن لاءِ رکو ، ۽ پوءِ ٻي پاسي ورجايو.

ھدايت

هن پوز لاء ، پنهنجي سانس جو فائدو وٺو اڳتي وڌندي تائين وڌندي.

تبديليون

جيڪڏهن توهان وڌيڪ ترقي يافته آپشن سان آرام محسوس ڪيو ، توهان هميشه ڪبوتر پوز ۾ منتقلي ڪري سگهو ٿا.

3. شڪل 4 وڌائي

هن درجي کي ڪيتريون ئي مختلف تبديليون آهن ، انهي کي هن عضلات جي مڪمل درستگي ٺاهڻ. هتي ڪيئن ڪجي:

1. شروع ڪريو سڌا پوزيشن ۾ توهان جي اسپائن غير جانبدار.
2. پنهنجي سا legي ٽنگ توهان جي سا overي مٿان پار ڪريو. پنهنجي هڪ هٿ کي پنهنجي گھٹنے تي ۽ ٻيو توهان جي هيل تي آرام ڪريو.
3. پنهنجو ڌڪڻ اڳتي وڌيو هڪ پوزيشن جي ڪري جيڪو آرامده آهي.
4. 5 سانس لاء ھن پوزيشن کي رکو.
5. پنهنجي ٽنگ کي شروعاتي پوزيشن ڏانهن موٽايو ، ۽ ٻئي طرف ٻيهر ورجايو.

ھدايت

توھان جي عضلتون آرام ڪرڻ لاءِ ياد رکو جيئن توھان ڇڪيو ٿا. توکي شايد خبر ناهي ته تون انهن کي تنگ ڪري رهيو آهين.

تبديليون

توهان هن ورزش کي ڀوڪندڙ حالت ۾ ڪري سگهو ٿا (هيٺ لهي وڃڻ). اهو بهترين وقت هوندو ته توهان جي خم يا وڌندڙ ٽنگ جي ڀرسان هڪ پٽو استعمال ڪرڻ توهان جي مدد ۾ مدد ڪندو.

توھان پنھنجو پاسو ھڪ ديوار تي رکڻ سان پڻ آسان بڻائي سگھو ٿا. جڏهن ڪم ڪري رهيو آهي ، توهان کي جيترو آرام سان ڀت هڻي اڳتي وڌو ، جيستائين توهان جا هڏن سڌو سنئون توهان جي هڏن مٿان آهن.

جيڪڏهن توهان پنهنجي توازن کي چئلينج ڪرڻ چاهيندا ، بيهڻ جي ڪوشش ڪريو. پنهنجي ٽنگن کي 4 واري پوزيشن ۾ آڻيو ، ۽ پوءِ پنهنجا گوڏن کي dipوڪيو جئين ته توهان هڪ پوشیدہ ڪرسي تي ويٺا آهيو.

4. اسٽينڊنگ طرف موڙيندڙ

اهو چهرو توهان جي مٿئين جسم کي به باهه ڏانهن وڌائيندو. هتي ڪيئن ڪجي:

1. توازن لاءِ هڪ ديوار استعمال ڪندي پنهنجي جسم جي هڪ پاسي کان ڀت ڏانهن بيهو.
2. پنھنجي ٽنگ کي گھڻي کان وڌائي ٻئي پاسي کان ڀت تائين.
3. هڪ هٿ ڀت تي ۽ ٻيو توهان جي هپ تي رکو. پوءِ پنھنجي مٿئين جسم کي ڀت کان پري ڪري ڇڏيو ، ۽ پنھنجو چپ پنھنجيءَ کي ڀت طرف ڪري ڇڏيو.
4. 20 کان 30 سيڪنڊن لاءِ رکو ، پوءِ ٻئي پاسي ورجائي.

5. پنهنجي گلوٽس جو مالش ڪريو

مساج حاصل ڪرڻ يا هن علائقي ۾ عضلات جي مالش ڪرڻ لاءِ هڪ فوم رولر استعمال ڪندي پنهنجي گلويوٽس جو خيال ڪريو.

فوم رولر سان توهان جي گليٽس ميڊيسس کي نشانو بڻائڻ لاءِ ، پنهنجي هيٺيون جسم کي ٿورو ڪري yourيرايو ته توهان جي ڳلي جي پاسي ۽ مٿئين حصي تائين جھاگ رولر تي ويهندا هئاسين.

جيڪڏهن توهان وٽ فوم رولر نه آهي ، توهان هڪ ٽينس يا ليڪسرو بال کي استعمال ڪري سگهو ٿا.

فائدي وارن لاءِ فائدا آھن

گلووتس ميڊيسس کي وڌائڻ لاءِ وقت کڻڻ توهان جي درد کي ختم ڪرڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿي.

• هيٺين پوئتي
• ڇڪ
• گوڏن

جڏهن ڊگهي دير تائين غير فعاليت يا وڌيڪ ڪم ڪرڻ جي سبب گليٽس چالو ناهن ٿي ، ٻيا علائقا گليٽس جي هپس کي مستحڪم ڪرڻ واري نوڪري تي وٺي سگهن ٿا.

جئين تنگ گپ شپ يوگا جي ڪجهه مخصوص مشڪلات کي يقيني بڻائي سگهي ٿي ، اهو توهان جي يوگا مشق ۾ پڻ مددگار ثابت ٿيندو.

اهي وٺندڙ

توھان گھڻو ڪري سڀ ڪجھ استعمال ڪندا آھيو پنھنجي گھمڻ واريون شيون: گھمڻ ، ھلڻ ۽ وڌيڪ. اهو آساني سان هپ تنگ ٿيڻ سبب ٿي سگهي ٿو.

اهي قيمتون ڪنهن واڌو واڌ ۾ سٺو اضافو ڪنديون آهن. گليٽسس ميڊيسس کي گهڻو ڪري وڌائڻ سان گڏ ، اهي تنگ کوٽڻ کي پڻ مدد ڏين ٿا. هي نتيجو بهتر رفتار جي رفتار ۾ ۽ گهٽ پوئتي سور کي گهٽائي سگهي ٿو.

اهو شايد ڪجهه يوگا پوز کي آسان بڻائڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿو.

بس ياد رکجو ، تمام گهڻو تيز نه وڌايو. ائين ڪرڻ زخمي ٿي سگهي ٿو.

3 يوگا تنگ هپس لاءِ پوزيشن ڏي ٿو