گليميڪي انڊيڪس: اهو ڇا آهي ۽ ان کي ڪيئن استعمال ڪجي

مواد

• گوليميمي انڊيڪس ڇا آهي؟
• گھٽ glycemic غذا
• فائدا
• پٺيان ڪيئن هلندي
• خوراڪ جي گلائيميڪي انڊيڪس
• ميوا
• سبزيون
• اناج
• Legum
• کير جون شيون ۽ کير جا متبادل
• مٺايون
• پکا ۽ پکائڻ جا اثر
• هيٺئين لائن

گوليميمي انڊيڪس هڪ اوزار آهي جيڪو اڪثر رت جي شگر کي بهتر بڻائڻ لاءِ استعمال ڪيو ويندو آهي.

ڪيترائي عنصر خوراڪ جي گوليميمي انڊيڪس کي متاثر ڪن ٿا ، ان ۾ شامل آهي غذائي اجزا ، پچائڻ جو طريقو ، پختگي ، ۽ انهي کي پروسيسنگ ڪيل مقدار.

گوليميمي انڊيڪس نه صرف توهان جي پليٽ تي توهان جي شعور کي وڌائڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿو پر وزن وڌائڻ ، رت جي شگر جي سطح کي گهٽائڻ ۽ توهان جي کوليسٽرول کي گهٽائڻ ۾ مدد ڪري ٿو.

اهو آرٽيڪل گليڪيمڪ انڊيڪس تي ويجهو نظر وجهندو آهي ، جنهن ۾ اهو ڇا آهي ، اهو توهان جي صحت تي ڪئين اثر ڪري ٿو ، ۽ ان کي ڪيئن استعمال ڪجي.

گوليميمي انڊيڪس ڇا آهي؟

گوليميمي انڊيڪس (GI) اهو ويليو آهي جيڪو ماپڻ لاءِ استعمال ڪيو ويندو آهي ته ڪيتري مخصوص خوراڪ رت جي شگر جي سطح وڌائي ٿي.

خوراڪ گهٽ ، وچولي ، يا اعلي گليڪيمڪ فوڊس جي طور تي درجه بندي ڪيا ويا آهن ۽ 0-100 جي پيماني تي درجه بندي ڪيا ويا.

ھڪڙي کاڌي جي جي GI جو گھٽ ٿيندو ، اھو توھان کي توھان جي رت جي شگر جي سطح تي اثر انداز ڪري سگھي ٿو.

هتي ٽي GI درجه بندي آهن:

• گھٽ: 55 يا گھٽ
• وچولو 56–69
• هاءِ: 70 يا مٿي

وڌيڪ ڪيل ڪاربن ۽ کنڊ ۾ کاڌا هضم وڌيڪ جلدي ۽ گهڻو ڪري وڌيڪ GI هوندا آهن ، جڏهن ته پروٽين ، چربی يا فائبر ۾ وڌيڪ کاڌي عام طور تي گهٽ GI هوندا آهن. خوراڪ جيڪي ڪاربن تي مشتمل نه آھن سي جي آئي مقرر نه ڪيا ويا آھن ۽ گوشت ، مڇي ، ڪڪڙ ، گريٽ ، ٻج ، جڙي ٻوٽيون ، مصالحو ۽ تيل شامل آھن.

ٻيا عنصر جيڪي خوراڪ جي GI کي متاثر ڪن ٿا ، پختگي ، کاڌ خوراڪ جو طريقو ، ان ۾ شامل ڪيل کنڊ ۽ قسم جي پروسيسنگ جي مقدار شامل آهي.

ذهن ۾ رکون ٿا ته گوليميمي انڊيڪس گوليميمي لوڊ (GL) کان مختلف آھي.

GI جي برعڪس ، جيڪا کاڌي جي مقدار کي ڌيان ۾ نه رکندي آهي ، جي ايل هڪ عنصر هڪ خوراڪ جي خدمت ۾ ڪاربس جي تعداد ۾ طئي ڪندو آهي اهو طئي ڪرڻ جي ڪري ته اهو بلڊ شوگر جي سطح کي ڪيئن متاثر ڪري ٿو (

انهي سبب ، اهو ضروري آهي ته ٻنهي گوليميمڪ انڊيڪس ۽ گليڪيمڪ لوڊ تي ڌيان ڏيڻ گهرجي جڏهن صحت مند بلڊ شوگر جي سطح کي سپورٽ ڪرڻ ۾ مدد لاءِ خوراڪ چونڊيندا.

گوليميمي انڊيڪس اهو اندازو لڳائڻ لاءِ استعمال ڪيو ويندو آهي ته ڪو خاص کاڌو توهان جي رت جي شگر جي سطح کي ڪيترو وڌائي ٿو. وڌيڪ GI ، رت جي شگر جي سطح تي وڌيڪ اثر.

گھٽ glycemic غذا

گهٽ glycemic غذا شامل آهي شامل ڪرڻ وارن لاءِ اعليٰ GI سان طعام کي ختم ڪرڻ وارن لاءِ گھٽ GI وارن لاءِ.

فائدا

هيٺيان گهٽ گوليميمڪ غذا شايد صحت جي ڪيترن ئي فائدن کي پيش ڪري سگھن ٿا ، بشمول:

• رت جي شگر کي بهتر بنائڻ. ڪيترائي مطالعو اهو ڳولي چڪا آهن ته گهٽ GI غذا جي پيروي ڪرڻ رت جي شگر جي سطح کي گهٽائي سگھي ٿي ۽ ماڻهن ۾ بلڊ شوگر جو انتظام بهتر ٿي سگھي ٿو ذيابيطس 2 ()
• وڌيل وزن گهٽائڻ. ڪجهه تحقيق ظاهر ڪري ٿو ته گهٽ GI غذا جي پيروي ڪرڻ شايد گهٽ عرصي واري وزن جي گھٽتائي ۾ اضافو ٿي سگھي ٿي. اهو وڌيڪ طئي ڪرڻ جي ضرورت آهي ته اهو طئي ڪجي ته اهو ڊگهو عرصو وزن جي انتظام تي اثرانداز ٿيندو (، ،).
• ڪوليسٽرول ليول گهٽايو. هيٺيان گهٽ GI غذا کي گهٽ ۽ گهٽ LDL (خراب) کوليسٽر جي ٻنهي سطحن کي گهٽائڻ ۾ مدد ڪري سگھن ٿيون ، ٻنهي جو دل جي بيماري جا خطرا عوامل آهن (،).

پٺيان ڪيئن هلندي

هڪ صحتمند ، گهٽ گوليميمڪ غذا تي مشتمل هجڻ گهرجي ، خاص طور تي گهٽ جائي خوراڪ شامل آهن ، جهڙوڪ:

• ميوا سيب ، ٻير ، نارنگي ، ليمن ، ليم ، انگور
• غير نشاستي واريون ڀا vegetablesيون: بروڪلولي ، ڌڻي ، گاجر ، پالڪ ، ٽماٽر
• س grو اناج: قينووا ، ڪسڪو ، ڪلي ، بڪواٽ ، فيرو ، اوٽس
• انگوريون: دال ، ڪڻڪ ، ميون ، نن ،پڻ

GI قدر کان بغير يا تمام گھٽ GI سان کاڌو انهي مان متوازن گهٽ گوليميمڪ غذا جي حصي طور به لطف اندوز ٿي سگهي ٿو. انهن ۾ شامل آهي:

• گوشت: گوشت جو گوشت ، بيسن ، بره جو گوشت ، سور جو گوشت
• سامونڊي کاڌو: تونا ، لوڻ ، ڪڻڪ ، ميڪر ، ڳلو ، سرڊين
• پٽڙي: ڪڪڙ ، ترڪي ، ٻڪري ، ٻڪري
• تيلون زيتون جو تيل ، ناريل جو تيل ، اييوکوڊو آئل ، سبزيات جو تيل
• خشڪ: بادام ، ميڪاديا نٽ ، اخروٽ ، پستا
• ٻج: چيا ٻج ، تل ، هيم جا ٻوٽا ، ڀاڻ جا ٻج
• جڙي ٻوٽيون ۽ مصالحو: سرزمين ، ڪارا مرچ ، جورنا ، ڊيل ، تلسي ، دونه ، ڏوڪڙو

جيتوڻيڪ ڪو کاڌ خوراڪ تي سختي سان بندش ناهي ، اعلي GI سان کاڌو محدود هجڻ گهرجي.

اعلي GI سان گڏ کاڌا شامل آهن:

• ماني: اڇي ماني ، بيگلز ، نان ، پيتا ماني
• چانور اڇا چانور ، جيسمين چانور ، آربورو چانور
• اناج: فوري ٻني ، ناشتي اناج
• پاسٽا ۽ نوڊلس: ليساگنا ، اسپيگٽي ، رويولي ، ميڪيري ، في ٽيڪيڪائن
• نشاستي واريون ڀا vegetablesيون: مٺي آلو ، آلو ، فرينچ فرائز
• پکايل سامان: ڪيڪ ، ڊونٽس ، ڪوڪيز ، ڪروزين ، مفن
• ٿلهو چاڪليٽ ، ڪڪڙ ، مائڪرورويو پاپ ڪارن ، چپس ، اڳٽزيل
• کنڊ- مٺو ٿيل مشروبات: سوڈا ، ميوا جو رس ، راندين جو مشروب

مثالي طور ، ڪوشش ڪريو ته اهڙن کاڌ خوراڪ کي متبادل بڻايو وڃي جن کي گهٽ ۾ گهٽ جي ڊي آئي هجي جڏهن به ممڪن ٿي سگهي.

هيٺين گوليميمڪ غذا جي پيروي ڪرڻ ۾ شامل آهي خوراڪ جي مٽائڻ جيڪي گهٽ گائي جي متبادل سان گڏ اعلي جي آئي آهي. هڪ گهٽ گوليميمڪ غذا شايد رت جي شگر جي سطح کي منظم ڪرڻ ۾ مدد ڏين ، توهان جي کوليسٽرول گهٽائي ۽ وزن جي گهٽ عرصي کي گهٽائڻ.

خوراڪ جي گلائيميڪي انڊيڪس

جيڪڏهن توهان گهٽ گڻيايمڪ غذا جي پيروي ڪري رهيا آهيو ته توهان جي کاڌ خوراڪ جي جي ڊي جو تعين ڪيو.

هتي ڪجھ اجزاء جي GI قيمتون آهن (، 11):

ميوا

• سيب: 36
• اسٽرابيري: 41
• تاريخون ؛ 42
• نارنگي 43
• ڪيلي: 51
• منگو: 51
• بلبيريز 53
• انناس: 59
• تربوز: 76

سبزيون

• گاجر (اٻريل): 39
• ٻوٽا (ابليا): 66
• مٺي آلو (اiledريل): 63
• ڪدو (اٻريل): 74
• آلو (ا boيل): 78

اناج

• جولي: 28
• ڪيوونا: 53
• رولز اوٽس: 55
• ڪورس: 65
• پوپ ڪارن 65
• ناسي چانور: 68
• اڇا چانور: 73
• سڄي ڪڻڪ جي ماني: 74
• اڇو ماني: 75

Legum

• سوياين 16
• گردڪ جو ٻج: 24
• چاڪپي: 28
• دالَ: 32

کير جون شيون ۽ کير جا متبادل

• سوململ 34
• چمڙي وارو کير: 37
• س milkو کير: 39
• آئس ڪريم: 51
• چانورن جو کير: 86

مٺايون

• فرائڪز: 15
• ناريل جو کنڊ: 54
• ميپل جو شربت: 54
• ماکي: 61
• ٽيبل شوگر: 65

اڻڻ سان توهان جي منپسند خوراڪ ڪهڙا گلائمياسي انڊيڪس تي پوي ٿي انهي کي گهٽ گلائڪيمڪ واري غذا تي عمل ڪرڻ وڌيڪ آسان بڻائي سگهندي آهي.

پکا ۽ پکائڻ جا اثر

خاص خوراڪ لاءِ ، پچائڻ وارو طريقو گليايميڪس انڊيڪس کي متاثر ڪري سگهي ٿو.

مثال طور ، تريل فوڊس ۾ وڌيڪ مقدار جي چرٻي هوندي آهي ، جيڪا رت جي وهڪري ۾ شوگر جي جذب کي گهٽائي ۽ جي آئي آئي کي گهٽائي سگھي ٿي.

ان کان علاوه ، ٻرندڙ ۽ بيڪنگ مزاحمتي اسٽار کي ٽوڙي سگھي ٿو- هڪ قسم جو نشاستو جيڪو هضم جي خلاف ٿيندو آهي ۽ عام طور تي کاڌ خوراڪ ، آلو ۽ آلو وانگر ملي ٿو - انهي ڪري جي آئي (

بالآخر ، ٻلڻ کي ڇڪڻ وارو سوچيو ويندو آهي وڌيڪ مزاحمتي نشاسته برقرار رکڻ ۾ مدد ڏيڻ ۽ گهٽ جي آئي جي اڳواڻي ڪرڻ ، مقابلي جي ٻين طريقن جي مقابلي ۾.

گهڻي وقت تائين توهان پيادا يا چانور وانگر کاڌو پچائيندا آهيو ، انهن جي نشاستي واري مواد جو هضم ٿيڻ وڏو هوندو آهي ۽ اهڙي طرح سندن GI وڌي ويندي آهي. جيئن ته ، اهو بهترين طور تي تيستائين اهي کاڌو پچائڻ تائين بهترين آهي جيستائين اهي ڏندن واري بناوت تائين نه پهچي وڃن ، مطلب ته اهي اڃا جامد رهن جڏهن انهن ۾ ٻُٽ (().

کاڌ خوراڪ جي طريقيڪار جي اضافي ۾ ، پختگي جي درجي شايد ڪجهه ميوي جي جي آئي آئي تي اثر انداز ڪري ، بشمول ڪيانا. اهو ئي سبب آهي ته پکڻ واري عمل دوران مزاحمتي نشاستي وارو مقدار گهٽجي وڃي ٿو ، جنهن جي ڪري مٿاهين GI () وڌي رهي آهي.

مثال طور ، ڪيانا جيڪي مڪمل طور تي پکڙيل آهن انهن جو 51 جي جي اي آهي ، جڏهن ته گهٽن واري ڪيانا ۾ صرف 30 جي جي آئي آهي.

پختگي جي درجي ، ۽ گڏوگڏ طريقي سان جيڪي ڪجهه کاڌا خوراڪ ۽ تيار ڪيل آهن ، حتمي پراڊڪٽ جي جي آئي کي متاثر ڪري سگهن ٿا.

هيٺئين لائن

گوليميمي انڊيڪس ، يا جي آئي ، اهو اندازو لڳائڻ لاءِ استعمال ڪيو ويو آهي ته خوراڪ ڪيتري حد تائين توهان جي رت جي شگر جي سطح تي اثر انداز ٿي سگهي ٿي.

ڪيترائي عنصر خوراڪ جي گوليميمي انڊيڪس کي متاثر ڪن ٿا ، بشمول غذائي مرڪب ، پختگي ، پچائڻ جو طريقو ، ۽ ان کي پروسيسنگ جي مقدار.

هيٺيان گهٽ گوليڪيميمڪ غذا شايد صحت جي ڪيترن ئي فائدن کي پيش ڪن ، جئين اهو توهان جي بلڊ شوگر جي سطح کي توازن ۾ مدد ڪري ، توهان جي کوليسٽرال کي گهٽ ۽ گهٽ وقت جي وزن وڌائڻ.