وkingائڻ لاءِ توھان جي مڪمل ھدايت

مواد

• Bulking ا آهي؟
• ڪيئن Bulking ڪم
• بلڪ اپ ڪرڻ ۾ ڪيترو وقت لڳندو آهي؟
• توهان ڪيئن ٿا اڻو جيڪڏهن توهان کي بلڪ ڪرڻ جي ڪوشش ڪرڻ گهرجي؟
• Bulا ٿو گھڻي مقدار ۾ غذا نظر اچي؟
• سپليمنٽس
• Youا توھان کي ضرورت آھي ھڪڙي غذائيت پسند کي ڏسڻ جي جڏھن بلڪنگ؟
• هڪ بلڪنگ ورزش جو معمول ڇا ڏسڻ جهڙو آهي؟
• ٽريڪنگ پيش رفت جڏهن bulking
• Bulا ٿئي ٿو توھان بلڪ ڪرڻ ختم ڪرڻ کان پوءِ؟
• لاءِ جائزو

سماجي خيال آهي ته ڊمبلز ۽ طاقت جي تربيت واري مشينون ر reservedو جم برسن ۽ انهن جي محفلن لاءِ مخصوص ڪيون ون جيئن مرده ۽ دفن ٿيل آهن ان افساني وانگر ته باقي ڏينهن ڪمزورن لاءِ آهن. پر جيتوڻيڪ وزن جو ڪمرو س allني لاءِ پسين پناه گاهه بڻجي ويو آهي ، و bulائڻ ۽ عضلاتي AF ٿيڻ جو خيال ا stillا تائين سوچي رهيو آهي ته وانابي آرنولڊس ۽ ڪٽيل بکني باڊي بلڊرز لاءِ هڪ مشق.

حقيقت ۾، بلڪنگ توهان جي فٽنيس سفر ۾ هڪ ڪارائتو حڪمت عملي ٿي سگهي ٿي، ڇا توهان هڪ جم نوان آهيو يا توهان جي پي آر سان ڀت کي مارايو آهي. ھتي آھي توھان کي bulاڻڻ جي ضرورت آھي بلڪ ڪرڻ بابت ، بشمول صحت مند طريقي کي ڪيئن وايو و plusي ، گڏوگڏ غذا جا ٽوٽڪا ۽ ورزش جون سفارشون جيڪي توھان جي مدد ڪنديون عضلات جي کاتي ۾ وڏيون ڪاميابيون حاصل ڪرڻ ۾.

Bulking ا آهي؟

سادي لفظ ۾، بلڪنگ شامل آهي جسم جي وزن ۽ عضلاتي ڪاميٽي کي وڌائڻ سان توهان جي ڪلوريڪ جي مقدار کي وڌائڻ ۽ هڪ مخصوص عرصي دوران بار بار طاقت جي تربيت ڪندي، ريان اينڊريوز، آر ڊي، سي ايس سي ايس، پرنسپل غذائيت جي پرنسپل غذائيت جو چوڻ آهي.

سببن جي ڪري ته ھڪڙو ماڻھو گھڻو ڪري سگھي ٿو مختلف ٿي سگھي ٿو ، پر اھو عام آھي ته مشق و takeو ھڪڙي راند لاءِ مخصوص وزن تائين پھچڻ لاءِ ، جيئن ته CrossFit ، ويٽ لفٽنگ ، يا باڊي بلڊنگ ، يا the صورت ۾ ڪجھ عورتون a مال غنيمت buildاھڻ لاءِ ، چوي ٿو Jaclyn Sklaver ، CNS ، CDN ، LDN ، Athleats Nutrition جو باني. ”جيڪڏهن توهان بٽ buildاهڻ چاهيو ٿا ، توهان کي کائڻو پوندو - توهان کي ان کي کارائڻو پوندو ،“ هوءَ چوي ٿي. "۽ هڪ بٽ صرف بينڊ ٿيل ورڪ آئوٽ ڪرڻ سان نٿو اچي."

ڪيئن Bulking ڪم

سمجھو ته ڪيئن وkائي سگھجي ٿو ضرورت آھي عضلات جي وا of جي سائنس کي سمجھڻ جي. عضلات جي وا is ھڪڙي سخت سرگرمي آھي توھان جي جسم تي ، ۽ کیلوريون مهيا ڪن ٿيون ضروري توانائي کي عمل ڪرڻ لاءِ. عضلتون ٺاهڻ لاءِ، توهان کي هڪ انابولڪ حالت ۾ هجڻ جي ضرورت آهي، مطلب ته جسم وٽ ڪافي ايندھن ۽ توانائي آهي ته جيئن عضون سميت ٽشوز جي تعمير ۽ مرمت ڪري سگهجي. جڏھن توھان ڪولورڪ اضافي ۾ نه آھيو ، توھان خطري ۾ وabو ٿا ڪيٽابولڪ اسٽيٽ ۾ و whenڻ جو (جڏھن توھان جو جسم چٽ ۽ عضلات کي ٽوڙي رھيو آھي) ۽ گلوڪوونيوجنسيز (جڏھن توھان جو جسم غير ڪاربوهائيڊريٽ ذريعا استعمال ڪري ٿو ، جھڙوڪ پروٽين توھان جي عضلات لاءِ ، ان لاءِ. fuelارڻ) ، وضاحت ڪري ٿو Sklaver. ”و Theيڪ کیلوريون جيڪي توھان کائيندا ، و fuelيڪ ايندھن توھان وٽ ۽ گھٽ ھوندو آھي ڪيٽابولڪ ٿيڻ جو موقعو ،“ ھوءَ چوي ٿي.

ان سان گڏ، جڏهن توهان هڪ ڪلوريڪ خساري تي آهيو (توهان کي جلائي رهيا آهيو کان گهٽ ڪيلوريون کائي رهيا آهيو)، توهان جسم تي دٻاء وجهي سگهو ٿا، جيڪو جسم کي cortisol پيدا ڪري سگهي ٿو - هڪ ڪيٽابولڪ هارمون جيڪو ٽيسٽسٽرون کي گهٽائي ٿو ۽ هڪ سبب ٿي سگهي ٿو. عضلات جي پروٽين جي خرابي ، Sklaver شامل ڪري ٿي. جڏهن توهان وڌيڪ ڪيلوريون استعمال ڪندا آهيو، توهان پڻ وڌيڪ غذائي مواد استعمال ڪندا آهيو جيڪي عضلات جي تعمير جي عمل ۾ اهم ڪردار ادا ڪن ٿا، اينڊريوز چوي ٿو. (جيتوڻيڪ اهو آهي ڪلوريڪ اضافي جي بغير عضلات کي وڌائڻ ممڪن آهي، اسڪليور نوٽ ڪيو ته اهو عام طور تي صرف نوان لفٽرن ۾ ٿئي ٿو ڇاڪاڻ ته کڻڻ جو محرک انهن جي جسم لاءِ نئون آهي ۽ عضلات جي واڌ جي تمام گهڻي رفتار کي ڏسندي.)

انهن اضافي ڪيليئرز کي عضلاتي ڪاميٽي ۾ تبديل ڪرڻ لاءِ جيڪو رهي ٿو ، توهان کي طاقت جي تربيت جي ضرورت آهي. FYI ، جڏھن توھان ٽريننگ کي طاقت ڏيو ٿا ، توھان اصل ۾ توھان جي عضون کي نقصان پھچائيندا آھيو. نتيجي طور، توھان جو جسم عضلات جي مرمت ۽ واڌ جي عمل کي شروع ڪري ٿو جيڪو عضلات-پروٽين جي جوڙجڪ جي نالي سان سڃاتو وڃي ٿو، Skalver چوي ٿو. ھن ميٽابولڪ عمل دوران ، ھارمونز ٽيسٽسٽرون ۽ انسولين جھڙو وا factorارو فيڪٽر -1 (IGF-1 ، ھڪڙو ھارمون جيڪو ھڏن ۽ ٽشوز جي وا and ويجھ ۽ ترقي کي وائيندو آھي) سيٽلائيٽ سيلز کي skeايو (ڪنڪليٽ جي عضلات جي خاني ڏانھن اursوڻو) خراب عضلات ڏانھن و toڻ لاءِ. ان کي پروٽين سان ٻيهر ٺاهڻ شروع ڪريو. ”طاقت جي تربيت کان سواءِ ، توهان کي مشڪل ملندي عضلات جي تعمير کي برقرار رکڻ يا برقرار رکڻ ،“ هوءَ چوي ٿي. (FYI، توهان ڪري سگھي ٿو عضلتون bodyاھيو باڊي ويٽ مشق سان ، پڻ ، اھو ر takesو و takesندو ڪجھ و workيڪ ڪم ۽ محتاط تربيت.)

بلڪ اپ ڪرڻ ۾ ڪيترو وقت لڳندو آهي؟

بس وkingڻ جي سببن وانگر ، وقت جو مقدار جيڪو گھڻو ڪري ٿو انحصار ڪري ٿو شخص تي. جيڪڏھن ھن ڪوشش کان پھريائين ، توھان ڪڏھن به قدم نه کنيو آھي وزن واري ڪمري ۾ ۽ استعمال ڪيو ويو آھي اعتدال پسند غذا کائڻ لاءِ توھان جي جسم لاءِ ، توھان ڏسي سگھوٿا نتيجا و thanيڪ جلدي ھڪڙي پرو کان becauseو ته ھي تبديليون آھن توھان جي جسم تي مڪمل طور تي نئين محرکات ، اينڊريوس explainsائي ٿو. ”طاقت جي تربيت متعارف ڪرائڻ ۽ وڌيڪ غذائي ۽ ڪيلورين تي مشتمل کاڌو کائڻ سان، جسم صرف ڪلڪ ڪرڻ شروع ڪري سگهي ٿو، ۽ توهان وزن ڪنهن ماڻهو جي ڀيٽ ۾ ٿورڙو آسان بڻائي سگهو ٿا، جيڪو واقعي ڊگهي عرصي کان سخت تربيت ڪري رهيو آهي ۽ انهن جو جسم اڳ ۾ ئي هڪ ڪم ڪري چڪو آهي. تمام گهڻيون موافقتون ، “هو چوي ٿو.

عام طور تي ، جيتوڻيڪ ، ھڪڙو گھڻو عرصو عام طور تي تقريبا three ٽن مھينن تائين رھندو آھي ، جيڪو توھان کي اجازت ڏئي ٿو آھستي آھستي وزن و muscleائڻ (بشمول عضلات جي ماس) * ۽ * جم ۾ وزن و goي ، اسڪليور چوي ٿو. حقيقت ۾، هڪ مطالعي ۾ شايع ٿيل آهي انٽرنيشنل جرنل آف ورزش سائنس ظاهر ڪيو ويو آهي ته هفتي ۾ ٽن مڪمل جسماني طاقت واري تربيتي سيشنن کي اٺن هفتن تائين ڪرڻ سان صرف 2 lb ٿلهي ماس ۾ اضافو ٿيو، سينه پريس جي طاقت ۾ 11 سيڪڙو اضافو ٿيو، ۽ هيڪ اسڪواٽ جي طاقت ۾ 21 سيڪڙو اضافو ٿيو.انهي ڪري اهو ضروري آهي ته مسلسل کائڻ ۽ تربيت حاصل ڪرڻ لاءِ مسلسل تربيت حاصل ڪرڻ لاءِ ڏسڻ ۾ اچي ٿو ۽ اهو پڻ توهان جي طريقي سان ڪم ڪرڻ لاءِ وڏي وزن تائين ، هوءَ بيان ڪري ٿي.

توهان ڪيئن ٿا اڻو جيڪڏهن توهان کي بلڪ ڪرڻ جي ڪوشش ڪرڻ گهرجي؟

بلڪنگ هر ڪنهن لاءِ ناهي. ان کان اڳ جو توھان پنھنجي ڪيليريا کي وڌايو ۽ روز روز جم کي مارو، توھان کي ڪجھ بنيادي عادتون ھجڻ گھرجي. جيڪڏهن توهان جي غذا انتهائي متضاد آهي ۽ توهان فاسٽ يا پروسيس ٿيل کاڌي کان پري رهي رهيا آهيو - نه معيار جي پروٽين، فائبر، ۽ ميون ۽ ڀاڄين جي هڪ قسم - پهرين انهن صحتمند عادتن کي ٺاهڻ لاء ڪم ڪرڻ تي غور ڪريو، اينڊريوز چوي ٿو.

”بلڪنگ ٿورو مختلف آهي، ۽ توهان کي پنهنجي جسم جي ڪجهه اشارن جي خلاف وڃڻو پوندو ڪڏهن ڪڏهن جتي توهان کائي رهيا آهيو، جهڙوڪ کائڻ جاري رکڻ جڏهن توهان مڪمل محسوس ڪيو،“ اينڊريوز چوي ٿو. ”تنھنڪري جيڪڏھن ڪو س aي منظم ، متوازن حالت ۾ ناھي ، اھو ر leadو کائڻ ۾ ڪجھ مٿي ۽ ھي and ۽ جهنگلي جھingsڙن جو سبب بڻجي سگھي ٿو.

۽ جيڪڏهن توهان وٽ بي ترتيب کائڻ جي تاريخ آهي يا ان جو شڪار آهيو، اينڊريوز انتهائي سفارش ڪري ٿو هڪ صحت جي پيشه ور سان ڪم ڪرڻ لاءِ جنهن تي توهان ڀروسو ڪيو اهو يقيني بڻائڻ لاءِ ته توهان محفوظ طور تي ۽ بغير ڪنهن جارحتي ، اوچتو وزن جي تبديلين جي وڏي تعداد ۾.

Bulا ٿو گھڻي مقدار ۾ غذا نظر اچي؟

بلڪ اپ ڪرڻ ۾ پهريون قدم توهان جي غذائيت کي ڏسڻ ۾ شامل آهي. تمام وڏو فائدو حاصل ڪرڻ لاءِ، توھان کي ضرورت آھي وڌ ۾ وڌ ڪيلوريز تي، مطلب ته توھان روزاني بنيادن تي خرچ ڪرڻ کان وڌيڪ ڪيلوريون استعمال ڪري رھيا آھيو. ۽ انهي ensureالھ کي يقيني بڻائڻ لاءِ ته اضافي توانائي عضلات ۾ تبديل ٿي و youي ، توھان کي ھڪڙي طاقت جي تربيتي پروگرام تي قائم رھڻ جي ضرورت آھي ، وضاحت ڪري ٿو اسڪليور (پر و moreيڪ ٿورڙي ورزش ڪرڻ ۾ و )يڪ). عورتن لاءِ، ان جو مطلب آهي اضافي 250 کان 500 وڌيڪ ڪيلوريون هر روز بلڊنگ واري دور ۾، پر اهو سڀ ڪجهه توهان جي ميٽابولزم تي منحصر آهي. ”ڪي عورتون روزانو 2،800 کیلوريون کائي سگھن ٿيون ، ۽ ڪجھ ٿوريون صرف 2،200 تي. اھو س depends انحصار ڪري ٿو ، پر توھان کي ضرور ضرور و aڻو پوندو ، “ھوءَ چوي ٿي. (پنھنجي ڪل روزاني توانائي جي خرچن جو اندازو ل—ائڻ لاءِ - TDEE ، يا کیلوريز جو تعداد جيڪو توھان روزانو ساڙيو ٿا توھان جي قد ، وزن ، عمر ۽ سرگرمي جي سطح جي بنياد تي - توھان بلڪ ڪرڻ شروع ڪرڻ کان پھريائين ، ڪوشش ڪريو آن لائن ڪليڪوليٽر.)

انھن نون کیلوري وارن مقصدن کي نشانو بڻائڻ لاءِ ، اينڊريوز سفارش ڪري ٿو شروع ڪرڻ سست ، سادي تبديلين سان بجاءِ توھان جي غذا کي مڪمل طور تي تبديل ڪرڻ جي. ”اڪثر ماڻھو ٿورڙو بھتر ڪم ڪندا آھن جڏھن انھن کي ر worryو ھڪڙي شيءِ جي باري ۾ فڪر ڪرڻ جي ضرورت ھوندي آھي انھن جو س dayو ڏينھن ۽ س lifeي زندگي ھاڻي مختلف ھوندي آھي ،“ اينڊريوس وضاحت ڪئي. پهريون قدم: کائو جيستائين توهان هر کاڌي تي پورو نه آهيو. جيڪڏھن توھان پنھنجو کا finishedو ختم ڪري butڏيو آھي پر پوءِ به سوچيو ته توھان و eatيڪ کائي سگھوٿا ، ان لاءِ وو. ڪجهه ماڻهن لاءِ ، اهو ڪافي ٿي سگهي ٿو بلڪنگ شروع ڪرڻ لاءِ ، هو چوي ٿو.

جيڪڏھن اھو چال نٿو ڪري ، جيتوڻيڪ ، پنھنجي ناشتي ، لنچ ، ڊنر ، يا ناشتي ۾ ھڪڙي و servingيڪ خدمت ڪرڻ شامل ڪرڻ شروع ڪريو. رات جي ماني لاءِ هڪ م sweetو آلو هجڻ؟ توهان جي پليٽ تي ٻيو اڇلايو. ورزش ڪرڻ کان پوءِ هڪ پروٽين شيڪ ڪڻ؟ پيئو هڪ اضافي چار آون. پوءِ ، پنھنجي ترقيءَ جو اندازو ل andايو ۽ فيصلو ڪريو ته توھان کي و aggressiveيڪ جارحاڻو انداز اختيار ڪرڻ جي ضرورت آھي ، ھو چوي ٿو.

جيڪڏهن وهڪري سان گڏ وڃڻ توهان جو جام نه آهي، توهان پنهنجي ڪيليئرز ۽ ميڪروز جي نگراني ڪندي بلڪنگ لاء هڪ وڌيڪ طريقي وارو طريقو وٺي سگهو ٿا. Sklaver جي سادي فارمولين تي عمل ڪريو (يا ھڪڙو آن لائن ڳڻپيوڪر جھڙوڪ ھي ھڪڙو يا ھي ھڪڙو) پنھنجي غذائي ضرورتن کي سکڻ لاءِ:

• ڪلوريون: جسماني وزن lbs x 14 يا 15 ۾
• پروٽين (g): جسماني وزن ۾ lbs x 1
• ڪاربوهائيڊريٽ (g): باڊي ويٽ lbs x 1.5-2.0 ۾
• چربی (g): باقي کیلوريون

پر پنهنجو پاڻ کي رڻ سان ڪيتريون ئي کیلوريون محسوس ٿي سگهن ٿيون هڪ ڪم وانگر (ذڪر نه ڪرڻ ، اهو شايد توهان لاءِ ناپسنديده محسوس ڪري). اهو ئي سبب آهي ته اسڪليور ۽ اينڊريوز ٻئي صحتمند ڀاڄيون کائڻ جي صلاح ڏين ٿا، جهڙوڪ نٽ، ناريل ڪريم، گراس فيڊ مکڻ، ۽ ايواڪاڊس، ڇاڪاڻ ته ڀاڄيون پروٽين ۽ ڪاربوهائيڊريٽ جي ڀيٽ ۾ في گرام جي ڀيٽ ۾ ٻه ڀيرا ڪيلوريون هونديون آهن. ترجمو: توھان پيڪ ڪندا و moreيڪ کیلوريز ۾ گھٽ کا foodي سان توھان جو پيٽ fillingريندو.

اينڊريوز چوي ٿو ، ”جيڪڏهن ڪو ماڻهو کائي ٿو واقعي وڏو خام ڪيلي سلاد مختلف ڪٽيل خام vegetablesا vegetablesين جي گولي سان ، اهو تمام گهڻو کا foodو آهي ۽ اهي واقعي fullرپور محسوس ڪري سگهن ٿا ، پر اهو مجموعي طور تي تمام گهٽ کیلوريون ۽ پروٽين فراهم ڪري ٿو. ”ان جو مقابلو ڪريو پيچري جي هڪ پيالي سان جيڪو ميون ۽ خشڪ ميون سان ڀريل آهي- جيڪا شيءِ وڌيڪ ڪيلوري-گهڻي ۽ پروٽين-گهڻي آهي- جيڪا ڪجهه ماڻهن لاءِ کائڻ آسان ٿي سگهي ٿي. (انهن ٻين صحتمند پر اعلي-کولوري کاڌي تي پڻ ڌيان ڏيو.)

پاسي واري پاسي ، اھو س -ني لاءِ مفت ناھي س allني لاءِ پروسيس ٿيل ۽ riedريل کا foodsو جيڪي توھان چاھيو ٿا. توھان اڃا تائين صحتمند خوراڪ جي بنيادي اصولن تي عمل ڪرڻ چاھيو ٿا- توھان جي پروٽين جي ڪوٽا کي ھٽائڻ، مائڪروونٽرينٽس جي گھڻائي حاصل ڪرڻ، ۽ يقيني بڻائڻ ته توھان ڪافي ضروري فيٽي ايسڊ حاصل ڪري رھيا آھيو، Sklaver چوي ٿو. "توهان انساني گندگي جي نيڪال نه ٿي رهيا آهيو،" هوء چوي ٿي. ”دل جي بيماري ا stillا تائين هڪ شيءِ آهي. ڪوليسٽرول اڃا به هڪ شيءِ آهي جيڪڏهن توهان بلڪنگ ڪري رهيا آهيو. تنهن ڪري جڏهن توهان چونڊيندا آهيو ته توهان جي پليٽ تي ڪهڙيون ڀاڄيون مستحق آهن، گوشت ۽ ٻوٽن تي ٻڌل ڀاڄين جي ٿلهي ڪٽ کي چونڊيو، اسڪليور شامل ڪري ٿو. (لا :اپيل: ابتدائي ھدايت باڊي بلڊنگ کاalي جي تياري ۽ غذائيت لاءِ)

ان س mي چرپر سان ، توھان شايد محسوس ڪندؤ ڪجھ تبديليون توھان جي هاضمي واري نظام ۾ ، بشمول و fullيڪ feelingرپور محسوس ڪرڻ ۽ و moreيڪ آنڊن جي حرڪت ڪرڻ ، اينڊريوز چوي ٿو. و Plusيڪ ، توهان وٽ هوندو هڪ آسان وقت توهان جي فائبر جي ڪوٽا کي هٽائڻ ۽ اهم مائڪرو غذائي مواد حاصل ڪرڻ جنهن جي توهان کي شايد ا lackي ئي گهٽتائي هئي ، اسڪليور شامل ڪري ٿو.

سپليمنٽس

جڏھن توھان وkingي رھيا آھيو ، اسڪليور ھميشه سفارش ڪري ٿو ھڪڙو پروٽين سپليمنٽ و thatي جنھن ۾ گھٽ ۾ گھٽ 25 گرام پروٽين ھجي ھر سرونگ جي ، جيڪا توھان جي جسم لاءِ ضروري آھي ته پروٽين استعمال ڪرڻ شروع ڪري عضلات جي تعمير ۽ مرمت لاءِ ، ھڪڙو عمل جيڪو عضلات پروٽين جي نالي سان ساتو وي ٿو. synthesis (MPS). جيڪڏهن توهان ٻوٽن تي ٻڌل پروٽين جي سپليمينٽ استعمال ڪري رهيا آهيو، اسڪليور تجويز ڪري ٿو ته ليوسين سان اضافي ڪرڻ، هڪ ضروري امينو ايسڊ جيڪو ايم پي ايس کي شروع ڪري ٿو جيڪو گهٽ مقدار ۾ مليو آهي ٻوٽن تي ٻڌل پروٽين جي ذريعن ۾ جانورن جي بنياد تي، جرنل ۾ هڪ مطالعي جي مطابق. غذائيت.

توھان کي نه بچائڻ گھرجي پنھنجي پروٽين شيڪ ر justو پنھنجي پوسٽ ورزش جي معمول لاءِ ، يا ته. بلڪنگ ڪرڻ دوران، توهان چاهيو ٿا ته پروٽين جي ڪافي مقدار سڄي ڏينهن ۾ پکڙيل هجي، اسڪيلور چوي ٿو. هوءَ سفارش ڪري ٿي ته ناشتي دوران وهي پروٽين شيڪ ڪري ، ورزش ختم ڪرڻ جي 30 منٽن اندر ، يا بستري کان ا cat سمهڻ دوران ڪيٽابولزم کي روڪڻ لاءِ ، توهان جي جسم جي مرمت جو هڪ اهم عمل (۽ عضلتون forاهڻ لاءِ) جنهن لاءِ پروٽين ۽ توانائي جي ضرورت آهي ، اسڪليور چوي ٿو.

پر جيڪڏھن توھان وساري yourڏيو پنھنجو پاؤڊر پيڪ ڪرڻ ۽ نه ھلائڻ جي قابل ھلڻ تي ھلڻ جي ، پنھنجو پاڻ کي ان تي مات نه ڏيو. ”مان ڏسڻ چاهيان ٿو ته ڪنهن ماڻهو کي سڄو ڏينهن برابر فاصلو تي کاڌو کائي ٿو، هر روز، جيڪي پروٽين سان مالا مال آهن، بجاءِ هڪ پروٽين شيڪ کي ترجيح ڏيڻ بجاءِ ورزش کان اڳ يا بعد ۾،“ اينڊريوز چوي ٿو. ۽ ياد رکو: پروٽين جي اضافي جي ضرورت نه آهي، بلڪه هڪ تڪڙو ۽ آسان طريقو آهي توهان جي ڪوٽا کي مارڻ لاء توهان جي طريقي سان ڪم ڪرڻ لاء، اينڊريوز چوي ٿو. (ڏسو: ھتي آھي ڪيترو پروٽين توھان کي کائڻ گھرجي في ڏينھن)

Creatine توھان جي مدد ڪري سگھي ٿو توھان جي سوئر مقصدن کي پورا ڪرڻ، پڻ. ضمير ماڻهن کي سخت تربيت ۾ مدد ڪري سگهي ٿو، ممڪن طور تي انهن کي وڌيڪ عضلات حاصل ڪرڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿي، ۽ پاڻي کي عضلات جي سيلز ۾ آڻي سگهي ٿو، جيڪو وزن وڌائڻ کي وڌائي سگھي ٿو، اينڊريوس چوي ٿو. انهن فائدن کي ڪڻ لاءِ ، و gramsو روزانو 3 گرام ڪريٽائن جو ، اسڪيلور چوي ٿو.

Youا توھان کي ضرورت آھي ھڪڙي غذائيت پسند کي ڏسڻ جي جڏھن بلڪنگ؟

مختصر ۽ مٺو جواب ضرور آهي. جيتوڻيڪ توهان انٽرنيٽ تي بلڪنگ ۽ غذائيت جي باري ۾ ڪافي معلومات حاصل ڪري سگهو ٿا (هاءِ - هتي!)، هڪ ماهر توهان کي ذاتي، صحيح غذا منصوبا ڏيندو- ۽ گهڻو ڪجهه. اسڪالور چوي ٿو ، ”اھي توھان جي مدد ڪري رھيا آھن توھان جي خوراڪ ۾ تنوع آڻڻ ، توھان کي ھر ھفتي جوابدار بڻايو ، توھان سان challengesالھايو انھن چئلينجن بابت جيڪي توھان کي ٿي سگھن ٿا ، توھان کي نيون ترڪيبون ڏيو ، ۽ انھن کي پنھنجي ورزش تي focusيان ڏيو. "ڪجھ ماڻھو ر inو اندر و andن ٿا ۽ گھڻو ڪري ۽ سوچين ٿا ، 'مان صرف اھو کائڻ وارو آھيان ، جيڪو مان وزن کڻڻ چاھيان ٿو ،' ۽ اھو اھو طريقو ڪونھي جيڪو توھان ڪندا آھيو.

هڪ بلڪنگ ورزش جو معمول ڇا ڏسڻ جهڙو آهي؟

معاف ڪجو، توهان صرف نه ٿا کائي سگهو وڌيڪ ڪيلوري-گهڻو کاڌو ۽ توهان جي آڱرين کي پار ڪيو ته توهان جيسي گراف وانگر بف بڻجي ويندا آهيو- توهان کي ڪم ڪرڻ جي ضرورت آهي ۽ باقاعده وزن کڻڻ جي ضرورت آهي، اسڪليور چوي ٿو. انهي حالت ۾، ڪارڊ توهان جي ۽ توهان جي مقصدن جي خلاف ڪم ڪري ٿو جڏهن توهان گهڻو ڪري رهيا آهيو، جيئن وڌيڪ ڪيلوري جلندڙ ڪارڊ توهان ڪندا آهيو، وڌيڪ کاڌو توهان کي کائڻو پوندو انهي لاء ٺاهڻ لاء، هوء وضاحت ڪندي. (نوٽ: ڪارڊ بلڪنگ لاء سٺو نه ٿي سگھي، پر اهو آهي توهان جي دل کي صحتمند رکڻ جو هڪ اهم حصو.) جڏهن ته، ها، توهان صرف جسماني وزن جي ورزش سان عضلات ٺاهي سگهو ٿا، اهي توهان جي وڏي مقصدن کي پورا ڪرڻ جو بهترين طريقو نه آهن. ”توهان نٿا چاهيو ته گھڻو ڪري ۽ [صرف] يوگا ڪريو ،“ اسڪليور چوي ٿو. ”پوءِ [اهي کیلوريون] آساني سان fatري سگهن ٿيون ٿلهي ماس ۾ ، بجاءِ ٿلهي جسم جي.

ورزش جا قسم جيڪي توهان هر روز ڪندا آهيو ان تي منحصر آهي توهان وٽ وقت جي مقدار تي جيڪو توهان لوهه کي پمپ ڪرڻ لاءِ مفت خرچ ڪيو آهي. جيڪڏهن توهان ٽريننگ لاءِ پنهنجي شيڊول ۾ هفتي ۾ ٽي ڏينهن صرف ڪري سگهو ٿا، توهان بهترين طور تي مڪمل جسماني ورزش ڪري رهيا آهيو هر دفعي هر عضلتون کي وڌيڪ بار مارڻ لاءِ- توهان جي عضون کي وڌڻ ۾ هڪ اهم قدم ، اسڪليور چوي ٿو. جيڪڏھن توھان رٿابندي ڪري رھيا آھيو چار يا و workيڪ ھفتي ھفتيوار ، اھو مڪمل طور تي fineيڪ آھي ان کي ورهائڻ ۽ ڪم ڪريو پنھنجي ٽنگن ، ڪلھن ، ڪور ، پ backي ۽ separatelyين تي ال separately ال— - جيستائين توھان تربيت ڪندا ھر عضلاتي گروپ کي ھفتي ۾ ھڪ دفعو کان ويڪ. (چيڪ ڪريو ھي مڪمل گائيڊ باڊي بلڊنگ ورڪ لاءِ ۽ ھدايت ڪرڻ لاءِ ھڪڙو عضلتون workاھڻ واري ورزش جو منصوبو.)

۽ ھتي ڪو آسان طريقو ناھي ڏسڻ لاءِ نتيجا جيڪي توھان مقصد ڪري رھيا آھيو انھيءَ جي thanيٽ ۾ ھڪڙي ذاتي ، پروفيشنل madeاھيل پروگرام جي پيروي ڪرڻ کان. اسڪليور سفارش ڪري ٿو ھڪڙي ٽرينر سان ملڻ جي ، جنھن جو پس منظر آھي طاقت ۽ ڪنڊيشن ۾ يا ورزش سائنس - اھي ماڻھو جيڪي سمجھندا آھن سائنسي اصولن جي پ muscleيان عضلات حاصل ڪرڻ ۽ طاقت جي تربيت. ”بس جم ۾ و andڻ ۽ ورزش ڪرڻ تمام وڏو ۽ س all آهي ، پر هڪ دفعو توهان ان منصوبي تي عمل ڪريو [هڪ پروفيشنل کان] ، اهو آهي جڏهن توهان جادو ڏسندا ،“ هوءَ چوي ٿي.

جادو؟ مضبوط عضلتون ، آسان لفٽون ، ۽ نوان پي آر ، اسڪيلور چوي ٿو. جم ۾ انھن تبديلين سان ، توھان محسوس ڪري سگھوٿا جسم ۾ ڪجھ تبديليون پڻ. پيماني تي تعداد غالبا go و goي ويندو ، ۽ توھان جي پتلون سخت ٿي سگھن ٿيون توھان جي چوڪن جي چو orاري يا توھان جي جسم جي partsين حصن جي و muscleيل عضلاتي ماس مان. پر ٻيهر، نتيجا هڪ شخص کان ٻئي شخص ۾ مختلف آهن، ۽ جيڪڏهن توهان قدرتي طور تي ٿلهي شخص آهيو، توهان اڃا تائين ان جي آخر ۾ ٿلهي پاسي تي ٿي سگهو ٿا، هوء چوي ٿي.

ٽريڪنگ پيش رفت جڏهن bulking

اسڪليور نٿو چاهي ته بلڪرز پيماني تي نظر اچن جيئن س allي ۽ آخر ۾ جيڪا به ترقي توهان ڪئي آهي ، پر هوءَ سفارش ڪري ٿي ته توهان پنهنجو وزن aه monthيرا و monthو مهيني ۾ seeه seeيرا ڏسڻ لاءِ ته trackا توهان ٽريڪ تي آهيو جيڪڏهن توهان ڪوشش ڪري رهيا آهيو. هڪ خاص وزن لاء. پر هن جي وڃڻ لاءِ ماپون وٺي رهيون آهن: پنهنجي کمر، سينه، هپس، ران، ۽ هٿن کي ماپ ڪريو ته توهان جي عضلات جي ترقي لاء صحيح نمبر رکڻ لاء. ۽ توهان جي پنهنجي اکين سان توهان جي مجموعي جسم جي تبديلين کي ڏسڻ لاء، هڪ مهيني يا ٻه ڀيرا فوٽو وٺو. جڏھن توھان انھن کي پاسي سان ڏسندا ، توھان وٽ ھوندي بصري نمائندگي انھن سmentsارن جي جيڪي توھان اھي رھيا آھيو ، ھوءَ چوي ٿي.

جم ۾ ، پڪ ڪريو ته توھان لکو ته ڪيترو وزن ڪ lifي رھيا آھيو ھر ورزش لاءِ ھر ھڪ youيري جڏھن توھان ٽرين ڪريو. اهو توهان جي ترقي کي ٽريڪ ڪرڻ ۾ توهان جي مدد ڪندو، ۽ سڀ کان اهم، توهان کي ڏيکاري ٿو ته توهان وڌيڪ وزن کڻندا آهيو، Sklaver شامل ڪري ٿو. (لا Relatedاپيل: عورتون حصيداري ڪن ٿيون پنھنجي غير اسڪيل فتحن جي)

Bulا ٿئي ٿو توھان بلڪ ڪرڻ ختم ڪرڻ کان پوءِ؟

هڪ دفعو توهان پنهنجي مقصدن کي hitڪ هڻي —ڏيو —ا اهو مضبوط مال هجي يا ڊيوين ”دي راڪ“ جانسن جهڙو شخص — اهو وقت آهي بحالي واري مرحلي ۾ وڻ جو. جيڪڏھن توھان ورتو اينڊريوس جو نقطو وkingائڻ لاءِ ۽ پنھنجي غذا ۾ نن adjustيون تبديليون آڻيو ، ر thoseو اھي تبديليون و theو مساوات مان ، ھو چوي ٿو. کائو جڏھن توھان کي بک ل ،ي آھي ، روڪيو جڏھن توھان fullرجي ويا آھيو ۽ پنھنجي پليٽ ۾ و foodيڪ کا addو شامل نه ڪريو توھان جي ضرورت کان و aيڪ (عقل وارو کا eatingو).

جيڪڏھن توھان پنھنجي کیلوريز ۽ ميڪروز تي focusedيان ڏيو ٿا ، توھان و caloriesڻ چاھيوٿا گھٽ ۾ گھٽ کیلوريون گھٽائڻ جي ان مقدار ڏانھن جيڪو توھان کي گھرجي توھان جو وزن مستحڪم رکڻ لاءِ ، اسڪليور چوي ٿو. جيڪڏھن توھان حاصل ڪيو 10 پائونڊ ، توھان جي کیلوري جون ضرورتون مختلف ٿيڻ واريون آھن جيڪي انھن گھڻي مقدار کان ا were ۾ ھيون ، ھوءَ وضاحت ڪري ٿي. ھن ج ،ھ تي ، توھان جو غذائيت جو ماهر يا ڪوچ توھان جي مدد ڪري سگھي ٿو اھو معلوم ڪرڻ ۾ ته اھو نئون انتساب توھان لاءِ ڪھڙو لي ٿو. توھان اميد ڪري سگھوٿا ته توھان ڪجھ وزن و gainedائيندؤ جيڪو توھان حاصل ڪيو جڏھن توھان پنھنجي کیلوري جو مقدار گھٽائيندؤ ، ۽ جيڪڏھن توھان ا stillا تائين سا sameيا ئي رھندؤ ، اتي ٿي سگھي ٿو ھڪڙو ڊگھو مسئلو ھٿ ۾ توھان جي تايرايڊ ، ڪورتيسول ليولز ، يا جنسي ھارمونز سان ، اسڪليور چوي ٿو. (لا Relatedاپيل: ڪيئن toاڻو جڏهن توهان پنهنجي مقصد جي وزن تائين پهچي ويا آهيو)

پر جيڪڏھن توھان آھيو ايليٽ ايٿليٽ ، فزيڪل ماڊل ، يا باڊي بلڊر ، اتي ھڪڙو optionيو آپشن آھي جيڪو توھان و takeي سگھوٿا بلڪنگ ختم ڪرڻ کان پوءِ: ڪٽڻ. ھن عمل ۾ ، توھان گھٽائي سگھوٿا توھان جي کیلوري جو مقدار توھان جي TDEE جي 15 کان 20 سيڪڙو تائين ، پر اھو انحصار ڪري ٿو مخصوص ماڻھوءَ تي ، ان جي طرز زندگي ، مقصدن ۽ ميٽابولزم تي ، اسڪليور چوي ٿو. بهرحال ، هڪ ڪٽ ڪرڻ تمام جلدي يا سختيءَ سان هلندو آهي عضلات جي ٽٽڻ جو خطرو گلوڪوونيوجنسيز کان ، گڏوگڏ و increasedيل ڪورتيسول ۽ امڪاني طور تي گهٽ ٽيسٽسٽرونون ليول ، اسڪليور چوي ٿو. ”اھو ھڪڙو مشڪل عمل آھي جيڪو منفي نتيجن جو سبب بڻجي سگھي ٿو ، physicalئي جسماني ۽ ذهني ،“ اينڊريوس شامل ڪري ٿو.

انھيءَ ڪري اھو سفارش ڪري ٿو ته ھڪڙو و cutيڪ تدريجي نسخو ڪٽي و aي ھڪڙي تربيت يافته ھيلٿ پروفيشنل يا ڊائيٽيشن جي مدد سان جيڪڏھن توھان اھو ڪرڻ تي مري ويا آھيو. ۽ جيڪڏھن توھان وٽ ڪونھي ڪو خاص مقصد يا ڊيڊ لائين ، اسڪليور سفارش ڪري ٿو و maintenanceڻ جي سار سن caloriesال کیلوري کي بلڪ ڪرڻ کان پوءِ انھن خطرن کي گھٽ ڪرڻ لاءِ. تنھنڪري جئين توھان ھي آخري مرحلو پورو ڪيو ، توھان آخرڪار ڏسندؤ توھان جي مھينن جي سخت نتيجن جا متعين نتيجا - ھڪڙو مضبوط ۽ بدصورت جسم (نھ ته توھان رستي جا ھر قدم خراب نه ھئا).

لاءِ جائزو