14 صحتمند ھاءِ فائبر ، گھٽ ڪارب کاڌو

مواد

• 1. فلڪس جا ٻج
• 2. چيا جا ٻج
• 3. ايپوکوڊ
• 4. بادام
• 5. اڻ پورو ٿيل ناريل جو گوشت
• 6. بلابري
• 7. راسبي
• 8. پستا
• 9. ڪڻڪ جي ٻلي
• 10. گوبي
• 11. بروڪولي
• 12. اسپرگوس
• 13. ا Eريون
• 14. جامني گوبي
• هيٺئين لائن

گھٽ ڪارب غذا ڪيترن ئي اثرائتي صحت جي فائدن سان ڳن haveيل آهن.

تحقيق ظاهر ڪئي آهي ته اهي خاص طور تي اثرائتو آهن بھوڪ گهٽائڻ ۽ وزن گهٽائڻ ۾ مدد ڏيڻ (،).

اهي پڻ بلڊ پريشر ۽ ايل ڊي ايل (خراب) کوليسٽرل جي سطح کي گهٽائڻ سان گڏ ، انهي سان گڏ ايڇ ڊي ايل (سٺي) کوليسٽرل ()

وڌيڪ ڇا آهي ، گھٽ ۾ گهٽ ڪارب غذايون انهن کي 2 ذیابيطس (،) سان خون ۾ شگر جي ضابطي کي بهتر بڻائڻ لاءِ مليا آهن.

عام طور تي گهٽ ڪارب جون کاڌا عام طور تي 130 گرام ڪاربس جي ڏينهن کان گهٽ هونديون آهن ، جڏهن ته تمام گهٽ ڪارب کاڌا عام طور تي 20-50 گرام ڪاربس هر ڏينهن ۾ مهيا ڪن ٿا ().

بهرحال ، ڪجهه تمام گهٽ ڪارب کاڌا فائبر ۾ گهٽ ٿي سگهن ٿا ، هڪ غذائيت جيڪو هاضمي ، دل ۽ گٽ جي صحت لاءِ اهم آهي (،).

حقيقت ۾ ، مطالعي جو اندازو آهي ته صرف 5 سيڪڙو آمريڪي بالغن- آزاد آهن ڇا اهي گهٽ ڪارب کائيندا آهن يا نه- في ڏينهن سفارش ٿيل 25-38 گرام فائبر پورا ڪن ٿا ().

خوش قسمتي سان ، جيڪڏهن توهان گهٽ ڪارب غذا جي پيروي ڪندا ۽ توهان پنهنجي فائبر جي مقدار بابت پريشان آهيو ، ڪيترائي سوادج کاڌا کاربس ۾ گهٽ ۽ فائبر ۾ وڌيڪ آهن.

هتي 14 صحتمند تيز فائبر ، گهٽ ڪارب کاڌو آهن.

1. فلڪس جا ٻج

فليڪس جا ٻج نن oilا تيل جا ٻج آهن جيڪي غذائي اجتن سان ڀريل آهن.

خاص طور تي ، اهي اوميگا 3 فائيٽي ايڊس ، فائبر ۽ اينٽي آڪسيڊنٽس جا سٺا ذريعا آهن. اهي هضم ڪندڙ خالص ڪاربس ۾ به گهٽ آهن - ڪارب جو ڪل گرام فائبر جي گرام مان گهٽ آهي ().

خاص طور تي ، فلڪس جي ٻج ٻين تيل جي ٻجهن جي ڀيٽ ۾ اوميگا 6 کان اوميگا 3 تائين گهٽ تناسب رکي ٿو. اهو ضروري آهي ، ڇاڪاڻ ته هيٺيان اوميگا 6 کان اوميگا 3 جو تناسب ڪيترن ئي دائمي بيمارين جي گهٽ خطري سان جڙيل آهي ().

فليڪس جا ٻج آسانيءَ سان تنهنجي خوراڪ ۾ شامل ٿي ويا آهن ۽ انهن جي هر ممڪن صحت فائدي حاصل ڪرڻ لاءِ زمين هجڻ گهرجي ().

ٻن چمچ (14 گرام) گرائونڊ فليڪس ٻج فائبر 4 گرام فراهم ڪن ٿا ۽ 0 گرام خالص ڪاربس ().

2. چيا جا ٻج

جيتوڻيڪ سائيز ۾ نن smallا آهن ، چيا جو ٻج ڪيترن ئي غذائي جزن ۾ مالدار آهن.

فائبر ، پروٽين ، ۽ ڪيترن ئي وٽامن ۽ معدنيات ۾ وڌيڪ هجڻ کان علاوه ، چيا جي ٻج اوميگا -3 فيٽي ايسڊ () جي بهترين ٻوٽن جي ذريعن مان هڪ آهي.

چيا جي ٻج تي مٿي سلاد ۽ داڻا ڪ canي يا smoothies ۾ شامل ڪري سگھجي ٿو.

اهي به صحيح طريقي سان مائع جذب ڪري ڇڏيندا آهن ، انهي جيل ۾ thatرندا آهن جيڪي سجيل ۽ جيلي کي ويگن جا replacementيرائيندڙ متبادل يا گاهه ڏيندڙ طور استعمال ڪري سگهن ٿا.

چيا جي ٻج جا ٻه چمچا (30 گرام) فائبر جي 11 گرام ۽ خالص ڪارب جو 2 گرام مهيا ڪندا آهن ().

3. ايپوکوڊ

صحتمند چرٻي ۾ وڌيڪ ، ايوباڪو جو هڪ منفرد داڻياتي بناوت آهي.

ٽيڪنالاجي طور تي هڪ ميوو ، ايواکوڊ عام طور تي ڀا vegetableين وانگر کائيندا آهن ۽ مختلف قسم جي ڊش ۾ شامل ڪري سگهجن ٿا.

انوناسڊروٽسڊ چپس ۾ مالدار ٿيڻ سان گڏ ، ايووکوڊس فائبر ، فوليٽ ، پوٽاشيم ۽ وٽامن ڪ ۽ سي (C) جو سٺو ذريعو آهن

ھڪڙو نن (ڙو (136 گرام) اييوکوڊو 9 گرام فائبر ۽ 3 گرام خالص ڪاربس فراهم ڪندو آھي ().

4. بادام

بادام دنيا جي سڀ کان مشهور وڻ جي خلين مان آهي.

نن snackي کائڻ جي لاءِ بهترين آهن ، اهي ڏا nutا غذائيت وارا آهن ۽ صحت مند چڪن ، اينٽي آڪسيڊنٽس ، ۽ ضروري ويٽامين ۽ معدنيات سان گڏ آهن ، بشمول وٽامن اي ، مينگنيز ، ۽ ميگنيشيم ().

جيئن ته اهي فائبر ۽ پروٽين جو سٺو ذريعو آهن ، بادام رواداري جي احساس کي وڌائڻ ۽ وزن جي گھٽتائي ۾ مدد ڪري سگھن ٿا ().

هڪ آون (28 گرام) خام بادام مهيا 4 گرام فائبر ۽ 3 گرام خالص ڪاربس ().

5. اڻ پورو ٿيل ناريل جو گوشت

ناريل جو گوشت هڪ ناريل اندر اڇو گوشت آهي.

اهو اڪثر ڪري کٽيو ويندو آهي ۽ شامل ڪيو ويندو آهي ڊيرسٽس ، گرينولا بارز ، ۽ ناشتي وارا کاڌا شامل ڪرڻ لاءِ.

ناريل جو گوشت صحتمند چرٻي ۽ فائبر ۾ وڌيڪ هوندو آهي ، جڏهن ته ڪارب ۽ پروٽين ۾ اعتدال پسند آهي ().

اهو ڪيترن ئي اهم معدنيات ، خاص طور تي تانبے ۽ مينگنيز ۾ پڻ مالا مال آهي. تانپر هڏن جي بناوٽ ۽ دل جي صحت جي مدد ڪري ٿو ، جڏهن ته مهانگني فائي ميٽابولزم ۽ اينزيميم افعال لاءِ ضروري آهي (، ،).

هڪ آون (28 گرام) ڪڪڙ ، اڻ مٺو ٿيل ناريل گوشت 5 گرام فائبر ۽ 2 گرام خالص ڪاربس فراهم ڪندو آهي ().

6. بلابري

مٺي ۽ ٿڌي ، ڪشميري هڪ گرم موسم گرما جو ميوو آهي.

اهي صرف ناقابل يقين حد تائين غذائيت وارا آهن ، صرف 1 کپ سان (140 گرام) ويٽامين سي () لاء روزاني ويليو (ڊي وي) جي 30 سيڪڙو کان وڌيڪ فخر ڪرڻ ().

بيري سڀ کان وڌيڪ اينٽي آڪسائيڊنٽ اميرن ميون مان آهن. باقاعده انڪشاف دائمي سوزش ، دل جي بيماري ، ۽ سرطان جي ڪجهه خاص شڪلن جي گھٽ خطري سان لاڳاپيل آهي.

اضافي طور تي ، 27 مردن ۾ هڪ 1 هفتي جي وڌيڪ وزن يا ٿلهي وزن جي وڌيڪ موٽن جي غذا بابت foundاڻيو ويو آهي ته روزانو بلبري کائڻ سان چربی جلائي ۽ انسولين حساسيت وڌي ٿي ().

بليڪ بيريز جو هڪ پيالو (140 گرام) فائبر جي 7 گرام ۽ خالص ڪاربس جي 6 گرام مهيا ڪندو آهي ().

7. راسبي

هڪ ٻي مٺي اڃا تائين گرم موسم گرما جو ميوو ، رسبريئر ٿوري وقت ۾ بهترين مزو آهي.

کیلوري ۾ گھٽ آهن ، اهي ڪيترائي ضروري ويتامين ۽ معدنيات ۾ حيرت انگيز طور تي وڌيڪ آهن. حقيقت ۾ ، صرف 1 کپ (140 گرام) مان 50 ٪ کان وڌيڪ ڊي وي کان ويٽامين سي ۽ 41 ٪ ڊي جي مينگنيز لاء مهيا ڪري ٿي ().

ساڳئي طرح بلبريز ۾ ، راسبري بيماري کان بچائيندڙ اينٽي آڪسيڊنٽس کان مالا مال آهن. اهي هڪ سني وانگر کائيندا آهن ، مٺاڻ ۾ ڀ bakي ويندا آهن ، ۽ ياگور پارفٽ ۾ شامل ڪيا ويندا آهن يا رات جو اوٽ ().

رسالي جي هڪ پيالو (140 گرام) 9 گرام فائبر ۽ 8 گرام خالص ڪاربس مهيا ڪندو آهي ().

8. پستا

انسان 6000 قبل مسيح کان وٺي پستا کائيندو رهيو آهي ().

جڏهن ته ٽيڪنڪي طور تي هڪ ميوو ، پستا قلمي طور هڪ نٽ وانگر استعمال ڪيا ويندا آهن.

انهن جي متحرڪ سبز رنگ ۽ مخصوص ذائقي سان ، پستا ڪيترن ئي ڊشز ۾ مشهور آهن ، جن ۾ ڊريسسٽس ، جهڙوڪ آئس ڪريم ۽ ڪيڪ.

غذائي طور تي ، اهي صحتمند چربی ۾ وڌيڪ هوندا آهن ۽ ويتامين B6 ، هڪ ضروري ويتامين جيڪو رت جي شگر جي ضابطي ۽ هيموگلوبن جي قيام ۾ مدد ڪندو آهي (،).

هڪ آون (28 گرام) شيل ڀريل پستا مان 3 گرام فائبر ۽ 5 گرام خالص ڪاربس () مهيا ڪندو آهي.

9. ڪڻڪ جي ٻلي

ڪڻڪ جي چوٽي ، ڪڻڪ جي کنڊ جي سخت ٻاهرين ڪوٽنگ آهي.

جيتوڻيڪ اهو قدرتي طور تي س wholeو اناج مليو آهي ، ان کي بناوٽي سامان ، سمائيز ، دہي ، سوپ ، ۽ ڪيسرولز وانگر خوراڪ ۾ سٺي نموني ۽ نفيس ذائقو شامل ڪرڻ جي لاءِ پنهنجو پاڻ پڻ خريد ڪري سگهجي ٿو.

ڪڻڪ جو چوڙو ڪيترن ئي اهم وٽامن ۽ معدنيات سان مالا مال آهي ، 1/2 کپ (30 گرام) سانولين لاءِ 41 سيڪڙو ڊي وي ۽ مينگنيز لاءِ 140 سيڪڙو DV کان وڌيڪ مهيا ڪندو آهي ().

جيتوڻيڪ ، شايد جيڪو سڀ کان وڌيڪ مشهور آهي اهو انبيلب فائبر جي متاثر ٿيندڙ مقدار آهي ، هڪ غذائيت جيڪا قبض جي علاج ۾ مدد ڪري ۽ باقاعده آنتوں جي حرڪت کي وڌائيندي ().

ڪڻڪ جي چوٽي جو هڪ 1/4 کپ (15 گرام) خدمت ڪرڻ 6 گرام فائبر ۽ 4 گرام خالص ڪاربس ().

10. گوبي

ٿولهه گهٽ ڪارب غذا تي هڪ مشهور شيءِ آهي ، جيئن ته اناج جي متبادل لاءِ رائس ٿي سگهي ٿو يا گهٽ ڪارب جي پيزا واري قميص ۾ به ٺاهي سگهجي ٿي.

جو حصو براسيڪا خاندان ، ڪعبدار هڪ صليبي سبزي آهي جيڪا ڪيليس ۽ ڪاربن ۾ گهٽ هوندي آهي انهي ۾ فائبر ، وٽامن ۽ معدنيات () وڌيڪ هوندي آهي.

اهو کولين جو هڪ سٺو ذريعو آهي ، جيڪو دماغ ۽ جگر جي صحت ، ميٽابولزم ۽ ڊي اين جي جوڙينس لاء اهم آهي.

هڪ پيالو (85 گرام) ڪٽي ڪيل گوبي 2 گرام فائبر ۽ 2 گرام خالص ڪاربس مهيا ڪندو آهي).

11. بروڪولي

بروڪولي هڪ مشهور مصليبي سبزي آهي جيڪا ڪيترن ئي اهم غذائي جزن ۾ وڌيڪ آهي.

کیلوري ۾ گھٽ هجڻ کان علاوه ، هي فائبر ۾ گهڻو هوندو آهي ۽ ڪيترائي ضروري وٽامن ۽ معدنيات ، بشمول فوليوٽ ، پوٽاشيم ، ۽ وٽامن سي ۽ ڪ ().

اهو وڌيڪ پروٽين ٻين ڪيترن ئي ڀا thanين کان به وڌيڪ ڪري ٿو.

جيتوڻيڪ اهو مزيدار کاڌا يا خام مزو ڏئي سگهي ٿو ، تحقيق ڏيکاري ٿي ته اهو ٻاaming ڪندي اهو سڀ کان وڏو صحت جا فائدا مهيا ڪري ٿو ().

هڪ کپ (71 گرام) خام بروڪولي فلورٽ 2 گرام فائبر ۽ 3 گرام خالص ڪاربس فراهم ڪندو آهي ().

12. اسپرگوس

موسم بہار جي هڪ مشهور سبزي ، اسڪارجس ڪيترن ئي رنگن ۾ اچي ٿو ، جن ۾ سائي ، جامني ۽ اڇو شامل آهي.

اھو وٽامن ۾ گھٽ آھي ويٽامين ڪ ۾ اڃا وڌيڪ ، فراهم ڪري ٿو 46 ٪ DV ۾ 1 کپ (134 گرام) ساڳي خدمت فلوٽ لاءِ ڊي وي جو 17 سيڪڙو پيڪ ڪري ٿو ، جيڪو حمل دوران اهم آهي ۽ سيل جي واڌ ۽ ڊي اين اي ٺهڻ سان مدد ڪري ٿو (،).

جيتوڻيڪ اهو عام طور تي پکايا ويندا آهن ، خام اسپاگرس سلاد ۽ ويجي پليٽ تي هڪ خوشگوار خراب ڪڻڪ شامل ڪري سگھن ٿا.

هڪ پيالو (134 گرام) خام اسپاگرس 3 گرام فائبر ۽ 2 گرام خالص ڪاربس فراهم ڪندو آهي ().

13. ا Eريون

اوبرينز وانگر پڻ مشهور ، ٻڏل دنيا جي ڪيترين ئي ٿانون ۾ استعمال ڪيا ويندا آهن.

انهن پکوڙن ۾ هڪ منفرد بناوٽ شامل ڪيو ۽ تمام گهٽ کیلوري تي مشتمل آهي.

اهي فائبر ۽ ڪيترن ئي وٽيامين ۽ معدنيات جو پڻ سٺو ذريعو آهن ، بشمول مينگنيز ، فوليٽ ۽ پوٽاشيم ().

هڪ پيالو (82 گرام) خام ، ڪڻڪ ٿيل بينگن 3 گرام فائبر ۽ 2 گرام خالص ڪاربس ().

14. جامني گوبي

ڳاڙهي ڪعبي پڻ چيو ويندو آهي ، جامني رنگن وارو ڪعب توهان جي طعامن تي رنگ جو پاپ شامل ڪرڻ لاءِ هڪ غذائي طريقو آهي.

جڏهن ته اهو سبز گوبي وانگر astesڪيل آهي ، جامني رنگ ٻوٽي جي مرڪب ۾ وڌيڪ آهي جيڪي صحت جي فائدن سان ڳن haveيل آهن ، جهڙوڪ دل ۽ هڏن جي صحت ، سوزش گهٽائڻ ، ۽ سرطان جي ڪجهه شڪلن جي خلاف حفاظت.

جامني گوبھی پڻ ڪاربس ۾ گهٽ ، فائبر ۾ وڌيڪ ۽ وٽامن سي ۽ ڪ () جو بهترين ذريعو آهي.

هڪ پيالو (89 گرام) ڪٽيل ڳاڙهي ڪعبي کي 2 گرام فائبر ۽ 5 گرام خالص ڪاربس فراهم ڪيو ويندو آهي ().

هيٺئين لائن

ڇا توهان وزن ۾ گهٽتائي يا رت جي شگر جي سطح کي گهٽائڻ ۾ دلچسپي رکو ٿا ، گهٽ ڪارب کائڻ سان صحت جا ڪيترائي فائدا ٿي سگهن ٿا.

۽ جيڪو توهان سوچيو هجي باوجود ان جي ، توهان گهڻو ڪري فائبر حاصل ڪرڻ دوران توهان ڪارب جو ذخيرو گهٽائي سگهو ٿا.

اصل ۾ ، ڪيترائي گهٽ ڪارب ، اعلي فائبر کاڌو صحتمند آهن ۽ ناقابل یقین حد تائين مزيدار آهن.