توهان جي ڪور کي ڪيئن مشغول ڪجي، پلس 7 Abs مشقون هڪ مضبوط وچين لاءِ

مواد

• Whatا بلڪل آهي ڪور؟
• پوء ڇا؟
• اهو ڪم جي لائق آهي
• مون کي ڪيئن خبر آهي ته مان اهو صحيح ڪري رهيو آهيان؟
• ڪوشش ڪريو ھي ڪور بلاسٽرز!
• لاءِ جائزو

youا توھان ھف ڪيو آھي ۽ پنھنجو رستو سوين ويڙھن جي ذريعي گذاريو آھي بغير نتيجن کي ڏسڻ جي يا ڪنھن مضبوط محسوس ڪرڻ جي؟ تون اڪيلو ناهين. اسان جي پسنديده ڪلاس استادن ۽ ٽرينرن جي باوجود مسلسل لفظن ۾ merمڪيون ڏئي رهيا آهن ”پنهنجو بنيادي ڪم ڪريو ،“ اهو beاڻي سگهجي ٿو ته اسان جا عضوا آهن. اصل ۾ فائرنگ ، ڪابه پرواھ ناهي ته اسان ڪيترو به محنت ڪريون. پوءِ everyoneو ٿو ل everyoneي ھر ڪنھن کي مڪمل طور تي بنيادي پاگل ٿيڻ؟ هڪ بنيادي ورزش توهان جي پسين جي سيش-abs يا ٻي صورت ۾ ايندڙ سطح تي آڻڻ لاءِ اهم آهي.

Whatا بلڪل آهي ڪور؟

اھو sixھ پيڪ کان و absيڪ آھي abs (جيڪو ، رستي ۾ ، اسان س allني وٽ آھي). بنيادي شامل آھي عضلات جي تہن تي توھان جي پيٽ ، پ backي ۽ بٽ تي ، جيڪي مدد ڪن ٿا توھان جي pelvis ۽ spine کي. ھي عضلات ڪم ڪن ٿا ھڪڙي ٽيم جي طور تي توھان جي پوزيشن کي ڊگھو رکڻ ۽ توھان جي پ backي کي محفوظ رکڻ ڪنھن به دinsاءَ يا ناپسنديده قوتن کان جيڪو ڪري سگھي ٿو درد يا زخم روڊ تي. مختصر طور تي، توهان جو بنيادي حصو توهان جي ٽورسو موڙ ۾ مدد ڪرڻ لاءِ موجود آهي (جگڻ دوران توهان جي مٿئين اڌ جي باري ۾ سوچيو- اهو ٿورڙو هڪ طرف کان ٻئي طرف هلي ٿو) ۽ گردش جي مزاحمت ڪرڻ لاءِ (هڪ پاگل کنسرٽ دوران پنهنجي زمين کي پڪڙڻ بابت سوچيو). (اسان جي فليٽ بيلي ڪور فيوزن ورزش جي ڪوشش ڪريو!)

پوء ڇا؟

توهان جو بنيادي ڳجهو جزو آهي توهان جي بهترين ورزش ڪرڻ لاءِ. ڇا توهان ڪيٽليبل کي جھلي رهيا آهيو يا اسپن ڪلاس کي هٽائي رهيا آهيو، ڪور کي مشغول ڪرڻ توهان کي ٻين عضلاتي گروپن کي وڌيڪ موثر ۽ موثر طريقي سان ڪم ڪرڻ جي اجازت ڏئي ٿو. tryا توھان ڪڏھن ڪوشش ڪئي آھي وزن و aائڻ جي لاءِ ڪنھن ڊمبل ڪلھ پريس ۾ ۽ پنھنجو پاڻ کي lyوليو اھم طور تي پنھنجي پ ؟يءَ کي آرڪ ڪرڻ سان؟ ڪور کي چئو. توهان جي abs کي زپ ڪندي ۽ توهان جي بٽ کي نچوض ڪندي، توهان جي اسپائن آهي طريقو و protectedيڪ محفوظ ۽ توهان جا ڪلھ آهن محفوظ حرڪت جي حد ذريعي منتقل ڪرڻ جي قابل.

جم جي ٻاهران، هڪ مضبوط بنيادي مدد ڪري ٿي sluuched پوزيشن ۾ slumping جي مزاحمت ڪرڻ لاء، جنهن تي سٺو نه ٿو لڳي. ڪو به. جئين اسان جي عمر ، اھو مشڪل ٿي پيو آھي ڪشش ثقل جي قوت جي مزاحمت ڪرڻ ۽ پوسٽر جي خراب عادتن کي جيڪي سالن کان ترقي ڪري رھيا آھن. جيترو جلد ٿي سگھي ھڪڙي مضبوط ڪور Buildingاھڻ مدد ڪندو جھڪجڻ ۾ مدد ڪرڻ ۽ نن musclesن عضون کي رليف ڏيڻ جو ڪم ڪرڻ کان جيڪو واقعي بنيادي طور تي تعلق رکي ٿو. (ھي مشقون حاصل ڪندين توھان جي ويجھو perfectرپور پوزيشن کي.)

اهو ڪم جي لائق آهي

اهو هڪ هارڊ ڪور سرڪٽ کان پوء بنيادي ورزش کي ڇڏي ڏيڻ لاء لالچ ٿي سگهي ٿو. پاڻ کي چئلينج محسوس ڪرڻ لاء جلن. ڪمزور ڪور پوسٽوريل انحراف کي فروغ ڏين ٿا جيڪي ڪم ڪري سگھن ٿا ميزبان طور مختلف زخمين جي ، ڊسڪ هينيئيشن کان وnerي رنر جي گھٹنے تائين. اسان اڪثر چوٽ تي گھڻو focusedيان ڏيندا آھيون ، اسان مجرم کي ڏسڻ وساري ڏيندا آھيون: ھڪڙو ڪمزور ڪور. بنيادي عضلات جسم جي طاقت گھر طور ڪم ڪن ٿا ، تنھنڪري اھو ضروري آھي ته يقيني بڻايون ته اھي عضوا مضبوط ۽ مضبوط آھن.

مون کي ڪيئن خبر آهي ته مان اهو صحيح ڪري رهيو آهيان؟

پنھنجي بنيادي کي مشغول ڪرڻ توھان جي پيٽ ۾ چوسڻ کان مختلف آھي. تصور ڪريو پنھنجي پيٽ جي عضون کي جھليندي ڄڻ توھان پنھنجي abs (#goals) مان ڪو سڪو اُڇلائڻ وارا آھيو. انھن کي محسوس ٿيڻ گھرجي جڙيل ۽ محفوظ. پنھنجن ڪلھن کي کليل رکو ته جيئن توھان جي سينه ڊگھي ۽ فخر سان نظر اچي ته جيئن اندر ۾ ٽٽڻ کان بچو. پنھنجي pelvis کي ھلڪو ڪرڻ ۽ پنھنجي گلوٽ جي عضلات کي فائرنگ ڪرڻ سان، توھان کي محسوس ڪرڻ گھرجي توھان جي abs جو ھيٺيون حصو توھان جي ھيٺئين اسپائن کي سپورٽ ڪرڻ لاءِ مشغول آھي.

ڪوشش ڪريو ھي ڪور بلاسٽرز!

ٻلي/ ڳئون: ھي نرم ھلندڙ حرڪت pelvis ذريعي پنھنجي ورزش کي گيئر ۾ ل kڻ کان پھريائين پنھنجي abs کي جاائڻ لاءِ رپور آھي.

الف. اچو س allني چوڪن تي ھٿن سان ڪلھن ھي kne ۽ گوڏن ھي underان. سانس و ،ڻ تي ، ڏسو مٿي ۽ spچيءَ جي ريڙھ ، دم جي مٿي کڻڻ ۽ ڪنers rolيرائڻ ڪنن کان پري ()ئون).

ب. ٻاھر نڪرڻ تي، ھٿن ۽ گوڏن سان فرش کي پري دٻايو، ۽ گول اسپائن (ٻلي)، آرام سان مٿو فرش ڏانھن. اھو آھي 1 rep. جاري رکو متبادل لاءِ 10 reps تائين.

ٽرينر ھدايت: پنهنجي سانس کي حرڪت سان ترتيب ڏيو- ساھ کڻڻ سان جيئن توھان پنھنجي پٺي کي آرڪ ڪيو ۽ آسمان ڏانھن نھاريو، پنھنجي ايبس کي فائر ڪرڻ لاءِ ٻاھر ڪڍو جيئن توھان پنھنجي پٺيءَ کي گول ڪريو، مٿو ڳري لڪڻ جي اجازت ڏئي. توھان جي ڪلھن ۾ اھو و moreيڪ محسوس ٿي رھيو آھي؟ ڪم ڪري رهيا آهيو پنهنجي هٿن جي لالچ جي مزاحمت ڪرڻ لاءِ ڪلهن کي نرم ڪرڻ جي ڪوشش ڪريو.

هپ پل: اھو ھڪڙو بنيادي مشق آھي جيڪو صرف ھر ڪنھن کي پنھنجي ورزش پروگرام ۾ ھجڻ گھرجي! اهو ضروري آهي ڇو ته توهان جي flutes ٽيگ ٽيم اسپينل استحڪام کي توهان جي abs سان گڏ اڳتي وڌڻ جي قابل ٿي وڌيڪ شديد مشق سان، اهو ضروري آهي ته توهان جي بنيادي جا ٻئي حصا هڪجهڙا مضبوط هجن. ڪوشش ڪريو ھن کي فعال بحالي جي طور تي استعمال ڪرڻ لاءِ توھان جي ڊيڊ لفٽ دوران مناسب عضلاتي چالو کي مضبوط ڪرڻ لاءِ.

الف. پنھنجي پٺيءَ تي ليٽيو پنھنجي گوڏن کي جھليو ۽ پيرن جي برابر. ھٿ مٿي کڻو towardت ڏانھن ھڪڙي پل لاءِ.

ب. پنھنجي ھڏن کي ڏايو پنھنجي پيٽ کي ھي lower ڪرڻ لاءِ fromه انچ فرش کان ، پنھنجا چمڪ نچوڙيندي. اھو آھي 1 rep. 10 ورجائي لاءِ ورجايو.

تربيت ڏيندڙ ھدايت: ھي toيون downڪ ھي down رکو! پنھنجي پيرن جي محرابن ذريعي د Pressايو پنھنجي ھٿن ۽ گلن کي باھ ڏيڻ لاءِ جڏھن توھان جي ھي lowerين پ .يءَ کان stayingاھر رھو.

هٿن جي تختي: انهن لاءِ ٺاهيو ويو آهي جن کي زخم لڳل کلائي آهي، فورئرم تختي هڪ سبب لاءِ هڪ کلاسک ورزش آهي: اهو گردش جي مزاحمت ڪندي توهان جي سڀني بنيادي عضون تي زور ڏئي ٿو!

الف. فورئرز تي پش اپ پوزيشن ۾ شروع ڪريو. هٿن کي جسم ڏانهن عمودي رکو، ڪلهن کان ٽڪن تائين سڌي لڪير ٺاهي. ڪور کي مشغول ڪريو ۽ ٽيھ سيڪنڊن لاءِ رکو.

تربيت ڏيندڙ ھدايت: پنھنجي ڪنers کي ollيرايو ان کان ا you جو توھان پوزيشن ۾ وو. هي توهان جي تختي دوران هڪ کليل سينه کي برقرار رکڻ ۾ مدد ڪندو. Psst: پنهنجي بٽ کي دٻايو! اھو ھڪڙو فليٽ ، ھي lowerئين پوئتي پوري مشق ذريعي آسان ڪندو ، جيڪو توھان کي گولائيءَ کان بچائيندو يا لمبر اسپائن کي وpeائڻ ، جيڪو ٿي سگھي ٿو ڊسڪ هينيئيشنز ۽ پنچ ٿيل اعصاب کي.

پاسي واري پاسي واري تختي: ڀيڻ توهان جي سامهون واري تختي ڏانهن، پاسي واري تختي عضلات کي نمايان ڪري ٿي جيڪي توهان کي جلدي ۽ محفوظ طور تي گھمڻ ۾ مدد ڪن ٿيون. اضافي فائدو؟ هڪ نپ ٿيل کمر لائن توهان جي ٿي ويندي ڪنهن به وقت ۾.

الف. پاسي تي ليٽي و bottomو هي bottomين ڪوowي سان فرش تي. ڪلهن کي مٿي ڪريو ته جيئن جسم ٽڪن کان ڪلهن تائين سڌي لڪير ٺاهي. مٿئين ھٿ کي دير سان وteايو ته جيئن اھو فرش ڏانھن سو ھجي. ڪور کي مشغول ڪريو ۽ رکو 30 سيڪنڊن لاءِ.

تربيت ڏيندڙ ھدايت: سادو شروع ڪريو. شروع ڪريو پنھنجي ھي bottomئين گھٹنے سان زمين تي مناسب عضلاتي چالو reيھر ڪرڻ لاءِ. پنھنجي ھيٺئين چپ کي آسمان ڏانھن موڪلڻ جو تصور ڪريو. جيڪڏھن توھان محسوس ڪيو ھي ھڪڙي ورزش کان و aيڪ ڊگھي آھي ، پنھنجا پير س straightا ڪريو ۽ ڪوشش ڪريو پنھنجي پيرن کي پنھنجي مٿي واري پير سان پنھنجي ھي bottomئين پير جي ا inيان. ا Stillا تائين روئي رهيو آهين؟ پيرن کي اسٽيڪ ڪريو! نظر رکو پنھنجي چوٽي ۽ ھي bottomئين ھپ کي چو squاري بند ڪرڻ تي س timeو وقت.

پلڪ جيڪ: جيڪڏهن توهان پنهنجي سامهون واري تختي کي سائنس تائين پهچايو آهي، ان کي متحرڪ حرڪت شامل ڪندي هڪ نشان وڌايو! پنھنجي پيرن کي ھڻي aاھيو يوگا چٽ جي outsideاھران ۽ پوءِ وري گڏ ھلندا رھو جڏھن پنھنجي خوبصورت ، س flatي پ. کي سناليندا.

الف. پيرن سان گڏ مڪمل تختي واري پوزيشن ۾ شروع ڪريو ۽ تنگ تنگ ڪريو.

ب. ٽپو ڏيو پير apartار wideار وسيع V ۾ ، پوءِ فوري طور تي انھن کي togetherيھر ٽپو ڏيو (جھڙوڪ جمپنگ جيڪ). اھو آھي 1 rep. توهان جي سرڪٽ ۾ 8 ريز شامل ڪندي شروع ڪريو. جيڪڏھن اھو تمام آسان ل feelsي ٿو ، تعداد 10 تائين. غور ڪريو ھر twoن ھفتن ۾ repن رپين تائين ، جيستائين توھان مضبوط فارم برقرار رکي سگھو.

تربيت ڏيندڙ ھدايت: پنهنجا ڪنڌ پنهنجن هٿن تي رکو. ڪلھيون و exerciseي سگھن ٿيون ھڪڙو وڏو thisڪ ھن مشق دوران جيڪڏھن توھان محتاط نه آھيو. انھن کي مناسب صف بنديءَ ۾ رکڻ سان ، بنيادي ڪم ڪري رھيو آھي س ڪم!

جبل تي چڙهڻ وارا:هيلو ٿلهو ساڙيو! اهي ماڻهو توهان جي دل کي پمپ ڪرڻ ۽ توهان جي ٿلهي پگھلڻ واري علائقي تائين پهچڻ لاءِ سڀ کان وڌيڪ موثر طريقا آهن. سي خبر؟ اهو گهڻو وقت نه وٺندو آهي. سرڪٽ کي سپرچارج ڪرڻ لاءِ توهان مختصر مدو (تقريبن ٽيهه سيڪنڊ) وچڙائي سگهو ٿا.

الف. شروع ڪريو پش اپ پوزيشن ۾ پنھنجي ھٿن سان مڪمل طور تي س straightو ۽ س directlyو پنھنجي ڪلھن جي ھيان. توھان جي جسم کي ھڪڙي س lineي ليڪ yourاھڻ گھرجي توھان جي ڪلھن کان و anي پنھنجي ٽنگن تائين.

ب. پنھنجي ايبس کي دٻايو، فرش کان ھڪڙو پير اٿو ۽ پنھنجي گوڏن کي پنھنجي سيني ڏانھن آڻيو، پنھنجي جسم کي ھڪڙي سڌي لڪير ۾ رکي جيئن ممڪن آھي. شروعاتي پوزيشن ڏانھن موٽيو ۽ تحريڪ کي ورجايو پنھنجي مخالف ٽنگ سان. اھو آھي 1 rep. هر ٽنگ تي 10 ريٽ ڪرڻ سان شروع ڪريو. اهو وقت توهان کي ڪيترو وقت وٺندو. هن کي بنيادي طور استعمال ڪريو، پوء ڏسو ته ڇا توهان ساڳئي وقت دوران نمائندن جو تعداد وڌائي سگهو ٿا.

تربيت ڏيندڙ ھدايت: پنهنجي ڪلهن کي پنهنجي ڪلهن سان قطار ۾ رکڻ سان هڪ ڊگهو اسپائن برقرار رکو. اهو عام آهي ته توهان جي هپس لاء توهان جي abs تي دٻاء کي گهٽائڻ جي طريقي سان پڪ ڪرڻ شروع ڪيو. وڙهندي وڙهو! ئي طرف ، پڪ ٿي وي ته توهان جي ريڙهه شروع نه ٿي ٿئي وڏي پيماني تي محراب. شروع ڪريو مختصر سيٽن سان پڪ ڪرڻ لاءِ ته توھان حاصل ڪيو آھي فارم ھي down ڪرڻ کان پھريائين ان کي تيز گيئر ۾ لٽڪائڻ کان ا.

هارين جي سير: ام ، ڪير نٿو ڪري ڪنھن به ڏينھن بيگز ، ڪمپيوٽر ، ۽ گروسري جو ٽنگون وجھو؟ فارمرز واڪ هڪ بهترين طريقو آهي توهان جي پوزيشن کي جانچڻ لاءِ توهان جي ايندڙ ڏينهن لاءِ لوڊ ٿيڻ کان اڳ.

الف. هر هٿ ۾ هڪ ڳري ڊمبل يا هاريءَ جو بار کڻو. هپ تي اڳتي وڌڻ کان پاسو ڪريو. اٿو ڊگھو ۽ ٿinو متوازي زمين سان. رکو پنھنجي ڪلھن کي pulledڪيو پوئتي ۽ ھي down س theي مشق دوران. پنھنجي ڪلھن کي ا roundتي و roundڻ ڏيڻ کان پاسو ڪريو.

ب. ڊگھو ٿي بيھو ۽ ا walkتي و walkو 10 پيسن لاءِ ، پوءِ گھميو ۽ 10 پيادا ھليو واپس جتي توھان شروع ڪيو ھو.

تربيت ڏيندڙ ھدايت: ھڪڙو وڏو پر برقرار رکڻ وارو وزن چونڊيو. مقصد ھن مشق جي پويان آھي د introduceاءُ متعارف ڪرائڻ جھڙو توھان جي روزمره جي مطالبن سان. ڀت جي سامهون بيٺو ان کان اڳ جو توهان هلندا وڃو محسوس ڪرڻ لاءِ ته توهان جي اسپائن ڊگھي آهي، ڪور بيس ٿيل آهي، ۽ بٽ فائرنگ ڪري رهيو آهي. توهان جي ڪلهي جي بلڊ کي ڀت جي خلاف هجڻ گهرجي، توهان جي هيٺين پٺي کي گهٽ ۾ گهٽ سلپ ٿيڻ گهرجي (هائپر ايڪسٽيننگ کان خبردار!)، ۽ توهان جي بٽ کي ڀت کي چرڻ گهرجي.

لاءِ جائزو