4 اوبليڪز مشقون واقعي توهان جي ڪور کي ختم ڪرڻ لاءِ

مواد

• پاسي واري تختي جي اوبليڪ ڪرنچ
• ورزش ڪريو ٽنڊو گردش
• وزني ڊبل ڪرنچ
• لٽڪندڙ گوڏن جو اڀار
• لاءِ جائزو

توھان جي ريڪٽس ايبڊومينس جي عضلات تي ingيان ڏيڻ (گھڻا ماڻھو ofا ٿا سمجھن جڏھن اھي سمجھن ٿا ”abs“) توھان کي ڪمائي سگھي ٿو ھڪڙو سيڪس پيڪ ، پر توھان جي بنيادي حصي جا equallyيا اھڙا اھم حصا آھن جيڪي توھان جي پسين جي قيمت رکن ٿا. ملن ٿا: توهان جي obliques.

توھان جا ترڪيبون-اھي عضلات جيڪي توھان جي پ absن کي لتاڙيندا آھن ۽ ، جيڪڏھن توھان J.Lo آھيو ، توھان جي بھترين ڪٽ آئوٽ ڪپڙن لاءِ فيشن جو سامان آھن-ذميوار آھن توھان جي کمر کي سنوارڻ ۽ مجموعي استحڪام لاءِ پنھنجي بنيادي کي مضبوط ڪرڻ. (ھي خاص طور تي صحيح آھي گھمڻ واري مشق دوران ۽ روزمره جي حرڪت ۽ ڪمن جي دوران.)

جيئن انھيءَ tedھيل پيڪ سان ، اتي آھن soيون ڪيتريون ئي مشقون توھان جي ڪم ڪرڻ لاءِ پراڻيون پر چ goodن bicyالھين واري سائيڪل جي thanيٽ ۾. هڪ مطالعي مان معلوم ٿيو ته پيرن جي ويڪر ۽ هڪ بازو اڳتي وڌڻ سان هڪ تختي جي تبديلي ڪور جي اڳيان ۽ پاسن ٻنهي کي ويهڻ کان 27 سيڪڙو بهتر آهي ، جيئن اسان ڪنهن به ورزش دوران توهان جي ايبس کي ٽون ڪرڻ لاءِ سنيڪي ٽپس ۾ ٻڌايو. ۽ رد نه ڪريو پنھنجي و -ڻ واري ھي lowerئين جسم واري حرڪت کي ”ھٿن ۽ absاڙن“ واري ڏينھن تي. مشقون جيڪي ٿي سگھن ٿيون توھان جي چمڙن ۽ رانن ڏانھن.

ٿي رھيو آھي توھان جي ترچن کي نظر انداز ڪرڻ يا ر wantو چاھيو ٿا ڪجھ شديد ترڪيبون مشقون توھان جي معمولي معمول ۾ شامل ڪرڻ لاءِ؟ مشهور ٽرينر ڊيوڊ ڪرش کان اهي چار اوليڪ حرڪتون آزمايو، جيڪو J.Lo سان گڏ ڪم ڪري ٿو، پوسٽر گرل chiseled abs لاءِ. اھي اوھان جي پاسن کي باھ ڏئي andڏيندا ۽ توھان جي وچ واري حصي کي مضبوط ڪندا ، اسٽيٽ. (وڌيڪ اوبليڪ برن چاھيو ٿا؟ ڪوشش ڪريو ھي ٻيون 10 اوبليڪ مشقون مٿين ٽرينرز کان.)

پاسي واري تختي جي اوبليڪ ڪرنچ

الف. شروع ڪريو پاسي واري تختي واري پوزيشن ۾ ، آرام ڪريو سا rightي ھٿ تي ، کا leftي ھٿ سان سر جي پيان.

ب. کا leftي ڪنڊو آڻيو پيٽ جي طرف ، پوءِ موٽيو شروعاتي پوزيشن ڏانھن. peئي پاسي ورجايو.

ورزش ڪريو ٽنڊو گردش

الف. اٿي بي feetو پيرن سان ڪلھي-ويڪر apartار. هڪ مشق بينڊ تي رکو جيڪو هڪ ريڪ يا قطب جي چوڌاري ٻنهي هٿن سان سينه جي اوچائي تي لوپ ڪيو ويو آهي.

ب. ٽورس کي گھمايو ۽ بئنڊ کي افقي طور تي س acrossي جسم ۾ ڪيو. شروعاتي پوزيشن ڏانھن واپس وو. peئي پاسي ورجايو.

وزني ڊبل ڪرنچ

الف. مڙيل گوڏن جي وچ ۾ دوائن جي بال سان پٺيءَ تي ليٽيو، بنيادي مشغول، ۽ ڊمبل کي هٿ ۾ وڌايو ويو.

ب. ڪرنچ مٿي ڪرڻ، ڪلهن کان مٿي کڻڻ جڏهن ته هڪ ئي وقت پيرن کي کڻڻ. آھستي آھستي ، ڪنٽرول سان ، ھي lower مٿي ڪري ھي and ڪريو ۽ ورجايو.

لٽڪندڙ گوڏن جو اڀار

الف. هڪ پل اپ بار تي رکو هٿن سان ڪلهي جي چوٽي apartار ۽ پير زمين کان پري.

ب. Abs کي ٺيڪ ڪرڻ ۽ پيرن کي گڏ رکڻ، گوڏن کي جھليو ۽ ساڄي ڪلهي تي مٿي کڻڻ. پوئتي ھي down ھي، ڪريو ، ۽ گوڏن کي مٿي کا leftي ڪلھي ڏانھن. ڪنارن کي يرائڻ جاري رکو.

لاءِ جائزو