توهان جي کاڌي مان سڀ کان وڌيڪ غذائي مواد ڪيئن حاصل ڪجي

مواد

• ٿلهي ۾ گھلندڙ وٽامن سان گڏ وٺو
• کاairو Thatاھيو جيڪي بھتر ٿين گڏجي
• توھان جي پچائڻ واري طريقي جي ذريعي سوچيو
• سادو رکو
• لاءِ جائزو

توهان کي خبر آهي ته کنڊ جي مٿان پالڪ تائين پهچڻ، پر ڇا توهان کي خبر آهي ته توهان جو طريقو آهي پکا اھو پالڪ متاثر ڪري ٿو توھان جو جسم ڪيترو غذائي مواد جذب ڪري ٿو؟ حياتيءَ جي دستيابي جي تمام پيچيده دنيا ۾ Welcomeليڪار ، جيڪو حقيقت ۾ صرف ھڪڙو فينسي طريقو آھي talkالھائڻ جو غذائيت جي مقدار بابت جيڪو جسم و takesندو آھي جڏھن توھان کائيندا آھيو ۽ کائيندا آھيو ، ٽريسي ليشٽ ، آر ڊي چوي ٿو توھان کي doا ڪرڻ جي ضرورت آھي پڪ ڪرڻ لاءِ. توھان حاصل ڪري رھيا آھيو وڌ ۾ وڌ مقدار ۾ صحت کي وڌائڻ وارا فائدا ھر ھڪڙي ڪڙي مان.

ٿلهي ۾ گھلندڙ وٽامن سان گڏ وٺو

ٿلهي ۾ حل ٿيندڙ ويتامين، جهڙوڪ وٽامن A، D، E، ۽ K، بلڪل ائين ڪندا آهن جيئن اهي آواز ڪن ٿا: اهي چربی ۾ ڦهلجن ٿا. تنهن ڪري انهن کي قدرتي طور تي ٿلهي اجزاء سان کائڻ سان جسم کي وٽامنز کي وڌيڪ آسانيءَ سان جذب ڪرڻ ۾ مدد ملي سگهي ٿي، ايڊريين يوڊيم، ايم ڊي، ڪيليفورنيا ۾ موجود هڪ طبيب غذائيت جي ماهر جو چوڻ آهي. جيڪڏھن توھان مٿي آھيو پنھنجو پالنا سلاد زيتون جي تيل سان ، يا پنھنجي آمليٽ ۾ ايوڪودو جا ڪجھ سلائس شامل ڪريو ، توھان لاءِ بونس پوائنٽس: توھان ا already ۾ ئي ان کي نيل ڪري رھيا آھيو.

اھو چيو ، توھان کي ڏسڻ جي ضرورت آھي ته توھان انھن مان ڪيترو وٹامن و takeو ٿا. پاڻيءَ ۾ گھلڻ وارن وٽامنز (B12 ، C ، biotin ، ۽ فولڪ ائسڊ جي برعڪس ، مثال طور) جيڪي پيشاب جي ذريعي lusاھر نڪرن ٿا جڏھن به اتي تمام گھڻو آھي توھان ۾. سسٽم ، جيڪڏھن توھان گھڻو گھڻو و aايو و fatي گھڻي حل ٿيندڙ وٽامن جو ته پوءِ توھان جو جسم ذخيرو ڪندو اضافي مقدار کي چربی طور توھان جي جگر جي ٽشو ۾. جيڪڏھن اھو اڪثر ٿئي ٿو ، اھو ٿي سگھي ٿو ھڪڙي دائمي ، زهريلي ۽ امڪاني طور تي زندگيءَ لاءِ خطري واري حالت کي س knownاتو و hypي ٿو hypervitaminosis. اھو تمام ناياب آھي انھيءَ لاءِ ته اصل ۾ ٿئي ، ۽ جڏھن اھو ڪندو اھو عام طور تي و takingڻ کان و vitaminيڪ ويٽامين غذائي اضافي (خوراڪ ذريعي ويٽامينز کائڻ جي بجاءِ) ، پر اھو ڪري سگھي ٿو ٿيڻ.

اهو معلوم ڪرڻ لاءِ ته مٺي جڳهه جي وچ ۾ ڪافي پر تمام گهڻو نه، ليش جو چوڻ آهي ته ان جو بهترين مقصد آهي تجويز ڪيل روزاني الائونس (RDA) - اهو انهي سطح تي مقرر ڪيو ويو آهي ته جيئن توهان جو جسم وڌ ۾ وڌ فائدو حاصل ڪري- بغير انٽيڪٽ جي مٿين سطح کان وڌيڪ ( يو ايل). ۽ جيڪو ڪجھ توھان ڪندا آھيو ، ان کي don'tڏي نه ڏيو و fatائيندڙ وٹامنز صرف پاڻيءَ ۾ گھلن وارن جي حق ۾. هر ويتامين هڪ اهم ڪردار ادا ڪري ٿو توهان جي مجموعي صحت کي برقرار رکڻ ۾ ، يوڊيم چوي ٿو ، تنهنڪري توهان واقعي هڪ otherئي لاءِ بدلائي نٿا سگهو.

کاairو Thatاھيو جيڪي بھتر ٿين گڏجي

اھو سچ آھي: ڪجھ کا foodي جوڙو othersين کان بھتر آھن (ھائو ، ھيلو ، PB & J) ، ۽ اھو صحيح ingsھندو آھي جڏھن اھو اچي ٿو غذائيت جي مقدار جو جيڪو جسم جذب ڪري ٿو. ڀاڄيون ۽ چرٻي وٺو، مثال طور. ۾ شايع ٿيل هڪ مطالعو آمريڪي جرنل آف ڪلينڪل غذائيت ڏ foundائين ته ماڻھو و carيڪ carotenoids جذب ڪن ٿا سلاد ۾ spinريل پالڪ ، ليٽيس ، ٽماٽا ۽ گاجر جڏھن ان کي مٿي ڪيو ويو و fullي ٿلھي يا غير چربي واري جي. توھان چاھيو ٿا توھان جو جسم اسٽاڪ ڪري وenي carotenoids تي جيئن بيٽا ڪيروتين ، لائڪوپين ، لوٽين ، ۽ زيڪسنٿين becauseو ته اھي مدد ڪن ٿا جسم کي بيماريءَ کان بچائڻ ۾. و ،يڪ ، ڪجھ ڪيروٽينوئڊس جهڙو لائڪوپين-حاصل ڪريو doubleيڻو فائدو حاصل ڪرڻ سان چربی سان becauseو ته اهي آهن چربي ۾ گھلندڙ. ثبوت: اوهائيو اسٽيٽ يونيورسٽي جي هڪ ا foundياس مان معلوم ٿيو ته ماڻهو 4.4 moreيرا و lyيڪ لائڪوپين جذب ڪن ٿا جڏهن ٽماٽي تي sل سالسا ۾ ايوڪاڊوس به شامل آهن.

ٻيو آل اسٽار ڪمبو، خاص طور تي جيڪڏهن توهان سبزي وارا آهيو: لوهه جي غير جانورن جي ذريعن، جهڙوڪ ٽوفو، وٽامن سي سان جوڙڻ. غير هيم لوهه. ليشٽ چوي ٿو، پر ويتامين سي غير هيم لوهه جي جذب کي وڌائي سگھي ٿو. تنھنڪري ڪوشش ڪريو ھڪڙو ٽوفو ppedريل پالنا سلاد بروڪلولي ، pepperاڙھي مرچ ، نارنگي سلائسز ، يا اسٽرابيري سان ، اھو مشورو ڏئي ٿو.

توھان جي پچائڻ واري طريقي جي ذريعي سوچيو

پچائڻ پڻ متاثر ڪري سگھي ٿو غذائيت جي مقدار کي جيڪو توھان جو جسم جذب ڪري ٿو. عام طور تي ، پچائڻ خوراڪ جي جيو دستيابي کي وائيندو آھي ، يوڊيم چوي ٿو ، پر اھو ھڪڙو سخت ۽ تيز قاعدو ناھي. پاڻي ۾ حل ٿيندڙ ويتامين، مثال طور، خاص طور تي گرمي ۽ پاڻي لاء حساس آهن، هڪ مطالعي جي مطابق يورپي جرنل آف ڪلينيڪل غذائيت. لشٽ چوي ٿو ، ”اھي پچائڻ جي عملن دوران و nutrientsيڪ غذائيت و loseائي ويھندا آھن جھڙوڪ becauseو ته غذائي اجزاء پاڻيءَ ۾ leakاھر نڪرندا آھن.

بلڪه اھو پاڻي theوھ ۾ اingلائڻ جي ، ان کي psيھر استعمال ڪرڻ جي ڪوشش ڪريو سوپ ، اسٽيو يا چٽڻيءَ ۾ ، ھوءَ مشورو ڏئي ٿي. يا پنھنجي gاين کي boا ڏيڻ بدران انھن کي اُڪائڻ. جيڪڏھن توھان کي استعمال ڪرڻ گھرجي گرمي ۽ پاڻي ، لشٽ جو چوڻ آهي ته اهو بهترين آهي مقصد ”پچائڻ جي وقت کي گھٽ ڪرڻ ۽ گھٽ مقدار ۾ پاڻي گھٽ مقدار ۾ استعمال ڪرڻ لاءِ و nutrients کان و. غذائي اجزا جذب ڪرڻ. ۽ vegetablesاين لاءِ جيڪي گھڻو وقت کائڻ جي گھڻي وقت جي ضرورت رکن ٿا ، اتي آھي ھڪڙو تڪڙو تڪڙو: پاڻيءَ ۾ اssلڻ کان ا em انھن کي نن piecesن ٽڪرن ۾ ڪٽي ڏيو. نن piecesا ٽڪرا = تيز پکا.

ها، ۽ اهو مائڪرو ويڪرو استعمال ڪرڻ کان ڊپ نه ٿيو- اهو کاڌي جي غذائي اجزاء کي زپ نٿو ڪري. حقيقت ۾، هڪ مطالعي ۾ شايع ٿيل آهي جرنل آف فوڊ سائنس boولهيو ۽ amingاamingيندڙ بروڪولي پنھنجي ويٽامين سي جي ليول کي بالترتيب 34 ۽ 22 سيڪڙو گھٽائي ٿي ، جڏھن ته مائڪرو ويڪرو بروڪولي اصل رقم جي 90 سيڪڙو تي لٽڪيل آھي.

ٻئي طرف، ڪجهه کاڌو ٿورڙي گرمي مان فائدو وٺن ٿا ڇاڪاڻ ته اهو سيل جي ڀتين کي ٽوڙڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿي، جسم لاء غذائي اجزاء کي جذب ڪرڻ آسان بڻائي ٿي. يقينن، لائيڪوپين سان مالا مال ٽماٽا ايواڪاڊو سالا ۾ فائديمند هوندا آهن، پر جڏهن پکايا ويندا آهن ته ان کان به وڌيڪ غذائي هوندا آهن: هڪ مطالعو برطانوي جرنل آف غذائيت ڏ thatائين ته مطالعي جي شرڪت ڪندڙن 55 سيڪڙو کان و lyيڪ لائڪوپين جذب ڪيا ، جڏھن ٽماٽي جي چٽڻي 40 منٽن تائين پکا.

سادو رکو

جيڪڏهن توهان محسوس ڪيو ته بايو جي دستيابي جي اندر ۽ ٻاهران، Lesht جو چوڻ آهي ته اهو بهتر آهي ته صرف هڪ متوازن غذا کائڻ تي ڌيان ڏيڻ گهرجي جيڪا قوس قزح جي سڀني رنگن کي شامل ڪري. ”توهان کي خوراڪ جي جيو دستيابي ۽ کا cookingي جي پچائڻ تي گهڻو hungڪ نه ل becauseڻ گهرجي becauseو ته ، ڏينهن جي آخر ۾ ، توهان جي خوراڪ کي توهان لاءِ مزيدار هجڻ جي ضرورت آهي ،“ هوءَ چوي ٿي. "اهو وڌيڪ ضروري آهي ته ميون ۽ ڀاڄين کي پکايا ۽ تيار ڪيل طريقي سان استعمال ڪريو جيئن توهان انهن مان لطف اندوز ٿي رهيا آهيو، ان کان وڌيڪ ضروري آهي ته انهن جي حياتياتي دستيابي ۽ غذائيت جي نقصان جي باري ۾ تمام گهڻو فڪر ڪيو وڃي. ان جي غذائيت اڃا به بهتر آهي ته سبزي بلڪل نه کائڻ کان."

لاءِ جائزو