اسڪاٽٽس: ٻرندڙ جلن ، ٽوڪن ، ۽ مشق

مواد

• ڪيليئرز اسڪائيٽس ٺاهڻ ڪري جليون
• squats ڪئين ڪئين
• بنيادي اسڪاٽ
• اسڪاٽٽس لاءِ ترڪيبون
• ڪوشش ڪرڻ لاءِ 5 اسڪاٽ
• ڊبلبل اسڪوٽ
• پائي اسڪوليٽ
• ورهائيندڙ اسڪوٽ
• اسڪوٽ اچو
• اسڪواٽ دالون
• اهي وٺندڙ

جائزو

اسڪاٽٽس هڪ بنيادي مشق آهن جيڪي ڪنهن به خاص سامان جي بغير ڪري سگهن ٿا. اهي عضون کي پيرن ۾ ڪم ڪن ٿا ۽ توهان جي س strengthي طاقت ، لچڪ ۽ توازن وڌائڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿي.

اسڪائوٽنگ پڻ هڪ حرڪت واري حرڪت آهي - ماڻهو روز مره جي سرگرمين کي انجام ڏيڻ دوران دٻاءُ وجهي رهيا آهن ، جيئن باڪس کڻڻ يا ٻارن سان کيڏڻ. اسڪاٽٽس ڪيترو کیلوري جلن ٿا؟ اهو ڪيترن ئي عنصر تي منحصر آهي.

ڪيليئرز اسڪائيٽس ٺاهڻ ڪري جليون

اهو outاڻڻ لاءِ ته توهان ٻاهريان ڪم ڪرڻ دوران ڪيترو ڪيلوري پاڻ کي ساڙيو ويندو ، توهان کي پنهنجي جسماني وزن ۽ توهان جي ورزش دوران خرچ ڪيل منٽن جو تعداد ، توهان جي اسڪواٽس سيشن جي ڪوشش جي سطح (شدت) تي ڌيان ڏيڻ جي ضرورت آهي.

شدت پڻ قدر طور سڃاتو وڃي ٿو. مثال طور ، ويٺي پوزيشن ۾ آرام 1 جي ايم اي ٽي قيمت آهي.

في ڪلو منٽ في منٽ = .0175 x ايم اي ٽي x وزن (ڪلوگرام ۾)

ايم اي ٽي قيمت ڳولڻ لاءِ ، توهان ميٽ ٽيبل سان صلاح ڪري سگهو ٿا يا قيمت جو اندازو لڳائي سگهو ٿا ته توهان ورزش دوران ڪيئن محسوس ڪندا.

• جيڪڏهن توهان squatting ڪرڻ دوران گفتگو جاري رکي سگهو ٿا ، توهان ممڪن طور تي سرگرمي کي ہلڪي ۽ وچولي ڪوشش سان ڪري رهيا آهيو. اهو توهان کي 3.5 جي ايم اي قيمت ڏيندو.
• جيڪڏهن توهان ڳولهيو ته توهان اسڪواٽس ڪرڻ دوران سانس کان ٻاهر آهن ، توهان جي ڪوشش وڌيڪ سخت هوندي آهي. ايم اي ٽي قيمت 8.0 تائين وڌي سگھي ٿي.

هتي هڪ مثال آهي ته 165 پائونڊ وزن رکندڙ ماڻهو لاءِ اهو فارمولا ڪيئن استعمال ڪجي جنهن 5 منٽن واري اعليٰ شدت واري اسڪواٽ ڪئي آهي.

ڪلو پائونڊ کي ڪلوگرام ۾ تبديل ڪرڻ لاءِ ، پونڊ جو تعداد 2.2 تائين ورهايو:

• 165 / 2.2 = 75

پليٽ فارم ۾ ايم اي ٽي قدر (8 ، تيز شدت واري اسڪواٽس) ۽ ڪلوگرام جو تعداد (75) نمبر اڻايو.

• .0175 x 8 x 75 = 10.5

ھاڻي في منٽ جلندڙ کیلوري جو تعداد وٺو (10.5) ۽ ورزش ڪيل منٽن جي تعداد کان گھڻو ڪري (5):

• 10.5 x 5 = 52.5

سو ، اهو فارمولا ظاهر ڪري ٿو ته هڪ شخص جيڪو 165 پائونڊ وزني ڪري ٿو ۽ 5 منٽن جو وڌيڪ شدت واري اسڪواٽس ڪندو آهي ، ان کي 52.5 ڪيليئرز ساڙي چڪا آهن.

هتي ورزش جي شدت ۽ وقت جي ڊيگهه تي ٻڌل ڪيوري جو مثال آهي.

ڪيلوريءَ جي حد جنهن ماڻهو جي وزن جو 140 پائونڊ وزن هجي (63.5 ڪلوگرام)

squats ڪئين ڪئين

جڏهن صحيح نموني انجام ڏنو ويندو آهي ، squats هڪ انتهائي محفوظ مشق آهي. بنيادي عضون شامل آهن گليٽس ميڪيميمس ، هپ فليڪسرز ۽ چوڪدرس. توهان جي پيڙندڙ عضون ، ٻانهون ، ڳرڻ ۽ هيٺين پٺيون پڻ سٺو ورزش حاصل ڪن ٿيون.

مشق لاءِ وڌ کان وڌ حاصل ڪرڻ ۽ پاڻ کي زخم کان بچائڻ لاءِ مناسب فارم اهم آهي.

بنيادي اسڪاٽ

فعال جسم. تخليقي دماغ.

1. شروعات توهان جي پيرن سان ڪلهي جي ڊيگهه واري فاصلي تي بيهڻ سان ، پنهنجن پاسن تي هٿيار.
2. پنهنجي هڏن کي دٻايو جڏهن پنهنجي گوڏن کي backwardهلائي ڇڏيو. پنهنجي هٿن کي پنهنجي سينه جي سامهون ڪيو. توهان کي پنهنجا پاسو گهٽائڻ گهرجي جڏهن توهان جا چپ توهان جي هڏن هيٺان گهٽ ٿي وڃن.
3. سانس ڪ asو جيئن توهان پنهنجي هيلز کي فرش ۾ دٻايو توهان جي بيٺي پوزيشن ڏانهن موٽڻ ، توهان جي ڪنارن تي هٿيار.

اسڪاٽٽس لاءِ ترڪيبون

• پنهنجي سينه کي مٿي ۽ پنهنجي هپ پوئتي رکو ان کي پڪ ڪرڻ لاءِ ته توهان جي پٺي غير جانبدار ۽ قطار ۾ رهندي.
• مڪمل اسڪواٽ ۾ اچڻ دوران توهان جي گوڏن هيٺ ڏسو. جيڪڏهن اهي توهان جي آ beyondرين کان اڳتي وڌيا آهن ، پنهنجي موقف کي درست ڪريو ته اهي توهان جي کشنن کان مٿانهون آهن.
• پنهنجي جسم جو وزن پنهنجي هيلس تي رک ، نه توهان جي ڌڪ تي ، جڏهن درست عضلات واري گروهن تي ڌيان کي رکڻ لاءِ اڳتي وڌندي.

ڪوشش ڪرڻ لاءِ 5 اسڪاٽ

تبديلين ڏانهن هلڻ کان اڳ بنيادي ڳالهين تي عبور حاصل ڪرڻ شروع ڪريو. توهان هڪ خاص مشق جي ٽن سيٽ 8 ۽ 15 ورجائي جي وچ ۾ ڪري سگهو ٿا. اتان کان ، توهان 15 ۽ 20 ورجائي (يا وڌيڪ) جي وچ ۾ وڌيڪ سيٽ ڪرڻ تائين ڪم ڪري سگهو ٿا.

ڊبلبل اسڪوٽ

فعال جسم. تخليقي دماغ.

توهان جي اسڪواٽ کي مفت وزن شامل ڪرڻ توهان جي عضلات جي طاقت وڌائي سگھي ٿو. جيڪڏهن توهان وزن ۾ نوان آهيو ، روشني شروع ڪريو ؛ توهان کي آسان هجڻ گهرجي جڏهن توهان وزن کي استعمال ڪندي صحيح شڪل رکون. توهان هميشه آرام سان رهو ٿا توهان وڌيڪ پائونڊ وڌائي سگهو ٿا.

1. پنهنجي پيرن جي هپ چوٽي ڌار ڌار سان شروع ڪريو. پنھنجي ھٿن ۾ جھڪيل ھٿن ۾ ھڪڙي ڊبل بيل رکو. وزن ، چن جي سطح کان ٿورو هيٺ هجڻ گهرجي.
2. توھان کي ٻاھر ڪ lowerو جيئن توھان پنھنجي اسڪواٽ ۾ گھٽ آھيو. توهان جو خم شايد توهان جي گوڏن کي به touchهلائي.
3. توهان جي شروعاتي پوزيشن ڏانهن واپسي تي توهان ٻاھر ڪaleو.
4. پنهنجي سيٽ مڪمل ڪرڻ لاءِ ورجائي.

پائي اسڪوليٽ

فعال جسم. تخليقي دماغ.

پالي هڪ کلاسي بيلٽ هليو. جڏهن اسڪواٽس سان گڏيل ڪيو ويو ، اهو بهتر توهان جي اندروني ران ۾ عضون کي چالو ڪرڻ ۾ مدد ڪري ٿو. توهان شايد هن تڪرار کي وزن سان يا بغير بغير انجام ڏئي سگھو ٿا.

1. پنهنجي پيرن کي هپ جي فاصلي کان به وڌيڪ ويڪري سان شروع ڪريو ، 45 درجا ٻاهر ڪ turnedيا ويا.
2. سانس ڪريو جئين توهان چوڪ ۾ گھٽيا آهيو - توهان جي هپ توهان جي گوڏن کان ٿورو گهٽ هجڻ گهرجي.
3. توهان جي گوڏن دٻايو جڏهن توهان exوڪيو ۽ پنهنجي هيلس ذريعي پنهنجي پوزيشن واري پوزيشن ڏانهن دٻايو.
4. پنهنجي سيٽ مڪمل ڪرڻ لاءِ ورجائي.

ورهائيندڙ اسڪوٽ

فعال جسم. تخليقي دماغ.

توهان شايد هڪ ٽڪر تي توانائي حاصل ڪرڻ جي وقت تي ڌڪيو وڃي ٿو. ٻيهر ، اهو تڪرار ڊبلبل سان يا بغير ٿي سگهي ٿو.

1. شروع ڪريو هڪ پير سان ٻئي پير جي اڳيان لٺ ۾. توهان جي هٿن کي توهان جي ڪلهن کان هجڻ گهرجي.
2. سانس asوڪيو جيئن توهان جي پٺي پنهنجي ڳچيءَ کي زمين تي ڪري ڇڏيو ۽ پنهنجي سينه کي ملڻ لاءِ پنهنجا هٿيار کڻي.
3. توهان جي چوڪن کي ٻاھر ڪ andو ۽ چوڪايو جئين توهان پنهنجي اصلي لانگ واري پوزيشن ڏانهن واپس وڃو.
4. هڪ ٽنگ تي پنهنجي ويچاري انجام ڏيو ٻئي کي مٽائڻ کان اڳ.

بلغاريا جي اسپلٽ اسڪوٽ هڪ ئي طريقي سان ڪئي ويندي آهي ، پر توهان جي پوئتي ٽنگ زمين کان ڪيترن ئي انچن تي هڪ بينچ تي وڌي وئي آهي. وزنن جي بغير شروع ڪريو جيستائين توهان پنهنجو بيلنس حاصل نه ڪريو.

اسڪوٽ اچو

فعال جسم. تخليقي دماغ.

وڌيڪ طاقت شامل ڪرڻ لاءِ پلائيوٽريڪ کي آزمايو. beginners لاءِ جمپ اسڪوٽس جي سفارش نه ڪئي وئي آهي. انهن ۾ طاقت شامل آهي جيڪا هيٺين ساٿ کي ٽيڪس بڻائي سگهندي آهي. اهو چيو ، جمپ اسڪوٽس بمباري واري طاقت ۽ رفتار کي وڌائڻ ۾ مدد ڏين ٿيون جيڪي مختلف راندين ۾ مدد ڪري سگھن ٿيون ، فوٽ ٿيڻ کان وٺي فٽبال تائين.

1. پنھنجي بنيادي اسڪواٽ پوزيشن ۾ شروع ڪريو پنھنجي پيرن سان گڏ ھپ چوٿائي ڌار ۽ پنھنجن پاسن تي ھٿ.
2. ھيٺ لھي وڃو ۽ پنھنجا ھٿ پنھنجا پويان ورتا.
3. پوءِ پنهنجا هٿ اڳتي وڌا ۽ زمين تان ٽپو ڏنو. توهان جي هٿن توهان جي مٿي ۽ توهان جي پيرن کي سڌو طور تي وڌڻ گهرجي.
4. پنھنجي اسڪواٽ واري جڳھ ۾ لينڊ ڪريو ۽ پنھنجو سيٽ مڪمل ڪرڻ لاءِ ٻيهر ورجائيندا.

اسڪواٽ دالون

فعال جسم. تخليقي دماغ.

س timeو وقت توهان جي عضون کي مشغول ڪندا آهيو. اهي جمپ اسڪواٽس کان گهٽ جهڳڙو آهن ، پر اهي اڃا تائين معياري اسڪواٽ جي مشڪلات آهن.

1. ھڪڙي عام اسڪواٽ ۾ گھٽ ٿيو ۽ ھيٺ لھي رھيو. پڪ ڪريو ته توهان جو مٿو جسم توهان جي پيرن مٿان اڳتي نه وڌي رهيو آهي.
2. پنھنجي چوٽي کي چوٿين طرف پنھنجي شروعاتي پوزيشن ڏانھن وڌائي ۽ پوء نبض واپس کي پنھنجي نچلي اسڪواٽ ڏانھن.
3. 30 سيڪنڊن تائين مڪمل منٽ تائين ٻرندڙ رکو.

توھان جمپ اسڪوٽ سان گڏ دال کي گڏ ڪري سگھو ٿا. ٻاهريان ننڙو ڪريو ، ھڪڙو نبض ڪر ، ۽ پوءِ زمين تان ٽپو ڏنو. هڪ اسڪواڊ ۽ نبض ٻيهر زمين ۾ وڌو. ورجائي ۽ ٻه کان ٽي 30 سيڪنڊ کان 1 منٽ تائين رکي ٿي.

اهي وٺندڙ

توهان جي وزن ، شدت ، ۽ وقت جو ڪم ڪرڻ سان توهان جي وزن ، شدت ، ۽ وقت جي مقدار سان توهان جي جلائي ڪنداسين

سستي شروع ڪيو جيڪڏهن توهان شروعاتي آهيو ۽ پڪ ڪيو ته توهان پنهنجي فارم ۾ درست ڪري رهيا آهيو ته جيئن توهان صحيح عضلتون ڪم ڪري رهيا آهيو ۽ پنهنجي پاڻ کي زخم کان بچائڻ. هڪ دفعو توهان اسڪواٽس جي پھانسي حاصل ڪئي ، توهان پنهنجي ورزش کان وڌ ۾ وڌ حاصل ڪرڻ لاءِ ڪيترن ئي تڪرارن مان هڪ يا وڌيڪ ڪوشش ڪري سگهو ٿا.