وائل ڪليئر ڪيئن حاصل ڪجي

مواد

• ڇا توهان واقعي پنهنجي ڪلهن جي چوٽي کي بدلائي سگهو ٿا؟
• وسيع ڪلر لاءِ مشق
• بيٺي پٺتي پيل وڌي
• منهن ڇڪي ٿو
• ڊبلبل مئٽرڪ اڳتي وڌي ويو
• 45 درجا انڪلين قطار
• مٿي واري ڪلهي پريس
• توهان ڪيترو جلدي نتيجا ڏسندا؟
• توهان جي ڊاڪٽر سان ڳالهايو
• اهي وٺندڙ

توهان وڏا ڪلر ڇو چاهيو؟

چوٿون ڪلهن گهربل آهن ڇاڪاڻ ته اهي مٿين جسم جي ظاهري شڪل کي وڌائي ڪري توهان جي فريم کي وڌيڪ متناسب بڻائي سگهن ٿا. اهي هڪ بدن واري ٽڪنڊي جي شڪل کي مٿانهين جسم ۾ ٺاهين ٿيون جيڪي مٿي جي چوٽي تي آهن ۽ کمر تي تنگ آهن. چوٿون ڪلهي گول کان وڌيڪ چورس آهن ، ۽ ڪڏهن ڪڏهن ٿڌي وڏن سان. اهي گهڻو ڪري ايٿليڪزم سان تعلق رکن ٿا.

چوٿون ڪنڊ عام طور تي مضبوط هوندا آهن ، جيڪي توهان جي روزمره جي ڪمن ۾ مدد ڪري سگهندا آهن جيئن ته وڏي شي جون شيون کڻڻ يا راند کيڏڻ. توهان ورزش دوران به پاڻ کي زخمي ڪرڻ جو امڪان گهٽ هوندا.

چ -ي ريت ترقي يافته ڪڻڪ طاقت ۽ صحت جي نشاندهي ڪري سگھن ٿا ڇاڪاڻ ته توهان وٽ گهڻو مٿيون جسم جي عضلات ڪاميٽي هوندي. اهو سفارش ڪئي وئي آهي ته توهان مضبوط پٺ ۽ هٿن سان گڏ ڪلهي جي طاقت ۽ جھلي کمر سان مدد ڪريو.

سڌي طرح اٿي بيهڻ توهان جي ڪلهيڙن جي ظاهر کي وڌائڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿي. توهان جي سينه کي کولڻ ۽ توهان جي ڪلهن کي پوئتي رکي پنهنجي پوئتي کي بهتر بنائڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿي. اهو محسوس ڪري سگهي ٿو توهان کي محسوس ڪندي ۽ وڌيڪ اعتماد وارو ۽ پنهنجي مزاج کي وڌائي سگھي ٿو.

ڇا توهان واقعي پنهنجي ڪلهن جي چوٽي کي بدلائي سگهو ٿا؟

ڪلهي جي ڊيگهه هڪ خاص درجي تائين تبديل ڪري سگهجي ٿي. توهان پنهنجي هڏن جي changeانچي کي تبديل نه ڪري سگهو ٿا ، جيڪو گهڻو ڪري جينياتي کان طئي ٿيل آهي. ھن ۾ ڪالر ويڪر جي چوٽي ، ڪلر جي ويڪر جو اھم حصو شامل آھن.

تنهن هوندي ، توهان عضلاتي ڪلهي ٺاهي ۽ ترقي ڪري سگهو ٿا. توهان تربيتي طريقا استعمال ڪري سگهو ٿا ته توهان جا ڪلها مضبوط هجن ، جيڪي انهن کي وسيع ۽ جمالياتي طور خوشگوار لڳندا آهن. جئين ته توهان اهو پڪ ڪرڻ چاهيندا ته توهان جا ڪلهوڙا اڳتي ، اڳئين ۽ پٺئين پاسي کان ترقي يافته آهن ، توهان پنهنجي ڪلهن جا سڀئي حصا ڪم ڪرڻ چاهيندا. اهو صحيح گول ، يا "slڪيل" ڪلهي وارن جي مدد ڪري سگهي ٿو.

ڊيلٽوڊس ، يا ڊيليوٽس تي ڪم ڪرڻ تي فوڪس ڪريو. اهي عضلات فائبر جي ٽن الڳ سيٽن تي مشتمل آهن:

• انتھائي ڊيليوڊ. اهو ڪلهي جو اڳيون حصو آهي.
• مڊل يا بعد ۾ ڊيلائوٽ. هي ڪلهي جو وچيون حصو آهي.
• پوسٽر ڊيلٽا. هي ڪلهي جو پٺيون حصو آهي.

وسيع ڪلر لاءِ مشق

هيٺيان ڪجھ مشقون آھن جيڪي توھان پنھنجن ڪلھن کي وڌائڻ لاءِ ڪري سگھوٿا. اهو سفارش ڪئي وئي آهي ته توهان ورزش هر هفتي ۾ ٽي کان ٽي دفعا ڪيو وڃي گهٽ ۾ گهٽ هڪ ڏينهن سيشن جي وچ ۾. هلڪو ۽ اعتدال جي وزن سان شروع ڪريو ، ۽ مدت ۽ شدت پيدا ڪريو. هي زخمي کي روڪڻ ۾ مدد ڪندو.

بيٺي پٺتي پيل وڌي

1. توهان جي پاسي ۾ ڊبلز سان هڪ بينچ جي ڪنڊ تي ويٺا.
2. اڳتي وڌو ۽ پنهنجو ڌڪڻ پنهنجي رانن تي رک.
3. پنهنجي پٺي کي لوڻ رکو.
4. اوچتو وزن کڻڻ سان گڏ ۽ پاسي کان جيستائين جيستائين توهان جي خم ڪلهي جي اوچائي تي نه هجي.
5. ٿورڙو پنهنجا ڪنڌ رکو ۽ پنهنجي هٿن کي اڳتي وڌايو جئين هي ائين ڪريو.
6. ڪجهه سيڪنڊن لاءِ هن پوزيشن کي سنڀاليو.
7. آھستي آھستي پنھنجي بازو کي واپس شروعاتي پوزيشن ڏانھن گھٽ ڪريو.
8. 10-15 reps جي 3-4 سيٽ ڪريو.

منهن ڇڪي ٿو

1. رسي جو منسلڪ جوڙيو ۽ ان کي پنهنجي سينه جي چوٽي تي يا ٿورو مٿي تي سيٽ ڪريو.
2. رسي کي ھٿ سان مٿي پڪڙيو ۽ واپس وڃو قدم tensionيرڻ.
3. جيئن توهان ڪيبل ڪ toڻ شروع ڪيو ٿا ، توهان جي پوئتي ۾ پوئتي رکو.
4. توهان جي دٻي کي flرڻ جي اجازت ڏي ته برابر ۽ فرش ڏانهن متوازي.
5. توهان جي منهن ڏانهن رسي کي دٻايو.
6. توهان جي پوئتي ڊيليوڊس ۽ مٿين پٺي کي مشغول ڪرڻ تي ڌيان ڏيڻ دوران هن مڪمل طور تي ٺيڪي واري پوزيشن کي رکو.
7. آھستي آھستي شروعاتي پوزيشن ڏانھن.
8. ڇا 15-20 reps جي 3-5 سيٽ ڪريو.

ڊبلبل مئٽرڪ اڳتي وڌي ويو

1. اٿي سڌو هڪ هٿ ۾ ڊمبل سان.
2. پنهنجي هٿن کي توهان جي ڪلهن سان گڏ پنهنجن رانن جي سامهون رکندي رکو.
3. پنهنجو ڌڪڻ کي حرڪت ۾ رکو ۽ کاٻي ڊبل بل کي مٿي کڻ.
4. خم ۽ کجيءَ ۾ ٿورو جهڪي رکو.
5. پنهنجي بازو کي وڌايو جيستائين منزل جي متوازي کان ٿورو مٿي آهي.
6. مٿي واري حصي تي روڪيو ۽ پوءِ آهستي آهستي پنهنجي بازو کي شروعاتي پوزيشن ڏانهن ورايو.
7. ٻي پاسي کان ورجائي وٺو.
8. 16-20 reps جي 2-3 سيٽ ڪريو.

45 درجا انڪلين قطار

1. 45 درجي جي انزلي بينچ تي توهان جي پیٹ تي ڪوڙ.
2. توهان جي هٿن کي سڌو طور تي لٽڻ جي اجازت ڏيو جڏهن هر هٿ ۾ هڪ ڊمبل رکندي.
3. پنهنجي ڪلهي واري بلڊ کي گڏوگڏ دٻايو جيئن توهان پنهنجا هٿ toاڙڻ لاءِ پنهنجا ڏند هڻڻ.
4. س upperي حرڪت دوران پنهنجي جسم جي ترويج کي مضبوط رکو.
5. تحريڪ جي چوٽي تي روڪيو وڃي.
6. آهستي آهستي وزن کي شروعاتي پوزيشن ڏانھن موٽايو.
7. 2-12 سيٽ جا 2-3 سيٽ ڪريو.

مٿي واري ڪلهي پريس

1. سڌي طرح اٿي بيهو ۽ توهان جي هٿن سان توهان جي هٿن سان هڪ ننbellڙي ڇٽي يا ڊوربلس ڳري مٿي رکو.
2. دٻو کي سڌو طور تي ڇت جي طرف دٻايو جڏهن ته توهان جي ڪلائرن کي ٺاهي اندر رکو.
3. توهان جي پيرن ۾ مضبوط رکڻ ، هيٺيون پوئتي ۽ بنيادي توازن قائم ڪيو.
4. شروعاتي پوزيشن ڏانھن موٽڻ لاءِ گھٽ.
5. 2-8 سيٽ جو 2-3 سيٽ ڪريو.

توهان ڪيترو جلدي نتيجا ڏسندا؟

انهن جا نتيجا محسوس ٿيڻ کان اڳ توهان کي نتيجا ڀوڳڻا پوندا. جيڪڏهن توهان گهٽ ۾ گهٽ 20 منٽن لاءِ هر هفتي ۾ ٻه کان ٽي دفعا ڪم ڪيو ٿا ، توهان ڪجهه هفتن يا مهينن اندر نتيجا ڏسي سگهندا. نظر ايندڙ نتيجا عنصر تي به ڀاڙي سگهن ٿا جهڙوڪ توهان جي جسم جي سائيز ، جسم جي چرٻي فيصد ، ۽ غذا. توهان جا مشق ڪيترو ڊگهو ۽ سخت هوندا آهن ۽ توهان جي فٽنيس ليول به نتيجن تي اثر انداز ٿي سگهي ٿي.

توهان جي ڊاڪٽر سان ڳالهايو

هميشه مشق جي پروگرام شروع ڪرڻ کان پهريان هميشه پنهنجي ڊاڪٽر سان ڳالهايو. اهو خاص طور تي اهم آهي جيڪڏهن توهان کي ڪو زخم آهي يا ورزش جي نئين آهي. ڪابه مشق نه ڪر جيڪو سخت درد يا تڪليف پيدا ڪري. توهان شايد تربيت يافته پيشه ور جي نگراني هيٺ مشق ڪرڻ چاهيندا.

جيڪڏهن دل جو مسئلو ، بلڊ پريشر ، يا ڪنهن ٻئي حالت جيڪا ورزش کان متاثر ٿي سگهي ٿي ، احتياط ڪريو. اهو شايد سٺو خيال هوندو ته شروع ڪرڻ هڪ نرم نرم طريقي سان ، جهڙوڪ يوگا ، جيڪڏهن توهان کي بلند رت جو پريشر آهي.

ڪم جي مدت ۽ شدت جي لحاظ سان تدريسي طور تي اڳتي وڌو ته زخم کي روڪيو وڃي. ڪڏهن به ڪو ڪم ڪرڻ دوران هميشه درست ڪٿ ۽ چ postي نموني استعمال ڪريو. پڪ ڪريو ته توهان ڪنهن به حرڪت تي زور نه وجهو ، زور ڀريو يا زور ڀريو. هڪ مناسب وزن استعمال ڪريو جيڪو تمام ڳري نه آهي.

اهي وٺندڙ

محتاط رھيو جڏهن نئون ورزش پروگرام شروع ڪيو وڃي. جيڪڏهن توهان وٽ ڪي خاص خدشات يا مسئلا آهن ، شروع ڪرڻ کان پهريان پنهنجي ڊاڪٽر سان ڳالهايو. ورزش جو منصوبو ٺاهيو ۽ ان تي قائم رهو. ثابت قدمي ڪريو ۽ ياد رکجو ته اهو نتيجا ڏسڻ ۽ برقرار رکڻ ۾ وقت وٺندو.

توھان شروع ڪريو آھستي آھستي آھستي آھستي آھستي آھستي ۽ آھستي آھيو پنھنجي ڪم جي شدت ۽ شدت کي وڌائين. هفتي ۾ ڪجهه ڀيرا تنهنجي ڪلهن تي فوڪس ڪيو. توهان جي س workي ورزش کي مضبوط ڪرڻ لاءِ پنهنجي ورزش جي معمول کي متوازن ڪري ڇڏيو. دل ۾ ورزش پڻ شامل ڪريو.