توهان جي اندروني رانن لاءِ متحرڪ ۽ جامد وهڪرو

مواد

• توهان جي اندروني ران کي وڌائڻ جي فائدي ڇا آهي؟
• جڏهن توهان پنهنجي اندروني ران کي وڌائڻ گهرجي؟
• متحرڪ اندروني ران جو ڪم
• پير جھلي
• ڪراس اوور
• جامد اندروني ران وڌائي
• تیتلي جو وڌڻ
• بااختيار حصو
• ٻيهر ڀرڻ واري زاويه جڙيل پوز
• حفاظت جون صلاحون
• اهي وٺندڙ

توهان پنهنجي اندروني ران ۽ ڳچيء واري علائقي ۾ عضلات کي گهڻو ڪري استعمال ڪيو ٿا جيترو توهان سوچڻ ڪري سگهو ٿا. هر وقت توهان هلندا ، موڙ ، يا موڙيو ، اهي عضون توهان کي متوازن ، مستحڪم ۽ محفوظ طور تي هلڻ ۾ اهم ڪردار ادا ڪن ٿا.

اندروني ران واري عضون کي ايڊڊيٽرز سڏيو ويندو آهي. اهي پنج مختلف عضلات مان ٺهيل آهن. اهي عضلات توهان جي pelvic (هپ) هڏن ۽ فرور ، يا مٿين پير جي هڏن سان ڳن areيل آهن.

حفاظت سان منتقل ڪرڻ ۾ مدد ڪرڻ کان علاوه ، توهان جا اشتهار توهان جي هپس ، گوڏن ، گهٽ پوئتي ۽ بنيادي طور تي مستحڪم ڪرڻ ۾ اهم آهن.

هن آرٽيڪل ۾ ، اسان هڪ ويجهي نظر وجهندا سين ته ڇو توهان جي طرف وڌندڙ انهن مشغولن تي ڌيان ڏيڻ ضروري آهي. ۽ جيڪڏهن توهان موثر ، آسان ڳالهين جا مثال چاهيو ٿا ، اسان وٽ اهي به آهن.

توهان جي اندروني ران کي وڌائڻ جي فائدي ڇا آهي؟

آمريڪي ڪائونسل تي ورزش جي مطابق ، توهان جي ورزش جي معمولي ۾ اندروني ران جهڙا شامل آهن يا جڏهن توهان جي عضون تنگ محسوس ڪن ٿيون ته مدد ڪري سگھن ٿيون:

• توهان جي پيرن ۽ ڳچي ۾ عضلات جي توازن کي گهٽايو
• لچڪ وڌايو
• پنهنجي ٽنگن جي عضون جي حرڪت کي وڌايو
• پٺي جي تڪليف ، ڳوڙها ، ۽ ٻين زخمن کي روڪڻ
• توهان جي ڳرين ڏانهن گردش وڌاءِ
• مدد ڪريو ڪم جي گھٽتائي جي درد ۽ درد گھٽائڻ ۾
• توهان جي ايٿليڪ ڪارڪردگي کي وڌايو
• پنهنجي توازن ۽ صلاح کي بهتر بڻائي

جڏهن توهان پنهنجي اندروني ران کي وڌائڻ گهرجي؟

محقق ان ڳالهه تي متفق آهن ته متحرڪ ۽ جامد ڇڪتاڻ جو ميلاپ لچڪ کي بهتر بنائڻ ، ايٿليٽڪ ڪارڪردگي وڌائڻ ۽ زخمي کي روڪڻ لاءِ تمام گهڻو مفيد آهي.

فٽنيس ماهر ورزش شروع ڪرڻ کان پهريان متحرڪ واڌايون ڪرڻ جي صلاح ڏين ٿا. هڪ متحرڪ targetedانچو ٽارگيٽ وارم اپ جو هڪ قسم آهي. اهو توهان جي رٿابندي سرگرمي جي حرڪت کي متحرڪ ڪري توهان جي جسم کي ورزش لاءِ تيار ڪري ٿو.

متحرڪ قوتون توهان جي جسم جي حرارت ۽ رت جي وهڪري کي وڌائڻ ۾ مدد ڪنديون آهن ، ۽ توهان جي عضون کي ڪم ڪرڻ لاءِ تيار ڪري سگهندي آهي. هي زخم کي روڪڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿو ، جهڙوڪ هڪ عضلات کشيدگي يا ڳوڙها.

جامد ڇڪڻ ، ٻئي طرف ، تمام گهڻا فائديمند آهن جڏهن اهي ورزش کان پوءِ ٿي ويا آهن. اهي رڪاوٽون آهن جيڪي توهان حرڪت کان بغير ڪنهن وقت تائين رکنديون آهن. اهي توهان جي عضون کي آرام ۽ لوچ ڪرڻ جي اجازت ڏين ٿا جڏهن ته لچڪ ۽ حرڪت جي رفتار کي وڌائي.

اهو ظاهر ڪيو ويو آهي ته جامد ڇڪڻ گهٽ اثرائتو هوندا آهن جيڪڏهن اهي وارم اپ ، يا متحرڪ وڌائڻ کانسواءِ ڪيا وڃن.

متحرڪ اندروني ران جو ڪم

توهان مشق شروع ڪرڻ کان پهريان ، يا جيڪڏهن توهان جي ڳچي جو عضلات تنگ محسوس ڪندي ، متحرڪ واڌايون ڪرڻ بابت تقريبا پنج منٽ خرچ ڪريو. اهي وڌاءَ توهان جي عضون کي گرم ڪرڻ ۾ مددگار ثابت ٿي سگهن ٿا ۽ انهن کي محفوظ طور تي چڙهڻ لاءِ تيار ڪري سگهن ٿا.

پير جھلي

اهو سادي متحرڪ وڌائڻ هڪ جڳهه ۾ بيهڻ وارو حصو آهي جڏهن توهان وارم اپ جي حصي طور پنهنجي پير کي ٻڏي ويندا آهيو. اهو توهان جي اندروني ران ، هپ ۽ گونٽ کي نشانو بڻائي ٿو.

1. پنهنجي پيرن جي ڪلهن جي چوٽي کان ڌار بيهو.
2. پنهنجي سا legي پير کي زمين کان ڇڪي ، ۽ پنهنجي وزن کي پنهنجي کاٻي پير جي پيٽ ۾ رک.
3. جيڪڏهن توهان کي گهرجي ته حمايت لاءِ هڪ ڀت يا ڪرسي تي رک.
4. آهستي آهستي ، پنهنجي سا legي ٽنگ کي پنڊولول وانگر پاسي کان ٻئي طرف swingيرايو. پنهنجي پاڻ کي گھڻندڙ ڌڪڻ کان بچڻ جي ڪوشش ڪريو.
5. جئين توهان جي عضلات کي لوڻ شروع ڪيو ويندو آهي ، توهان رفتار کي چونڊي سگهو ٿا ۽ پنهنجي ٽنگ کي هر هلڻ سان اڳتي ڌڪ ڏئي سگهو ٿا.
6. هر ٽنگ تي 20 دفعا انجام ڏيو.

ڪراس اوور

جيڪڏهن توهان نچڻ مان لطف اندوز ٿيو ، اهو حرڪت قدرتي طور تي اچڻ گهرجي جئين اها رقص ڪرڻ واري ”ڳوليءَ“ سان مشابهت رکندڙ آهي.

1. پنهنجي پيرن سان گڏجي شروع ڪريو ، پوءِ پنهنجي کاٻي پير سان سا theي طرف قدم.
2. پنهنجي سا footي پير کي پنهنجي کاٻي ٽنگ جي اڳيان ڪيو.
3. توهان جي کاٻي پير سان ٻيهر سا theي طرف قدم ڪريو ، ۽ پنهنجي سا leftي پير کي پنهنجو کاٻي پير شامل ڪرڻ لاءِ آڻيو.
4. هڪ ڀيرو توهان جا ٻئي پير گڏ آهن ، ٻئي طرف ۾ ٻيهر ورجائيندا.
5. توھان دير سان شروع ڪري سگھوٿا ، پر حرڪت حاصل ڪرڻ جي رفتار حاصل ڪريو.
6. گهٽ ۾ گهٽ 2 کان 3 منٽن لاءِ جاري رکڻ جي ڪوشش ڪريو.

جامد اندروني ران وڌائي

هيٺيون اندروني ران وڌايون توهان جي ورزش جي آخر ۾ لچڪ ۽ حرڪت جي حد وڌائڻ ۽ توهان جي ڪم ڪرڻ کانپوءِ توهان جي عضلات کي آرام ڪرڻ ۾ مدد ڏيڻ جي ڪري سگهجي ٿو.

تیتلي جو وڌڻ

اهو وڌندڙ عضلات توهان جي اندروني ران ، هپ ۽ گهٽ پوئتي ۾ مقصد رکي ٿو.

1. زمين تي ويهڻ ، ۽ پنهنجي پيرن جي تلوارن کي پاڻ ۾ اڳيان رکڻ. توهان جي گوڏن کي ڪنارن ڏانهن جھڪايو.
2. پنهنجي هٿن پيرن تي رکو جئين توهان پنهنجي ہیلس کي توهان ڏانهن ڇڪايو.
3. پنهنجي پٺي کي سڌي رکو ۽ پنهنجي abs مشغول رکو جئين توهان پنهنجي گوڏن کي آرام ۽ منزل جي ويجھو ڪري ڇڏيو. توهان جي ڳچيءَ جي عضون تي ٿورو دٻاءُ محسوس ٿيندو.
4. ڏا deeplyي ٿڪايو ۽ هن پوزيشن کي 15 کان 30 سيڪنڊن تائين رکو.
5. 3 ڀيرا ورجايو. وڌيڪ شديد ڳڀي لاءِ پنهنجي پيرن کي وڌيڪ ويجهو وڃو.

بااختيار حصو

1. اٿي بيھ ۽ پنھنجي پيرن کي ٻلھي ڪلهي جي چوٽي کان ڌار رکو.
2. پنهنجو وزن توهان جي سا legي ٽنگ تي منتقل ڪريو ، پنهنجي سا kneeي گھڙيءَ کي موڙيو ، ۽ پنهنجا چپ hاڙي ان وانگر پوئتي ڇڪيو youڻ ته توهان ويهڻ وارا آهيو
3. پنهنجي کاٻي ٽنگ کي سڌائي رکڻ دوران جيترو ممڪن ٿي سگهيپ.
4. پنهنجي سينه کي مٿي رکو ۽ توهان جو وزن پنهنجي سا legي پير تي آهي.
5. شروعاتي پوزيشن ڏانھن موٽڻ کان پهريان 10 کان 20 سيڪنڊن تائين ٿڌي سانس وٺو.
6. 3 کان 4 ڀيرا ورجايو ، پوء ٻي پاسي ڏانھن وڃو.

ٻيهر ڀرڻ واري زاويه جڙيل پوز

اهو آرام سان وڌندڙ مدد توهان جي هڏن ۽ ڳچي ۾ عضلات جي تناسب کي دور ڪرڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿي. اهو توهان جي ڏينهن جو گهڻو ڪري ويٺي گذاريو آهي ، اهو خاص طور تي سٺو وڌاءُ آهي.

1. پنهنجي پيٽ تي فليٽ تي ليٽي وڃو.
2. پنهنجا گوڏا موڙ ۽ پنهنجا تلو اندر ڏانهن منتقل ڪن ته ڇهو.
3. پنهنجا گوڏن ڀر تائين منزل ڏانهن منتقل ڪريو ته جيئن توهان کي پنهنجو ڳڀرو عضلتون وڌندي محسوس ٿين.
4. سانس کي ڇڪي وٺو ۽ 20 کان 30 سيڪنڊن تائين هن پوزيشن کي رکو.
5. 3 ڀيرا ورجايو. توھان جي پيرن کي پنھنجي سا stretchن جي ويجھو ھر وڌائڻ سان ويجھو ڪرڻ جي ڪوشش ڪريو.

حفاظت جون صلاحون

مسلسل رهڻ دوران محفوظ رهڻ لاءِ ، اهي صلاحون ذهن ۾ رکو:

• اچھال نه ڪريو. اوچتو ، جهڳڙو ، يا اچ وڃ واري حرڪت عضلات کي نقصان پهچائي يا خراب ڪري سگهي ٿي.
• آهستي آهستي شروع ٿيو. تمام جلدي ۾ جلدي ڪرڻ جي ڪوشش نه ڪريو. شروع ڪريو ڪجھ حصو سان ، ۽ شامل ڪريو وڌيڪ توھان حاصل ڪريو جئين توھان وڌيڪ لچڪ حاصل ڪندا.
• سانس ڪرڻ نه وساريو. سانس کڻڻ توهان جي عضلات ۾ دٻاءُ ۽ تڪرار ختم ڪرڻ ۾ مدد ڪري ٿي ، ۽ اهو توهان جي گهڻي عرصي تائين رڪاوٽ رکڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿو.
• جيڪو آرامده هجي انهي کان اڳتي نه وڌيو. ڪجهه تڪليف عام آهي ، پر جڏهن توهان اڳتي وڌي رهيا آهيو ته توهان کي ڪا تڪليف محسوس نه ڪرڻ گهرجي. جيڪڏهن توهان تيز يا اوچتو درد محسوس ڪيو ته فوري طور تي روڪيو.

توهان کي هڪ ڊاڪٽر کي به ڏسڻ گهرجي ، جيڪڏهن توهان سخت درد جو تجربو ڪيو ته جڏهن توهان پنڌ يا ويٺي گهمڻ وڌيڪ خراب ٿي وڃي ، يا اهو توهان جي ٽانگن کي هلڻ سان سخت محسوس ڪري ٿو.

اهي وٺندڙ

توهان جي اندروني ران جي عضون ، ايڊڊرنز جي نالي سان پڻ مشهور آهن ، توهان کي متوازن ، مستحڪم ۽ محفوظ طور تي حرڪت ۾ رکڻ ۾ اهم ڪردار ادا ڪندا. اهي توهان جي هپس ، گوڏن ، گهٽ پوئتي ۽ ڪور کي مستحڪم ڪرڻ جي لاءِ پڻ اهم آهن.

انهن عضلات کي پرسڪون ۽ لچڪدار رکڻ جو بهترين طريقو توهان جي گرم اپ ۽ اسٽائلڪ اسٽڪن ۾ متحرڪ وڌندڙن کي توهان جي کولڻ واري معمول ۾ شامل آهي. توهان جي adductors کي مسلسل کڻڻ توهان جي لچڪ ۽ ڪارڪردگي بهتر ڪري سگهي ٿي ، ۽ زخم ۽ سختي کي به روڪي سگهي ٿو.

پنهنجي ڊاڪٽرن سان ڳالهايو جيڪڏهن توهان کي وڌڻ بابت ڪو خدشو آهي ، خاص طور تي جيڪڏهن توهان کي ڪا زخم يا طبي حالت آهي.