مون 3 هفتن تائين ڊيوائن "دي راڪ" جانسن وانگر ڪم ڪيو

مواد

• پٿر جي ورزش
• سو... ڇا مان پٿر ۾ بدلجي ويس؟
• لاءِ جائزو

دوئيان ”دي راڪ“ جانسن ڪيترن ئي ڪردارن لاءِ ساتو وي ٿو: هڪ ا Wوڻو WWE سپر اسٽار ڊيمگوڊ مائي جو آواز اندر موانا؛ جو ستارو بالرز, سان اينڊريوس، ۽ ڏند جي پريم ماڻهن جو 2016 ۾ 'جنس پرست انسان زنده'؛ ۽ سندس تازو، اسپينسر انجمانجي: Welcomeليڪار آهي جنگل ۾. هو پنهنجي بيسپس لاء پڻ مشهور آهي.

جيئن ته #ShapeSquad توهان کي ٻڌائيندو، مان هڪ وڏو پرستار آهيان. (منهنجي روم ميٽ مون کي هڪ ڊي جي تکي به ڏني هئي هڪ مذاق طور ويلنٽائن ڊي لاءِ- پر اهو عجيب ناهي، توهان دوستو، مان واعدو ڪريان ٿو.) مان وزن واري ڪمري جو اڃا به وڏو پرستار آهيان ۽ خاص طور تي، عورتون وزن واري ڪمري ۾. (صرف منهنجو خط پڙهو عورتن کي يقين ڏياريو ته ان کان نه ڊڄن.) اهو ئي سبب آهي، جڏهن مون کي معلوم ٿيو ته ڊي جي پنهنجي سموري پوسٽ ڪئي. جمانجي ورزش جو معمول انڊر آرمر جي رڪارڊ ويب سائيٽ تي ، مون کي خبر هئي ته مون کي اها ڪوشش ڪرڻي هئي.

ڇا ٿيندو جڏهن هڪ عورت هالي ووڊ ۾ سڀ کان وڌيڪ عضلاتي دوست وانگر لفٽ ڪري ٿي؟ مون کي ڏيو ڪجھ ڊمبلز ، دي راڪس انڊر آرمر گيئر ، ۽ ٽي هفتا ، ۽ مان يقين سان hellولي رھيو ھئس.

پٿر جي ورزش

ڊي جي پنهنجي ورزش کي ورهائي ٿو ساڳي طرح ڪيترن ئي باڊي بلڊرز ڪندا آهن: عضلاتي گروپ طرفان. ڏينهن 1 واپس آهي ، ڏينهن 2 آهي سينه ، ڏينهن 3 آهي ٽنگون ، ڏينهن 4 آهي ڪلهن تي ، ڏينهن 5 آهي هٿن ۾ ، ۽ ڏينهن 6 ۽ 7 آهن آرام جا ڏينهن. هُو هفتي ۾ 15 منٽ ڪارڊيو جي پنج ڀيرا سفارش ڪري ٿو ۽ ورزش جي شروعات ۾ هفتي ۾ ٻه يا ٽي دفعا abs ۽ ٻڪرين کي تربيت ڏئي ٿو. منهنجو مقصد: مسلسل ٽن هفتن تائين هن معمول تي لٺ.

اھو بلڪل نه آھي ھڪڙو ”مڪمل طور تي“ متوازن ھفتيوار ورزش جو اوسط جم وerڻ وارن لاءِ ، پر ھڪڙو وڏو منصوبو ڪنھن لاءِ جيڪو عضلتون buildingاھڻ جي مقصدن سان. ”اسپلٽ مسلز گروپ روٽين هن وانگر آهي پراڻو اسڪول جو طريقو عضلتون شامل ڪرڻ لاءِ ،“ اسڪاٽ مٽسيل ، سي ايس سي ايس ، نيويارڪ شهر ۾ سوهو اسٽرنگٿ ليب ۾ طاقت جو ڪوچ چوي ٿو. ”جيڪڏھن غذائيت نقطي تي آھي ، ھي منصوبو نتيجا ڏئي سگھي ٿو however پر ، جئين اسان ورزش سائنس جي ميدان ۾ و moreيڪ gettingاڻ حاصل ڪري رھيا آھيون ، اسان سا sameيا يا بھتر نتيجا حاصل ڪرڻ جا و efficientيڪ ڪارآمد طريقا findingولي رھيا آھيون.

منهنجا ابتدائي خيال؟ پاڪ جهنم، اهو تمام گهڻو مٿي جو جسم آهي- پر منهنجو اندازو آهي ته توهان ڪيئن حاصل ڪندا زلزلو-، زومبي-، ۽ شڪار ٿيل بورڊ گيم- وڙهندڙ هٿيار. بس آڻيو.

ڏينهن 1: واپس

توهان کي هيلا طاقتور محسوس ڪرڻ لاءِ پوئتي ورزش وانگر ڪجھ به ناهي... جيستائين توهان کي وزن واري ڪمري ۾ گوگل مشق ڪرڻ جي ضرورت ناهي ڇو ته اهي مختلف قسمون آهن جن بابت توهان ڪڏهن به نه ٻڌو آهي. . گونگا بدران اعليٰ قطار.)

مون باربل ڊيڊ لفٽ شامل ڪيو بونس مشق جي طور تي (مان صرف مزاحمت نه ڪري سگهيو- معاف ڪجو، ڊي). اھي ، س allئي قطارون ، پلڊائونڊز ۽ شارگس سان گڏ ، ر aboutو س destroyedي ڏينھن لاءِ منھنجي گرفت جي طاقت کي برباد ڪري ڏيو. (انھن ورزشن مان ھڪڙي دوران ، ھڪڙي وڏيءَ ماڻھوءَ اھو سمجھائڻ جي ڪوشش ڪئي ته ڪالون areا آھن. اکين جو رول. پر اھا ا theا تائين بدترين جم ماڻھپي واري ڪهاڻي ناھي.

سکڻ کان علاوه چارلس گلاس ۽ وي ٽي طرز جون ورزشون ڪھڙيون ھيون ، مون پڻ ڪيو پنھنجو پھريون setيرو قائم ڪيل ڊمبل شارگس. مون کي پڪ ناهي ته منهنجي psچن کي واقعي ضرورت آهي ايتري پيار جي ، پر اي ، اهو ضرور مون کي و feelيڪ محسوس ڪيو آهي راک وانگر.

ڏينهن 2: سينه

مون کي ياد آهي ته پهريون ڀيرو مون صرف سينه ورزش ڪئي هئي؛ مون تازو ئي فٽنيس ماڊل/باڊي بلڊر کي ڏسڻ شروع ڪيو ھو (ھتي: و readيڪ پڙھو ته اھو likeا آھي جھڙو ھڪڙو سپر فٽ انسان ا date تائين) ، ۽ مان ڪڏھن به پوري جم سيشن کي انھيءَ مخصوص عضلاتي گروپ لاءِ وقف نه ڪيو ھوندو. ڊگھي ڪهاڻي ، مختصر: مان ڏا sو ڏکوئيندڙ ھوس ، ورزش کان پوءِ اٽڪل ا week ھفتي تائين پنھنجا ھٿ theاھر ڪ (ي نه سگھيس (ونگ اسپين طرز). ها، واقعي.

پٿر جي ورزش مون کي تقريباً تباهه نه ڪيو (خدا جي مهرباني)، پر 15-ريپ ڪيبل فلائيز جا ست سڌا سيٽ ڪو به عجيب مذاق نه آهي. (جيڪو ذڪر نه ڪرڻ گهرجي، هر هڪ چيسٽ ورزش دوران، مون کي پنهنجي سيٽ ۾ ڪم ڪرڻ لاء صرف هڪ هاک وانگر ڪيبل مشين کي گول ڪرڻو پوندو هو. راڪ جو ذاتي جم-اڪا آئرن پيراڊائز- هن نقطي تي واقعي سٺو آواز ڏيڻ شروع ڪيو هو.) هڪ شيءِ پڪ سان آهي: مون محسوس ڪيو feelingڏي ~ سوoleو.

ڏينهن 3: ٽنگون

ٽنگ جو ڏينھن منھنجو پسنديده آھي all* س * ڏينھن. مون کي نفسياتي طور تي آخر ۾ منهنجي تنن کي ڪجهه ڌيان ڏيڻ لاء (ڇاڪاڻ ته هڪ قطار ۾ ٻه اپر جسم ڏينهن بيچيني ٽنگ سنڊوم کي ڦهلائڻ جو هڪ طريقو آهي).

ھلڻ وارا gesڙا ۽ باربيل گليٽ پل اھڙا آھن ھڪڙو تلخ عذاب ، betterاھيو ويو انھيءَ حقيقت جي ڪري ته تقريبا nearly allين س legني پيرن جون مشقون ھي sitting ويھي ڪيون ويون. مان ڪوڙ نه ڳالهائيندس؛ س theئي وي sittingا leftڏي ويا مون کي ٿورڙي مايوس منهنجي مجموعي پوسٽ ورزش جي ٿڪاوٽ جي سطح ۾. مان چاهيان ٿي ته منهنجي جاءِ تي هجي پير منهنجن پيرن کي ساڙڻ ، نه منهنجي تي بٽ ۽ ڪير ڪڏهن ٻڌو آهي هڪ ٽنگ واري ڏينهن جو بغير اسڪواٽس سان!؟

پر جيئن ئي اهي خيال منهنجي ذهن ۾ لهي ويا، مون کي هڪ مضبوط انا چيڪ ملي وئي؛ مون کي جلدي معلوم ٿيو ته 20 کان 25 ريپ ڪرڻ يا ته ٽنگ پريس جي انداز تي يا هڪ ٽنگ outاهر و exائڻ لاءِ يا curls لاءِ مطلب ته مون کي مشين رکڻي هئي (لفظي طور تي) وزن جي ننstي مقدار. ۽ dayئي ڏينهن؟ منھنجا گلا ڏاڍا ڏکيا ھئا، انھن تي ويھڻ ۾ ڏک ٿيو. (بنيادي طور تي، مان انهن مزاحيه پوسٽ-ٽنگ واري ڏينهن جي گفس جو هڪ زنده نسخو هو.) ٺيڪ آهي، ڊي، مان توهان کي ڏسان ٿو. (مان صرف hearي سگھان ٿو اھو چئي رھيو آھي: "پنھنجو ڪردار اڻو.")

ڏينهن 4: ڪلهن

توھان ڏسي سگھوٿا دي راڪ جي ڪلھھ ورزش ۽ سوچيو ، ”اھو اھو آھي؟ اهو لڳي ٿو هڪ تمام تيز روٽين... جيستائين توهان ڊمبل ليٽرل ريزز تائين پهچي وڃو. ھڪڙي نظر وجھو ان ريپ اسڪيم تي: ھر ھڪ سيٽ مجموعي طور تي 92 reps آهي. ها، 92 ڀيرا. ”ڪم ڪرڻ ۽ هي down مٿي ڪرڻ ،“ منهنجي لاءِ ، مطلب ته نن findingيون ننumbيون ڊمبلز ۽ وزن واريون پليٽون findingولڻ لاءِ. 20 ريپز جي آخري سيٽ تائين، مان بمشڪل 2.5-lb هزارين گلابي ڊمببلز کڻي سگهيس جيڪي مون ايروبڪس روم مان چوري ڪيا هئا.

Whatا ان کي ان جي قابل بنايو ، جيتوڻيڪ؟ سوليڊ ڪلڊر پمپ مون کي ڪم ڪرڻ کان مليو مڪمل ۽ مڪمل ناڪاميءَ تائين. اوه، هلڪو، ڪلهن جي رڳن. (۽ کلائي ۽ بازو رگون ، انھيءَ معاملي لاءِ.)

ڏينهن 5: هٿيار

ياد رکو ته چريو ريپ اسڪيم ڪلهي ڏينهن کان؟ اھو backيھر موٽي آيو آھي-۽ ھن ،يري ، توھان اھو ڪري رھيا آھيو twiceه (يرا (ڪيبل ڪرلز ۽ ريورس-گرپ ٽرائيسپس پش-ڊائونز لاءِ). ا againا تائين againيهر ، مون پاڻ کي ڏ foundو آھي نن theڙي ممڪن وزن واري پليٽ تي ڪيبل مشين تي ، پڪ ناھي ته جيڪڏھن مان ان کي منتقل ڪرڻ جي قابل به ھجان ھا.

ايندڙ ڀيري ڪو ماڻهو مون کي ٻڌائي ٿو The Rock "وڏو وڏو ٿي ويو 'roids' ڪرڻ سان (هڪ رايو جنهن مان مون حاصل ڪيو تمام گهڻو ماڻھن جي ھن تجربي دوران) ، مان انھن کي چئلينج ڪرڻ وارو آھيان ته سندس بيسپس ورزش ڪن. sاهر نڪري ويو ، جنهن طريقي سان توهان کي هٿيار مليا آهن ، اهو دوا نه و takingڻ آهي- اهو ڪري رهيو آهي 338 خوني بيسپس کرل هڪ ورزش ۾.

ڏينهن 6 ۽ 7: باقي ، Abs ، ۽ Calves

جيتري محنت مون انهن ٽن هفتن لاءِ دي راڪ جي ورزش واري شيڊول کي ٽي تائين برقرار رکڻ لاءِ ڪم ڪيو ، مون مڪمل طور تي پنهنجن ٻچن کي نظرانداز ڪيو. سڄي ورزش دوران تختن ۽ abs کي شامل ڪرڻ (يا ته گرم ٿيڻ، ٿڌي ٿيڻ، يا بيسپس ڪرل جي سيٽن جي وچ ۾) ڪافي آسان هو. پر جيئن ته گابي جو ڪم منهنجي معمول جو حصو نه آهي- يا، حقيقت ۾، منهنجي راڊار تي به- مون محسوس ڪيو ته آئون عام طور تي ڪنهن به گابي جي مشق ڪرڻ جي وچ ۾ پورو هفتو گذرڻ ڏيان ٿو. اڙي.

سو... ڇا مان پٿر ۾ بدلجي ويس؟

بنيادي طور تي ، ها. مون محسوس ڪيو ته 100 سيڪڙو مضبوط، بدمعاش، ۽ مڪمل طور تي اڻڄاتل، جيئن مون تصور ڪيو ته پٿر کي محسوس ڪرڻ گهرجي. هن جو ڪوبه عذر ناهي زندگيءَ ڏانهن اچڻ ۽ کڻڻ يقيني طور تي مون تي ۽ منهنجن عضون تي ڪجي ويو.

Iا مون کي مليو ”وڏو“ يا ”وڏو“؟ نه ته دوزخ. (ھتي whyو آھي توھان وزن کڻڻ کان و getي نه سگھندؤ.) مون ضرور ڪجھ نئين طاقت حاصل ڪئي ۽ ڏ shortم ڪجھ مختصر مدي وارا عضلاتي نتيجا.

"ٽي هفتا شايد ڪافي وقت نه آهي تبديلي ڏسڻ لاءِ ،" مسٽيل چوي ٿو. ”جسم شايد ابتدائي منصوبي کان حيران ۽ پريشان هوندو ، پر جيتري حد تائين موافقت جو تعلق آهي ، ان ۾ ڪجهه و weeksيڪ هفتا ل takeي سگهن ٿا ڪجهه جسماني تبديليون ڏسڻ لاءِ. جيڪو توهان شايد ڏ sawو آهي مختصر مدت جي هائپر ٽرافي هو. -عضلات جي خاني ۾ ، گڏوگڏ ميٽابولڪ بائي پروڊڪٽس جي جمع ٿيڻ سان. وقت سان گڏ اھو د stressاءُ آھي جيڪو جسم کي aptاھيندو ۽ و growائيندو.

مون پنهنجي طاقت جي تربيت جي محبت کي بحال ڪيو. اھو ڪجھ دير ٿي چڪو ھوندو جڏھن مان ويٽ روم سولو کي ماريو ھوندس ۽ وقف ڪيو ڪجھ سنجيده وقت انھن مان ھر ھڪ عضلاتي گروپن لاءِ. اهو س feltو محسوس ٿيو هڪ تمام واضح مقصد هر Iيري جڏهن مان جم ۾ و walkedان ٿو ، بمقابله صرف منهنجي جسم کي هڪ شديد HIIT سيشن سان lamڪڻ يا ڊگهي عرصي تائين فرش کي ingڪڻ.

مون کي ضرور مضبوط محسوس ٿيو. ا ifا به جيڪڏهن اثر نه آهن هتي ڊگهي سفر لاءِ ، اهو اطمينان بخش آهي آئيني ۾ ڏسڻ جي دوران ڪرنل ۽ ڏسڻ ۾ هر نن muscleڙي عضلات فائبر کي عمل ۾. ۽ ، مجموعي طور تي ، ٽريننگ جو مقدار وڏو آھي ھائپر ٽرافي (عرف عمارت جي عضلات) لاءِ ، ميٽسيل چوي ٿو.

مون محسوس ڪيو ته مون کي وڌيڪ متحرڪ، مجموعي جسم واري طريقي سان وٺڻ پسند آهي. اهو صرف منهنجي لاءِ اطمينان بخش نه آهي ته جم ڇڏڻ کان سواءِ منهنجي پوري جسم کي ڪجهه سخت ورزش پيار ڏي. خوش قسمتيءَ سان ، سائنس کي منھنجي پ back آھي: ”ھن منصوبي جا ڪجھ نقصان ھي آھن ته اھو س most کان و functionalيڪ ڪارآمد ناھي جيتري حد تائين حرڪت جو تعلق آھي ، اھو س time کان و -يڪ وقتائتو نه آھي ، ۽ شايد مضبوط ٿيڻ جو بھترين منصوبو ناھي ،“ چوي ٿو. مٽيسيل. "مان سفارش ڪريان ٿو مڪمل جسم، مرڪب تحريڪن سان مشڪل وزن سان ۽ جسماني گرمي ۽ تيزابيت کي وڌائڻ لاء مشق جي وچ ۾ مختصر آرام."

پر مون ڪڏهن به هڪ ورزش نه وائي. مون کي پنھنجي شيڊول سان جيئرو ٿيڻ لاءِ ورزش جي آرڊر کي ٿورو switchيرائڻو پيو ، پر مون ٽن هفتن دوران ھڪڙو #روڪ آئوٽ (جيئن مان انھن کي سڏي رھيو ھو) نه وايو. sاهر نڪتو ، knowingاڻي ٿو ته دي راڪ جو تربيتي منصوبو منهنجو انتظار ڪري رهيو هو theرپور ترغيب هئي منهنجي گدا کي بستري مان ڪ getڻ لاءِ صبح جو ، رات 9 و atي وزن واري ڪمري ڏانهن ، يا ضرورت مطابق -ه ڏينهن به. لعنت جو ڪم پورو ڪرڻ.

۽، يقينا، مون کي پٿر لاء مڪمل نئين تعريف آهي. مان وري ڪڏھن به ساڳيءَ طرح ڊمبل جي ڪنڌ جھڪائي نه ڏسندس.

لاءِ جائزو