سخت ترين ترڪيبون ورزش توهان جا Abs ڪڏهن به تجربا ڪندا

مواد

• Isometric سائيڪل هولڊ
• گھميل سائيڪل جي نبض
• سraي پيئي واري بيضوي نبض
• ڪراس باڊي ايڪس
• پاسي واري پلڪ پلس
• سائڊ پليڪ هپ ڊراپس
• لاءِ جائزو

نيوز فليش: پيٽ جي عضون لاءِ گهڻو ڪجهه آهي ان کان سواءِ ننڍڙا bumps جن کي توهان ”ڇهه پيڪ“ سڏيندا آهيو.

حقيقت ۾ ، توھان کي و careيڪ خيال رکڻ گھرجي پنھنجي ٽرانسورس پيٽن جي ۽ اندروني ۽ بيروني liالھين بابت. اهي آهن جيڪي ذميوار آھن گہرے بنيادي ۽ ريڙھ جي استحڪام لاءِ (جڏھن توھان ڪم ڪندا آھيو جھڙوڪ ، ڊوڙڻ ۽ ا throwلائڻ) ۽ ڪم ڪريو ڪارسيٽ وانگر پنھنجي پيٽ کي ڪڻ لاءِ. تيار آھن انھن عضون کي ڏيڻ لاءِ ٿورو TLC؟ اسان کي ر theو ھڪڙي شيءِ ملي آھي: اسٽيڪ ٿيل طريقي سان thisاھيل ۽ 30 ڏينھن وارو تختي وارو چيلينج.

"ماڻهو هميشه چون ٿا ته توهان پنهنجي abs جي ڪجهه حصن تي ڪم نٿا ڪري سگهو ۽ ٻيا نه،" اسٽوڪس چوي ٿو، "پر توهان اڃا تائين ڪجهه خاص علائقن تي ڌيان ڏئي سگهو ٿا." ۽ هتي جو توجه تمام مبهم آهي.

ھڪڙي اھم ترڪيب ، س Stو اسٽوڪس کان: پنھنجي پوئتي پ backي کي فرش ۾ دingايو ھر حرڪت دوران جيڪو lyingاھيل ڪم ڪيو ويندو آھي ، انھيءَ makeالھ کي يقيني بنائڻ لاءِ ته توھان پنھنجي ايبز کي صحيح طريقي سان مشغول ڪري رھيا آھيو.

توھان کي ضرورت پوندي: مٽي (اختياري)

اهو ڪيئن ڪم ڪري ٿو: ڪريو س obو ترڪيبون ورزش سرڪٽ ھڪڙي پاسي ، پوءِ سوئچ ڪريو پاسا ۽ ورجايو. هر پاسي تي 2 گول ڪريو.

Isometric سائيڪل هولڊ

الف. فرش تي ليٽي و faceو پيرن سان و extendedيل ۽ ھٿ مٿي جي پ behindيان ، bڪون پيرن ڏانھن اشارو ڪندي.

ب. ڪ shoulderو بليڊ فرش تان ، ک drawي گوڏ کي کا leftي ڪنڊو ڏانھن andڪيو ، ۽ سا rightي ٽنگ کي فرش کان ھوريو. bothنهي پيرن کي لچڪدار رکو.

سي. فعال طور تي کا leftي ڪنڊو ۽ کا leftي گوڏ کي گڏ ڪيو.

10 سيڪنڊن لاء رکو.

گھميل سائيڪل جي نبض

الف. پيرن کي ڊگھا ۽ هٿ مٿي جي پويان فرش تي ليٽيو، کلون پيرن ڏانهن اشارو ڪندي.

ب. ڪ shoulderو بليڊ فرش کان ۽ مٿي ateيرايو سا rightي ڪنڊو کي کا leftي گھٹنے ڏانھن.

سي. ساڄي ڪلهي ۽ کاٻي گوڏن کي هڪ ٻئي ڏانهن ڇڪيو.

ڪريو 10 دال ، پوءِ رکو 10 سيڪنڊن لاءِ.

سraي پيئي واري بيضوي نبض

الف. فرش تي ليٽي و faceو پيرن سان و extendedيل ، ھٿ مٿي جي پ ،يان ، ۽ ڪنوارن طرف اشارو ڪندي.

ب. و leftايو کا leftي ٽنگ کي towardت ڏانھن ۽ ھور ڪريو سا footو پير فرش کان. ٻنهي پيرن کي لچڪدار رکو ۽ ساڄي هٿ کي کاٻي پير ڏانهن پهچايو.

سي. ھن پوزيشن کي ھلائيندي، ساڄي آڱرين کي کاٻي پير ڏانھن پلس ڪريو.

10 دال ڪريو.

ڪراس باڊي ايڪس

الف. فرش تي ليٽي و armsو هٿن ۽ پيرن سان و extendedايل ، ھڪڙي قسم جي ”X“ شڪل formingاھڻ سان کا leftو ھٿ extendedاھر طرف و extendedايو ويو ۽ شروع ڪرڻ لاءِ سا rightو ھٿ مٿي.

ب. جسم کي کاiftو ۽ کا leftي ٽنگ کي فرش تان ک rightي سا rightي هٿ کي کا leftي پير يا پنڊي تي ٽيپ ڪرڻ ، کا leftي ھپ ۽ کا leftي ھٿ تي توازن رکڻ.

سي. آهستي آهستي شروعاتي پوزيشن ڏانهن واپس وڃو، ساڄي هٿ ۽ کاٻي ٽنگ کي فرش ڏانهن ڇڪڻ کان اڳ ايندڙ نمائندي شروع ڪرڻ کان اڳ.

10 ورجائي ڪريو.

پاسي واري پلڪ پلس

الف. شروع ڪريو پاسي واري تختي واري پوزيشن ۾ کا leftي ڪنڊ تي پير رکيل ۽ سا rightو ھٿ extendedت ڏانھن و extendedايو ويو.

ب. مٿي کان ٽِڪن تائين سڌي لڪير کي برقرار رکڻ، نبض جي هِپس هڪ انچ مٿي.

5 دال ڪريو.

سائڊ پليڪ هپ ڊراپس

الف. شروع ڪريو پاسي واري تختي واري پوزيشن ۾ کا leftي ڪنڊ تي پير رکيل ۽ سا rightو ھٿ extendedت ڏانھن و extendedايو ويو.

ب. هپس کي فرش جي طرف ڪجھ انچ ڪريو، پوء شروعاتي پوزيشن ڏانھن موٽڻ لاء ڇڪڻ کي مشغول ڪريو.

5 ورجائي ڪريو.

لاءِ جائزو