21 ڀاarianيون وارو کاڌو جيڪي لوڻ سان ڀريل آهن

مواد

• 1–3: umes Legڙا
• 1. توفو ، عارضي ، نٽو ۽ سويا
• 2. دالَ
• 3. ٻيا ڀاansيون ۽ مٽر
• 4–5: نيون ۽ ٻج
• 4. ڪدو ، تل ، هيم ۽ فليشڊ
• 5. ڪيلجو ، پائن نٽ ۽ ٻيا خشڪ
• 6–10: ڀا Vegetيون
• 6. ليڊي گرينز
• 7. ٽماٽو پيسٽ
• 8. آلو
• 9. مشروم
• 10. پام دليون
• 11–13 ميوو
• 11. پراون جوس
• 12. زيتون
• 13. مرڪبيون
• 14–17: س Grو اناج
• 14. امرٿٿ
• 15. اسپيل
• 16. ٻلو
• 17. ڪوئنوڪا
• 18–21: ٻيا
• 18. ناريل جو کير
• 19. اونداهي چاڪليٽ
• 20. بليڪ اسٽراپ مولس
• 21. خشڪ ٿري
• ٻوٽي جي خوراڪ مان لوڻ جي جذب کي ڪيئن وڌايو وڃي
• هيٺيون لائن

اسان پراڊڪٽس شامل ڪيون ٿا جيڪي اسان سمجهون ٿا ته اسان جي پڙهندڙن لاءِ مفيد آهن. جيڪڏھن توھان ھن پيج جي لنڪ ذريعي خريد ڪريو ، اسان شايد نن commissionن ڪميشن حاصل ڪري سگھون. هتي اسان جو عمل آهي.

آئرن هڪ ضروري غذائيت آهي جيڪو ڪيترن ئي جسمن جي افعال ۾ اهم ڪردار ادا ڪري ٿو (1).

غذا ۾ لوهه جي گهٽتائي هجڻ سبب توانائي جا گهٽ سطح گهٽ ٿي سگهن ٿا ، سانس جي گهٽتائي ، سر درد ، جلن ، زيادتي يا اينيميا.

کاڌ خوراڪ ۾ ٻن شڪلن ۾ ڳولي سگھجي ٿو - هيم ۽ نان هيم. هييم لوهه صرف جانورن جي مصنوعات ۾ ملندي آهي ، جڏهن ته نيم وارا لوہا صرف نباتات ۾ مليا آهن ().

سفارش ٿيل روزاني جو استعمال (آر ڊي آئي) روزانو اوسط 18 مگ جي بنياد تي ڪيو ويندو آهي. بهرحال ، فرد جون ضرورتون فرد جي صنف ۽ زندگيءَ جي اسٽيج جي بنياد تي مختلف ٿين ٿيون.

مثال طور ، مردن ۽ مردن کان پوءِ جي عورتن لاءِ عام طور تي هر ڏينهن تقريبن 8 ملي گرام لوهه جي ضرورت هوندي آهي. عورتن لاءِ حيض جي لاءِ هر ڏينهن 18 ايم ڪيو ايم ۽ في ڏينهن 27 مگرا تائين وڌي ٿو.

۽ ، ڇاڪاڻ ته نيم هيما لوهه اسان جي جسمن کي هيم لوهه کان وڌيڪ آساني سان جذب ڪيو وڃي ٿو ، گوشت ۽ گوشت وارن ماڻهن لاءِ آر ڊي آءِ گوشت کائڻ وارن کان 1.8 دفعا وڌيڪ آهي.

هتي 21 ٻوٽي جي خوراڪ جي هڪ فهرست آهي جيڪا لوهه ۾ وڌيڪ آهي.

1–3: umes Legڙا

انچي ، جن ۾ مٽر ، مٽر ۽ دال شامل آهن ، اهي لوهه جو عظيم ذريعو آهن.

هيٺ ڏنل theاڻايل قسمون آهن جيڪي سڀ کان وڌيڪ لوهه شامل آهن ، تمام کان گهٽ کان گهٽ.

1. توفو ، عارضي ، نٽو ۽ سويا

سویابين ۽ سويابين مان نڪتل کاڌا ، آئرن سان ڀريل آهن.

حقيقت ۾ ، سويابين هر کپ جي 8.8 ايم پي تي مشتمل آهي ، يا آر ڊي ڊي جو 49 سيڪڙو آهي. ناتو جو ساڳيو حصو ، هڪ خمير ڪيل سوياين جي پيداوار ، پيش ڪرڻ وارا 15 ايم ڪيو ايم ، يا آر ڊي ڊي جو 83 سيڪڙو (3 ، 4).

اهڙي طرح ، 6 آون (168 گرام) ٽوفو يا tempe هر هڪ پيش ڪري ٿو لوهه جي 3–3.6 ميگاواٽ ، يا آر ڊي ڊي جي تقريبن 20 سيڪڙو تائين (5 ، 6).

آئرن کان علاوه ، اهي سويا شيون هر حصي ۾ 10-19 گرام پروٽين تي مشتمل آهن ۽ پڻ ڪلسيم ، فاسفورس ۽ مئگنيشيم جو سٺو ذريعو آهن.

2. دالَ

دال هڪ ٻيو لوڻ سان ڀريل کاڌو آهي ، هر کپ پکا 6.6 ايم جي مهيا ڪندي آهي ، يا آر ڊي ڊي جو 37 سيڪڙو (7).

دال ۾ پروٽين ، پيچيده ڪارب ، فائبر ، فوليٽ ۽ مينگنيز جھڙا مقدار موجود آھن. پڪل دال جو هڪ پيالو 18 گرام پروٽين تي مشتمل آهي ۽ توهان جي سفارش ڪيل تقريبن 50 سيڪڙو فائبر جي روزاني شين تي مشتمل آهي.

3. ٻيا ڀاansيون ۽ مٽر

ٻيون قسمن جا ٻيا قسم پڻ شامل آهن لوهه.

اڇا ، ليما ، ڳاڙها گردانا ۽ بحري ڪڻڪ ويجهڙائي سان سويابين جي پيروي ڪندا آهن ، پيش ڪيو 4.4-6.6 ملي گرام لوهه في کپ پکا ، يا 24-37 ٪ آر ڊي آئي (8 ، 9 ، 10 ، 11).

بهرحال ، چرسي ۽ ڪاري ڀاڻ وارا مٽر ۾ لوهه جو تمام گهڻو مواد آهي. انهن کي مهيا ڪيل کپ جي چوڌاري 4.6–5.2 ايم ڪيو ايم مهيا ڪري ٿو ، يا آر ڊي ڊي جو 26-29 ٪ (12 ، 13).

انهن جي لوهه جي مواد کان علاوه ، مٽر ۽ مٽر پيچيده ڪارب ، فائبر ، فوليٽ ، فاسفورس ، پوٽاشيم ، مينگنيز ۽ ڪيترائي فائدي وارا ٻوٽا مرکبات جو بهترين ذريعا آهن.

ڪيترائي مطالعو پڻ باقاعده طور تي ٻج ۽ مٽر جي کائڻ سان ڳن bloodيل آهن بلڊ پريشر ، ڪوليسٽرول ۽ بلڊ شگر جي سطح کي گهٽائين ٿا ۽ انهي سان گڏ پيٽ جي چرٻي ۾ گھٽتائي (، ، ،).

خلاصو: ڀايون ، مٽر ۽ دال لوهه ۾ مالدار آهن. انهن لانگن ۾ پروٽين ، فائبر ، وٽامن ، معدنيات ۽ فائدي وارا ٻوٽا مرڪب به چ amountsي نموني شامل هوندا آهن جيڪي توهان کي مختلف بيمارين جو خطرو گهٽائي سگهندا آهن.

4–5: نيون ۽ ٻج

نٽ ۽ ٻج لوڻ جي وڌندڙ ٻوٽي جي ذريعن جا ٻه وڌيڪ عمل ڪن ٿا.

جيڪي چاهين ٿا انهن جي روزاني لوهه جي گھٽتائي ۾ واڌارو ڪرڻ گهرجي هيٺين غذا تي انهن جي غذا ۾ شامل ٿيڻ گهرجي جئين انهن ۾ سڀ کان وڌيڪ مقدار شامل هجي.

4. ڪدو ، تل ، هيم ۽ فليشڊ

ڪدو ، تر ، هيمپ ۽ فليسيڊ وارا ٻج سڀ کان وڏو لوهه آهن ، جن ۾ 1.2-4.2 ميگاواٽ هر ٻن چمچن ، يا 7-23 ٪ آر ڊي ڊي شامل آهن (18 ، 19 ، 20 ، 21).

انهن ٻج مان حاصل ڪيل شيون به غور طلب آهن. مثال طور ، طحني جي ٻه چمچ ، تيل مان ٺهيل پيسٽ ، 2.6 ملي گرام لوهه شامل آهي - جيڪو آر ڊي ڊي جو 14 سيڪڙو آهي (21).

اهڙي طرح ، ڪڪڙن ۽ تاهين مان ٺهيل هومس توهان کي اڌ پيالي جي هر ٿلهي تي 3 ملي گرام يا آر ڊي ڊي جو 17 سيڪڙو فراهم ڪندو آهي (22).

ٻجرن ۾ سٺي مقدار ۾ ٻوٽي جي پروٽين ، فائبر ، کیلشيم ، ميگنيشيم ، زنڪ ، سليينيم ، اينٽي آڪسيڊنٽس ۽ ٻيا فائدا رکندڙ ٻوٽا مرکبات به شامل آهن.

اهي پڻ اوميگا -3 ۽ اوميگا -6 فيٽي ايسڊس جو هڪ عظيم ذريعو آهن. ڀنگ جي ٻج ، خاص طور تي ، انساني صحت لاءِ بھتر سمجهندڙ تناسب ۾ هنن ٻن چڪن تي مشتمل نظر اچي ٿو (24).

5. ڪيلجو ، پائن نٽ ۽ ٻيا خشڪ

مغز ۽ (ڇاڻيون) ٻانهين ۾ هيميم آئرن جو ڪافي حصو هوندو آهي.

اهو خاص طور تي بادام ، ڪشميري ، پنن جي خلين ۽ ميڪاداميا نٽز لاءِ صحيح آهي ، جيڪي 1-1.6 ايم لوهه في آون ، يا آر ڊي ڊي جي 6-9 سيڪڙو جي وچ ۾ آهن.

ساڳيءَ ريت ٻجرن لاءِ ، نٽ پروٽين ، فائبر ، سڻڀ ، چرٻي ۽ وٽامن ۽ معدنيات جو هڪ بهترين ذريعو آهن ۽ ان سان گڏ اينٽي آڪسيڊنٽس ۽ فائدي وارا پلانٽ مرڪب ().

ياد رهي ته ٻرندڙ يا ڇڪڻ وارو نٽ انهن جي غذائي نقصان کي نقصان پهچائي سگھي ٿو ، تنهن ڪري خام ۽ اڻ کٽندڙ قسمن کي پسند ڪن (25).

جيئن ته نٽ بٽرس جي لاءِ ، اهو بهتر آهي ته 100 سيڪڙو قدرتي قسم چونڊجي ته شامل ٿيل تيل ، شگر ۽ لوڻ جي غير ضروري دوز کان بچجي.

خلاصو: نٽ ۽ ٻج نان هيم آئرن جا سٺا ذريعا آهن ، انهي سان گڏ ٻين وٽامن ، معدنيات ، فائبر ، صحتمند چڪن ۽ فائدي واري ٻوٽي جون ترتيبون آهن. هڪ نن aڙو حصو هر ڏينهن ۾ توهان جي مينيو ۾ شامل ڪريو.

6–10: ڀا Vegetيون

گرام في گرام ، ڀا vegetablesيون گهڻو ڪري وڌيڪ لوھ جو مواد ھڏن جي ڀيٽ ۾ وڌيڪ آھن جيڪي عام طور تي وڌيڪ لوھ سان جڙيل آھن ، جهڙوڪ گوشت ۽ بيضا.

جيتوڻيڪ ڀا vegetablesين ۾ نان هيم آئرن شامل آهي ، جيڪو آساني سان گهٽ استعمال ڪيو وڃي ٿو ، اهي عام طور تي وٽامن سي ۾ پڻ مالا مال آهن ، جيڪي لوڻ جي جذب کي وڌائڻ ۾ مدد ڏين ٿا (1).

هيٺيون ڀا vegetablesيون ۽ سبزي مان نڪتل شيون پيش ڪن ٿيون وڌ ۾ وڌ لوهه في سرونگ.

6. ليڊي گرينز

پنن وارن ساين ، جهڙوڪ پالڪ ، ڪيلي ، سوئس چارڊ ، ڪولڊ ۽ بيڪ گڻ ، 2.5-6.4 ملي گرام في لوڻ في کپ ، يا 14-36 ٪ آر ڊي آء جي وچ ۾ هوندو آهي.

مثال طور ، پالڪ جي 100 گرام ڳاڙهي گوشت جي 1.1 گرام وڌيڪ لوڻ ۽ 100 گرام سامن کان وڌيڪ ڀيرا 2.2 ڀيرا وڌيڪ لوهه (26 ، 27) شامل آهن.

اهو 3 کان وڌيڪ گرام ڳريل هڏن کان 3 ڀيرا ۽ ڪڪ جي ساڳئي مقدار کان 3.6 ڀيرا وڌيڪ آهي (28، 29).

اڃا تائين انهن جي وزن گهٽ هجڻ جي ڪري ، ڪجهه ڏکيائي سان 100 گرام خام ، پنن واري سائي ڀا toي جو شڪار ٿي سگهن ٿا. انهي حالت ۾ ، هنن کي پکا کائڻ بهتر آهي.

لوهه جي گهاٽن ٻلين واريون شيون جيڪي هن درجي ۾ مناسب آهن انهن ۾ بروڪولي ، گوبه ۽ برسلز جوڙا شامل آهن ، جيڪي 1 کان 1.8 ملي گرام في پکا کپ ، يا 6-10 سيڪڙو آر ڊي آءِ (30 ، 31 ، 32) جي وچ ۾ آهن.

7. ٽماٽو پيسٽ

0.5 مگ في کپ ، خام ٽماٽن ۾ تمام گھٽ لوھ شامل آھي. جڏهن ته ، جڏهن خشڪ يا ٻرندڙ ، اهي تمام گهڻي رقم پيش ڪن ٿا (33).

مثال طور ، ٽماٽو پيسٽ جو اڌ کپ (118 ايم ايل) 3.9 ايم ڪيو لوهه ، يا 22 سيڪڙو آر ڊي آئي پيش ڪري ٿو ، جڏهن ته 1 کپ (237 ايم ايل) ٽماٽو چٽ 1.9 ملي گرام ، يا 11 سيڪڙو آر ڊي آئي پيش ڪري ٿو (34 ، 35 ).

سج خشڪ ٽماٽو هڪ ٻيو آئرن سان مالا مال ذريعو آهي ، توهان کي اڌ کپ جي 1.3-2.5 مگ جي مهيا ڪندي ، يا آر ڊي ڊي جي 14 سيڪڙو تائين (36 ، 37).

ٽماٽا پڻ ويتامين سي جو هڪ وڏو ذريعو آهن ، جيڪو لوڻ جي جذب کي وڌائڻ ۾ مدد ڪري ٿو. ان کان علاوه ، اهي لائيڪوپين جو هڪ بهترين ذريعو آهن ، هڪ اينٽي آڪسيڊنٽ سنبرن جي گهٽتائي واري خطري سان ڳن linkedيل آهن (،).

8. آلو

آلو آلو ۾ وڏي مقدار ۾ موجود آهي ، گهڻو ڪري انهن جي چمڙن تي مرڪوز آهي.

وڌيڪ خاص طور تي ، هڪ وڏي ، اڻ ڇڪيل آلو (10.5 آون يا 295 گرام) 3.2 ملي گرام لوهه فراهم ڪري ٿو ، جيڪو آر ڊي ڊي جو 18 سيڪڙو آهي. مٺي آلوز ٿڌي گھٽ تي مشتمل آھي - 2.1 مگ جي ساڳئي مقدار لاءِ ، يا 12 سيڪڙو آر ڊي آءِ (40 ، 41).

آلو پڻ فائبر جو هڪ بهترين ذريعو آهن. اضافي طور تي ، هڪ حصو توهان جي روزاني ويتامين سي ، بي 6 ۽ پوٽاشيم جي ضرورتن جي 46 سيڪڙو تائين پکڙيل ٿي سگهي ٿو.

9. مشروم

مشروم جون ڪي خاص قسمون خاص طور تي لوهه سان ڀريل آهن.

مثال طور ، سفيد مشروم جو هڪ پکا پيالو 2.7 ميگاواٽ تي مشتمل آهي ، يا 15 سيڪڙو آر ڊي آء (42).

اويس مشروم شايد ٻه ڀيرا وڌيڪ لوهه جي پيشڪش ڪري سگھن ٿيون ، جڏهن ته پورٽوبيلو ۽ شييتڪ مشرومز ۾ تمام گهٽ (43 ، 44 ، 45) ٿولهه موجود آهن.

10. پام دليون

کجيءَ جي دل هڪ ٽروپيل سبزي آهي جيڪا فائبر ، پوٽاشيم ، مينگنيز ، وٽامن سي ۽ فوليوٽ کان مالا مال آهي.

کجيءَ جي دلين بابت هڪ گهٽ factاتل حقيقت اها آهي ته انهن ۾ لوهه جي منصفاڻي مقدار به موجود هوندي آهي ـ هڪ متاثر ڪندڙ 4.6 ايم ڪيو ايم في کپ ، يا 26 سيڪڙو آر ڊي آءِ جو (46).

هن ورسٹائل سبزي ۾ ڊپس ۾ theڪيل ، ،اري تي اڇلائي ، اسٽيل فري ۾ شامل ڪري ، سلاد ۾ شامل ڪيا ويا ۽ توهان جي پسنديده ٽاپپس سان کيڪي جا

خلاصو:

ڀاين ۾ گهڻو ڪري لوهه جي اهم مقدار موجود هوندي آهي. انهن جي عام طور تي حجم کان وزن جي نسبت واضح ڪري ٿي ته ڇو کائيندا آهن انهن کي روزانو گهرجن کي پورو ڪرڻ آسان بڻائي ٿي.

11–13 ميوو

ميوا عام طور تي کاڌ خوراڪ جو گروهه ناهي جڏهن ماڻهو پنهنجي غذا جي لوهه جي مواد کي وڌائڻ چاهيندا آهن.

بهرحال ، ڪجهه ميوا حيرت انگيز طور تي لوهه ۾ تمام گهڻو هوندا آهن.

هتي هن درجي ۾ لوهه جا بهترين ذريعا آهن.

11. پراون جوس

پراڻيون ان جي نرم xرندڙ اثر جي ڪري مشهور آهن ، جيڪي قبضن کي ختم ڪرڻ ۾ مدد ڏين ٿيون (47).

بهرحال ، اهي پڻ لوهه جو هڪ سٺو ذريعو آهن.

پراون جوس ، خاص طور تي ، تقريبا 3 ملي گرام لوهه في کپ (237 ملي ايل) پيش ڪري ٿو. اھو آر ڊي ڊي جو 17 سيڪڙو آھي ۽ جيترا جيترا پيمان کان وڌيڪ لوھي آھي (48 ، 49).

پريون جوس فائبر ، پوٽوشيم ، وٽامن سي ، وٽامن بي 6 ۽ مهانگانيءَ ۾ پڻ مالدار آھي.

12. زيتون

زيتون تخنيقي طور تي هڪ ميوو آهي ، ۽ هڪ تي هڪ سٺي لوهه جي مواد سان.

انهن ۾ 3.3 مگ تائين 3.5 مِلون في 3.5 آونز (100 گرام) ، يا 18 سيڪڙو آر ڊي آء جي برابر آهي. ان کان علاوه ، تازيون زيتون پڻ فائبر ، سڻڀ ۽ چربی ۾ گھڙڻ واري وٽيامين اي ۽ اي (50) جو بهترين ذريعو آهن.

زيتون پڻ شامل آهن مختلف قسم جي فائدي واري ٻوٽي جو مرڪب ڪيترن ئي صحت جي فائدن فراهم ڪرڻ جي لاءِ ، جنهن ۾ دل جي بيماري جو گهٽ خطرو شامل آهي (، 52،).

13. مرڪبيون

مولبر هڪ قسم جا ميوا آهن جيڪي خاص طور تي متاثر ٿيندڙ غذائيت سان مالا مال آهن.

اهي نه رڳو پيش ڪن 2.6 ملي گرام لوهه في پيالي جو - 14 سيڪڙو آر ڊي آئي جو - پر مليريا جي اها مقدار 85 سيڪڙو جي ڊي وي ڊي وٽيامين سي (54) سان به ملي ٿي.

مورڙا اينٽي آڪسيڊن جو هڪ وڏو ذريعو پڻ آهن ، جيڪي دل جي بيماري ، ذيابيطس ۽ سرطان جي ڪجهه شڪلن جي خلاف تحفظ فراهم ڪري سگهن ٿيون (، ،).

خلاصو:

وڪري جو جوس ، زيتون ۽ ٻلڙا ٽن قسمن جا ميوا آهن جن جي هر حصي ۾ لوهه جي وڏي concentrationاڻ آهي. ان ميوي ۾ اينٽي آڪسيڊنٽس ۽ ٻيا ڪيترائي غذائي جزا پڻ شامل آهن جيڪي صحت لاءِ فائدي مند آهن.

14–17: س Grو اناج

تحقيق س grو اناج کي صحت جي فائدن جي هڪ قسم سان ڳن linksيندي آهي.

انهن فائدن ۾ ڊگهي عمر ۽ موهيت جو گهٽ گهٽجڻ ، 2 ذیابيطس ۽ دل جي بيماري شامل آهن.

تنهن هوندي ، مڙني اناج برابر فائدو نه آهي. مثال طور ، اناج جي پروسيسنگ عام طور تي اناج جي حصن کي خارج ڪري ٿي جيڪي فائبر ، اينٽي آڪسيڊنٽس ، وٽامن ۽ معدنيات شامل آهن ، لوهه سميت.

انهي جي ڪري ، س grو اناج عام طور تي پروسيس ٿيل اناج کان وڌيڪ لوهه تي مشتمل هوندو آهي. هيٺيون چار قسمن جا س grا اناج موجود آهن جن جي هر حصي ۾ لوهه تمام گهڻو هوندو آهي.

14. امرٿٿ

امرنٿ هڪ گلوٽين کان پاڪ قديم اناج آهي جيڪو ٻج وانگر ٻين گرن وانگر نه وڌندو آهي. انهي سبب لاء ، اهو ٽيڪنالاجي طور تي "pseudocereal" سمجهيو ويندو آهي.

امرنٿ تي مشتمل آهي تقريبا 5 ملي گرام لوهه في کپ پکا ، يا 29 سيڪڙو آر ڊي ڊي (60).

دلچسپ ڳالهه اها آهي ته امرنٿ ٻوٽي جي پروٽين جي چند مڪمل ذريعن مان هڪ آهي ۽ ان ۾ پيچيده ڪاربس ، فائبر ، مينگنيز ، فاسفورس ۽ مگنيشيم به ڪافي مقدار ۾ موجود آهن.

15. اسپيل

اسپيل هڪ ٻيو لوھ جو وڏو قديم اناج آھي.

ان ۾ تقريباً 3.2 ملي گرام لوهه کپ کپ پکايا وڃن ٿا ، يا 18 سيڪڙو آر ڊي آءِ جو. وڌيڪ ، اسپيل 5-6 گرام پروٽين في ڀا proteinو پيش ڪري ٿو ، جيڪو وڌيڪ جديد اناج جي ڀيٽ ۾ تقريبا 1.5 دفعا وڌيڪ پروٽين آهي ، جهڙوڪ ڪڻڪ (61).

اسپيل ۾ ٻين ڪيترن ئي غذائي جزن کي پڻ شامل هوندو آهي ، جنهن ۾ پيچيده ڪاربز ، فائبر ، ميگنيشيم ، زنڪ ، سلينيم ۽ بي وٽامن شامل آهن. ان جي معدنيات جو مواد به شايد وڌيڪ رواجي اناج کان ٿورو وڌيڪ آهي (62).

16. ٻلو

توهان جي غذا ۾ لوهه شامل ڪرڻ لاءِ ٻرندڙ مزو ۽ آسان طريقو آهي.

هڪ کپ پکايا اوٽس ۾ 3.4 ملي گرام لوهه شامل آهي - 19 سيڪڙو آر ڊي آئي - انهي سان گڏ سٺي قسم جي ٻوٽي جي پروٽين ، فائبر ، ميگنيشيم ، زنڪ ۽ فوليٽ (63).

وڌيڪ ڇا آهي ، اوٽس ۾ حل ٿيل فائبر شامل آهي جنهن کي بيٽا-گلوڪن سڏيو ويندو آهي ، جيڪو گٽ جي صحت کي وڌائڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿو ، مڪمل طور تي احساس وڌائڻ ۽ کوليسٽرالول ۽ رت جي شگر جي سطح کي گهٽائڻ ۾ (، ، ،).

17. ڪوئنوڪا

امرنٿ وانگر ، قينوانا هڪ ​​پروٽين ، فائبر ، پيچيده ڪارب ، ويتامين ۽ معدنيات کان مالا مال هڪ گلوٽين کان خالي سائوڊوزيل آهي.

اهو پيش ڪيو 2.8 ايم پي لوهه في کپ پکايا ، يا 16 سيڪڙو آر ڊي آء. وڌيڪ ، تحقيق ڪوئنووا جي مالدار آڪسائيڊين مواد کي طبي حالتن جي گھٽ خطري سان ڳن linksيندي آهي ، بشمول بلڊ پريشر ۽ 2 ذیابيطس ().

خلاصو: س grو اناج عام طور تي بهتر اناج کان وڌيڪ لوهه تي مشتمل هوندو آهي. مٿي listedاڻايل قسمن جون خاصيتون لوهه ۾ گهڻيون آهن پر ان ۾ ٻيا ڪيترائي غذائي جزن ۽ ٻوٽا مرڪب پڻ شامل آهن جيڪي صحت لاءِ فائدي مند آهن.

18–21: ٻيا

ڪجهه کاڌا مٿي ڏنل خوراڪ جي گروهن ۾ مناسب نه آهن ، اڃا تائين وڏي مقدار ۾ لوڻ شامل آهن.

انهن کي توهان جي غذا ۾ شامل ڪرڻ توهان جي سفارش ڪيل روزاني آئرن جي مقدار کي پورو ڪرڻ ۾ مدد ڪري سگھي ٿي.

18. ناريل جو کير

ناريل جو کير ڳئون جي کير جو هڪ خوشگوار متبادل ٿي سگھي ٿو.

جيتوڻيڪ چربی ۾ تمام گهڻو وڌيڪ آهي ، اهو ڪيترن ئي وٽيامين ۽ معدنيات جو هڪ سٺو ذريعو آهي ، جنهن ۾ مگنيشيم ، تانبا ۽ مينگنيز شامل آهن (69).

ناريل جي کير ۾ لوڻ جي سٺي مقدار پڻ هوندي آهي - وڌيڪ خاص طور تي ، اڌ کپ جي 3.8 ملي گرام (118 ايم ايل) ، يا آر ڊي ڊي جي تقريبن 21 سيڪڙو.

19. اونداهي چاڪليٽ

ڊارڪ چاڪليٽ پنهنجي کير واري چاکليٽ جي منصفاڻي جي ڀيٽ ۾ وڌيڪ وڌيڪ غذائي مواد شامل آهي.

نه رڳو اهو 3.3 مگ لوهي في آون (28 گرام) پيش ڪري ٿو ، آر ڊي ڊي جي 18 سيڪڙو جي ملڻ سان ، پر انهي ۾ فائبر ، ميگنيشيم ، تانبا ۽ مينگنيئز (70) جي سٺي مقدار به موجود آهي.

اضافي طور تي ، ڪارو چاڪليٽ اينٽي آڪسيڊنٽس جو هڪ طاقتور ذريعو آهي ، فائدي واري ٻوٽي جي مرڪزن جو هڪ گروپ جيڪو مختلف بيمارين کان بچاءُ ۾ مدد ڪندو آهي ().

20. بليڪ اسٽراپ مولس

بليڪ اسٽراپ ميسس هڪ مٺي هوندي آهي اها اڪثر ٽيبل شوگر کان صحتمند هجڻ جي دعويٰ ڪندي آهي.

لوهه جي اصطلاحن ۾ ، اهو 1.8 مگ لوهه في ٻن چمچن تي ، يا تقريبا 10 سيڪڙو آر ڊي ڊي (72) آهي.

اهو حصو تانبے ، سيلينيم ، پوٽاشيم ، وٽامن بي 6 ، ميگنيشيم ۽ مينگنيز جو توهان جي سفارش ڪيل روزاني بنيادن جو 10-30 سيڪڙو جي وچ ۾ helpsڪڻ ۾ پڻ مدد ڪري ٿو.

تنهن هوندي به ، ان جي اعلي غذائي مواد جي باوجود ، بلڊ اسٽراپ مولس کنڊ ۾ تمام گهڻو وڌي ويندو آهي ۽ وچولي انداز ۾ واپرائڻ گهرجي.

21. خشڪ ٿري

خشڪ خشڪ مشهور مشيني جڙي ٻوٽين مان هڪ آهي.

ڪيترا ئي اهو هڪ غذائي طاقت وارو پاور سمجهن ٿا ، ۽ تحقيق انهي کي صحت جي فائدن سان ڳن hasيل آهي ، بيڪٽيريا کان انفيڪشن ۽ برونچائٽس وڙهڻ کان وٺي توهان جي موڊ کي بهتر بنائڻ () ،.

ٿيم پڻ انهي جڙي مان هڪ آهي ، لوهه جي سڀني کان وڏي مواد ، 1.2 مگ جي هر خشڪ چائے جو چمچ ، يا 7 سيڪڙو جي آر ڊي آء (76) پيش ڪري ٿو.

هر کاڌي تي ٿورو ڇڪڻ پنهنجي لاءِ آئرن جي مقدار وڌائڻ چاهين ٿا هڪ سٺي حڪمت عملي آهي.

خلاصو: ناريل جو کير ، ڊارڪ چاڪليٽ ، ڪاري اسٽريم مولس ۽ خشڪ ٿئم گهٽ مشهور آهن ، ان کان بنا ڪنهن شڪ ۾ ، اهي لوهه جا ذريعا آهن.

ٻوٽي جي خوراڪ مان لوڻ جي جذب کي ڪيئن وڌايو وڃي

گوشت ۽ جانورن جي مصنوعات ۾ ملندڙ هيم آئرن عام طور تي انساني جسم کي وڌيڪ آساني سان جذب ڪيو ويندو آهي نباتات ۾ مليل هيما لوه.

انهي سبب لاءِ ، لوڻ جي سفارش ڪيل روزاني جو ذخيرو انهن ماڻهن جي مقابلي ۾ جيڪو گوشت کائيندو آهي انهن کان نسبت 1.8 ڀيرا وڌيڪ آهي.

اهو مردن ۽ مردن جي حملن واري عورتن جي لاءِ تقريباً 14 ايم ڪيو في ڏينهن ، حيض عورتن لاءِ 32 ايم ڪيو ايم في ۽ حاملہ عورتن جي لاءِ 49 مگرا في ڏينهن (1).

بهرحال ، مختلف حڪمت عمليون آهن جيڪي جسم کي هيميم آئرن کي جذب ڪرڻ جي صلاحيت وڌائڻ لاءِ استعمال ڪري سگهجن ٿيون. هتي بهترين تحقيق ڪيل طريقن آهن:

• ويتامين سي وارا سٺا کاڌا کائو. ويتامين سي وارا کاڌ خوراڪ گڏ ڪرڻ سان گڏ هيم وارا لوهه ۾ پڻ شامل آهن اهي لوهه جي جذب کي وڌائي سگهن ٿا 300٪ (1).
• کائڻ سان ڪافي ۽ چانهه کان پاسو ڪريو: کاڌن سان ڪافي ۽ چانهه پيئڻ 50 کان 90 سيڪڙو تائين لوڻ جي جذب کي گهٽائي سگھي ٿو ().
• ٿڪ ، سڻڪ ۽ خمير: اناج ۽ ٻج کي کڻڻ ، پوکڻ ۽ خمير ڪرڻ سان هنن کاڌن ۾ موجود قدرتي طور تي موجود ٻوٽين جي مقدار گھٽائيندي لوهه جي جذب کي بهتر بڻائي سگھجي ٿو ().
• ڪاسٽ آئرن پين استعمال ڪريو. کاسٽ لوهه جي پين ۾ تيار ڪيل کاڌا گهڻو لوڻ مهيا ڪن ٿا ٻه کان ٽي ڀيرا وڌيڪ لوڻ جيئن اهي تيار ڪيا ويا آهن اهي غير آئرن ڪيڪائيئر ۾ ().
• ليسن سان ڀرپور کاڌو کڻو. کاڌ خوراڪ ۽ کاڌا وانگر ٻاجهه جو استعمال ڪرڻ جيڪي امينو ايسڊ ليسن سان گڏ آهن توهان جي لوهه جي گهڻن کاڌي سان گڏ آئرن جي جذب ۾ اضافو ٿي سگهي ٿو ().

خلاصو:

ٻوٽي جي خوراڪ ۾ ملندڙ لوهه جو قسم (نه هيميم) جسم سان گهٽ آساني سان جذب ڪيو ويندو آهي. هتي بيان ڪيل طريقا استعمال ڪري سگهجن ٿا ان جي جذب لاءِ وڌ کان وڌ.

هيٺيون لائن

آئرن هڪ غذائي جزن آهي جيڪو انساني جسم لاءِ ضروري آهي.

اهو معدنيات مختلف خوراڪ جي صف ۾ ڳولي سگهجي ٿو ، جنهن ۾ ڪيترائي ٻوٽي کاڌي شامل آهن.

آئرن جو سٺو ذريعو بڻجڻ کان علاوه ، هن آرٽيڪل ۾ درج ڪيل ٻوٽي جي خوراڪ پڻ ٻين غذائيت ۽ فائدي واري ٻوٽي جي مرڪب تي مشتمل هوندا آهن.

ان ڪري ، انهن کي پنهنجي غذا ۾ شامل ڪرڻ نه رڳو توهان کي آئرن جون گهرجون پوريون ڪرڻ ۾ مدد ڏيندو ، پر توهان جي مجموعي صحت کي به فائدو ڏيندو.