آئي ٽي بينڊ سنڊروم ڇا آهي ۽ توهان ان کي ڪيئن علاج ڪندا آهيو؟

مواد

• آئي ٽي بينڊ سنڊروم ا آهي؟
• آئي ٽي بينڊ سنڊروم جا سبب
• آئي ٽي بينڊ سنڊروم کي ڪيئن روڪجي ۽ علاج ڪجي
• لاءِ جائزو

ڊوڙندڙن ، سائيڪل سوارن ، يا ڪنھن به برداشت ڪندڙ رانديگرن لاءِ ، لفظ ITڻ ”آئي ٽي بينڊ سنڊروم“ scڻ جھڙو آھي ھڪڙي رڪارڊ ratڻ ۽ بيھي اچڻ. بدقسمتي سان، هي حالت اڪثر ڪري درد، ٽريننگ کان وقت بند، ۽ تمام گهڻو بحالي جو مطلب آهي.

هتي سٺي خبر آهي: ڪنهن به رانديگر کي آئي ٽي بينڊ سنڊوم جي خلاف هڪ فعال موقف وٺي سگھي ٿو (ڪڏهن ڪڏهن ITBS طور سڃاتو وڃي ٿو). ھي Below ، findوليو ته آئي ٽي بينڊ سنڊروم جو سبب ،ا آھي ، ان جو علاج ڪيئن ڪجي ، ۽ ، س important کان اھم ، توھان ان کي مستقبل ۾ ٿيڻ کان ڪيئن روڪي سگھوٿا. (ڏسو: 5 ٽوٽڪا هر رنر کي مدد ڪرڻ لاء گھٹنے جي درد کي روڪڻ)

آئي ٽي بينڊ سنڊروم ا آهي؟

آئي ٽي بينڊ (يا iliotibial بينڊ) ڳنڍيندڙ ٽشو جو سڀ کان وڏو حصو آهي جيڪو توهان جي ران جي عضون جي ٻاهرئين ڊگھائي هيٺ هلندو آهي، توهان جي هپ کان توهان جي گوڏن تائين، ڪيمرون يوين، ڊي پي ٽي، سي ايس سي ايس، سينئر فزيڪل تھراپسٽ جو چوڻ آهي ته بيسپوڪ علاج ۾ نيو. يارڪ شهر. (تصور ڪريو ڪنھن جو جيڪو ڏا leو ڪمزور ۽ عضلاتي آھي: توھان کي خبر آھي ته ڊپ ان جي چوواٽي ۽ stاھران جي وچ ۾ پنھنجي ٽنگ جي پاسي تي؟ اھو اھو آھي.)

حيران ٿي رهيا آهيو ته اهو درد جيڪو توهان محسوس ڪري رهيا آهيو آئي ٽي بينڊ سنڊروم جو نتيجو آهي؟ بنيادي نشاني اها آهي ته درد وڌيڪ خراب ٿئي ٿو جڏهن گوڏن کي 20 کان 30 درجا موڙيو وڃي ٿو- ان جي زاوي جي باري ۾ جڏهن اهو موڙيندو آهي جڏهن هلڻ يا مستحڪم حالت ۾ هلندو آهي، يوين چوي ٿو. درد پڻ خراب ٿئي ٿو جڏهن توهان سرگرميون ڪري رهيا آهيو جهڙوڪ ڊوڙڻ، اسڪواٽنگ، ۽ مٿي وڃڻ ۽ هيٺيون ڏاڪڻيون. جيڪڏھن توھان درد محسوس ڪري رھيا آھيو besidesاھر ڪٿي توھان جي گوڏن جي اھران ، ان جو مطلب آھي ته اھو امڪان آھي ITBS جو نه. (مثال طور، جيڪڏهن توهان پنهنجي گوڏن جي چوڌاري درد محسوس ڪري رهيا آهيو، اهو ممڪن آهي ته رنر جي گھڙي.)

جڏهن ته صحت جي پيشه ور کي ڏسڻ جي فوري ضرورت ناهي، اهو سٺو خيال آهي ته گهٽ ۾ گهٽ هڪ ڀيرو جسماني معالج جو دورو ڪريو ته جيئن اهي تصديق ڪري سگهن ته توهان واقعي IT بينڊ سنڊروم جو تجربو ڪري رهيا آهيو ۽ ٻيو ڪجهه نه، Alex Harrison، Ph.D. چوي ٿو. CSCS ، ريناسنس پيريڊائيزيشن لاءِ راندين جي ڪارڪردگي جو ڪوچ. "اهي پڻ مشقن جي نگراني ڪري سگهن ٿا انهي کي يقيني بڻائڻ لاءِ ته توهان انهن مان تمام گهڻو فائدو حاصل ڪري رهيا آهيو بحالي جي مقصدن لاءِ ،" هن نوٽ ڪيو.

آئي ٽي بينڊ سنڊروم جا سبب

آسانيءَ سان ،ايو ، آئي ٽي بئنڊ سنڊروم جا نتيجا گھڻي لوڊشيڊنگ ڪري گھڻي ورزش کان ، يوين چوي ٿو. جيتوڻيڪ صحيح سببن تي ا debا تائين بحث ٿي رهيو آهي ، امڪان آهي ته مجرم ٽريننگ ميليج يا شدت ۾ اضافو آهي گڏيل طور تي اضافي ڪمپريشن سان گڏ آئي ٽي بينڊ تي رکيل آهي جيئن گوڏن beر ، هو نوٽ ڪري ٿو. (عضلات جي عدم توازن پڻ سڀني قسمن جا مسئلا پيدا ڪري سگھن ٿا.)

هيريسن جو چوڻ آهي ته ڪجهه عنصر ماڻهن کي آئي ٽي بينڊ سنڊروم لاءِ وڌيڪ خطري ۾ وجهي سگهن ٿا. پڪ ڪريو ته توھان مناسب وارم اپ ۽ ٿ coolي ھي prot پروٽوڪول جي پيروي ڪري رھيا آھيو ڊگھي مشق کان ا and ، ۽ يقيني بڻجو وقت recoveryاھڻ لاءِ ورزش جي وچ ۾. (منصفانه طور تي، جيڪڏهن توهان اهي شيون نه ڪري رهيا آهيو، توهان پنهنجي پاڻ کي ٻين ڪيترن ئي زخمن جي خطري ۾ وجهي رهيا آهيو.) ڪجهه هلندڙ سطحون، جهڙوڪ هيٺيون روڊ يا سلپڊ روڊ، گوڏن تي دٻاء وڌائي سگهن ٿا ۽ ٺاهي سگهن ٿا. جسم ۾ عدم توازن، نوٽس هيرسن. (تنهنڪري جيڪڏهن توهان پيچرو هلائڻ جي ڪوشش ڪرڻ جي باري ۾ سوچي رهيا آهيو، آسانيء سان. (ڏسو؟ توهان کي ايو ته پراڻن جوتن ۾ هلڻ خطرناڪ هو.)

اهو سڀ ڪجهه نه آهي: ڪمزور هپ جا عضوا (جيڪي ٻين ڊوڙندڙ دردن جو سبب به بڻجي سگهن ٿا)، لينڊنگ ڪرڻ وقت بي ضابطگي جو اظهار، ۽ توهان جي پيرن سان توهان جي قدمن جي وچ واري وچ تي لينڊنگ تمام اضافي دٻاءُ رکي سگهي ٿو گھٹنے جي پاسي واري پاسي تي، يوين چوي ٿو. اڪيلو ، اھي عنصر آھن گھٽ ۾ گھٽ ايترا جو سبب بڻجن ٿا آئي ٽي بينڊ جو درد. پر جڏهن ٽريننگ فریکوئنسي، حجم، يا شدت ۾ وڏي واڌ سان گڏ، اهي شايد توهان کي کنڊ تي وٺي وڃڻ لاء مڪمل درد ڪڪٽيل ٺاهي سگھن ٿيون.

آئي ٽي بينڊ سنڊروم کي ڪيئن روڪجي ۽ علاج ڪجي

”وقت بند“ ٿي سگھي ٿو fitnessه س d کان وedيڪ خوفناڪ لفظ فٽنيس جي شوقينن لاءِ-پر اھو آھي وصولي علاج توھان کي ڪرڻو پوندو جيڪڏھن توھان بھتر ٿيڻ چاھيو ٿا ، ھيريسن چوي ٿو.

1. آرام ۽ برف. پهرين ، توهان کي ڪجهه ڏينهن لاءِ پوئتي هٽائڻ جي ضرورت آهي بگڙيل سرگرمين تي ، جهڙوڪ ڊوڙائڻ ۽ مشقون اسڪواٽس ۽ unڙن وانگر ، يوين چوي ٿو. توھان استعمال ڪري سگھوٿا برف لاءِ درد لاءِ انھيءَ دوران پڻ. (نه، توهان کي پنهنجي آئي ٽي بينڊ کي فوم نه ڪرڻ گهرجي.)

2. ڇڪڻ. توھان کي ھلڪي اسٽريچ کي به شامل ڪرڻ گھرجي، ھيريسن نوٽس، جھڙوڪ عام اسٽينڊ آئي ٽي بينڊ اسٽريچ: بيھي بيٺو، ساڄي پير کي کاٻي پير جي اڳيان پار ڪريو. ھپس کي ٿورو ا forwardيان د Pressايو ۽ ھٿن کي مٿي ۽ سا toي ڏانھن پھچايو ، ھپس کي کا leftي پاسي منتقل ڪندي. پوئتي هٽايو پير ۽ هدايتون. (اھي ڪوشش ڪريو ٻين آئي ٽي بينڊ کي وڌايو.)

3. آساني سان واپس وو. ا ،يون ، جئين درد گھٽجي و ،ي ، پنھنجي ٽريننگ جو مقدار 50 سيڪڙو گھٽايو ته جيئن توھان آھستي آھستي ڪري سگھوٿا علائقي کي trainingيهر ٽريننگ لاءِ اپنائڻ ، يوين چوي ٿو.

4. حفاظتي اپاءَ وو. هڪ دفعو توهان trainingيهر ٽريننگ شروع ڪري howeverڏيو ، تنهن هوندي ، توهان مشقون شامل ڪرڻ چاهيو ٿا جيڪي توهان جي گلوٽين جي عضون کي مضبوط ڪن ٿيون ۽ توهان جي ڪوآرڊينيشن کي بهتر ڪن ٿيون هڪ ٽنگ واري موقف ۾. "توهان جي هپ ۽ بنيادي عضلتون کي مضبوط ڪرڻ ۾ مدد ڪري ٿي هڪ طرف کان پاسي واري گھڙي ۽ پيرن جي حرڪت کي سنڀالڻ دوران،" يوين چوي ٿو، جيڪو مستقبل ۾ آئي ٽي بينڊ جي واڌ کي روڪڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿو. ڪوشش ڪر:

• پاسي واري ٽنگ اٿڻ: جسم جي ساڄي پاسي وزن واري بينچ تي (يا گهر ۾ بيڊ) ڪنارن جي ويجهو هپس ۽ ٽنگون ڊگھيون آهن، تنهنڪري اهي ڪنڊ کان لٽڪيل آهن ۽ پير زمين تي آرام ڪري رهيا آهن. پوئتي سڌو رکو، ۽ pelvis اندر ٽڪيو. کاٻي ٽنگ کي مٿي ڪريو جيستائين اھو 30 کان 45 درجا افقي کان مٿي نه ھجي، پوءِ شروع ڪرڻ لاءِ آهستي آهستي پوئتي ھيٺ ڪريو. 15 ورجائي ڪريو. atيهر ورجايو مخالف پاسي تي.
• هپ ڊراپ مشقون: هڪ ٽنگ تي بي ،ل ، ”هائيڪ اپ“ سامهون هپ ۽ آهستي آهستي ان کي هي lower ڪرايو بي theل ٽنگ جي ipاهرئين هپ جي عضون کي استعمال ڪندي. ”ڏاڪڻين جي ھڪڙي سيٽ تي بي sideل بيndingل ھپ ڊراپ مشق لاءِ ھڪڙو وڏو مقام اھي ٿو ،“ ھيريسن چوي ٿو. 15 ورجائي ڪريو. atيهر ورجايو مخالف پاسي تي.

آئي ٽي بي ايس کي روڪڻ لاءِ ته جيئن توھان کي مستقبل ۾ againيھر untيھر ڪي ، پنھنجي ھلندڙ فارم تي focusيان ڏيو جئين توھان تربيت ۾ واپس وو. يوين چوي ٿو ، ”پنھنجا کولا ھڪڙي پاسي ڪري toڏڻ جي رجحانن جي ولا ڪريو ، پنھنجن پيرن کي وچين لڪير پار ڪرڻ ڏيو ، يا لينڊنگ دوران و pronيڪ تلفظ ڪرڻ ،“ يوين چوي ٿو.

۽ جڏھن توھان پنھنجو ميليج و increasingائي رھيا آھيو ، ائين ڪريو في ھفتي 10 سيڪڙو کان ويڪ نه. (مثال طور: جيڪڏھن توھان ھلندا ھيؤ 10 ميل ھن ھفتي ، توھان کي ر planو ھلڻ گھرجي اٽڪل 11 ھفتي ھلڻ جي.) ”ھي وا is ڪافي آھي ڊرائيو aptاھڻ لاءِ ، پر عام طور تي سمجھيو و anي ٿو ھڪڙي رقم جيڪا اوور ٽريننگ جو سبب نه بڻائيندي ،“ ھو وضاحت ڪري ٿو. -يا، وڌيڪ اهم، توهان جي آئي ٽي بينڊ کي ٻيهر ڇڪيو.

لاءِ جائزو