درد گهٽائڻ ۽ طاقت گهٽائڻ لاءِ 7 گهٽ پوئتي ڇڪڻ

مواد

• جائزو
• پهرين ، ڪجهه جلدي صلاحون
• 1. ٻارن جو پوز
• ترميمون
• 2. گھٽي کان چيٽ طرف وڌڻ
• ترميمون
• 3. پيريڊيمس جي مسلسل
• ترميمون
• 4. سيٽن واري اسپائنل موڙ
• ترميمون
• 5. پيلوڪ ڇڪڻ
• 6. ٻلي-ڳلي وڌاءَ
• ترميمون
• 7. اسپينڪس وڌائڻ
• هيٺئين لائن
• 3 يوگا مضبوط ڪرڻ جي پوزيشن ٺاهي ٿو

جائزو

پوئتي گهٽ پوئتي درد ھڪڙو عام عام صحت وارو مسئلو آھي ، جزوي طور تي ڇاڪاڻ ته ڪيتريون ئي شيون اھو سبب ڪري سگھن ٿيون.

ڪجهه حالتن ۾ ، اهو ڪنهن بنيادي حالت جي علامت ٿي سگهي ٿو ، جهڙوڪ گردو پٿر يا فيبرومالياليا. ٻين وقتن ، اهو صرف خاموش طرز زندگي يا ظاهري حرڪت جو هڪ ضمني اثر آهي.

انهي جي باوجود ، توهان جي هيٺين پوئتي واري درد جو سبب بڻيل آهي ، اهي ست اڳتي وڌيا درد کي گهٽائڻ ۽ توهان جي هيٺين پٺتي جي عضلات کي مضبوط ڪرڻ ۾ مدد.

پهرين ، ڪجهه جلدي صلاحون

اهو ضروري آهي ته توهان حفاظت ۽ حفاظت سان توهان جي هيٺين پوئتي کي وڌايو. خاص طور تي نرم ۽ محتاط رھو جيڪڏھن توھان وٽ ڪنھن قسم جو زخم يا صحت جو خدشو آھي. بهتر آهي ته سڀ کان پهرين توهان جي صحت جي سارسنڀال سان ڳالهايو وڃي.

توهان ڏينهن ۾ هڪ يا ٻه ڀيرا اهي رڪاوٽون ڪري سگهو ٿا. پر جيڪڏهن درد وڌيڪ خراب ٿيڻ لڳي ، يا توهان کي تمام تڪليف محسوس ٿي رهي آهي ، هڪ ڏينهن کڻڻ ڏانهن ڇنڊو ڪريو.

پنهنجي جسم جي حدن کان آگاهه رهو ۽ پنهنجي جسم کي تمام گهڻو ڪم ڪرڻ لاءِ زور نه ڏي. پنهنجي جسم کي ٻڌو ۽ جيڪو توهان لاءِ هر لمحي ۾ بهتر محسوس ٿيندو ، ڪري وٺو.

جئين توهان انهن ترقيات مان گذري ، پنهنجو وقت وٺو ۽ پنهنجي سانس کي ويجهي ڌيان ڏي. پنهنجي گائيڊ کي هڪ گائيڊ جي طور تي استعمال ڪيو انهي کي پڪ ڪرڻ جي لاءِ توهان کي اها تڪليف نه پهچندي آهي. توهان کي هر پوزيشن يا مسلسل ۾ آرام سان ۽ آساني سان سانس ڪرڻ گهرجي.

1. ٻارن جو پوز

اهو روايتي يوگا پوز توهان جي گليٽس ميڪسيمس ، هيمرنگز ۽ اسپينل وڌائيندڙن کي ڪم ڪري ٿو. اهو توهان جي اسپائن ، ڳچي ۽ ڪلهي تي س painي درد ۽ تڪرار ختم ڪرڻ ۾ مدد ڪري ٿي.

توهان جي جسم تي آرام واري اثر تنگ هيٺين پوئتي عضلات کي گهٽائڻ ۾ مدد ڪري ٿي ، لچڪ ۽ رت جي گردش کي وڌائيندي.

ٻارن جو پوز ڪرڻ لاءِ ، انهن قدمن تي عمل ڪريو:

1. پنهنجي هٿن ۽ گوڏن کي زمين تي ، پنهنجي هپس ذريعي پوئتي هڻڻ ۽ انهن جي هڏن تي آرام ڪرڻ.
2. توهان جي هڏن تي قبضا ڪريو جئين توهان اڳيان وڌو ، توهان جي اڳيان پنهنجا هٿ ڪ walkingي رهيا آهن.
3. پنھنجي پيٽ کي پنھنجي رانن تي آرام ڪر.
4. پنهنجي هٿن کي پنهنجي جيون جي مٿان يا پاس سان پنهنجا پير پنهنجن مٿي سان وڌايو.
5. گندي سانس تي زور ڀريو ۽ ڪنهن به علائقي جي تنگي يا آرام کي آرام ڏيو.
6. هن پوز کي 1 منٽ تائين رکو.

توھان ھن کي وڌائي رھڻ دوران ڪيترائي ڀيرا توھان ڪري سگھوٿا. هر گهڙي جي وچ ۾ اهو ڪرڻ لاءِ آزاد ٿيو.

ترميمون

جيڪڏهن توهان محسوس ڪيو جئين توهان کي ڪجهه وڌيڪ سهڪار جي ضرورت آهي ، توهان هڪ رولڊ اپ توله رکي سگهو ٿا جيڪو توهان جي ران جي مٿان يا هيٺ هوندو آهي.

جيڪڏهن اهو وڌيڪ آرامده آهي ، پنهنجا گوڏن کي وڌايو ۽ پنهنجي پيشاني کي هڪ کشن تي آرام ڪريو.

2. گھٽي کان چيٽ طرف وڌڻ

اهو وڌاء مجموعي آرام کي فروغ ڏيڻ دوران توهان جي هپس ، ران ، ۽ گونگا آرام ڪري ٿو.

گھٹنے کان سينو تکو ڪرڻ لاءِ ، انهن مرحلن تي عمل ڪريو:

1. پنهنجي ٻنهي پيرن تي ڪوٺي سان ويٺي ۽ پير پنهنجا پير فرش تي ويٺا.
2. پنهنجي کاٻي کاٻي گھڙي رکو يا ان کي سڌو ڪناري تي وڌائي ڇڏيو.
3. پنهنجي سا kneeي گھڙڻ کي پنهنجي سينه ۾ ڇڪيو ، توهان جي هٿن کي توهان جي ران جي پويان orهلائي يا توهان جي چمڙي جي چوٽي تي.
4. توهان جي اسپائن کي پنهنجي رستي جي هيٺيون تائين ڊگهو ڪيو ۽ توهان جي هپس کڻڻ کان پاسو ڪيو.
5. ڏا deeplyي سان سانس ڪريو ، ڪو به تڪرار جاري ڪري.
6. هن پوزيشن کي 1 کان 3 منٽن تائين رکو.
7. ٻي ٽنگ سان ورجائي.

ترميمون

اضافي پيڊنگنگ لاءِ توهان جي سر جي هيٺان هڪ کشن رکو. توهان پنهنجي پير جي ڀرسان هڪ ٽوال کي لپائي استعمال ڪري سگهو ٿا جيڪڏهن توهان جي هٿن تائين پهچائڻ مشڪل آهي.

وڌائڻ کي وڌيڪ مضبوط ڪرڻ ، پنهنجي سينه کي پنهنجي سينه ۾ وڌو ۽ پنهنجو مٿو پنهنجي گوڏن تائين بلند ڪيو.

3. پيريڊيمس جي مسلسل

اهو وڌايل توهان جي پيٽرفيس عضلات کي ڪم ڪري ٿو ، جيڪو توهان جي بٺي ۾ گهڻائي آهي. هن عضلات کي وڌائي توهان جي ڳچ ۽ گهٽ پوئتي ۾ درد ۽ تنگي ختم ڪري ٿي.

پيروفيسس وڌائڻ لاءِ ، انهن قدمن تي عمل ڪريو:

1. پنهنجي ٻنهي پيرن تي ڪوٺي سان ويٺي ۽ پير پنهنجا پير فرش تي ويٺا.
2. توهان جي ساkي پڪل توهان جي کاٻي ران جي بنياد تي رکون.
3. ان کان پوء ، پنهنجي هٿن کي توهان جي کاٻي ران جي پويان رک ۽ پنهنجي سينه ڏانهن ڇڪي.
4. 1 کان 3 منٽن تائين هن پوزيشن کي سنڀاليو.
5. پوءِ سامهون واري طرف ڪيو.

ترميمون

وڌيڪ آرام سان ٺاهڻ لاءِ پنهنجو هيٺيون پير فرش تي رکجي. سپورٽ ڪرڻ لاءِ پنهنجو مٿو کشن تي آرام ڪريو.

4. سيٽن واري اسپائنل موڙ

اهو کلاسي twistير توهان جي هپس ، گونگا ۽ پٺيون ڪم ڪري ٿو. اهو توهان جي ڳچيء ۾ متحرڪ وڌائي ٿو ۽ توهان جي پيٽ ، ڪلهي ۽ ڳچي کي وڌائي ٿو. انهي وڌاءُ جو دٻاء توهان جي اندروني عضون کي به متحرڪ ڪري ٿو.

بيٹھڻ واري اسپائنل موڙ ڪرڻ لاءِ ، انهن قدمن تي عمل ڪريو:

1. ٻئي ٽنگيون سامهون رکيل کشن جي ڪنڊ تي ويٺا آهن.
2. پنهنجو سا kneeو گوڏن کي موڙيو ۽ پنهنجي پيرن کي توهان جي کاٻي ران جي ٻاهران ڏانهن رکو.
3. پنهنجي کاٻي پير کي ڇڪيو ، پنهنجو پير پنهنجي سا rightي ران جي ويجهو رکي.
4. پنهنجي هٿن سان ڪنڌ لوڏي ڇڏيو هڪ ٻئي جي سامهون ويٺو.
5. تنهنجي ريڙهي جي بنيادي پاسي کان شروع ، سا toي طرف موڙ.
6. توهان جي س rightي هٿ پويان توهان جي حمايت جي پويان آهي.
7. پنهنجي کاٻي هٿ کي پنهنجي سا legي پير جي چوڌاري رکيو thoughڻ ته توهان انهي کي ڇڪي رهيا آهيو ، يا پنهنجو مٿيون بازو توهان جي ران کان ٻاهر آڻيو.
8. هن پوز کي 1 منٽ تائين رکو.
9. ٻي پاسي تي ورجائي.

ترميمون

هن پوز کي وڌيڪ آرام سان بڻائڻ لاءِ ، پنهنجي هيٺين ٽنگ کي سڌي رکو.

وڌا وڌا لاءِ ، پوز دوران گردن جي گردش ۾ شامل ڪيو ـ اڳتي ڏسڻ لاءِ سانس گھمايو ۽ پنهنجي نظر کي پوئتي موٽڻ لاءِ exهلجي ويو. هر پاسي 5 کان 10 ڪيون.

5. پيلوڪ ڇڪڻ

pelvic tilts توهان جي پيٽ جي عضلات ۾ طاقت پيدا ڪري ٿي ، جيڪا توهان جي هيٺين پيتي ۾ درد ۽ تنگ ٿيڻ کي گهٽائي ٿي. اهي توهان جي چمڙن ۽ همراهن تي به فائدي وارو اثر رکن ٿا.

پيوليڪ ٽائل ڪرڻ لاءِ ، انهن مرحلن تي عمل ڪريو:

1. پنهنجي گوڏن تي ٻنهي گوڏن سان ٿڪايو ۽ پير فرش تي فليٽ.
2. توهان جي پيٽ جي پوشين کي مشغول ڪيو جئين توهان فرش جي خلاف پنهنجي پٺي کي flatهلائي ڇڏيو.
3. عام طور تي سانس ڪريو ، 10 سيڪنڊن تائين هن پوزيشن کي سنڀاليندي.
4. آزاد ٿيڻ ۽ آرام ڪرڻ لاءِ ٿورا ڊگها سانس ڪ takeو.
5. 1 کان 3 سيٽن کي 3 کان 5 ورجائي ڏيو.

6. ٻلي-ڳلي وڌاءَ

توهان جي ڪنن کي ڳرڻ ، گردن ۽ سينه کي وڌائي ، پنهنجي ڳچيء کي جاڳائڻ هڪ بهترين طريقو آهي.

ٻلي کي گڏ ڪرڻ لاءِ ، هيٺيان قدم هلائڻ.

1. اچي ٿو چوٿون سڀني ٽيبلپو واري پوزيشن ۾ (هٿ ۽ ڪوٺي زمين تي).
2. توھان جي ھٿن ۽ پيرن ۾ دٻايو جئين توھان مٿي ڏسڻ لاءِ گھرايو ٿا ، پنھنجي پيٽ کي هوا سان ڀرڻ جي اجازت ڏيو.
3. ٿڪايو ، پنهنجي سينه کي پنهنجي سينه ۾ ڇڪيندي ۽ پنهنجي اسپائن کي ڇت ڏانهن ڇڪايو.
4. حرڪت جي نموني کي جاري ڪريو ، هر سانس سان حرڪت ڪن.
5. اهو عمل 1 کان 2 منٽن تائين.

ترميمون

جيڪڏهن توهان وٽ کلائي جا خدشا آهن ، سڌو سنئون اڳتي هيٺ ڪنجي توهان جي ڪلهن جي هيٺيان. جيڪڏهن توهان وٽ ڪو گھلي ڳڻتي آهي ، پيڊنگ ۽ مدد لاء انهن جي هيٺ هڪ کشن رکجو.

وڌيڪ گهيرو رکڻ لاءِ ، هر سانس ۾ گهمڻ بدران هر وقت 5 کان 20 سيڪنڊن لاءِ هر پوزيشن ۾ بيهي رهن.

7. اسپينڪس وڌائڻ

اسپينڪس جو وهڪرو هڪ نرم پٺتي آهي جيڪو توهان کي متحرڪ ۽ آرام سان رهڻ جي اجازت ڏئي ٿو. اهو ٻار پس منظر وڌائيندو آهي ۽ توهان جي اسپائن ، چوٽي ۽ سينه کي مضبوط ڪري ٿو.

اسپينڪس وڌائڻ لاءِ ، انهن قدمن تي عمل ڪريو:

1. پنهنجي کلائي سان توهان جي کندن هيٺان ۽ پنهنجا هٿ اڳيان وڌندي ، پنهنجا پاڙا facingهليل آهن.
2. پنهنجا پير نن apartا ڌار ڌار ڪريو. ٺيڪ آهي توهان جي وڏن آ toرين کي ڇڪڻ.
3. نرم طور تي توهان جي هيٺين پوئتي ، butt buttڙن ۽ ران کي مشغول رکو جئين توهان پنهنجو سر ۽ سينه بلند ڪيو.
4. پنهنجي هيٺين پوئتي ۽ پيٽ جي پٺي ۾ مضبوط رهو ، سانس اندر گھرو.
5. دٻايو پنهنجي pelvis فرش ۾.
6. ا straightڪلھ سان سڌو نظر ڪريو يا اکيون بند ڪريو.
7. هن پوزيشن کي 1 کان 3 منٽن تائين رکو.

هيٺئين لائن

توهان صبح جو سوير مان نڪرڻ ۽ هلائڻ کان وٺي گهمڻ ۽ هلڻ تائين ، ڪيترن ئي شين لاءِ توهان پنهنجو هيٺيون پوئتي استعمال ڪيو. ٹینشن کي دور ڪرڻ ۽ طاقت وڌائڻ لاءِ باقائدگي سان هلڻ سان بهتر ڪم سان رکو.

3 يوگا مضبوط ڪرڻ جي پوزيشن ٺاهي ٿو