توهان جي هيٺين تراپيزي کي ترقي ڪرڻ لاءِ آسان مشق

مواد

• ريئر ڊيل ڪيبل بلند ڪرڻ
• تبديل ٿيل نسخو
• رپپل ريٽ ڊيل ڪ pullڻ واري سڪون واري پٺڀرائي سان
• مٿي کان وڌندڙ هاري هلڻ وارو
• چنائينڊ
• تبديل ٿيل چن-اپ
• گھڻي واري ڪيبل جي قطار
• اسٽينڊنگ Y بلند ٿي
• ترقي يافته: ويٺي ڪيبل يو بلند
• اهي وٺندڙ

توهان جي هيٺين trapezius ترقي ڪندي

توهان جي پيپرائيزيز کي مضبوط ڪرڻ ڪنهن به ورزش معمول جو اهم حصو آهي. اهو عضلات اسڪپولا (ڪلهيڊ بلڊ) جي حرڪت ۽ استحڪام ۾ ملوث آهي.

مرد ۽ عورت ٻئي پنهنجي تپزيوز عضلات (جال) تي ڪم ڪرڻ ڇڏي ڏين ٿا ، ڇا اهو انهي لاءِ آهي ته هو عضلتون نه ڏسي سگهن ، نه ته ان جي اهميت کي سمجهي ، يا نه knowاڻين ڪهڙي مشق ڪرڻ.

وڌ کان وڌ ڪل ۽ ڪلهي جي ڪارڪردگي لاءِ ، توهان پنهنجو اسڪپولا اُداس ۽ پوئتي هڻڻ جي قابل ٿيو چاهيو ، جيڪو توهان نه ٿي ڪري سگهو جيڪڏهن توهان وٽ گهٽ گهٽتائي وارا جال هوندا. انهي سان گڏ ، توهان جي پٺي ۽ ڪنولن کي ورزش کي صحيح طور تي انجام ڏيڻ جي لاءِ توهان جي هيٺين جزن ، مٿين جال ، ڊليٽوڊس (ڊيلٽس) ، ۽ سيرراٽس (جيڪو رپوس کي اسڪپولا ڏانهن رکندا آهن) جي وچ ۾ توازن رکڻ جي ضرورت آهي.

نڪتو آهي ، ڪمزور هيٺين ٽراپس ٻين مشقن جي دوران زخم جي خطري کي وڌائي سگهن ٿا ، جهڙوڪ سينه پريس. تنهن ڪري ، اچو ته ويجهي نظر رکون ته توهان جي هيٺين جال کي مضبوط ۽ ترقي ڪيئن ڪجي.

ريئر ڊيل ڪيبل بلند ڪرڻ

1. مشين تي آخري ڪرچ تي هڪ ڪيبل ڳچي کي هيٺ ڪيو ۽ ڪلپ سان هڪ هينڊل ڳن attachيو. اٿي وڃو ڪيبل ڪولي توهان جي کاٻي پاسي آهي.
2. هڪ مناسب وزن چونڊيو ۽ پنهنجي سا rightي هٿ سان سينڊي پڪڙيو ، کجيءَ توهان جي سامهون. پنهنجي خم ۾ ٿورو جهڪو رکو. کمر تي موڙيو جيستائين توهان جو ڌڪڻ فرش جي تقريبن متوازي آهي. توهان جي گوڏن کي ٿورو سا bentو هجڻ گهرجي ، ۽ توهان جو کاٻي هٿ توهان جي کاٻي ران تي آرام ڪرڻ گهرجي.
3. ختم ڪريو ۽ پنهنجي سا armي بازو کي مٿي وڌو ، پنهنجي خم کي ٿورڙو ڌڪايو ، جيستائين توهان جو هٿ فرش جي متوازي ۽ توهان جي سا earي ڪن سان قطار ۾ هجي. ڳڻپيوڪر لاءِ ھن حيثيت کي رکو
4. سانس ۽ آھستي آھستي کي واپس ڪرڻ شروع ڪريو توھان جي شروعاتي پوزيشن ڏانھن.
5. 12 ڀيرا ورجائي وٺو ، پوءِ turnيرايو ته ڪيبل مشينري توهان جي سا sideي پاسي آهي ، ۽ مشق کي پنهنجي کاٻي هٿ سان انجام ڏيو.

تبديل ٿيل نسخو

جيڪڏھن اھو حرڪت توھان لاءِ تمام ڏکي آھي يا جيڪڏھن وزن تمام ڳري آھي ، بس ھن مشق کي مزاحمتي بينڊ سان انجام ڏيو.

رپپل ريٽ ڊيل ڪ pullڻ واري سڪون واري پٺڀرائي سان

1. توهان جي قد کان اٽڪل ٻه نوچا قد بابت ڪيبل پليلي کي وڌايو ۽ ڪلپ سان هڪ رسي ڳن attachيو.
2. توهان جي کجين کي فرش ڏانهن ۽ سامهون آ thumbريون هيٺ ڪندي ڳٻرن کان مٿي پڪڙيو. ڪجھ قدم واپس وٺو ته ڪيبل تنگ آھي ۽ توھان جا ھٿ مڪمل طور تي وڌيا آھن. پنهنجي هيٺين پٺي کي سڌي ريت رکو ۽ پنهنجي گوڏن کي ٿورڙو bوڪيو ، تنهن ڪري توهان پنهنجي بنيادي کي مشغول ڪيو ۽ پنهنجو پاڻ کي keepڪايو.
3. پنهنجي طرف رسي کي ڇڪيو ، اڳتي وڌڻ جو مقصد توهان جي نڪ جي پل کي توهان جي ڪهڙاين سان flري ٿي ويو. هن ڳڻتي کي هن ڳڻتي سان رکو ، جڏهن توهان جي ڪلهن جا ڳوڙها هڪٻئي سان ٽڪرائجن ، توهان جي ويڪر توهان جي پوئتي پويان ٿورو سفر ڪندي.
4. سانس کي slowlyٽو ڪريو ۽ آھستي آھستي آھيو ريپ کي پنھنجي شروعاتي پوزيشن ڏانھن. پنھنجا ڪلھا اڳتي وڌڻ جي اجازت ڏيو.
5. 4 سيٽن لاءِ 12 ڀيرا ورجائي ، هر سيٽ کانپوءِ وزن کي وڌائيندي.

مٿي کان وڌندڙ هاري هلڻ وارو

1. توهان جي مٿي کان مٿي کيل رکندي ، ڪيٽيبل يا ڊبل بل کي پنهنجي مٿي مٿان رکندي ، پنهنجو هٿ سڌو ۽ توهان جي کجي ڏانهن اڳتي وڌو. پنهنجو کاٻي هٿ رٻڙ تي رکو ته پنهنجو پاڻ کي ڊگھو اٿي بيهڻ لاءِ ياد رکو ، ۽ هلڻ دوران پنهنجو بنيادي مشغول بڻايو.
2. هلڻ شروع ڪريو. پنهنجي بنيادي کي تنگ ۽ پنهنجي ڪلهيڊ بلڊ کي هيٺ ۽ پوئتي رکڻ تي اصل ڌيان ڏيو.
3. تقريباً 100 فوٽ يا 30 سيڪنڊن لاءِ هلون ۽ پوءِ بازو switchيرائي۔

چنائينڊ

1. پنهنجي کجين سان توهان جي ۽ پنهنجي کجيز کي ڪلهي جي ويڪر کان وڌيڪ ويجهو هجڻ سان گڏ هڪ ڇڪيل بار پڪڙيو. پنهنجي بازارن کي مڪمل طور تي وڌائي توهان جي پيرن سان توهان جي پويان پار ڪيو ۽ توهان جي ٻنهي گوڏن تي 90 ڊگري زاويه تي خم ڪيو. پنهنجي سر کي سڌو سنئون رکو جڏهن توهان جي هيٺين پٺي تي هڪ قميص ٺاهڻ يا توهان جي سينه کي ٻاهر ڪ stickڻ.
2. پنهنجو پاڻ کي ٻاھر ڪ andو ۽ ڇڪيو جيستائين توهان جو مٿو بار کان مٿانهون هجي. پنهنجي مشق کي انجام ڏيڻ تي پنهنجي سائيڪل جي عضون ۽ توهان جي وچ واري پوئتي تي گهرايو. جئين توهان پنهنجو پاڻ کي بار مٿان بلند ڪيو ، پنهنجي کلن کي توهان جي جسم کي جيترو ٿي ويجهي رکو.
3. ڳڻپيوڪر لاءِ ھن حيثيت کي رکو
4. سانس ۽ آھستي آھيو پنھنجي پاڻ کي واپس پنھنجي شروعاتي پوزيشن ڏانھن ھليو جيستائين پنھنجي ھٿن کي مڪمل طور تي وڌايو وڃي.
5. 3 وقتن لاءِ 5 ڀيرا ورجايو.

تبديل ٿيل چن-اپ

جيڪڏهن توهان هن مشق ۾ نوان آهيو يا هڪ چن اپ کي انجام نٿا ڏئي سگهو ، ساڳي مدد سان هلندڙ مدد واري مشين استعمال ڪريو (توهان جي سامهون کجيز) ، جيڪڏهن توهان جي جم هڪ آهي. هي مشين توهان جي مدد ڪري ٿي ته توهان کي توهان جو سمورو جسم وزن کڻڻ نه گهرجي.

توهان هڪ مدد ٿيل چن اپ لاء مزاحمتي بينڊ پڻ استعمال ڪري سگهو ٿا بس انهي کي پلپ بار جي ڀرسان لپڻ ۽ هيٺيان لوپ ۾ هڪ پير رکڻو پوندو. مزاحمتي بينڊس توهان جي مدد ڪندي تمام گهڻي مدد ڏيندو (جتي توهان ڪمزور ترين آهيو) ۽ گهٽ کان گهٽ مدد توهان جي جاءِ تي (جتي توهان مضبوط ترين آهيو).

توهان پتلي بينڊس استعمال ڪندي هن اسٽيج تان ترقي ڪري سگهو ٿا جيستائين توهان کي وڌيڪ امداد جي ضرورت نه پوي.

گھڻي واري ڪيبل جي قطار

1. مشين تي ڪنول کي سڀ کان وڌيڪ اونچائي تي وڌايائين ۽ ڪلهي تي ٻه هٿَ وجهي ڇڏيو. هڪ استحڪام بال تي ويٺو يا بينچ تي هڪ هٿ سان هر هٿ کي پڪڙي ٿو ۽ توهان جون پنهنجون کجيون هڪ ٻئي ڏانهن مائل ٿين ٿيون. پنهنجا هٿيار اڳتي وڌو ۽ پنهنجي ڪلهن کي اڳتي وڌايو جڏهن توهان پنهنجي بنيادي کي ڌڪايو ۽ قد رکو. توهان جي پيرن کي ڪلهي جي ويڪر ڌار هجڻ گهرجي ، فرش تي flatٽي.
2. توهان جي طرف هٿان هارايو ۽ ڇڪيو ، قطارن جي رفتار استعمال ڪندي جيستائين هٿ توهان جي سينه جي ٻاهران پهچي وڃي. پنهنجي ڪلهي واري بلڊ کي گڏوگڏ دٻايو جيئن توهان پنهنجا خم پنهنجن پاسن کي چپڙي رکو.
3. سانس ۽ آھستي سان واپس ڪيبل کي پنھنجي شروعاتي جڳھ ڏانھن واپس آڻيندي ، توھان جي ڪلھن کي اڳتي وڌايو.
4. ڇا 4 سيٽ لاءِ 12 ورجاءُ ، هر سيٽ کانپوءِ وزن وڌائيندي جيڪڏهن توهان ڪري سگهو ٿا.

اسٽينڊنگ Y بلند ٿي

1. هيٺين ڪيچ واري واريون ٻئي ڪيبل پليز کي هيٺ ڪريو. ڪيبلن کي پار ڪريو ته ڪنوار کي تنگ رکجي ۽ کجين کي پڪڙي توهان جي هٿن سان فرش جي طرف رجوع ڪريو. توهان جي گوڏن ۽ ٿورڙي مرڪزي مشغول سان ٿورڙي موڙ سان مرڪز ۾ بيٺو. ٿورڙي awayيٿن کي توهان جي ڪلهن کان پري ڪري توهان جي ڪلهن کي جهلڻ لاءِ.
2. توھان جي مٿي کي ٻاھر ڪ andي ۽ ڪيبل کي ٻاھر ڪ raiseو ، "Y" شڪل ٺاھيو. توهان جو باهه توهان جي ڪنن سان لڪير ٿيڻ گهرجي جڏهن توهان جي بڪ توهان جي ڪنن سان قطار ۾ هجي. ڳڻپيوڪر لاءِ ھن حيثيت کي رکو
3. سانس ۽ آھستي آھيو ڪيبل واپس پنھنجي شروعاتي جڳھ ڏانھن.
4. 3 سيٽ لاءِ 12 ورجاءُ.

ترقي يافته: ويٺي ڪيبل يو بلند

ڪيبل يو کي انجام ڏيڻ دوران ويٺي انجام ڏيڻ ۾ مدد ملندي آهي هپ جي عضون کان مدد ۽ سختي سان توهان جي ڪلهن ، پوئتي ڊيلٽ ، هيٺين ٽريپ ، ۽ ڪور کي ڌار ڪري ٿو.

1. ويٺي ڪوٺي قطار جي مشين تي ويٺي (جيڪڏهن توهان جي جم هڪ نه آهي ، ڪيبل پولي مشين تائين هڪ بينچ ڇڪيو ۽ ٻه handلڪن سان ڳن attachيو). هن حرڪت دوران مڙهڻ لاءِ مجبور ٿي هٿ کي صفا پار ڪرڻ.
2. پنهنجي سنهي کي سڌو سنئون ويهڻ لاءِ پنهنجي پيرن سان مشغول ڪيو ـ منزل طرف ۽ پنهنجا پير ڪلهن چوٿون ڌار ڌار فرش تي.
3. توهان جي مٿي کان اڳتي وڌندي ٻنهي هٿن کي andهليو ۽ وڌائي ڇڏيو جيستائين توهان جو بائيپس توهان جي ڪنن سان گڏ نه هوندو. پنهنجو ڪلهي blوٽو blوڪڻ ۽ واپس ڪرڻ تي ڌيان ڏيڻ. ڳڻپيوڪر لاءِ ھن حيثيت کي رکو
4. سانس ۽ آھستي آھيو ڪيبل واپس پنھنجي شروعاتي جڳھ ڏانھن.
5. انجام ڏيو 8 سيٽن لاءِ 8 دهرائي.

اهي وٺندڙ

توهان جي پيٽ ڪيترن ئي اهم عضون مان ٺهيل آهي نه رڳو توهان جي ليٽسيسمس ڊورسسي (لاٽس) ۽ وري ڊيلٽ. توهان جا هيٺيان جزا صحيح حرڪت ۽ مجموعي صحت لاءِ اهم آهن ، تنهن ڪري ڪنهن ٻئي عضلات وانگر انهن کي مضبوط ڪرڻ جي پڪ سان پڪ ڪريو.