ميڊيٽرينينائن ڊيٽ 101: هڪ ماني جي منصوبي ۽ شروعات جي رهنمائي ڪندڙ
مواد
- بنيادي
- اهڙن غير صحتمند خوراڪ کان بچو
- کائڻ لاءِ ماني
- ڇا پيئڻ
- 1 هفتي لاءِ هڪ ميڊيٽرينين جو نمونو مينيو
- سومر
- اڱارو
- اربع
- خميس
- جمع
- ڇنڇر
- آچر
- صحتمند ميڊيٽرينين ٿل
- ريسٽورنٽ تي غذا تي عمل ڪيئن ڪجي
- غذا لاءِ هڪ سادي شاپنگ لسٽ
- هيٺيون لائن
بحريائيائيائي غذا انهن روايتي کاڌي تي ٺهي آهي جيڪي ماڻهو 1960 ۾ واپس اٽلي ۽ يونان جي ملڪن ۾ کائيندا هئا.
محققن اهو نوٽ ڪيو ته اهي ماڻهو آمريڪين جي مقابلي ۾ غيرمعمولي طور تي صحتمند هئا ۽ هنن ڪيترن ئي طرز جي بيمارين جي گهٽ خطري وارا هئا.
ڪيترائي مطالعو هاڻي ظاهر ڪيا آهن ته بحريائيرياين غذا جو وزن گهٽائي سگهي ٿي ۽ دل جي حملن ، فالج ، 2 ذیابيطس ۽ وقت کان اڳ واري موت کي روڪڻ ۾ مدد ڪري.
بحريائيرياين جي غذا تي عمل ڪرڻ لاءِ ڪوبه صحيح طريقو ناهي ، ڇاڪاڻ ته ميڊيٽرينين سمنڊ جي آس پاس جا ڪيترائي ملڪ آهن ۽ شايد مختلف علائقن جا ماڻهو مختلف کاڌا کائيندا آهن.
اهو مقالو عام طور تي پڙهائي ۾ مقرر ڪيل غذايي نموني جي وضاحت ڪري ٿو جئين اهو کائڻ لاءِ هڪ صحتمند طريقو آهي.
ان سڀني کي عام گائيڊ سمجهيو ، نه ته ڪجهه لکيو ويو آهي پٿر ۾. منصوبي کي توهان جي انفرادي ضرورتن ۽ ترجيحن سان ترتيب ڏئي سگهجي ٿو.
بنيادي
- کاڌو: ڀاablesيون ، ميون ، گريٽ ، ٻج ، ٻيرين ، آلو ، س grو اناج ، ماني ، جڙي ٻوٽيون ، مصالحو ، مڇي ، سامونڊي کاڌي ۽ اضافي ڪنوار زيتون جو تيل.
- وچٿري ۾ کائو. مرغي ، بيضا ، چيز ۽ ڪجو.
- صرف گهٽ کائو: ڳاڙهو گوشت.
- کاڌو نه کائڻ شوگر مٺو ميون ، ڀا addedيون شامل ڪيون ويون آهن ، پروسيس ٿيل گوشت ، سڌريل اناج ، صاف ڪيل تيل ۽ ٻيون انتهائي پروسيس ٿيل کاڌا.
اهڙن غير صحتمند خوراڪ کان بچو
توهان کي انهن غير صحتمند خوراڪ ۽ اجزاء کان پاسو ڪرڻ گهرجي:
- شامل ڪيل کنڊ: سوڈا ، مٺاڻ ، آئس ڪريم ، ٽيبل شوگر ۽ ٻيا ڪيترائي.
- بهتر اناج: اڇو ماني ، پاستا ٺاهي ڀتين سان ڀريل ، وغيره.
- ٽرانس فيٽس مارگورن ۽ مختلف پروسيس ٿيل کاڌي ۾ مليا.
- بهتر تيل: سوياين جو تيل ، ڪينولا تيل ، ڪانٽو تيل ۽ ٻيا.
- پروسيس ٿيل گوشت: پروسيس ٿيل سوس ، گرم ڪتا ، وغيره.
- تمام گهڻي پروسيس ٿيل کاڌا: ڪنهن به شي تي ”گهٽ چرٻي“ يا ”غذا“ ليبل لڳل آهي يا لڳي ٿو ته اهو ڪنهن ڪارخاني ۾ ٺهيل هو.
توهان کي لازمي طور تي کاڌي جا ليبل پڙهڻ لازمي آهن جيڪڏهن توهان انهن ناجائز اجزاء کان بچڻ چاهيندا.
کائڻ لاءِ ماني
صحيح طور تي ڪهڙي خوراڪ ميڊيٽرينينيا غذا سان تعلق رکي ٿي اهو متنازع آهي ، جزوي طور تي ڇاڪاڻ ته مختلف ملڪن جي وچ ۾ اهڙي قسم موجود آهي.
کاڌ خوراڪ جو وڌيڪ مطالعو ڪيل صحت مند ٻوٽي جي خوراڪ ۾ وڌيڪ آهي ۽ نسبتا گهٽ جانور جانورن ۾.
پر ، مڇي ۽ سامونڊي کاڌو گهٽ ۾ گهٽ ٻه ڀيرا کائڻ جي سفارش ڪئي وئي آهي.
ميڊيٽرينين طرز زندگي ۾ باقاعده جسماني سرگرمي ، ٻين ماڻهن سان ماني جوڙي ۽ زندگي جو مزو وٺڻ پڻ شامل آهي.
توهان کي انهن غذا تي انهن صحتمند ، اڻ پروسيس ميڊيٽرينين کاڌي تي بنياد وجهڻ گهرجي.
- ڀايون ٽماٽو ، بروڪولي ، ڪلي ، پالڪ ، پياز ، گوبه ، گاجر ، برسلز سپوت ، ڪکڙ ، وغيره.
- ميوا ڪيپل ، ڪيانا ، نارنگي ، ناشپاتيون ، ڳاڙها ، انگور ، تاريخون ، انجير ، ڪبوتر ، آڑو ، وغيره.
- نٽ ۽ ٻج: بادام ، اخروٽ ، ميڪاداميا نٽ ، هزاربيون ، ڪيلجو ، سورج مکي جا ٻج ، ڪدو جا ٻج ، وغيره
- انگوريون: مٽر ، مٽر ، دال ، دال ، مونگ ، چنبي ، وغيره.
- tubers: آلو ، مٺي آلو ، ڇورا ، yڙا وغيره.
- س grو اناج: س oو جند ، ناسي چانور ، رائي ، ٻلي ، مکڻ ، بڪواٽ ، س wheatو ڪڻڪ ، س -و اناج روٽي ۽ پاستا.
- مڇي ۽ سامونڊي کاڌو: سالمن ، سرڊين ، ٽراٽو ، ٽونا ، ميڪرل ، جزيري ، ٽيپ ، ڪلما ، ڪباب ، مسڙا وغيره.
- پٽڙي: ڪڪڙ ، ڌڪ ، ترڪي وغيره.
- انڊا: ڪڪڙ ، قواڙ ۽ ٻڪري وارا انڊا.
- کير چيز ، ڌڪ ، يوناني داڻي ، وغيره.
- جڙي ٻوٽيون ۽ مصالحو: لہسن ، تلسي ، پودو ، گلابي ، ساجن ، جائفل ، دار چینی ، مرچ وغيره.
- صحتمند چرٻي: اضافي کنوڻ زيتون جو تيل ، زيتون ، اليون ۽ اٻوڪا جو تيل.
مڪمل ، واحد اجزا وارا کاڌا سٺي صحت جي ڪنجي آهن.
ڇا پيئڻ
بحريائيشيا جي غذا تي پاڻي توهان جي مشروب هجڻ گهرجي.
هي غذا پڻ لال شراب جو معتبر مقدار شامل آهي - هر ڏينهن تقريبا 1 گلاس.
جڏهن ته ، اها مڪمل طور تي اختياري آهي ، ۽ شراب کي شراب کان ڪنهن کي پاسو ڪرڻ گهرجي يا انهن جي استعمال تي قابو پائڻ وارا مسئلا حل ڪن.
ڪافي ۽ چانهه به مڪمل طور تي قابل قبول آهي ، پر توهان کي نشي جي شين مان مڇي وارا پيارا ۽ ميوو جوس کان پاسو ڪرڻ گهرجي ، جيڪي شگر ۾ تمام گهڻو هوندا آهن.
1 هفتي لاءِ هڪ ميڊيٽرينين جو نمونو مينيو
هيٺيان هڪ هفتي لاءِ هڪ نمونو آهي بحريائيائيائي غذا تي.
توهان جي پنهنجي ضرورتن ۽ ترجيحن جي بنياد تي حصن ۽ کاڌي جي چونڊ کي ترتيب ڏيڻ ۾ مدد ڪريو.
سومر
- نيرن: اسٽرابیري ۽ اوچي سان گڏ يوناني جوڀو.
- مانجھاندو: س -و اناج سینڈوچ ڀا vegetablesين سان.
- رات جي ماني: هڪ ٽونا سلاد ، زيتون جو تيل ۾ ملبوس. مٺاڻ لاءِ ميوي جو هڪ ٽڪرو.
اڱارو
- نيرن: کشمش سان گڏ دل سان.
- مانجھاندو: رات جي ماني کان ٿورو گهڻو اڳ جي ٽا سلاد.
- رات جي ماني: سلاد سان گڏ ٽماٽو ، زيتون ۽ فيٽا چيز.
اربع
- نيرن: سبزي ، ٽماٽا ۽ پياز سان آمليٽ. ميوي جو هڪ ٽڪرو.
- مانجھاندو: س -و اناج سینڈوچ ، پنير ۽ تازو ڀا vegetablesين سان.
- رات جي ماني: ميڊيٽرينين لساني.
خميس
- نيرن: داڻا ڪٽيل ميوي ۽ مٺي سان.
- مانجھاندو: رات جي ماني کان رات جو اڳيون ٽڪريون.
- رات جي ماني: ڀريل جوش ، ناريل چانور ۽ ڀا vegetablesين سان گڏ.
جمع
- نيرن: ڪيل ۽ ڀا vegetablesيون ، زيتون جو تيل ۾ تريل.
- مانجھاندو: اسٽرابيري ، ٻچن ۽ نئڙن سان يوناني ڏهي.
- رات جي ماني: ڀريل ليم ، سلاد ۽ ڪيڪا آلو سان.
ڇنڇر
- نيرن: کٽيون ، نئيون ۽ هڪ مٺي سان گڏ.
- مانجھاندو: س -و اناج سینڈوچ ڀا vegetablesين سان.
- رات جي ماني: ميڊيٽرينين پيزا س wheatي ڪڻڪ سان ٺهيل ، پيلي ، ڀا vegetablesين ۽ زيتون سان گڏ.
آچر
- نيرن: سبزي ۽ زيتون سان گڏ آمليٽ.
- مانجھاندو: رات جو مانجهان کان لهجو پيزا.
- رات جي ماني: ڀريل ڪڪڙ ، ڀا vegetablesين ۽ آلو سان گڏ. مٺاڻ لاءِ ميوو.
عام طور تي بحريائيٽرينين غذا تي ڪيليئرز کي ڳڻڻ يا ميڪروٽينٽريٽس (پروٽين ، چرٻي ۽ ڪارب) ٽريڪ ڪرڻ جي ضرورت ناهي.
وڌيڪ خيالن لاءِ ، ڏسو 21 صحتمند بحريائيائي نسخن جي.
صحتمند ميڊيٽرينين ٿل
توهان کي هر ڏينهن 3 کان وڌيڪ کاڌو کائڻ جي ضرورت نه آهي.
پر جيڪڏهن توهان کاڌ خوراڪ جي وچ ۾ بکايل آهيو ، اتي ڪيترائي صحتمند ناشتي جا اختيار آهن:
- مٺي مٺي.
- ميوي جو هڪ ٽڪرو.
- گاجر يا ٻار گاجر.
- ڪجهه ٻير يا انگور.
- رات کان اڳين مان جايون ڇڏيون.
- يوناني ڏهي.
- ايپل سلائس بادام مکڻ سان.
ريسٽورنٽ تي غذا تي عمل ڪيئن ڪجي
بحريانيائي غذا جي لاءِ اڪثر ريسٽورنٽ کا کاڌو ٺاهڻ تمام آسان آهي.
- توهان جي بنيادي برش وانگر مڇي يا سامونڊي کاڌو چونڊيو.
- انهن کان پڇو ته اضافي طور تي ڪنوار زيتون جي تيل ۾ توهان جو کاڌو پچايو وڃي.
- رڳو اناج جي ماني کائو ، زيتون جو تيل مکھن جي بدران.
جيڪڏھن توھان چاھيو ٿا عام عموما صلاح مشھور ته توھان ريسٽورنٽ تي صحتمند ڪئين کائيندا ، اھو مضمون پڙھيو.
غذا لاءِ هڪ سادي شاپنگ لسٽ
اهو هميشه بهتر آهي دڪان جي حد تي دڪان ڪرڻ. اهو عام طور تي آهي جتي پورو کاڌا آهن.
هميشه ڪوشش ڪريو گهٽ ۾ گهٽ عمل واري آپشن کي. نامياتي بهترين آهي ، پر صرف تڏهن جيڪڏهن توهان آساني سان برداشت ڪري سگهو.
- ڀايون گاجر ، پياز ، بروڪولي ، پالڪ ، قلي ، لوسن ، وغيره.
- ميوا سيب ، ڪيلا ، نارنگي ، انگور ، وغيره
- ٻير: اسٽرابيري ، بليو بيري ، وغيره.
- منجهيل ڳجها: صحتمند ڀا vegetablesين سان گڏ ميلاپ چونڊيو.
- اناج: س -و اناج روٽي ، س -و اناج پاستا ، وغيره.
- انگوريون: دال ، دال ، ميون ، وغيره.
- خشڪ: بادام ، اخروٽ ، ڪجو ، وغيره.
- ٻج: سورج مکي جو ٻج ، قددو جا ٻج ، وغيره.
- موسم: سمنڊ جو لوڻ ، ڪارا مرچ ، سرزمين ، دار چینی وغيره.
- مڇي لوهار ، سرڊين ، ميڪر ، ٽراٽ.
- جھاز ۽ شيل فش.
- آلو ۽ مٺي آلو.
- پنير.
- يوناني ڏهي.
- ڪڪڙ.
- پادري يا اوميگا -3 افزوده انڊا.
- زيتونن.
- اضافي کنوڻ زيتون جو تيل.
اهو بهترين آهي توهان جي گهر مان سڀ غير صحتمند فتن کي صاف ڪرڻ ، بشمول سوڊ ، آئس ڪريم ، مٺائي ، پيسٽري ، اڇو ماني ، ڪڪڙيندڙ ۽ پروسيس ٿيل کاڌا.
جيڪڏھن توھان صرف پنھنجي گھر ۾ صحتمند کاڌو ، توھان صحتمند کاڌو کائڻ وارا.
هيٺيون لائن
جيتوڻيڪ هتي هڪ طئه ڪيل بحريائيائيائي غذا نه آهي ، کائڻ جو طريقو عام طور تي صحتمند ٻوٽي جي خوراڪ ۾ مالدار آهي ۽ نسبتا گهٽ جانورن جي خوراڪ ۾ ، مڇي ۽ سمندري غذا تي ڌيان ڏيڻ سان.
توهان انٽرنيٽ تي بحريائيريا جي غذا بابت aاڻ جي هڪ پوري دنيا ڳولي سگهو ٿا ، ۽ ان بابت ڪيترائي عظيم ڪتاب لکيا ويا آهن.
ڪوشش ڪريو googling “ميڊيٽرينين ترڪيبون” ۽ توهان ليون مزيدار کاڌن جا ڪيترائي بهترين نسخو ڳوليندا.
ڏينهن جي آخر ۾ ، بحريائيائيائيائي غذا ناقابل يقين حد تائين صحت مند ۽ اطمينان بخش آهي. توهان مايوس نه ڪيو ويندو.
پڙهندڙن جو انتخاب
استوئڪسڪسيم- آر ايف سي انجيڪشن