شيپ اسٽوڊيو: ميگن روپ جو سرڪٽ ورزش ننڊ لاءِ

مواد

• بهتر ننڊ لاءِ ميگن روپ جو سرڪٽ ورزش
• جمپنگ جيڪ سان گڏ انگور
• جمپنگ جيڪس ڏانهن بلند گوڏن ڀر
• وزن سان گڏ اسڪوٽ جمپ
• سلائڊرن ۽ وزنن سان ڪرسي اسڪواٽ
• ريورس لنج کي سلائيڊر ۽ وزن سان
• ڪراس مائونٽين چڙهندڙ سلائيڊرز سان
• Knee Curl لفٽ
• واڌ سان گڏ هائڊرنٽ
• لاءِ جائزو

اهو حيرت انگيز ٿي سگهي ٿو ته دل کي ڌڪ ڏيڻ واري ورزش توهان جي ننڊ ۾ مدد ڪري سگهي ٿي، پر اهو سچ آهي.

"اسان ڄاڻون ٿا ته ورزش گهڻي ننڊ وڌائي ٿي ۽ پريشاني کي گهٽائي ٿي،" ڪيلي جي بارون، پي ايڇ ڊي، يوٽا يونيورسٽي ۾ رويي جي ننڊ جي دوا جي ڊائريڪٽر چوي ٿو. سخت ورزش عارضي طور تي دٻاءُ واري هارمون cortisol جي سطح کي وڌائي ٿي، پر اهو باقاعده طور تي ڪرڻ سان Cortisol کي گهٽائڻ ۽ مايوس ڪندڙ هارمونز (جهڙوڪ serotonin، dopamine، ۽ norepinephrine) پوسٽ ورڪ آئوٽ ۾ اضافو ڏيکاريو ويو آهي- اهي سڀئي توهان جي جسم کي تيار ڪرڻ ۾ مدد ڏين ٿيون. آرام جي حالت. (ھتي و moreيڪ سمھڻ جي مشق ڪنيڪشن تي.)

optا بهتر آهي؟ ”erئي ايروبڪ ۽ مزاحمت جي تربيت شامل ڪرڻ - و exerciseيڪ ورزش بهتر ،“ بارون چوي ٿو: 20 کان 30 منٽن تائين مقصد اڪثر ڏينهن هڪ مؤثر شروعاتي دوز آهي. (وقت پڻ اهم آهي. صبح جو ڪم ڪرڻ جا فائدا پڙهو.)

اهم رستو آهي: و moreيڪ جيترو توهان ورزش سان گڏ آهيو ، اوترو ئي توهان سمهي پوندو. ان کي سادو رکڻ ۾ مدد ڪرڻ لاءِ، اسان ٽرينر ميگن روپ کي ٽيپ ڪيو، جيڪو اسڪالٽ سوسائٽي ورڪ آئوٽ جي خالق، شيپ اسٽوڊيو تي آل ان ون سرڪٽ جي اڳواڻي ڪرڻ لاءِ. ”جسماني وزن ورزش ورزش لاءِ ڪارڊيو يا طاقت لاءِ فائديمند آهي ڪو به فرق نه پوي توهان جي سطح جي ،“ روپ چوي ٿو. "مذاق واري موڙ لاءِ، مان ڪارڊيو ڊانس شامل ڪريان ٿو، ۽ مضبوطيءَ کي وڌائڻ لاءِ، مان گلائڊنگ موو استعمال ڪريان ٿو."

روپ سلائيڊنگ ڊسڪ کي ترجيح ڏئي ٿو (هن جو ڪم سخت ڪاٺ يا قالين تي آهي؛ خريد ڪريو اهو، $25، meganroup.com)، پر توهان ڪنهن به هموار فرش تي توليه يا جراب استعمال ڪري سگهو ٿا (يا Amazon کان ڪجهه حاصل ڪريو). "سلائيڊنگ جي عدم استحڪام توهان کي ڪجهه ننڍڙن عضون کي باهه ڏيڻ جي ضرورت آهي ۽ هڪ ڪرسي اسڪواٽ وانگر مشق ڪري ٿو ٿورو سخت." Otherwiseي صورت ۾ ، ھڪڙو سيٽ twoن کان ٽن پائونڊن جو وزن آھي توھان س needني کي گھرجي ھي اعليٰ توانائي وارو نچوڙ جيڪو گھڻن عضلاتي گروپن کي ھڪ ئي وقت ٽون ڪري.

پسڻ لاءِ تيار آھيو، پوءِ چڱيءَ طرح سنوڻ؟ ھن ورزش سان شروع ڪريو.

بهتر ننڊ لاءِ ميگن روپ جو سرڪٽ ورزش

اهو ڪيئن ڪم ڪري ٿو: باقي ورزش جي وچ ۾ ۽ سرڪٽس جي وچ ۾: وقفن جي وچ ۾ وقفو نه ، پر 30 سيڪنڊ ھر دور جي وچ ۾. ورجايو 3 يرا.

توھان کي ضرورت پوندي: سلائڊر يا هڪ توليه، 2-3lb dumbbells

جمپنگ جيڪ سان گڏ انگور

الف. شروع ڪريو پيرن سان گڏ بي standingل ، پڪ ڪريو ته اتي ڪافي ڪمرو آھي سا moreي پاسي و moreيڪ.

ب. سا Stepي پير سان سا rightي طرف ، پوءِ سا stepي پير جي پ stepيان کا theي پير سان. Stepاھر نڪتو سا theي پير سان وري ، پوءِ کا stepو پير ا stepيان سا rightي پاسي ا feetتي و feetو پيرن سان گڏ بيھڻ لاءِ.

سي. جاءِ تي jumpه جمپنگ جيڪ ڪريو. اھو آھي 1 rep.

10 ورجائي ڪريو، متبادل هدايتون.

ترڪيب: "انگور سان چال اها آهي ته ٻيو قدم پوئتي آهي،" روپ چوي ٿو. ”مون کي پسند آهي هي پراڻي اسڪول جي حرڪت؛ اجازت ڏيو پاڻ کي ان سان مزو و asڻ سان جيئن توهان جي دل جي شرح و increasesي ٿي.

جمپنگ جيڪس ڏانهن بلند گوڏن ڀر

الف. شروع ڪريو هر هٿ ۾ هڪ گونگا رکڻ طرفن کان.

ب. ساopي ٽنگ کي مٿي واري گھٽيءَ ۾ ل kickڻ لاءِ ، جڏھن ته ساultaneouslyئي وقت ڊمبل کي ڪلھي کان اوچائيءَ تائين وlingائيندي ۽ سا downي گھٹنے ڏانھن chingڪيندي.

سي. سامهون واري پاسي تي ورجائي، کاٻي گھڙي کي لات مارڻ ۽ ساڄي هٿ سان ڇڪڻ.

ڊي. ڇڪڻ جاري رکو، مجموعي طور تي 4 بلند گوڏن وارا.

E. پير گڏ ڪريو ، پوءِ ڪريو 4 جمپنگ جيڪز ، قطار ۾ ڊبل بيلز ڪلهي جي اوچائيءَ تائين ڪلهن سان armsاھر ھجڻ بجاءِ مٿي ھٿن تائين پھچڻ جي. اھو آھي 1 rep.

10 ورجائي ڪريو.

ترڪيب: ”پنهنجو سينه مٿي رکو جيئن توهان پنهنجا گوڏا مٿي ڊوڙايو ،“ روپ چوي ٿو. ”هلڪو وزن شدت و increaseائيندو ، پر تبديل ڪريو حرڪت ڪرڻ بغير انهن جي جيڪڏهن ضرورت هجي.

وزن سان گڏ اسڪوٽ جمپ

الف. شروع ڪريو پيرن سان بي wل ڪلهي کان چوٽيءَ کان وiderيڪ apartار ، هر هٿ ۾ هڪ ڊمبل پڪڙي هٿن سان.

ب. ڊمبلز کي سينه جي مرڪز تائين ڪرلنگ ڪندي اسڪواٽ ۾ هيٺ ڪريو.

سي. اٿو ۽ lماڪو ڪريو فرش تان ٽپو ڏيڻ لاءِ ، armsرندڙ بازو ھي down ۽ پوئتي.

ڊي. نرميءَ سان لينڊ ڪريو ۽ فوري طور تي شروع ڪريو ايندڙ نمائندو.

10 ورجائي ڪريو.

ھدايت: ”ياد رکو پنھنجو وزن پنھنجن کڙين ۾ ۽ پوئتي س yourو پنھنجي اسڪواٽ ۾؛ طاقت توھان جي پيرن ذريعي جيئن توھان مٿي چڙھو ،“ روپ چوي ٿي.

سلائڊرن ۽ وزنن سان ڪرسي اسڪواٽ

الف. شروع ڪريو پيرن سان گڏ بيھڻ ، ھٿن ۾ ڊمبلز طرفن طرف ، ۽ سا slي پير ھي underان ھڪڙو سلائيڊر.

ب. آهستي آهستي ساڄي پير کي پوئتي ۽ کاٻي پير جي پويان هڪ ڪرسي اسڪواٽ ۾ هيٺ ڪرڻ لاءِ سلائيڊ ڪريو، جڏهن ته گڏو گڏ ڊمبلز کي سيني جي مرڪز تائين ڪرلنگ ڪريو.

سي. کاٻي پير ۾ دٻايو سست بيھڻ لاءِ، ڊمببل کي پاسي کان گھٽ ڪرڻ ۽ ساڄي پير کي کاٻي کان اڳيان موٽڻ.

10 ورجائي ڪريو. پاسي ڦيرائڻ؛ ورجائي.

ھدايت: ”جئين توھان گھtsرايو ، پڪ ڪريو ته توھان پنھنجي ھڏين کي ا toيان رکي andڏيو ۽ پنھنجو وزن برابر ورھائي رکو ،“ روپ چوي ٿو.

ريورس لنج کي سلائيڊر ۽ وزن سان

الف. پيرن سان گڏ بيهڻ شروع ڪريو، هٿن ۾ ڊمبل پاسن کان، ۽ ساڄي پير هيٺان سلائڊر.

ب. ساڄي پير کي ساڄي پير کي پٺيءَ تي ۽ ھيٺ لڱن ۾ وجھو جيستائين ٻئي گوڏا 90 ڊگرين جي زاوين تي جھڪي وڃن، ان سان گڏ ڊمبلز کي ڪرلنگ ڪري سيني جي مرڪز تائين.

سي. کا leftي پير کي د slowlyايو آھستي آھستي بيھڻ لاءِ ، ڊمبلز کي ڪنارن ڏانھن گھٽائڻ ۽ سا rightي پير کي کا .ي پاسي ا returningيان.

10 ورجائي ڪريو. پاسي ڦيرائڻ؛ ورجائي.

ترڪيب: "پنهنجي پٺي جي گوڏن کي موڙي ۽ ان کي زمين تي هيٺ ڪرڻ جي پڪ ڪريو. توهان جو وزن توهان جي حمايت واري هيل ۾ رهڻ گهرجي ۽ توهان کي ان پير تي آڱرين کي ويگ ڪرڻ جي قابل ٿيڻ گهرجي،" روپ چوي ٿو.

ڪراس مائونٽين چڙهندڙ سلائيڊرز سان

الف. شروع ڪريو ھڪڙي تختي واري پوزيشن ۾ ھٿن سان dumbbells ۽ سلائيڊرن تي bothنهي پيرن ھي، ، جيڪي وسيع آھن چوٽيءَ جي چوٽيءَ کان.

ب. ساڄي گھڙي کي کاٻي کجيءَ ڏانھن سلائڊ ڪريو، ھپس کي گھٽ رکو ۽ ڪور کي مشغول رکو.

سي. atيهر ورجايو مخالف پاسي تي. اھو آھي 1 rep.

10 ورجائي ڪريو.

ھدايت: ”ھي ترڪي مرڪوز مشق پڻ آڻيندي توھان جي دل جي شرح و upائيندي ،“ روپ چوي ٿي. "پنهنجي گوڏن کي ڊرائيو ڪرڻ تي ڌيان ڏيو جيترو پري توهان مخالف ڪلهي ۾. پنهنجي ڪلهن مان ٻاهر ڪڍو ۽ پنهنجي ناف کي اسپائن ڏانهن ڇڪيو."

Knee Curl لفٽ

الف. شروع ڪريو ھٿن ۽ گوڏن تي ، پوءِ ھي lower ڪريو سا elي ڪوbي ڏانھن ته ا foreين ھٿن کي کا leftي ھٿ ڏانھن. (اختياري: کا dي گھٹنے جي موڙ ۾ ھڪڙو گونگا رکو.) کا leftي ھيل کي کا leftي گلوءَ ڏانھن ٿورو جھڪايو ، تنھنڪري ر theو کا leftو گوڏو زمين تي آھي.

ب. ڪور کي مصروف رکندي ۽ ھپس اسڪوائر ، کا leftي ٽنگ مٿي کڻجو جيستائين ران ٽورسو سان متوازي ھجي.

سي. آھستي آھستي ھي lower ڪريو کا leftي گوڏ کي پوئتي tapڪڻ لاءِ زمين. اھو آھي 1 rep.

10 ورجائي ڪريو. پاسي ڦيرائڻ؛ ورجائي.

ھدايت: ”ھيءَ حرڪت وڏي آھي توھان جي ھٿن ۽ گلن لاءِ ،“ روپ چوي ٿي. "جيئن توهان پنهنجو ٽنگ کڻو، توهان جي گلوٽ کي مشغول ڪرڻ ۽ پنهنجي ناف کي اسپائن ڏانهن ڇڪڻ تي ڌيان ڏيو."

واڌ سان گڏ هائڊرنٽ

الف. شروع ڪريو هٿن ۽ گوڏن تي. (اختياري: کا dي ھٿ ۾ ڊمبيل رکو.) کا leftو ھٿ ا forwardتي و ،ايو ، ڪن کان بيسپ ، ۽ کا leftي ٽنگ پوئتي ، گھٹنے طرف طرف اشارو ڪندي.

ب. ڳچيءَ کي ڊگھي ۽ هِپس چورس رکڻ لاءِ، کاٻي پاسي واري ڪُنيءَ ۽ کاٻي گوڏن کي گڏ ڪرڻ لاءِ ڪُلهن جي اوچائي تي.

سي. و armايو بازو ۽ ٽنگ شروع ڪرڻ لاءِ. اھو آھي 1 rep. (ترميم ڪرڻ لاءِ: کا leftو ھٿ فرش تي رکو ۽ ر doو ھليو و theي ٽنگ و extensionائڻ سان.)

10 ورجائي ڪريو. پاسي ڦيرائڻ؛ ورجائي.

ھدايت: ”پنھنجو گوڏا مٿي رکو جئين توھان ان کي پنھنجي ڪلھه ۾ آڻيو ، پنھنجي liچن کي مشغول ڪريو ،“ روپ چوي ٿو. ”جئين توھان پنھنجي ٽنگ کي و extendايو پوئتي پنھنجو گلوٽ نچوڙيو.

لاءِ جائزو