چيلينجنگ ميني مزاحمتي بينڊ ورزش ”انتقام جسم“ ٽرينر ايشلي بورڊن کان

مواد

• سنگل ٽنگ گلوٽ پل
• خارجي ڪلھه جي گردش (انگ اکر مٿي)
• خارجي ڪلھه جي گردش (انگوbsا Outاھر)
• متبادل پلڪ ٽيپ
• پاسي وارو پل پل سان
• ايئر اسڪواٽ
• صبح جو سلام ميني بينڊ سان ٽڪرن تي
• لاءِ جائزو

باقاعده سائيز جي مزاحمتي بينڊن کي هميشه لاءِ جِم ۾ جاءِ ملندي پر ميني بينڊ، انهن کلاسک ورزش جي اوزارن جو بائيٽ سائز وارو نسخو هن وقت تمام مشهور ٿي رهيو آهي. ڇو؟ اهي ٽڪن، ران، ۽ پيرن جي چوڌاري ڦرڻ لاء مڪمل آهن هڪ پاگل بٽ ورزش حاصل ڪرڻ لاء بغير وزن جي گهربل. (صرف هن ميني بينڊ بٽ ورزش کي ڏسو LIT طريقي مان ڏسو ڇو.)

مشهور فٽنيس ماهر ۽ انتقامي جسم ٽرينر ايشلي بورڊن وٽ ھڪڙو مني بينڊ ورزش آھي جيڪو توھان جي ٽنگن ۽ بٽ کي باھ ڏئي sureڏيندو ، يقينا، ، پر اھو توھان جي ھٿن ۽ ڪور کي به ماريندو. حاصل ڪريو پنھنجا بينڊ (۽ بنس) تيار، ڏسو سندس ڊيمو مٿيون حرڪتون، ۽ ڪم تي وڃو. (بونس: چيڪ ڪريو ايشلي بورڊن جا مٿيان وزن گھٽائڻ وارا ٽوٽڪا.)

توھان کي ضرورت پوندي: miniه ميني مزاحمتي بئنڊ ۽ هڪ چٽ (اختياري)

اهو ڪيئن ڪم ڪري ٿو: پوري معمول کي ھڪڙي Doيرو مڪمل جسم وارم اپ جي ذريعي ڪريو ، يا مڪمل ورزش لاءِ چار totalيرا ورجايو. هر حرڪت جي وچ ۾ جيترو ممڪن ٿي سگهي آرام ڪريو.

سنگل ٽنگ گلوٽ پل

الف. ليپ ڪريو فرش تي فرش سان گڏ پير س flatا ، گوڏا مٿي جو اشارو ، ۽ miniنهي پيرن جي چو aاري هڪ ميني بينڊ گوڏن کان ڪجھ انچ مٿي. پريس ڪريو triceps فرش ۾ اsيان رsن جي (بازو exteت ڏانھن وndingيل) ، ۽ کا leftي ٽنگ کي وايو. هي توهان جي شروعاتي پوزيشن آهي.

ب. مشغول ٿي وutesو ، دم ڪو ، ۽ سا rightي پير ۾ د pressايو فرش کي کولڻ لاءِ ، ڪن a کان گوڏن تائين س straightي لائين formingاھڻ. کا leftي ٽنگ کي سا inي ران سان قطار ۾ رکو.

سي. آھستي آھستي ھي h لھي و startingو شروعاتي پوزيشن ڏانھن موٽڻ لاءِ.

هر پاسي تي 10 ورجائي ڪريو.

خارجي ڪلھه جي گردش (انگ اکر مٿي)

الف. ليپ ڪريو فرش تي ليٽي پيرن سان ، گوڏا مٿي اشارو ڪندي. iceنهي ٽنگن کي چو theاري فرش ۾ ا ribيان ريبز (بازو theت ڏانھن و extendedايا ويا) ھڪڙي مني بينڊ سان bothنھي کلائن جي چو Pressاري. هٿن سان مistsايون soاھيو ته knاھر ۽ آbsو poinا مٿي اشارو ڪري رھيا آھن.

ب. سينه کي مٿي رکندي ۽ ڪلهن تي بليڊ نچوڙيندي ، armsنهي هٿن کي sidesاهر ڪنڊن ڏانهن ، ifڻ ته هٿن کي فرش ڏانهن گھمائڻ جي ڪوشش ڪري رهي آهي.

سي. واپسي شروع واري پوزيشن ڏانھن ، بئنڊ جي پل کي ڪنٽرول ڪندي.

10 ورجائي ڪريو.

خارجي ڪلھه جي گردش (انگوbsا Outاھر)

الف. پيرن جي برابر، گوڏن کي اشارو ڪندي فرش تي منهن موڙي ليٽيو. iceنهي ٽنگن کي چو theاري فرش ۾ ا ribيان ريبز (بازو theت ڏانھن و extendedايا ويا) ھڪڙي مني بينڊ سان bothنھي کلائن جي چو Pressاري. Makeاھيو "نھي ھٿن سان ھڪڙي ”ٿمبس اپ“ شڪل ، پر ، ھن handsيري ، ھٿ turnيرايو ته آumو areو طرفن طرف اشارو ڪري رھيا آھن.

ب. سيني کي مٿي رکڻ ۽ ڪلهن جي بلڊ کي گڏ ڪرڻ سان، ٻنهي هٿن جي نبض کي پاسن ڏانهن ٻاهر ڪڍو، ڄڻ ته آڱرين کي فرش تائين پهچڻ جي ڪوشش ڪري رهيا آهيو.

سي. شروعاتي پوزيشن ڏانھن موٽيو ، مني بئنڊ جي پل کي ڪنٽرول ڪرڻ.

10 ورجائي ڪريو.

متبادل پلڪ ٽيپ

الف. شروع ڪيو اعليٰ تختي واري پوزيشن ۾ ڪلھن مٿان ڪلھن سان aنھي کلائيءَ جي چو aاري ھڪ ميني بينڊ ۽ miniئي ٽنگن جي چو aاري ھڪڙو مني بينڊ جنھن ۾ پير ڪجھ انچ .ار آھن.

ب. ھپس کي مستحڪم رکندي ، سا tapي پير کي پاسي کان ٽيپ ڪريو.

سي. شروعاتي پوزيشن ڏانھن واپس وڃو، پوء کاٻي پير سان ورجائي. تبديل ڪرڻ جاري رکو.

هر پاسي تي 10 ورجائي ڪريو.

پاسي وارو پل پل سان

الف. شروع ڪريو ھڪڙي پاسي واري تختي واري پوزيشن ۾ ، توازن قائم ڪريو سا elي ڪنڊ تي ۽ سا rightي پير جي outsideاھر. سا Rightي هٿ جو س torو ھجڻ گھرجي soاھر ، ھٿ فرش تي ديل ، مني بينڊ کلائيءَ جي چو wraاري ويڙھيل. بئنڊ جي endئي پ endاڙي کي کا leftي هٿ سان پڪڙيو. هي توهان جي شروعاتي پوزيشن آهي.

ب. سانس و ،و ، ۽ قطار کا leftي ڪنڊ کي س straightو پوئتي ، کا leftي ھٿ کي کا leftي ھپ ڏانھن ڪيندي.

سي. شروعاتي پوزيشن ڏانھن موٽيو ، مني بئنڊ جي پل کي ڪنٽرول ڪرڻ.

ورجايو 20 سيڪنڊن لاءِ ھر پاسي.

ايئر اسڪواٽ

الف. ٻنهي پيرن جي چوڌاري هڪ ننڍڙي بينڊ سان گڏ پيرن جي چوٽيءَ سان گڏ بيٺو، گوڏن کان ڪجهه انچ مٿي.

ب. واپس اسڪواٽ ۾ ويھي رھيو، گڏو گڏ ھٿيارن کي ڪلھن جي اوچائي تائين پھچايو ۽ گوڏن کي ٻاھر ٻاھرين طرفن ڏانھن ڌڪيو، ميني بينڊ جي خلاف. ڪوشش ڪريو ھي lower ڪرڻ جي جيستائين ران زمين سان متوازي ٿين.

سي. واپسي شروع واري پوزيشن ڏانھن ، ا stillا تائين گوڏن کي miniاھر ڪ miniڻ ميني بينڊ جي خلاف ، ۽ چوٽيءَ تي گلوٽس نچوڙڻ.

10 ورجائي ڪريو.

صبح جو سلام ميني بينڊ سان ٽڪرن تي

الف. ٻنهي پيرن جي چوڌاري ننڍڙي بينڊ سان گڏ پيرن جي چوٽي سان گڏ بيٺو. مٿي جي پويان هٿ ڪُنن سان ڪنارن ۽ گوڏن ڏانهن اشارو ڪندي نرم آهن.

ب. ڪن h تي لٽڪايو ۽ دم کي pushڪيو ا outتي جھڪڻ لاءِ. پيٽ جي بٽڻ کي اسپائن ۽ پوئتي فليٽ ڏانهن ڇڪيو.

سي. شروعاتي پوزيشن ڏانھن موٽڻ لاءِ ھيلس ذريعي سانس ڪڍو ۽ دٻايو.

10 ورجائي ڪريو.

لاءِ جائزو