اسپورٽس السٽريٽرڊ ڪور ماڊل ڪيٽ اپٽن وٽ آھي ڪجھ سنجيده متاثر ڪندڙ فٽنيس اسڪلز

مواد

• لاءِ جائزو

ماڊل ڪيٽ اپٽن نه ر justو هن سال جي ڪوريج کي سينگاري رهي آهي اسپورٽس اليڪٽريٽڊ سوئمنگ سوٽ مسئلو ، جيڪو پاڻ ۾ ۽ ھڪڙي سنجيده ڪاميابي آھي ، پر ھن جو منھن ۽ حيرت انگيز پلستر ٿيل آھي * س threeني ٽن ڪپڙن تي. * اھو ڪافي متاثر ڪندڙ آھي. پر هتي اهو آهي جيڪو اڃا به وڌيڪ متاثر ڪندڙ آهي: هن جي ورزش جي صلاحيتن. اهو سمجھ ۾ اچي ٿو ته اڪثر ماڊل (سڀني سائزن جا!) جم ۾ سخت محنت ڪن ٿا، پر اسان کي اهو احساس نه ٿيو ته اپٽن جي پسين جا سيشن واقعي ڪيترا خراب هئا جيستائين اسان هن جو انسٽاگرام اڪائونٽ چيڪ ڪيو. جڏهن ته اسان knowاڻون ٿا ته ڪيترائي ماڊل ورزش جا مداح آهن جهڙوڪ باڪسنگ ، اسپننگ ۽ يوگا ، اسان نه ڏ haven'tا آهن جيترا واقعي پاور لفٽنگ ۾. هن جو ٽرينر، بين برونو، هن کي ڪجهه سنجيده حرڪتون ڪري رهيو آهي- اهڙي قسم جو نه رڳو سخت محنت، پر مهارت، توازن ۽ طاقت پڻ. (جيڪڏهن باڪسنگ توهان جي شيء آهي، ته توهان ڪم ڪري سگهو ٿا اسپورٽس اليڪٽريٽڊ هن پارٽنر باڪسنگ ورزش سان ماڊل.)

ان جي معمول کي جانچڻ کان پوءِ ، اسان knowاڻڻ چاھيو ٿا: weا اسان پنھنجي طور تي اھڙي ورزش ڪري سگھون ٿا؟ هولي رِلنگر ، سائڪ اسٽوڊيوز جو تخليقي ڊائريڪٽر ۽ نائڪي ماسٽر ٽرينر ، اسان کي gaveايو ته ڪيٽ جيڪي حرڪتون ڪري رھيا آھن ۽ انھن کي mindا ذهن ۾ رکڻو آھي جيڪڏھن توھان انھن کي پنھنجي جم ۾ ڪرڻ گھرو ٿا.

1. اسسٽنٽهڪبازو ھڪڙي ٽنگ جي قطار

هي تحريڪ واقعي سخت آهي ڇاڪاڻ ته ان کي تمام گهڻو توازن جي ضرورت آهي. خوش قسمتيءَ سان ، توھان استعمال ڪري سگھوٿا ھڪڙو سrightو فوم رولر پاڻ کي مستحڪم رکڻ لاءِ. "جسم کي هڪ طرفي طور تي ڪم ڪرڻ بابت وڏي شيءِ (هڪ وقت ۾ هڪ پاسي) اهو آهي ته ٽنگ يا بازو ٻئي طرف کان آزاد تحريڪ کي مڪمل ڪرڻ تي مجبور آهي ،" ريلنگر چوي ٿو. انھيءَ جو بنيادي مطلب آھي ته توھان استعمال نٿا ڪري سگھو توھان جي جسم جا partsيا حصا ، ا subا تائين لاشعوري طور تي ، مدد ڪرڻ لاءِ توھان کي مشق ڪرڻ ۾ ، ان کي و moreيڪ نشانو بڻائڻ ۾. ”هي مڪمل جسماني حرڪت هپ جي استحڪام لاءِ بهترين آهي جڏهن ڪم ڪندڙ گلوٽس ، هيمسٽرنگ ۽ لٽس ،“ هوءَ چوي ٿي. جئين توھان جي فارم لاءِ ، اھو ضروري آھي ته ياد رکو توھان جا کولڻا مربع زمين تي ، توھان جو پوئتي لوڻو ، ۽ توھان جي بي standingل ٽنگ ۾ ھڪڙو موڙ. (هتي وڌيڪ آهي ته توهان کي هڪ طرفي ورزش ڇو ڪرڻ گهرجي.)

2. ايلandmine Leg Combo

جيڪڏھن توھان ڪيو آھي بارودي سرنگون مشقون ا beforeي ، توھان کي خبر آھي ته اھي مشڪل ٿي سگھن ٿا. جيڪڏھن توھان واقف نه آھيو ، انھن تحريڪن ۾ شامل آھي ھڪڙي باربيل جي ھڪڙي پاسي کڻڻ جڏهن ته isيو آھي زمين تي لل. ”هي ٽن حصن واري حرڪت س allني هپ هنگنگ ۽ فرنٽ لوڊ ڪرڻ بابت آهي ،“ رلنگر چوي ٿو. ”هن جو مطلب آهي thingsه شيون: بنيادي طاقت ۽ زور گلن ۽ hamڪرين تي. ٻين لفظن ۾، علائقن ۾ توهان شايد توهان جي ورزش دوران ڪجهه نقطي تي حدف ڪرڻ چاهيو ٿا. هن مشق ۾، ٽي مختلف تحريڪن جا پنج نمائندا آهن: رومانوي ڊيڊ لفٽ، باقاعده ڊيڊ لفٽ، ۽ سومو ڊيڊ لفٽ. ”ورزش جي پھرين حصي دوران توھان جي ھڏن کان littleاھر ٿوري ھلچل ھوندي. پنھنجا ھڏا پوئتي untilڪيو جيستائين توھان پنھنجي ھٿن ۾ ڊگھو محسوس نه ڪريو ، ۽ جئين توھان پنھنجن ھڏن کي ا pushتي و pushائيندا ا backتي و ،و ، پنھنجن گلن کي نچوڙيو ،“ ريلينجر چوي ٿو. . رومانوي ڊيڊ لفٽ لاءِ، باربل ۽ پليٽ کي زمين تي نه مارڻ گهرجي. ”حصو ٻه ۽ ٽي گوڏن ۾ معمولي موڙ جي ضرورت پوندي،“ هوءَ وڌيڪ ٻڌائي ٿي. ھڪڙي noteالھ نوٽ ڪرڻ جھڙي آھي ته جڏھن توھان ھر تبديليءَ مان گذري رھيا آھيو ، توھان جو موقف وivelyيڪ وسيع ٿيڻ گھرجي. “جيڪڏھن توھان بارودي سرنگ يا ڊيڊ لفٽ تحريڪن کان واقف نه آھيو ، اھو س goodو خيال آھي ھڪڙي ٽرينر کان پ askڻ لاءِ ته توھان ان سان مدد ڪريو.

3. Band-مزاحمتي Barbell Hip Thrusts

"هي هڪ قاتل بٽ حرڪت آهي!" Rilinger چوي ٿو. روايتي هپ ٽرسٽس ر justو ھڪ باربل استعمال ڪري ٿو پنھنجو ، پر ھتي اپٽن جي ٽرينر پنھنجي پيرن ھي underان ۽ بار جي چو aاري مزاحمتي بينڊ شامل ڪيو آھي ته جيئن واقعي گھر کي ھلائي سگھجي. انهي جي ڪري، "توهان کي حقيقت جي مڪمل حد تائين عمل ڪرڻ تي ڌيان ڏيڻ گهرجي،" هوء نوٽ ڪري ٿي. اهو توهان جي هيٺين اڌ کي مڪمل پل پوزيشن ۾ حاصل ڪرڻ لاء سخت ٿيندو، پر اهو نقطو آهي. هن وڊيو ۾، Upton مڪمل ڪري ٿو 10 reps کان اڳ 10-سيڪنڊ isometric هولڊ ڪرڻ کان اڳ. "هن جو مطلب آهي ته عضلات هڪ وڌايل عرصي تائين تڪرار هيٺ آهي،" ريلنگر بيان ڪري ٿو. ”اهو وحشي پر اثرائتو آهي، پڪ ڪريو دeائڻ توهان جو بٽ هر نمائندي جي چوٽي تي آهي ۽ توهان جي پيٽ جي بٽڻ کي پنهنجي هيٺئين پٺي جي حفاظت لاء اندر ڇڪيو." (FYI، هپ جو زور سخت بٽ لاء بهترين مشق مان هڪ آهي.)

4. لينڊ مائن بينچ اسڪواٽس

جيڪڏهن توهان روايتي فرنٽ اسڪواٽس سان جدوجهد ڪريو ٿا، جتي بار توهان جي سامهون توهان جي ڪلهن تي رکي ٿو، اهي ڳري لينڊ مين بينچ اسڪواٽس هڪ بهترين متبادل آهن. ”بينچ توهان کي تحرڪ جي حد لاءِ هڪ مخصوص مقصد ڏئي ٿو ،“ ريلنگر چوي ٿو ، جيڪو واقعي مددگار ثابت ٿي سگهي ٿو انهن لاءِ جيڪي ويهڻ لاءِ نوان آهن. ”جنهن لمحي توهان جو بٽ بينچ تي ٽيپ ڪري ٿو توهان واپس ڊرائيو ڪري سگهو ٿا پنهنجي شروعاتي پوزيشن ڏانهن ،“ هن و addsيڪ چيو.هن مشق جو هڪ ٻيو وڏو فائدو اهو آهي ته اهو لفظي طور تي توهان جي سڄي جسم کي استعمال ڪري ٿو. اھو ڪم ڪري ٿو توھان جي چمڙن ، چوڪن ، ھيمسٽرنگز ۽ ڪور کي ، س allيئي جڏھن ڪلھيون ، tsٽ ۽ سينه پڻ مصروف آھن. (جيڪڏھن توھان ٿڪجي ويا آھيو سا oldين پراڻن اسڪواٽس کان ، ھتي آھي نئين اسڪواٽ مختلف حالت جيڪا توھان کي شامل ڪرڻ گھرجي پنھنجي بٽ ورڪ ۾.)

5. 1.5 Repٽريپ بار Deadlifts

جيڪڏهن توهان اڳ ڪڏهن به ٽرپ بار نه ڏٺو آهي، اتي هڪ سٺو موقعو آهي ته اتي توهان جي جم جي ڪنڊ ۾ ڪوڙ آهي. ٽريپ بار ڊيڊ لفٽ روايتي باربل ڊيڊ لفٽ تي بهتر ٿيڻ لاءِ هڪ بهترين اضافي آهي، جيئن اهي توهان جي پٺي تي گهٽ دٻاءُ رکن ٿا ۽ بهترين شروعاتي پوزيشن کي آسان بڻائين ٿا. ”ڪنهن به قسم جون ڊيڊ ليفٽس بهترين جسم جي بهترين مشقن مان آهن جڏهن اتي صحيح طريقي سان عمل ڪيو ويندو ،“ ريلينجر چوي ٿو. اھو چيو پيو وي ، توھان جي فارم جي لحاظ کان ٽريڪ رکڻ لاءِ گھڻو ڪجھ آھي. ريلينجر چوي ٿو توھان کي ھجڻ گھرجي س tensionي جسم ۾ تنقيد ، شروع ڪرڻ لاءِ ، ھڪڙو لوھي پوئتي ، ڪ shoulderيل ڪ shoulderن جا بليڊ ۽ مناسب ھپ ھينج. (پنهنجي فارم کي چيڪ ڪرڻ لاء، پڙهو ٽي سڀ کان وڌيڪ عام ڊيڊ لفٽ غلطيون جيڪي توهان ڪري رهيا آهيو.)

هن وڊيو ۾، توهان ڏسندا ته اپٽن هڪ مڪمل نمائندو ڪري رهيو آهي جنهن جي پٺيان هڪ "اڌ" نمائندو آهي، جتي هوء مڪمل طور تي پنهنجي هپس کي مٿي نه وڌائي. ”هي ا rep نمائندو ٽرين ڪري ٿو ۽ زور motionري ٿو رينج جي تمام طاقتور حصي تي ،“ ريلنگر چوي ٿو. "جڏھن توھان اوور لوڊ ڪريو ريپ رينج جو س crucial کان اھم حصو اتي ھڪڙو و adيڪ موافقت وارو جواب آھي ، و greaterيڪ طاقت ۾ ترجمو ڪرڻ." ھي آھي ھڪڙي complexي پيچيده حرڪت جيڪا توھان کي ھجڻ گھرجي ٽرينر جي مدد پھرين aroundيري ، پر طاقت حاصل ڪرڻ وارا ھوندا ان جي بلڪل قابل. (Holly کان وڌيڪ چاهيو ٿا؟ چيڪ ڪريو ته ڪيئن مراقبت هن جي نئين ورزش ڪلاس ۾ HIIT سان ٺهڪي اچي ٿي.)

لاءِ جائزو