ماراتون کان اڳ ۽ پوءِ ڇا کائڻ گهرجي
مواد
- ماراتون کان اڳ ڇا کائڻ گهرجي
- ماراتون کانپوءِ ڇا کائڻ گهرجي
- ماراتون دوران ڇا کائڻ گهرجي
- ڪجھ هلڻ جا طريقا ڳوليو جيڪي هلڻ ۾ مدد ڪندا آهن: 5 هلندڙ پنهنجي ڪارڪردگي بهتر ڪرڻ لاءِ.
مراتھن جي ڏينهن تي ايٿليٽ کي لازمي طور تي ڪاربوهائيڊريٽ ۽ پروٽين جي بنياد تي کاڌو کائڻ گهرجي ، ان کان علاوه گھڻو پاڻي پيئڻ ۽ انرجي پيئڻ. تنهن هوندي ، توهان جي مهينن جي دوران صحتمند غذا هجڻ ضروري آهي جنهن دوران توهان امتحان لاءِ تياري ڪري رهيا آهيو.
آخر تائين امتحان کي برداشت ڪرڻ لاءِ ، توهان کي شوگر جي ليول کي مستحڪم رکڻ لاءِ ، 2 ڏينهن ، 1 ڪلاڪ ۽ 30 منٽ اڳ کائڻ گهرجي ، کنڊ نه هجڻ ڪري دل جي رفتار کي باقاعده رکڻ. ان کان علاوه ، توهان کي کٽڻ گهرجي صحيح ٿي وڃڻ کانپوءِ ريس ختم ٿيڻ واري توانائي ۽ ختم ٿيل سيالز جي مٽائڻ لاءِ.
ماراتون کان اڳ ڇا کائڻ گهرجي
تيار ڪرڻ جي هن مرحلي ۾ ، روزاني جي معمول ۾ ڪابه سخت تبديليون نه ڪرڻ گهرجن ، ۽ ترجيح ڪنهن کي به پسند ڪرڻ گهرجي کائڻ پسند ڪن ، جيڪڏهن اهي صحتمند هجن ، جئين جسم اڳ ۾ ئي ان جو استعمال ٿي چڪو آهي.
| هلائڻ کان پهريان 2 ڪلاڪ ڇا کائڻ گهرجي | کاڌي جا مثال | ڇو |
سست جذب ٿيندڙ ڪاربوهائيڊريٽ استعمال ڪريو | ماني ، چانور ، مٺي آلو | ذخيري جي ڊگهي عرصي تائين توانائي ذخيرو ڪريو |
| پروٽين سان گڏ کائڻ واريون شيون | اڏو ، سرڊين ، لوڻ | ڪاربوهائيڊريٽ جذب کي وڌائي ۽ توانائي ڏيو |
ايٿليٽر کي فائبر سان گڏ کاڌ خوراڪ جي استعمال کان به پاسو ڪرڻ گهرجي ، جيئن ته اناج ، ميوا ، ڀا andيون ۽ ميون ، جيئن اهي آنڊن جي حرڪت ڪن ٿا ، انهي سان گڏ اهي خوراڪ جي استعمال کان به بچي سگهن ٿا جيڪي گيسن جو سبب بڻجن ٿا ، جيئن ته هن سان پیٹ ۾ تڪليف ٿيندي. وڌيڪ پڙهو تي: کاڌو جيڪي گيسن جو سبب بڻجن ٿا.
فائبر سان ڀريل کاڌا
کاڌ خوراڪ جيڪي گيسن جو سبب بڻجن ٿاان کان علاوه ، ٽيسٽ کان 1 ڪلاڪ اڳ توهان کي لازمي طور تي کائڻ گهرجي.
| توهان کي هلائڻ کان پهريان 1 ڪلاڪ ڇا کائڻ گهرجي | کاڌي جو مثال | ڇو |
| تيز جذب ٿيندڙ ڪاربوهائيڊريٽ کائو | ميوو جهڙوڪ ڪيلي يا جام سان اڇي ماني | رت جي شڪري کي وڌايو |
| پروٽين سان ڀرپور غذا کائو | اسڪيم ٿيل کير يا ڌڪ | توانائي ڏيو |
| شراب جي مجموعي 500 ml | پاڻي | جسم کي هائڊروٽ ڪرڻ |
ان کان علاوه ، 30 منٽ اڳ ، وارم اپ مرحلي دوران ، اهو ضروري آهي ته 250 ملي لٽر پاڻي يا ڪيفٽين ڪيل مشروب پائڻ ضروري آهي جهڙوڪ سائي چانهه ۽ توانائي واري پيئڻ جو حصو.
ماراتون کانپوءِ ڇا کائڻ گهرجي
21 ڪلوميٽر يا 42 ڪلوميٽر ڊوڙڻ کانپوءِ ، وڃايل توانائي ختم ڪرڻ ۽ سيال ختم ڪرڻ لاءِ ، توهان کي ريس ختم ٿيڻ کانپوءِ صحيح کائڻ گهرجي.
| ڇا ٿيو ريس ختم ڪرڻ بعد ئي کائڻ | کاڌي جو مثال | ڇو |
| ڪاربوهائيڊريٽ (90g) ۽ پروٽين مان مالدار خوراڪ کائيندا (22g) | ڪڪڙ سان چانور ؛ ڏندن سان نوڊلس؛ پکا آلو سالمن سان | استعمال ٿيل توانائي کي بحال ڪرڻ ۽ رت جي شگر جي سطح کي وڌائڻ |
| ميوو کائو | اسٽرابيري ، راسبي | گلوکوز کي مشڪون فراهم ڪريو |
500 ml مائع پيئو | گولڊن مشروب وانگر رانديون پيئنديون | هائيڊريٽ ۽ معدنيات جي فراهمي ۾ مدد ڪندو آهي |
ريس ختم ٿيڻ کان پوءِ ، اهو ضروري آهي ته 1.5 ڪلوگرام ڪاربوهائيڊريٽ وزن جي هر هفتي ۾ استعمال ڪن. مثال طور ، جيڪڏهن ڪو ماڻهو 60 ڪلو گرام جو وزن رکي ٿو ، ته هن کي گهرجي ته 90 گرام کاڌي ڪاربوهائيڊريٽ جي برابر.
ان کان علاوه ، 2 ڪلاڪ کٽڻ کانپوءِ توهان کي کائڻ گهرجي:
پوٽاشيم سان ڀرپور غذا
اوميگا 3 ۾ مالدار کاڌا- اوميگا 3 سان گڏ کاڌا ، اينگيوگري ، هيرنگ ، لوڻ ۽ سرڊين وانگر ، ڇاڪاڻ ته اهي عضلات ۽ جوڑوں ۾ سوزش گهٽائيندا آهن ۽ بحالي ۾ مدد ڪندا آهن. ٻين کاڌي بابت اڻ حاصل ڪريو تي:
- پوٽوشيم وارا گهرايل کاڌا کائو ڪيلي ، مونگ ، سارڊين وانگر ، عضلات جي ڪمزوري ۽ خرابي کي ختم ڪرڻ لاءِ. وڌيڪ ڏسو تي: پوٽاشيم سان واسطو رکندڙ خوراڪ.
- لوڻ وارا کاڌا کائڻ رت جي سوڊيم جي سطح کي ڪيئن ورجائيندو
ماراتون دوران ڇا کائڻ گهرجي
هلندي دوران ، کاڌي کائڻ جي ڪا ضرورت ناهي ، پر توهان لازمي طور تي لوڻ سيال کي مٽائڻ گهرجي ، پيئڻ وارو پاڻي نن smallي مقدار ۾.
جڏهن ته ، ڊوڙ دوران ، راندين جي مشروبات پائڻ ضروري آهي ، جهڙوڪ Endurox R4 يا Accelerade جنهن ۾ معدنيات شامل آهن ، ڪاربوهائيڊريٽس جي تقريبن 30 گرام ۽ whey پروٽين جي 15 g ، پاڻي برقرار رکڻ ۾ مدد ۽ ڪاربوهائيڊريٽ جذب ڪرڻ ۾ مدد ڪن ٿيون.
ڪجھ هلڻ جا طريقا ڳوليو جيڪي هلڻ ۾ مدد ڪندا آهن: 5 هلندڙ پنهنجي ڪارڪردگي بهتر ڪرڻ لاءِ.
اسان جون تجويزون
عام پريشر هائيڊروسفالس: اهو ڇا آهي ، علامتون ۽ علاج
