Oblique V-Ups، يا Side Jackknives ڪئين ڪئين

مواد

• هڪ oblique V-up ڪئين ڪجي
• اھو ڪرڻ:
• ڏکيائي وڌائڻ
• احتياط
• عضلتون ڪم ڪيون
• متبادل ورزشون
• 1. سائڊ بورڊ ڊپس
• اھو ڪرڻ:
• 2. سائيڊ بال بال
• اھو ڪرڻ:
• 3. ڪڙڪي ڊرائيو
• اھو ڪرڻ:
• توهان کي پنهنجين موضوعن جي ٽريننگ ڇو ڪرڻ گهرجي
• هيٺئين لائن

محفل کي مجسم ڪرڻ ۽ مضبوط ڪرڻ ڪيترن ئي جم وڃڻ وارن ۽ فٽنيس جي شوقينن لاءِ هڪ مقصد آهي. ۽ جڏهن ته چيڪيل ويز ڏسڻ ۾ سٺو ٿي سگهي ٿي ، انهن عضلتون کي تربيت ڏيڻ جو بنيادي سبب جماليات سان گڏ ڪم ڪرڻ کان وڌيڪ ڪرڻ آهي.

هڪ مشق جيڪو اندروني ۽ ٻاهرين ڳاڙهن سان گڏوگڏ ٻين پيٽ جي عضون جي تربيت ڪن ٿا ، ڇڪيل V-up ، پڻ سائڊ جڪنيف طور سڃاتو وڃي ٿو. اسان ترچيو وي وي اپ ۾ استعمال ٿيندڙ عضون جي وضاحت ڪنداسين ، هڪ محفوظ طريقي سان ڪئين انجام ڏيو ، ۽ ڪنهن ٻئي مشق جيڪا توهان هن حرڪت کي وڌيڪ ڪرڻ لاءِ ڪري سگهو ٿا فهرست ڪئي.

هڪ oblique V-up ڪئين ڪجي

ٽيڙ او وي هڪ ابتدائي مشق آهي جيڪا صرف مٽي جي استعمال جي ضرورت هوندي آهي. جئين توهان پنهنجي جسم جي وزن شفٽ سان توهان جي پاسي ۾ ويٺو هوندو ، انهي کي پڪ ڪري وٺو ته چٽ ايتري ڳري آهي جو ڪو دٻاءُ گهٽ ڪرڻ لاءِ گهٽائي سگهي ٿو.

هتي توهان کي هن مشق جي بصري ڏسڻ لاءِ هڪ وڊيو آهي:

اھو ڪرڻ:

1. ورزش يا يوگا چٽ تي پنهنجي سا sideي پاسي ڪوڙ ڪريو. پنهنجي جسم کي سڌي لائين ۾ رکو ، توهان جي کاٻي ٽنگ کي سا topي پاسي کان مٿي ڪيو وڃي. ٿي سگهي ٿو توهان شايد توهان جي گوڏن ۾ ٿورڙي موڙيندڙ. پوئتي موٽڻ کان پاسو ڪريو. هن مشق ۾ صحيح شڪل انتهائي نازڪ آهي.
2. پنهنجي کاٻي هٿ کي پنهنجي مٿي جي پويان رکي ، تري کي سر جي پوئتي ڇڪي ، پنهنجي خم کي flاڙي ڇڏيائين ، ۽ توهان جي سا armي بازو توهان جي جسم جي مٿان. پنھنجي سر جي پوئتي خلاف زور ڏيڻ جي زور تي مزاحمت ڪريو. اتي توهان جو هٿ هدايت لاءِ آهي.
3. توهان جي بنيادي طور تي مشغول ڪيو ، خاص طور تي ٿڪ ، ۽ پنهنجي کاٻي ٽنگ کي whileڪيو جڏهن ته هڪ طرف توهان جي اوپري جسم کي فرش تان کڻڻ. مقصد توهان جي ٽنگ ۽ بازو هڪ ٻئي ڏانهن وڌڻ آهي. توهان جي قميص کي توهان جي گھڻي ڏانهن اشارو ڪرڻ گهرجي جڏهن توهان جي ٽنگ مڪمل طور تي اغوا ٿي وڃي ٿي.
4. ڪجهه سيڪنڊن لاءِ رکو ، پوءِ کاٻي هٿ ۽ مٿي واري جسم کي چٽ کي هيٺ ڪندي هيٺان هلائي ڇڏيو. ورجائي.
5. س sideي پاسي 10 reps مڪمل ڪريو ، پوءِ کاٻي پاسي 10 reps ڪريو هر طرف 10 ورهاست جي 2-3 سيٽ جو مقصد ڪريو.

ڏکيائي وڌائڻ

جئين توهان هن مشق سان اڳتي وڌندا ، توهان حرڪت جي سا theي پاسي واري دٻي کي ڪجھ ڳڙيون شامل ڪري سگهو ٿا. وڌيڪ توهان عضلات کي تپش ۾ رکي سگهو ٿا ، انهن جو وڌيڪ فائدو ٿيندو.

يقينن ، هي اضافي وقت صرف فائدي وارو آهي جيڪڏهن توهان مناسب فارم برقرار رکون ٿا. جيڪڏهن توهان پنهنجو پاڻ کي پوئتي محسوس ڪيو يا توهان سهائتا لاءِ پنهنجي سر تي زور ڏيڻ شروع ڪيو ته حرڪت جي چوٽي تي توقف گهٽايو.

هڪ دفعو توهان بنيادي oblique V-up تي عبور حاصل ڪريو ، توهان ٻنهي پيرن کي زمين کان بلند ڪندي مشق جي مشڪل کي وڌائي سگهو ٿا. ٻيئي طرف واري جگنافني سڀني ساڳين قدمن جي پٺيان لڳندي آهي ، سواءِ ان جي ته توهان پنهنجي پيرن کي مٿي کڻندؤ جڏهن توهان پنهنجو مٿيون جسم بلند ڪيو.

احتياط

اڻائي وي اپ وچين سطح جي سطح جو ابتدائي آهي. جڏهن صحيح طريقي سان ڪيو وڃي ، اهو هڪ محفوظ ۽ موثر مشق آهي جيڪو توهان جي ٺڳن ۽ ٻين بنيادي عضون کي نشانو بڻائيندو آهي.

اھو چيو آھي ، جيڪڏھن توھان کي ھڪڙي طبي حالت آھي جيڪا توھان کي فرش تي مشق ڪرڻ کان روڪي ٿي يا ڪنھن موجوده يا دائمي زخمي آھي ، توھان شايد تربيت ڏيندڙ ، جسماني معالج يا پنھنجي ڊاڪٽر سان ان حرڪت جي حفاظت بابت ڳالھائڻ چاھيو ٿا.

عضلتون ڪم ڪيون

ترچيل وي اپ هڪ ٽارگيٽ مشق آهي جيڪا پيٽ جي عضلتون تي ڌيان ڏئي ٿي. نوڪريون ڪرڻ وارن ابتدائي عضون ۾ خارجي آبيري ، اندروني queيري ، ۽ رئوسٽيٽ ​​بينيئس شامل آهن.

• خارجي ٽيڙا. توهان جي پيٽ جي عضلات جو حصو ، خارجي ڇڪ توهان جي پيٽ جي ديوار جي پاسن سان واقع آهن. انهن جو بنيادي ڪم ترڪي کي مخالف طرف ڏانهن toيرائڻ آهي. اهي پڻ ٿڪڻ سان لچڪ ڏيڻ سان مدد ڪن ٿا.
• اندروني liاڙهو. اندروني ڇڪيل عضلتون ، جيئن نالي جو مطلب آهي ، خارجي نقطن کان وڌيڪ توهان جي وچين لائن جي ويجهو آهن. انهن جو بنيادي ڪم ٽڪري کي ساڳي طرف toيرائڻ هوندو آهي. اهي پڻ ٿڪڻ سان لچڪ ڏيڻ سان مدد ڪن ٿا.
• ريڪٽرس abdominis. جڏهن ته ٽڪرا وي پي بنيادي طور تي موچڙن کي نشانو بڻائيندو آهي ، اهو پڻ اڳتي وڌڻ ۾ مدد لاءِ ريڪٽس پيٽينيس عضلتون تي ڀاڙيندو آهي. هن عضلات جي هن سيٽ کي توهان جي ٽريڪ فليڪسٽر پڻ چئبو آهي ڇاڪاڻ ته اهي اڳتي وڌڻ ۽ اڳتي وڌڻ جي مدد ڪن ٿا.

متبادل ورزشون

ساڳي مشق گهڻو مٿي ڪرڻ وڌيڪ ڏکوئيندڙ ٿي سگهندي آهي. سٺي خبر توهان جي اوچي ۽ ٻين بنيادي عضون کي تربيت ڏيڻ جا ڪيترائي طريقا آهن. تنهن ڪري ، جيڪڏهن توهان اوبلي وي-اپ ۾ گهربل ساڳيون عضلتون کي تربيت ڏيڻ چاهيندا آهيو ، هتي ٽي ڪوشش ڪرڻ وارا آهن:

1. سائڊ بورڊ ڊپس

هتي هن مشق جي بصري لاءِ هڪ وڊيو آهي:

اھو ڪرڻ:

1. کاٻي پاسي واري تختي پوزيشن ۾ حاصل ڪريو. توهان جي سا legي ٽنگ کاٻي پاسي واري دڙي تي اڏامي ويندي.
2. پنهنجي کاٻي بازو ۽ کاٻي پير کي دٻائڻ سان پنهنجي جسم کي فرش تان لاهڻ. توهان جو کاٻو پاسو توهان جي وزن ۽ توهان جي سا behindي هٿ کي توهان جي مٿي کان پويان فرش تي هوندو.
3. پنهنجي جسم کي لوڙها ڪريو تنهنجو توهان جو کاٻو هپ تمام گهٽ سطح تي ڇڪي ٿو. ان کان اڳ جو توهان جو هپ فرش کي ڇڪي ، شروعات واري هنڌ کي exيٿو ۽ دٻايو.
4. سا toي طرف تبديل ٿيڻ کان اڳ کاٻي پاسي 10 ڀيرا ورجايو.

2. سائيڊ بال بال

توهان ڏسي سگهو ٿا ته هي مشق هن وڊيو ۾ ڪئين طريقي سان ڪئي وئي آهي:

اھو ڪرڻ:

1. پنهنجي هٿن ۾ ديوار بال سان لڳل هڪ قطعي تائين بيٺو.
2. پنھنجي ڳچيءَ واري کيپ کان ٻاهر تي رکندي ، چوڪندڙ جڳھ تي ڇڏيو.
3. اٿي بيٺا ، پنهنجي کاٻي پير کي pيرايو ، يڪدم theيرايو ، ۽ بال کي ديوار تي اُڇليو.
4. هتي رکو بال کي پڪڙڻ ۽ شروعاتي پوزيشن ڏانهن موٽڻ. بار بار تبديل ڪرڻ کان 10 ڀيرا ٻيهر ڪريو.

3. ڪڙڪي ڊرائيو

اھو ڪرڻ:

• حاصل ڪريو بلند پوزيشن واري پوزيشن ۾.
• پنهنجا هٿيار ۽ جسم سڌو رکو ۽ پنهنجي کاٻي ٽنگ کي لوڏي ڇڏيو ۽ پنهنجا گوڏن کي پنهنجي ڌڻ ڏانهن ڌڪيو.
• واپس وڃو ۽ شروعاتي پوزيشن ڏانھن موٽيو. ٻيلي سا legي هٿ سان ورجائي.
• 15–20 مھرباني لاءِ پنھنجي کاٻي ۽ سا–ي ٽنگ سان گڏ پوئتي ۽ پوئتي متبادل.

توهان کي پنهنجين موضوعن جي ٽريننگ ڇو ڪرڻ گهرجي

توهان جي موچڙا عضلات جي گروپ جو حصو آهن جيڪي توهان جا بنيادي بڻائي رهيا آهن. مدد ڪرڻ لاءِ يا اسپاٽ گهٽائڻ تي ڌيان ڏيڻ بغير ڪنهن خاص عضلاتي گروپ کي ڌار ڪرڻ ممڪن ناهي ، مشق کي چونڊڻ جنهن جي هن علائقي تي ڌيان هوندو مددگار ثابت ٿئي.

ٻاهرين ۽ اندروني پهلوئن کي استعمال ڪيو ويندو آهي.

• موڙ
• ٿڪ rotيرائڻ
• پاسي ڏانهن ڇڪڻ
• اسپائن جي گردش کي سپورٽ ڪريو

ٻين لفظن ۾ ، توهان پنهنجي روزانه ڪيترين ئي سرگرمين لاءِ انهن عضون تي ڀاڙيو ٿا.

هيٺئين لائن

ٽيلي وي وي اپ هڪ بهترين مشق آهي توهان جي مجموعي پيٽ جي معمولي ۾ شامل ڪرڻ. توهان جي بنيادي قوت کي مضبوط ڪرڻ ٻنهي راندين ۽ روزاني سرگرمين ۾ مدد ڪندي. اهو توهان کي مشق دوران زخم کان پاڪ رکڻ ۾ پڻ مدد ڏيندو.

ھڪڙو مقصد مقرر ڪريو ھڪڙي ھٿن واري مشق دوران ھڪڙي ھٿن ۾ گھٽ ٽن ڏينھن ۾ ، يا طاقت جي تربيتي ورڪ جي دوران سيٽ جي وچ ۾.