کامل ڏينهن کامل رات جي ننڊ لاءِ
مواد
پوئتي سوچيو آخري وقت تي جڏھن توھان کي س nightي رات جي ننڊ آئي. جيڪڏهن گذريل رات ذهن ۾ اچي ، خوش قسمت توهان! پر اھو ٿورو و challengingيڪ مشڪل ٿي سگھي ٿو ياد ڪرڻ لاءِ جڏھن توھان ھر رات ڪجھ وڏي نظر بند ڪئي ھئي ھڪڙي رات لاءِ-۽ توھان اڪثريت ۾ آھيو. بيمارين جي ڪنٽرول ۽ روڪٿام لاءِ مرڪز (سي ڊي سي) جو اندازو آهي 50 کان 70 ملين آمريڪن ننڊ يا جاڳڻ جي خرابي جو شڪار آهن ۽ ناکافي ننڊ کي عوامي صحت جي وبا سڏين ٿا.
توھان جي مدد ڪرڻ لاءِ پنھنجي بھترين رات جي ننڊ و ،ڻ لاءِ ، ڪجھ شيون آھن جيڪي توھان س dayي ڏينھن ۾ ڪري سگھوٿا ته جيئن توھان جلدي سمھي رھو-۽ سمھي رھو. ۽ جڏهن ته انهن مان ڪجهه تجويزون توهان جي مدد ڪري سگهن ٿيون ا rest رات بهتر آرام ڪرڻ لاءِ ، thatاڻو ته هر رات معياري ننڊ حاصل ڪرڻ ۾ ڪجهه مهينا ل habitsي سگهن ٿا انهن عادتن کي قائم ڪرڻ ۾ ، جيرالڊ ساه ، ايم ڊي ، جيڪو بورڊ جي تصديق ٿيل آهي ننڊ جي دوائن ۾.
"سڀ کان اهم شيون جيڪي توهان پنهنجي ننڊ لاءِ ڪري سگهو ٿا اهو آهي توهان جي سرڪيڊين تال کي معمول تي رکڻ لاءِ هڪ معمول آهي ،" سو چوي ٿو. توھان جو گردشي تال آھي توھان جي دماغ جو اھو حصو جيڪو سن bodyاليندو آھي توھان جي جسم جي قدرتي ننڊ واري چڪر کي. هو ۽ sleepيا ننڊ جا ماهر صلاح ڏين ٿا ته سمهي و andو ۽ هر ڏينهن سا aroundئي وقت جا wندا رهو ۽ بند ڪريو ڪلاڪن جي مقدار جو اندازو توهان جي جسم کي بهتر طريقي سان ڪم ڪرڻ جي ضرورت آهي. اسان ڄاڻون ٿا ته هڪ ئي ڪلاڪ تي بند ٿيڻ ۽ هڪ مستحڪم شيڊول تي اڀرڻ اڪثر آسان آهن چيو ويندو آهي پوءِ ڪيو ويو آهي، تنهن ڪري هتي وڌيڪ طريقا آهن توهان جي ڏينهن کي ترتيب ڏيڻ لاءِ ته جيئن توهان معيار جي زيز حاصل ڪري سگهو.
صبح
Thinkstock
1. پنھنجا پردا ۽ پردا کوليو. صبح جو سج جي روشنيءَ ۾ پنهنجو پاڻ کي بي نقاب ڪرڻ توهان جي جسم کي جاڳائڻ ۾ مدد ڪري ٿي توهان جي حياتياتي ڪلاڪ کي منظم ڪندي ۽ ان کي ٽريڪ تي رکڻ سان، Suh چوي ٿو.
ناشتي ۾ پروٽين سان گڏ ڪاربوهائيڊريٽ. پنھنجي ڏينھن جي شروعات ڪنھن شيءِ سان ڪريو پنھنجي توانائي و goingڻ لاءِ ته توھان جو جسم knowsاڻي ٿو ته توھان ان کي پرورش ڪري رھيا آھيو ، چوي ٿو ايلسا زيڊ ، آر ڊي اين ، مصنف نن Nextو ايندڙ ھفتو: توھان جو آخري Rx گھڙيءَ کي verseيرائڻ لاءِ ، توانائي و andايو ۽ ڏس ۽ 7 ڏينھن ۾ جوان محسوس ڪريو.. اناج جي هڪ ننڍڙي پيالي سان شروع ڪريو سڄي اناج جي اناج، دليا، سڄي ڪڻڪ جو ٽوسٽ، يا سڄي ڪڻڪ جي انگريزي مفن ماني جي بنياد تي، پوءِ ان کي پروٽين سان گول ڪريو جهڙوڪ انڊا، نٽ ۽ ٻج، دہی، يا کير. ھي ڪومبو مدد ڪندو توھان کي مطمئن ۽ keepرپور رکڻ ۾ ، ۽ توھان کي ڏيندو مستقل توانائي ، زيد چوي ٿو.
3. لنچ کان اڳ پنھنجا ڪيفين وارا مشروبات پيئو. ”پنھنجو پاڻ کي ابتدائي پکي سمجھو جڏھن اھو ڪافين جي استعمال جي الھ ڪندو ،“ زيد چوي ٿو. MayoClinic.org جي مطابق، اڪثر صحتمند بالغن لاءِ، ڪيفين جي اعتدال واري دوز - 200 کان 300 ملي گرام، يا اٽڪل ٻه کان چار پيالو ٺهيل ڪافي- نقصانڪار نه آهن. پر ماهر متفق آهن ته دوپہر ۾ ڪافين کي ختم ڪرڻ شايد توهان جي ننڊ کي بهتر ڪرڻ جي بهترين طريقن مان هڪ آهي. 2 وڳي کان پوء ڪيفين واري مشروبات کان بچڻ جي ڪوشش ڪريو. (يا گھٽ ۾ گھٽ hoursھ ڪلاڪ ا before توھان سمھڻ جو ارادو ڪيو آھي).
منdayر
Thinkstock
1. لنچ ۾ پروٽين شامل ڪريو. اهو ضروري آهي ته توهان کي توانائي ڏيڻ لاءِ سڄي ڏينهن ۾ تمام گهڻي مقدار ۾ اعليٰ معيار جي پروٽين سان ڀريل کاڌو کائڻ ضروري آهي. کاڌ خوراڪ شامل ڪريو جهڙوڪ سويابين، گھٽ چرٻي واري ڊيري، مڇي، گوشت ۽ پولٽري، زيڊ مشورو ڏئي ٿو.
2. catلي جي ننڊ وو. جيڪڏهن توهان ننڊ وٺڻ جي قابل آهيو، ان کي 30 منٽن کان گهٽ رکو ۽ مثالي طور تي 2 ۽ 3 وڳي جي وچ ۾ ڪريو، سو تجويز ڪيو. "اھو توھان جي ڪم ڪرڻ ۾ مدد ڪري سگھي ٿو ، خاص طور تي جيڪڏھن توھان محسوس ڪندا آھيو ته توھان کي رات ۾ ڪافي ننڊ نٿي اچي." جيڪڏھن توھان ا already ۾ ئي آرام ڪري رھيا آھيو وڏي رات جي ننڊ مان ، توھان stepڏي سگھوٿا ھي قدم.
3. رات جي ماني کان ا Work ڪم ڪريو. جڏهن ته پڙهائي مختلف آهي ورزش ڪرڻ لاءِ بهترين وقت، عام طور تي، پنهنجي ورزش کي منجهند جي دير يا شام جو سوير ختم ڪرڻ مثالي آهي انهي ڳالهه کي يقيني بڻائڻ لاءِ ته اهو توهان جي ننڊ ۾ مداخلت نه ڪري رهيو آهي، سو چوي ٿو. ورزش جسم جو گرمي پد و raائي ٿي ، تنھنڪري توھان پنھنجي جسم کي ٿ timeو ڪرڻ لاءِ ڪافي وقت ڏيڻ چاھيو ٿا جڏھن جسم جو گھٽجڻ وارو گرمي پد توھان کي سمھڻ ۾ مدد ڪري ٿو. جڏھن ته ھر ھڪ مختلف آھي ۽ شام جو ورزش ڪري سگھي ٿي بھترين ڪم توھان لاءِ ۽ توھان جو شيڊول ، جيڪڏھن توھان کي شڪ آھي ته اھو توھان جي ننڊ ۾ مداخلت ڪري رھيو آھي ، ا exerciseئين ورزش جي معمول سان تجربو ڪريو.
4. فٽنيس ۾ فٽ. جيتوڻيڪ توهان هڪ مصروف ڏينهن گذاري رهيا آهيو، ڪجهه سرگرمي ڪرڻ جي ڪوشش ڪريو. نيشنل سليپ فائونڊيشن جي مطابق ، ڪنهن به قسم جي ورزش مدد ڪري سگھي ٿي ڏينھن جي ننڊ کي بھتر ڪرڻ ۾ ، ۽ خود بيان ڪيل ورزش ڪندڙ رپورٽ ڪن ٿا ته بھتر ننڊ جو تجربو ڪن ٿا غير ورزش ڪندڙن کان ، جيتوڻيڪ اھي حاصل ڪري رھيا آھن سا hoursيا ئي ڪلاڪ ھر رات. ٻين تحقيق مان معلوم ٿئي ٿو ته ڪجهه مهينن دوران ايروبڪ جسماني سرگرمي ننڊ جي معيار، موڊ، ۽ زندگي جي مجموعي معيار کي بهتر بنائڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿي.
5. بستري کان چار ڪلاڪ اڳ شراب بند ڪريو. جيتوڻيڪ شراب پيئڻ توهان کي آرامده محسوس ڪري سگھي ٿو ۽ ممڪن طور تي ننڊ ۾ به ، اهو ننڊ جي معيار کي متاثر ڪري سگھي ٿو ۽ توهان کي س throughoutي رات جا wڻ جو سبب بڻائيندو ، ساه چوي ٿو. مثالي طور تي حساس ننڊ ڪندڙن کي سمهڻ کان چار کان ڇهه ڪلاڪ اڳ شراب کان پاسو ڪرڻ گهرجي. جيڪڏھن توھان شراب و toڻ وارا آھيو ، ان کي پنھنجي رات جي ماني سان پيئو ، زيد مشورو ڏئي ٿو. [هن ٽپ کي ٽوڙيو!]
شام
Thinkstock
1. هلڪو پر مڪمل رات جي ماني کائو. رات جي ماني ۾ سڄي ڪڻڪ جو پاستا يا برائون چانور کائڻ سان توهان جي جسم کي انهن ڪاربوهائيڊريٽ مان غذائي جزا ملندا سيروٽونين پيدا ڪرڻ لاءِ جيڪو توهان کي آرام ڏيندو. پنھنجو کا mealو healthyاھيو صحتمند اختيارن وانگر سبزيون ۽ ٿوري مقدار ۾ پروٽين پروٽين توھان جي مدد ڪرڻ ۾ توھان کي مطمئن محسوس ڪرڻ ۾ بغير heavyري چمڪ جي. stomachريل پيٽ يا هضم ٿيڻ سان ننڊ ۾ مداخلت ٿي سگھي ٿي. جيڪڏھن توھان رات جو سوير کائيندا آھيو ۽ ننڊ ڪرڻ کان پھريائين ھڪڙو نن snو ناشتو چاھيو ٿا ، ھڪڙو نن carbو ڪارب سان متمرکز ناشتو نوش ڪرڻ کان ھڪ يا hourه ڪلاڪ ا before سمھڻ ۾ مدد ڪري سگھي ٿو. اناج جو ھڪڙو نن bowlڙو پيالو آھي کير ، نٽ ، tج ، دال ، تازو ميوو ، س -و اناج ersاھيندڙ ، يا ھوائي pedريل پاپ ڪارن سان.
2. ellowاھر نڪتو. جيڪڏھن توھان کي مشڪل آھي رات جو گھمڻ andرڻ ۽ توھان جو دماغ ڊوڙندو پيو و considerي ، غور ڪريو مراقبي تي عمل ڪرڻ ، گہرے سانس و techniquesڻ جي ٽيڪنڪ ، يا پنھنجي سوچن کي جرنل ڪرڻ. ڪا به سرگرمي جيڪا توهان کي آرام ڪرڻ ۾ مدد ڪري ٿي توهان جي ميٽابولڪ جي شرح کي گهٽائي ٿي ننڊ کي فروغ ڏيڻ ۾ مدد لاءِ، سو چوي ٿو. توھان پڻ آزمائي سگھوٿا ارومٿراپي ، گرم ھربل چانھ پيئڻ ، يا سمھڻ کان 90 منٽ ا a گرم غسل وڻ. خيال اهو آهي ته اهو و yourائي ٿو توهان جي بنيادي جسم جو گرمي پد هڪ عرصي تائين ، ۽ جيئن گرمي جاري ڪئي و itي ٿي اها createsاهي ٿي جسم جي گرمي پد ۾ صحيح وقت تي جيڪا سمهڻ لاءِ سازگار آهي.
3. پنھنجي ماحول کي ترتيب ڏيو. مثالي طور توهان کي اونداهي ڪمري ۾ سمهڻ گهرجي (۽ سمهڻ کان اڳ جي روشني به مدد ڪري سگهي ٿي) ٿڌي پاسي تي گرمي پد ٿورو، 60 کان 68 درجا، ۽ پڪ ڪريو ته اهو خاموش آهي. اتي سمارٽ فون ايپس ۽ wearable ڊوائيسز جو هڪ گروپ آهن جيڪي توهان جي ننڊ جي نمونن کي ٽريڪ ڪري سگهن ٿيون ته جيئن توهان ڏسي سگهو ٿا ته ڪهڙي درجه حرارت جي حد توهان لاءِ بهترين معيار جي بند اکين جي نتيجي ۾ آهي.
4. سمهڻ کان هڪ ڪلاڪ اڳ بجلي بند ڪريو. اھو بھترين آھي ته بند ڪريو توھان جا سمورا اليڪٽرانڪ آلات بستر تي و beforeڻ کان پھريائين ۽ ا moreا به و soيڪ انھن سان جيڪي نيري روشني خارج ڪن ٿا ، جيڪي ميلاٽونن جي پيداوار کي دesائي andڏيندا آھن ۽ سرڪيڊين تال کي timeيرائيندا آھن ، سوھ چوي ٿو. ٽي وي بند ڪريو، ٽيبليٽ کي پري رکو، پنھنجي سيل فون تي ٽيڪسٽنگ ۽ برائوزنگ بند ڪريو، ۽ پنھنجي اي-ريڊر کي پڻ بستري تي رکڻ تي غور ڪريو، Suh مشورو ڏئي ٿو. نه ر willو اليڪٽرانڪس جي نيري روشنيءَ جو اخراج ممڪن طور ننڊ کي روڪيندو ، پر ڪجھ تحقيق چوي ٿي ته اھي ٿڪاوٽ سان وڙھي سگھن ٿا. ڪجھ اي-ريڊرن خاصيتون اختيار ڪيون آھن جيڪي رات جي وقت پڙھڻ ۾ مدد ڏيڻ لاءِ سمجھيون وينديون آھن، پر اھو سٺو ٿي سگھي ٿو ته ڪجھ راتين لاءِ پيپر بڪ ڪتابن ڏانھن سوئچ ڪري ڏسو ته ڇا اھو بهتر ننڊ پيدا ڪري ٿو. توهان کي انهن اليڪٽرانڪس کي بند ڪرڻ کان پوءِ اٽڪل هڪ ڪلاڪ جي ضرورت آهي ڇو ته روشني جي گھٽتائي لاءِ ڪجهه وقت لڳندو آهي ته جيئن جسم جي ميلاٽونين جي پيداوار ۾ اضافو ٿئي، جيڪو ننڊ ۾ آڻڻ ۾ اهم ڪردار ادا ڪري ٿو.
DailyBurn کان ويڪ:
10 غير متوقع شيون جيڪي توھان جي ننڊ کي برباد ڪري سگھن ٿيون
7 DIY Pinterest پروجيڪٽ توھان کي موھيندڙ بنائڻ لاءِ
ڪم جي زندگيءَ جو توازن حاصل ڪرڻ لاءِ 12 ڪنجيون
لاءِ جائزو
اشتھارتمام گهڻو پڙهڻ
ميلانوما جي نگراني: وضاحت ڪيل وضاحت
