پيليول ورزشون جيڪي منهنجي حمل ۾ دير سان حيران ڪندڙ ڪم ڪنديون هيون

مواد

• نوٽ:
• اپر پوئتي ۽ پوئتي مضبوط
• تهرا بند بينچ
• بازن جي قطار
• pelvic استحڪام
• پوتر
• هيٺين پوئتي ۽ هپ وڌڻ
• گونگي وڌڻ
• هيٺين پوئتي وڌائي
• گونگا مضبوط ڪرڻ
• ڪوٺيون
• پير وڌائيندو آهي

توهان جي بدلائڻ واري جسم لاءِ صحيح هلڻ معلوم ڪرڻ “اوو” ۾ بدلجي سگهي ٿو “آہ.”

الٽي ، پٺتي جو درد ، ڪچي جي هڏن جو درد ، ڪمزور هجڻ وارو ، فهرست هلندي آهي! حمل هڪ ناقابل اعتماد ۽ ثواب ڏيندڙ سفر آهي پر توهان جو جسم رستن ۾ ڪافي تبديلين مان گذري ٿو.

پوئتي درد ڪيترن ئي مختلف شڪلن ۾ اچي سگهي ٿو ۽ هيٺين پوئتي ، sacroiliac گڏيل ۽ مٿين پوئتي تي اثر انداز ٿي سگهي ٿو. وڌندڙ آرام واري هارمون ۽ توهان جو جسم (۽ ٻار جو جسم) جيئن پيدائش جي طريقي سان ترتيب ڏيڻ توهان جي pelvis shيرائڻ ۽ مختلف محسوس ڪرڻ ۾ مدد ڪري ٿي.

منهنجي ٻئي حمل ۾ مون جلدي اهو معلوم ڪيو ته منهنجو ٻلو منهنجي پهرين حمل جي ڀيٽ ۾ به گهڻو ڪري وڌندو ۽ shيرائي رهيو هو ، انهي جي نچلي پوئتي واري علائقي ۽ visيرين جي اڳئين حصي ۾ تيز درد هو. اهو مختلف وقتن تي ٿيو ، اڪثر ڪري ٻئي ٽرمسٽر جي شروعات کان شروع ٿيو آهي.

ڪيترن سالن تائين پائلٽس ۽ فٽنيس ڪرڻ ۾ ، مون سوچيو ، ”اي مون اهو حاصل ڪيو آهي!“ اتي هڪ پڪڙيو ويو.

توهان ڏسو ، منهنجي باقاعدي تدريسي ۾ آئون گراهڪ کي صلاح ڏيان ٿو ته هو پنهنجي گلو ، قميص ، ۽ آسن کي مضبوط ڪن ۽ هن مسئلي جي مدد لاءِ ڪجهه مخصوص نموني ڪن (جڏهن اهي ڊاڪٽر يا جسماني معالج کان صحيح حالت قائم ڪن ها).

پر حمل ۾ ، جڏهن اهو واقعي منهنجي لاءِ flٽي پيو ، مون کي معمولي گونٽ واريون مشقون مون کي وڌيڪ درد ڇڪڻ ۽ دم جي ٽڪي واري علائقي جي حرڪت سبب پيدا ڪيو. اضافي طور تي ، آئون پنهنجي بنيادي ڪم کان سواءِ راڻي جو ڪم ڪونه ڪري سگهيس ، جيئن حمل دوران بنيادي ڪم جي سفارش نه ڪئي وئي.

۽ عام طور تي انحصار ڪرڻ وارا ڪيترائي پوئتي مشق ۽ مشق جنهن جي جسم تي ويٺا هيا يا حمل جي لحاظ کان مناسب نه هوندا آهن.

تنهن ڪري مون اڳتي وڌڻ شروع ڪيو تحريڪ کي ۽ انهي کي تبديل ڪرڻ جيڪو آئون pregnancyاڻان پيو حمل جي محفوظ ورزش سان گڏ انهي پوئتي جي درد ۾ مدد ڪرڻ لاءِ ڪم ڪري سگهان ٿو.

جڏهن به ممڪن ٿئي ، مان سفارش ڪندس ته توهان اهي چار مشق سڀني چئن قسمن ۾ ڪندا ڪريو (مٿاهون پوئتي ، visهلو ، هيٺيون پٺيون ، گلٽس) انهي ڳالهه کي يقيني بڻائڻ لاءِ ته توهان پنهنجي جسم کي بهترين موقعو حاصل ڪري رهيا آهيو ته طاقت حاصل ڪرڻ ۽ سموري طور تي درد کي گهٽائڻ ۾ ڪامياب ٿي وڃو. پوئتي درد جي ڀرپاسي وارن علائقن جي باري ۾ سوچڻ سان پوئتي هڻڻ گهرجي.

جيڪڏهن اهو هميشه لاءِ ممڪن ناهي ته توهان اهو چونڊي ۽ چونڊ ڪري سگهو ٿا جيڪو توهان جي لاءِ مختلف ڏينهن ۾ صحيح محسوس ٿئي. نرم حرڪت ۽ مناسب زور ڀرڻ اڪثر صورتن ۾ ڪجھ ڪرڻ کان وڌيڪ بهتر محسوس ٿيندو.

نوٽ:

مان توهان کي ڊاڪٽر يا جسماني معالج جو دورو ڪرڻ جي صلاح ڏيان ٿو ، ترجيح طور تي ڪو اهڙو شخص جيڪو حمل ۾ مهارت ڏي ، توهان جي pelvis ۽ عام طاقت کي جانچڻ لاءِ توهان جي مشق توهان جي ضرورتن لاءِ مخصوص ڪري.

هتي منهنجو پائيليٽز بي بنياد پيٽ جي سور جي مشق آهي جيڪا توهان جي حمل دوران مدد ڪري سگهي ٿي. اهو مڪمل طور تي سڀني ٽرمينلز ۾ ڪري سگهجي ٿو.

اپر پوئتي ۽ پوئتي مضبوط

تهرا بند بينچ

• ٿري بيڊ ڪلهي کان ڌار ڌار ڌار ويهي بيهڻ يا ويهي ويهو ، هٿن جي اڳيان سينه تائين وڌيو.
• توهان جي هٿن کي سڌي طرح رکو جيئن توهان کي ٻاھر ڪ theي ، توهان جي ڪلهيڊ بلڊ کي گڏ ڪندي ، هٿ سان اونچائي برقرار رکڻ دوران گڏي کي ڌار ڪريو.
• بئنڊ واپس پوزيشن جي پوزيشن تي واپس اچڻ.
• 10 کان 15 reps ڪريو.

بازن جي قطار

• بيهڻ يا ويهڻ ، ٻنهي هٿن کي توهان جي پاسي کان 90 درجا پوزيشن ۾ آڻيندي ، istsٽي کي اڳتي وڌڻ جو اشارو ڪندي.
• جئين توهان سانس ڪ exي ڇڏيو ، ٻئي هٿ اڳتي وڌو ifڻ ته توهان پاڻي مان گذري رهيا آهيو يا حرڪت جي خلاف مزاحمت ڪري رهيا هجو ، پڪ ڪري ته توهان ڪلهيڊ بلڊس کي گڏ رکو.
• جئين توهان ٿڪايو ، پوئتي کي پوزيشن شروع ڪرڻ لاءِ واپس ،ٽو ڪيو ، پنهنجي بازارن ، مٿين پوئتي ۽ ڪلهن ذريعي هڪ مضبوط چوچس کي برقرار رکيو.
• 10 کان 15 reps ڪريو.

pelvic استحڪام

پوتر

• هٿن ۽ گوڏن تي ، هڪ هٿ وڌائي ۽ سامهون واري ٽنگ کي فرش سان گڏ ڪريو ۽ لفٽ ڪريو توهان جي جسم سان سڌي لائين ٺاهڻ لاءِ ، ڪجهه سيڪنڊن لاءِ رکو.
• هپ جي استحڪام ۽ ڪلهي جي استحڪام کي برقرار رکڻ.
• فلور ڏانھن واپس احتياط ڪريو ۽ ٻئي طرف ورجائي.
• هر طرف 10 reps.

هيٺين پوئتي ۽ هپ وڌڻ

گونگي وڌڻ

• هڪ ڪرسي يا فرش تي ويهڻ شروع ڪيو.
• هڪڙي پير کي ٻئي مٿان پار ڪريو ، آهستي سان توهان جي ڪوٺي کي پاسي ڏانهن دٻايو جيستائين توهان پنهنجي بٽ ۽ هپ ۾ ڇانيل محسوس نه ڪريو.
• ٻنهي سيٽ هڏن جي سطح هڪٻئي سان رکو.
• هر طرف 20 سيڪنڊن لاء رکو.

هيٺين پوئتي وڌائي

• فرش تي ويٺا ، ٽنگون سڌو طور تي توهان جي سامهون. (جيڪڏهن توهان ٽئين ٽرمريٽر جي آخري طرف وڃي رهيا آهيو ۽ توهان جو پيمانو وڏو آهي ، توهان پنهنجي ٽنگون ڌار ڌار ڌار ڪري سگهو ٿا ، تنهن ڪري توهان کي ”وي“ واري پوزيشن ۾ ويٺو آهي ، پر تمام گهڻو چوڻي ناهي.)
• ويٺي قد ، سانسو ، هٿ اڳيان اڳتي وڌڻ.
• ٿڪايو ، پنهنجي هپس کان اڳتي وڌڻ تائين جيستائين توهان پنهنجي پيرن جي ڇت تي ۽ نچلي پٺ تي محسوس ڪيو.
• گوڏن ڀر منزل تي ويٺو نه ڪر.
• 20 سيڪنڊن لاءِ رکو.

گونگا مضبوط ڪرڻ

ڪوٺيون

• پنهنجي پاسي تي رک ، جيڪڏهن توهان جي ضرورت هجي ته تکي سان توهان جي ٽيمون جي مدد ڪندي.
• پنهنجو هٿ يا هڪ تکلو توهان جي سر جي هيٺان رکجي.
• پنهنجا گوڏن ڀر رکو ته توهان جي هيلس پنهنجي هپس سان لڪائي ، پنهنجي سينه کي کليل رکي.
• پنهنجي هڏن کي دٻائڻ سان گڏ ، اندر وڃي تنها ڪريو ته پنهنجو مٿو ڪوٺي کي هيٺئين ڪنڌ کان پري کولڻ.
• توهان کي پنهنجي هپ ۽ گلويت ڪم ڪندي محسوس ڪرڻ گهرجي. پنهنجي ران کي آرام سان رکڻ جي ڪوشش ڪريو.
• صرف هڪڙو نن upڙو رستو مٿي وڃو جيڪڏهن توهان جي هيٺين پيٽ ۾ درد آهي.
• هر طرف 10 کان 20 ورجايو.

پير وڌائيندو آهي

• سڀني کي چوڪن هيٺ مٿي ، ڪلهن هيٺان هٿ رکو.
• ٿڌي ، هڪ پير کي فرش سان پوئتي ڪندي.
• سانس کي دٻايو ۽ پنهنجي مٿي ٽنگ کي فرش کان سستو ڪ liftي ، پنهنجي چوٽي واري عضون کي پير جي نشانين سان نچوڙي.
• کڻڻ ۽ بغير پيرن کي کڻڻ کان بغير توهان جي ٽنگ هر دفعي پنهنجي بٽ ۾ ڪم ڪرڻ.
• هپس ۽ تورس کي مستحڪم رکو.
• صرف اڳتي وڌڻ ۽ نن shortن نن rangeن فاصلي کي جيڪڏهن توهان جي هيٺين پوئتي يا ڳلي ۾ درد ٿئي.
• ڇا هر پيئي 15 reps.

مون کي اميد آهي ته اهي توهان جي پوئين درد سان مدد ڪندا ۽ مان توهان کي توهان جي سفر تي سٺو چاهيان ٿو. هميشه پنهنجي جسم کي ٻڌو ۽ آرام جي ضرورت آهي جڏهن ضرورت هجي.

وينيسا بارٽلٽ 20 سالن جي تجربي سان گڏ پريزيٽر ، ليکڪ ، لائف ڪوچ ، ۽ مڪمل پيليٽس انسٽرڪٽر آهي. هن صحت جي حفاظت ۾ جدت لاءِ هڪ انعام حاصل ڪيو آهي ۽ ماءُ ٿيڻ سان پيار ڪري ٿي جڏهن ته ايڊينل ٿڪ جي وڃڻ کانپوءِ گراهڪن کي متوازن جسم ۽ دماغ حاصل ڪرڻ ۾ مدد ڪندي.دورو ڪريو www.vanessabhealth.com رابطي ۾ اچڻ يا هن جو ڪو پروگرام ڪرڻ.