پنهنجي مشق کي بهتر بڻائڻ جي لاءِ 12 مشق

مواد

• 1. ٻارن جو پوز
• 2. اڳيان ڀريل
• 3. ٻلي کيل
• 4. ڏاڙهي ڪوئندڙ جو ڳئون
• 5. چيٽ کي کوليندڙ
• 6. وڏو تختو
• 7. پاسي واري تختي
• 8. ھيٺ لھي ايندڙ ڪتو
• 9. ڪبوتر پوز
• 10. Thoracic spine گردش
• 11. گلي چوڪڻ
• 12. Isometric قطار

ڇو جو پنهنجو ڪردار تمام ضروري آهي

سٺي نموني هجڻ سٺو ڏسڻ کان وڌيڪ آهي. اهو توهان جي جسم ۾ طاقت ، لچڪ ، ۽ توازن پيدا ڪرڻ ۾ مدد ڪري ٿو. هي سڀ ڏينهن ۾ گهٽ عضلات جي درد ۽ وڌيڪ توانائي جو سبب بڻجي سگهن ٿا. مناسب انداز توهان جي عضلات ۽ لحميات تي پڻ دٻاءُ گهٽائي ٿو ، جيڪي توهان جي زخمي جو خطرو گهٽائي سگهي ٿو.

توهان جي جسم کي وڌيڪ بهتر بنائڻ ۾ مدد ڪندي توهان جي عضون کي وڌيڪ ڌيان ڏيڻ ۾ مدد ڏيندو آهي جئين توهان پنهنجي قوتن تي ڪم ڪيو ۽ پنهنجي جسم کان وڌيڪ آگاهي ڪيو ، توهان شايد شايد ڪجهه عدم توازن يا تنگي جي علائقن کي به ٻڌو جن کي توهان پهرين کان واقف نه هئا.

انهي کي سکڻ لاءِ پڙهو ته 12 مشق ڪئين ڪجي جيڪا توهان کي ٿورڙي قد واريون هلڻ ۾ مدد ڪندي.

1. ٻارن جو پوز

اهو آرام وارو پوز وڌائيندو آهي ۽ توهان جي اسپائن ، گونگا ، ۽ گنگا وار وڌائيندو آهي. ٻار جو پوزي توهان جي هيٺين پوئتي ۽ ڳچي ۾ تڪرار ڇڏڻ جي مدد ڪري ٿو.

هي ڪرڻ

1. توهان جي شبنبز تي گوڏن ڀر سان ويهو ، توهان جي وڏن آ touchرين کي ڇڪيندي ، ۽ توهان جي هيل کي پاسي کان اڇلائي ڇڏيو.
2. توهان جي هپس تي اڳتي وڌو ۽ توهان جي اڳيان پنهنجا هٿ ڪ walkي وڃو.
3. توهان جي چپ توهان جي پيرن ڏانهن گهٽجي ويو. جيڪڏهن توهان جون رانون هيٺ نه لهنديون ، سپورٽ جي لاءِ انهن جي هيٺان يا هيٺيا ورڊ ڀريو.
4. پنھنجي پيشاني کي نرمي سان منزل تي ڪري ڇڏيو يا پنھنجو مٿو ھڪ طرف ڪري ڇڏيو.
5. پنهنجن هٿن کي وڌايو يا کين پنهنجي جسم سان آرام ڪر.
6. توهان جي ريب جيج ۽ کمر جي پٺي ۾ پوئتي وڌو.
7. 5 منٽن تائين هن پوز ۾ آرام ڪريو جڏهن ته عڪاسي ڪندي رهي.

2. اڳيان ڀريل

هي بيٺل وڌندڙ توهان جي اسپائن ، ڳرڻ ، ۽ گونٽ ۾ تڪرار جاري ڪري ٿو. اهو پڻ توهان جي هپ ۽ پير کي وڌائي ٿو. اهو ڪم ڪرڻ دوران ، توهان کي پنهنجي جسم جي پوئين پاسي ڀرڻ ۽ ڊگهو ٿيڻ محسوس ڪرڻ گهرجي.

هي ڪرڻ

1. پنهنجي وڏي آ toرين کي ڇڪڻ ۽ پنهنجي ہیلس سان ٿورو ڌار ٿيڻ سان گڏ بيهو.
2. پنهنجي هٿن کي پنهنجي هپس ڏانهن وڌو ۽ اڳتي وڌيو توهان جي هپس تي.
3. پنهنجي هٿن کي فرش ڏانهن و orي ڇڏيو يا انهن کي هڪ بلاڪ تي جاءِ ڏيو. پريشان نه ٿيو جيڪڏهن توهان جا هٿ زمين کي نه ڇڪي ، صرف توهان جيترو پري وڃو.
4. پنهنجا گوڏن ٿورڙو موڙيو ، پنهنجي هپس جوڙي کي نرم ڪريو ، ۽ پنهنجي اسپائن کي ڊگهو ڪرڻ جي اجازت ڏيو.
5. پنھنجو چرچو پنھنجي سينه ۾ وجھي ۽ پنھنجو سر منزل تائين ڳرڻ لڳايو.
6. 1 منٽ تائين هن پوز ۾ رهڻ ڏيو.

3. ٻلي کيل

ٻلي کي ڳائڻ جو مشق ۽ توهان جي اسپائن کي مساج ڪندو. اهو رت جي گردش کي وڌائڻ دوران پنهنجي ڌن ، ڪلهي ۽ ڳچي ۾ تڪرار ختم ڪرڻ ۾ پڻ مدد ڪري ٿو.

هي ڪرڻ

1. توهان جي هٿن ۽ گوڏن تي اچو ته توهان جي وزن کي متوازن طور تي برابر سڀني چئن پوائنٽن جي وچ ۾.
2. توهان جي چمڙي کي extendٽو ڪندي ، توهان جي پيٽ کي ٻني ڏانهن وڌو.
3. توهان جي اسپائن کي ڇت جي طرف ڪaleي ڇڏيو ۽ پنهنجي چئن کي پنهنجي سينه ۾ ڇڪايو.
4. گهٽ ۾ گهٽ 1 منٽ تائين اها حرڪت جاري رکو.

4. ڏاڙهي ڪوئندڙ جو ڳئون

توهان جي پٺي ، هپس ، ۽ گليٽس ۾ سختي کي گهٽائڻ ۾ مدد ڪندي ٻلي کي مسلسل وڌائيندي.

هي ڪرڻ

1. پنهنجي پيرن سان هپ چوٿون بابت پنهنجا گوڏن ۾ ٿورڙو خم سان ڌار اٿي.
2. پنهنجي اڳيان هٿ اڳيان وڌايو يا انهن کي پنهنجي رانن تي رکي.
3. پنهنجي ڳچي کي ڊگهو ڪريو ، پنهنجي سينو کي پنهنجي سينه ڏانهن آڻيو ، ۽ پنهنجي اسپائن کي گول ڪيو.
4. پوءِ ڏس ، پنهنجو سينو بلند ڪر ۽ پنهنجي اسپائن کي مخالف طرف ڏانهن منتقل ڪيو.
5. هر وقت تي 5 سانس لاء هر پوزيشن کي رکو.
6. ڪجهه منٽن لاءِ هيءَ تحريڪ جاري رکو.

5. چيٽ کي کوليندڙ

اهو مشق توهان کي پنهنجي سينه کي کولڻ ۽ کولڻ جي اجازت ڏئي ٿو. اهو خاص طور تي مفيد آهي جيڪڏهن توهان پنهنجو ڏينهن جو گهڻو ڪري ويٺي گذاريو ، جنهن جي ڇاتي توهان جي اندر ڏانهن وڌڻ لڳي. توهان جي سينه کي مضبوط ڪرڻ ۾ پڻ مدد ملندي توهان کي بيهڻ وارو.

هي ڪرڻ

1. هپ جي چوٿين ڌار ڌار پنهنجي پيرن سان اٿي.
2. پنهنجي هٿن کي پويان andيرايو ۽ توهان جي آ fingersرين کي توهان جي کجين سان گڏ دٻايو. هڪ ٽوال پڪڙيو جيڪڏهن توهان جا هٿ هڪ ٻئي تائين نه پهچن.
3. پنهنجو سر ، ڳچيء ، ۽ چمڙي کي هڪڙي لڪير ۾ رکو جيئن توهان سڌو سنئون اڳيان ڏٺو.
4. سانس ڇڪيو جئين توهان پنهنجي سينه کي ڇت ڏانهن وڌايو ۽ پنهنجي هٿن کي منزل ڏانهن وٺي آئي.
5. ڏا deeplyو ٿڪايو جئين توهان هن کي 5 سانس لاءِ روانو ڪيو.
6. چند سانس لاءِ آزاد ٿيو ۽ آرام ڪريو.
7. گهٽ ۾ گهٽ 10 ڀيرا ورجائي وٺو.

ڏسڻ لاءِ تيار آهي ته اهو سڀ ڪيئن ورزش جي منصوبي ۾ پورو ٿيندو آهي؟ اسان جي گائيڊ ڏسو ته 30 ڏينهن ۾ بهتر نموني لاءِ.

وڌيڪ سکو

6. وڏو تختو

توهان جي ڪلهن ، گونگا ، ۽ ڏند ڪٿا کي مضبوط ڪرڻ دوران توهان جي س throughoutي جسم ۾ درد ۽ سختي کي گهٽائڻ ۾ مدد ملندي آهي. اهو توهان جي بنيادي ۽ پوئتي ۾ توازن ۽ طاقت کي وڌائڻ ۾ پڻ مدد ڪري ٿو ، سٺي نموني لاءِ ٻنهي اهم.

هي ڪرڻ

1. سڀني چوڪن تي اچڻ ۽ پنهنجي پيرن کي سڌو ڪريو ، پنهنجي هيل کي بلند ڪريو ، ۽ پنهنجا هپ بلند.
2. توهان جي پٺي کي سڌي ڪريو ۽ توهان جي پيٽ ، بازو ۽ ٽنگ جي عضون کي مشغول ڪريو.
3. پنهنجي ڳچيء جي پوئتي کي ڊگهو ڪريو ، پنهنجي گوري کي نرم ڪريو ، ۽ فرش تي نظر ڪريو.
4. پنهنجي سينه کي کليل رکڻ ۽ پنهنجا ڪلهن واپس رکڻ لاءِ پڪ ڪريو.
5. هن پوزيشن کي هڪ وقت تي 1 منٽ تائين رکو.

7. پاسي واري تختي

توهان پنهنجي چمڙي ۽ پير جي غير جانبدار ترتيب برقرار رکڻ لاءِ سائڊ بورڊ کي استعمال ڪري سگهو ٿا. هي توانائي وارو پوز توهان جي پاسن ۽ گلوز ۾ عضون ڪم ڪري ٿو. انهن عضون کي مضبوط ۽ صفائي توهان جي پٺي کي مدد ڏيڻ ۾ مدد ڏيندو آهي ۽ پوئتي بهتر ڪرڻ.

هي ڪرڻ

1. هڪ اعلي تختي واري پوزيشن کان ، پنهنجي سا handي هٿ کي مرڪز ۾ ٿورو آڻيو.
2. پنهنجو وزن پنهنجي کاٻي هٿ ڏانهن منتقل ڪريو ، پنهنجا پاڙا رک ۽ پنهنجي هپس مٿي.
3. پنهنجو سا handي هٿ پنهنجي هپ تي رک يا ان کي ڇت ڏانهن وڌيو.
4. توهان پنهنجي کاٻي پاسي واري گوڏن کي وڌيڪ مدد لاءِ ڇڏي سگهي ٿو.
5. توھان جي پيٽ ، پاسي جي جسم ، ۽ گلوٽس کي مشغول ڪريو جيئن توھان ھن پوزيشن کي برقرار رکو.
6. توهان جي جسم کي سڌو سنئون سر جي تاج کان توهان جي هيلس تائين.
7. توهان جي اڳيان سڌو يا پنهنجي هٿ ڏانهن مٿي ڏسو.
8. 30 سيڪنڊن تائين هن پوز کي رکو.
9. ٻي پاسي تي ورجائي.

8. ھيٺ لھي ايندڙ ڪتو

اهو هڪ اڳتي وڌندو آهي جيڪو آرام واري پوز طور استعمال ڪري سگهجي ٿو توهان جي جسم کي توازن ڏيڻ لاءِ. ھيٺئين طرف وارو ڪتو پوئين پٺيءَ جي درد کي ختم ڪرڻ ۾ مدد ڏيندو آھي ، جڏھن ته توھان جي پوئتي عضلات کي مضبوط ۽ سڌو ڪندڙ پڻ. اهو باقاعده مشق ڪرڻ سان حالت بهتر ڪرڻ ۾ مدد ملندي آهي.

هي ڪرڻ

1. پنهنجي پيٽ سان فرش تي ويٺو ، پنهنجي هٿن ۾ دٻايو جئين توهان پنهنجي پيرن کي پنهنجي پيرن جي هيٺان ڇڪايو ۽ پنهنجي هيل کي کڻڻ.
2. پنهنجا گوڏن ۽ ڇڪون yourاڙي پنهنجي سڪن هڏن کي ڇت ڏانهن آڻڻ لاءِ.
3. پنهنجا گوڏن ٿورڙو موڙيو ۽ پنهنجي اسپائن کي ڊگهو ڪيو.
4. پنهنجي ڪنن کي مٿين هٿن سان قطار ۾ رکو يا پنهنجي چن کي سموري طريقي سان پنهنجي سينه ۾ ڇڪايو.
5. پنهنجي هٿن ۾ مضبوط طور تي دٻايو ۽ پنهنجي هيل کي ٿورو مٿي کڻڻ.
6. 1 منٽ تائين هن پوز ۾ رهڻ ڏيو.

9. ڪبوتر پوز

اهو هڪ هپ اوپنر آهي جيڪو توهان جي اسپائن ، ڳرڻ ۽ گليٽس کي به گهٽائي ٿو. ڪبوتر پوز توهان جي اسڪائيٽ اعصاب کي وڌائڻ ۽ چوٿين طرف مدد پڻ ڪري سگهي ٿو. توهان جي جسم ۾ انهن هنڌن کي کولڻ ۽ وڌائڻ سان توهان جي جسم ۾ عدم توازن کي درست ڪرڻ آسان ٿي ويندو آهي.

هي ڪرڻ

1. سڀني چئنن تي پنهنجا گوڏن هيٺ ۽ پنهنجا هٿ توهان جي ڪلهن جي اڳيان ٿورو اڳيان اچ.
2. پنهنجي سا kneeي گھڙي کي موڙيو ۽ ان کي پنهنجي سا wrي کلائي جي پويان ان جي سا footي پير کي کاٻي پاسي ڪ angي ڇڏيو.
3. فرش تي توهان جي سا shي پنڌ ​​کان ٻاهر آرام ڪريو.
4. پنهنجي کاٻي پير کي پوئتي ٽو ڪيو ، پنهنجا گوڏن کي سڌايو ، ۽ پنهنجي ران کي فرش تي آرام ڪيو.
5. پڪ ڪريو ته توهان جو کاٻي ٽنگ سڌو پٺ ڏانهن وڌيو (۽ نه طرف ڏانهن).
6. پنھنجي نن innerڙي ران تي آرام سان ٽوريو پنھنجي آرام سان مٿي ڏانھن ھٿ ڪري رھيا آھيو.
7. 1 منٽن تائين هن پوزيشن کي رکو.
8. پنهنجي هٿن کي پوئتي هڻندڙ پوئتي هڻڻ ۽ پنهنجو پاڻ کي کڻڻ سان دير سان پوزيشن کي آزاد ڪريو.
9. کاٻي پاسي کي ورجائي.

10. Thoracic spine گردش

هي مشق استحڪام ۽ متحرڪ وڌائيندي جڏهن توهان جي پٺ ۾ تڪليف ۽ درد کي رليف ڏئي ٿو.

هي ڪرڻ

• سڀني چوڪن تي اچو ۽ پنهنجي هپس کي واپس پنهنجي هيل ڏانهن ۽ ساڙي تي آرام ڪيو.
• توهان جي کاٻي هٿ کي توهان جي مٿي کان پويان توهان جي خم کي پاسي ڏانهن وڌايو.
• پنهنجو سا handو هٿ توهان جي ڪلهي هيٺ رکي يا ان کي مرڪز ڏانهن آڻيو ۽ پنهنجي قميص تي آرام ڪريو.
• توهان کي ڇڪايو جئين توهان پنهنجي کاٻي ڪٻي کي ڇت ڏانهن رخ ڪيو ۽ پنهنجي پش جي سامهون وڌو.
• ھن وٺو ھڪڙو ڊگھو سانس وٺو ۽ ھن پوزيشن ۾ ٻاھر ڪhو.
• اصل حالت ڏانھن واپس موٽايو.
• هن حرڪت کي 5 کان 10 ڀيرا ورجايو.
• ٻي پاسي تي ورجائي.

11. گلي چوڪڻ

اهو مشق توهان جي ڳلو کي مضبوط ۽ فعال بڻائڻ ۾ مدد ڪري ٿو جڏهن ته هيٺين پيٽ جي درد کي گهٽائي. اهو پڻ توهان جي هپس ۽ pelvis جي ڪارڪردگي ۽ ترتيب کي بهتر بڻائي ٿو ، انهي سان گڏ بهتر leadingاڻ وارو.

هي ڪرڻ

1. پنهنجي پٺي تي ڪوٺي سان جهلي ۽ پنهنجا پير هپ جي فاصلي بابت ڌار ڌار.
2. پنھنجي پيرن کي پنھنجي پھچي کان پري رکھو.
3. پنهنجي هٿن سان توهان جي کجيز کي هيٺان رکندي پنهنجا هٿ رکون.
4. توھان کي ٻاھر ڪaleو جڏھن توھان پنھنجا پير پنھنجي پھچي کي ويجھو ڪريو.
5. 10 سيڪنڊن لاءِ هن پوزيشن کي دٻايو ۽ پوءِ انهن کي توهان جي هپس کان پري منتقل ڪيو.
6. ھن حرڪت کي 1 منٽ جاري رکو.
7. ھن مشق کي ڪجھ ڏينھن ۾ ڪجھ ڀيرا ڪيو.

12. Isometric قطار

ھي مشق تمام ڊگھي عرصي کان ھڪڙي جڳھ تي ويھي رھڻ سان درد ۽ تڪليف کي ختم ڪرڻ ۾ مدد ڪري ٿي. اسوميٽرڪ ڪ pullڻ توهان جي ڪلهي ، هٿ ۽ پوئتي واري عضون کي ڪم ڪن ٿا ، توهان کي سٺو آسن برقرار رکڻ جي طاقت ڏي.

هي ڪرڻ

1. نرم ڪرٽ سان گڏ ڪرسي ۾ ويهو.
2. پنهنجا هٿيار soوڪيو ته توهان جون آ fingersريون اڳتي طرف اچن ٿيون ۽ پنهنجيون پاڙون هڪٻئي ڏانهن روڪي رهيون آهن.
3. ڪ asي ڇڏيو youڻ توهان کي پنهنجا ٽڪرا توهان جي پويان واري کيسي ۾ کڻي وڃڻ ۽ پنهنجي ڪلهي واري blلي سان گڏوگڏ دٻايو.
4. ڏا deeplyي ٿڪايو جڏهن توهان هن پوزيشن کي 10 سيڪنڊن تائين رکو.
5. هڪ انڌي تي ، آهستي آهستي شروعاتي پوزيشن ڏانهن آزاد ٿيو.
6. هن حرڪت کي 1 منٽ لاءِ ورجايو.
7. ھن مشق کي س throughoutي ڏينھن ۾ ڪيترائي ڀيرا ڪيو.