توهان جي اسپائن کي آرام ڏيڻ لاءِ 12 ڪلو جون ڀاchesيون

مواد

• 1. گيٽ پوز
• 2. پاسي واري ڇڪَ
• 3. ٽڪنڊي پوز
• 4. نظرثاني ٿيل ٽڪنڊو پوز
• 5. وڌايل سائڊ زاويه پوز
• 6. pelvic iltڪڻ
• 7. ڪني رول
• 8. ٻارن جو پوز
• 9. سر-کان-ڪلهي پوڪس تي رد ٿيل
• 10. گھڻيءَ تائين چيٽ طرف وڌڻ
• حفاظت جون صلاحون

ڪوڊراڊس لمبورم (ق. ايل) توهان جي ڳچيء واري ڳچي وانگر آهي. اهو توهان جي هيٺين پوئتي ۾ ، توهان جي pelvis جي چوٽي ۽ توهان جي هيٺين ربي جي وچ ۾ مليو آهي.

ق ايل سٺي نموني جي حمايت ڪندو آهي ۽ توهان جي ريز کي مستحڪم ڪرڻ ۾ مدد ڏيندو آهي جڏهن توهان پاسي ڏانهن ڇڪايو يا توهان جي گهٽ پوئتي وڌايو.

توهان جي فٽنيس معمول ۾ ڪجهه قليچ جو ڪم ڪندي توهان جي پيٽ ۾ لچڪ بهتر ٿي سگهي ٿي ۽ پراڻي دردن ۽ دردن کي منهن ڏئي سگهي ٿو.

1. گيٽ پوز

1. ڪوٺي ڏيڻ واري پوزيشن کان ، پنهنجي سا legي پير کي اڳتي وڌندي يا سا rightي طرف توهان جي آ withريون طرف طرف ڪن ٿا.
2. سا toي طرف موڙيو ، پنهنجي سا handي هٿ کي توهان جي ٽنگ سان گڏ رهيو.
3. پنهنجي کاٻي هٿ کي مٿي ۽ مٿي وڌايو ، سا toي طرف پهچڻ.
4. پنهنجي کاٻي پاسي جي آipsرين کان وڌايو ۽ پنهنجي کاٻي رٻڙ کي ڇت ڏانهن وڌو.
5. 1 منٽن تائين هن پوزيشن کي رکو.
6. ٻي پاسي تي ورجائي.

2. پاسي واري ڇڪَ

1. ويٺي پوزيشن کان ، پنهنجي هٿن کي مٿي ڪيو ۽ پنهنجي آ fingersرين سان ٽڪر ڪريو.
2. پيرن ۽ پيرن ۾ دٻايو جيئن توهان سا toي طرف جھڪيو. توهان پنهنجي هپس کان توهان جي آ fingersرين جي اشارن تائين وڌندي محسوس ڪندا.
3. پنهنجي زنجير ۾ ٽڪي ۽ فرش ڏانهن هيٺ ڏٺو.
4. 30 سيڪنڊن تائين هن پوزيشن کي رکو.
5. کاٻي پاسي کي ورجائي.
6. هر پاسي 2–4 ڀيرا ٻيهر ورجايو.

انهي کي وڌائڻ لاءِ ، پنهنجي هٿ سان هڪ کلائي رکو جئين توهان وڌيو ، يا ٻئي پير جي اڳيان هڪ ٽانگ پار ڪيو.

3. ٽڪنڊي پوز

1. پنهنجي پيرن سان توهان جي هپس کان وڏيون ، ا rightڪلهه توهان جي سا toي آ toريون ، ۽ توهان جو کاٻي آ toريون ٿورڙي زاوي تي.
2. پنهنجا هٿيار وڌاءِ ته اهي فرش جي برابر آهن ، توهان جي کجيز کي هيٺ جهڪي.
3. توهان جي سا hipي هپ تي رکو ، جئين توهان پنهنجي سا fingersي آ fingersريون اڳتي وڌائيندي.
4. هتي روڪيو ، ۽ انهي کان پوء ، پنهنجي سا handي هٿ کي توهان جي سا legي ٽنگ يا بلاڪ ڏانهن.
5. پنهنجي کاٻي هٿ کي پنهنجي گپ تي رکھو يا ان کي ڇت ڏانهن وڌائي پنهنجي پ palmاڻي سان توهان جي جسم کان پري ٿي وڃي.
6. ڪنهن به رخ ۾ ڏسڻ لاءِ پنهنجو سر يرايو.
7. توهان جي ريز کي ڊگهو ڪيو جيئن توهان پنهنجي بنيادي ۽ پيٽ جي پوئتي عضون کي مشغول ڪريو.
8. 1 منٽن تائين هن پوزيشن کي رکو.
9. ٻي پاسي تي ورجائي.

4. نظرثاني ٿيل ٽڪنڊو پوز

1. پنهنجي پيرن سان توهان جي هپس کان وڏيون ، ا rightڪلهه توهان جي سا toي آ toريون ، ۽ توهان جو کاٻي آ toريون ٿورڙي زاوي تي.
2. پنهنجا چپ توهان جي اڳيان رکو.
3. پنهنجا هٿيار وڌاءِ ته اهي فرش جي برابر آهن ، توهان جي کجيز کي هيٺ جهڪي.
4. اڌ تائين اڳتي وڌو ، رڪاوٽ ٿيندو جڏهن توهان جو تورس فرش جي متوازي آهي.
5. پنهنجي کاٻي هٿ کي توهان جي سا legي ٽنگ ، هڪ بلاڪ ، يا فرش ڏانهن گهٽ.
6. پنهنجي سا armي هٿ کي سڌو مٿي وڌائي ، توهان جي کجور کي پنهنجي جسم کان پري ڪري ڇڏيو.
7. فرش تي ، ٻئي پاسي ، يا توهان جي وڌايل هٿ تي نظر رکو.
8. 1 منٽن تائين هن پوزيشن کي رکو.
9. کاٻي پاسي کي ورجائي.

5. وڌايل سائڊ زاويه پوز

1. پنهنجي پيرن جي وڏن سان اٿي ، توهان جي سا toي آ toريون اڳتي وڌڻ ۽ توهان جا کاٻي آesريون ٿورڙي زاوي تي ٻاهر هجن.
2. پنهنجي سا rightي گھڙي کي اڳيان رکو ته جيئن اهو توهان جي ڳچيءَ کان مٿي هجي.
3. پنهنجا هٿيار وڌاءِ ته اهي فرش سان متوازي آهن.
4. پنهنجي گهنجي تي جھڪايو ، پنهنجي سا handي هٿ کي پنهنجي گابي جي اڳيان فرش تي آڻڻ.
5. پنهنجي کاٻي هٿ کي مٿي ۽ مٿي کي وڌايو ۽ پنهنجي کجيء کي اڳتي وڌو.
6. پنهنجي پيٽ کي پنهنجي اسپائن ڏانهن ڇڪيو ۽ پنهنجي سينه کي پنهنجي سينه ڏانهن ڇڪي.
7. 1 منٽن تائين هن پوزيشن کي رکو.
8. ٻي پاسي تي ورجائي.

6. pelvic iltڪڻ

1. پنهنجي پٺي تي گوڏن ڀريو ۽ پنهنجا پير توهان جي هپس ڏانهن وڌاءِ.
2. پنهنجي مٿي واري جسم کي آرام ڪر ۽ پنهنجي چن کي ٿورو ۾ ٽڪ ڪيو.
3. توهان جي بنيادي کي مشغول ڪيو جئين توهان پنهنجي پوئتي جي نن theڙي کي منزل ۾ ڌڪايو.
4. 5 سيڪنڊن لاءِ رکو. ڪجهه سانس لاءِ آرام ڪر.
5. 8–15 دفعا ٻيهر ورجايو.

7. ڪني رول

1. پنهنجي مٿي تي آرام سان ويٺو آهي ۽ توهان جي سينه توهان جي سينه ڏانهن وڌي وئي آهي.
2. پنهنجا گوڏن ڀر رکو ۽ پنهنجا پير پنهنجي هپس ڏانهن آڻيو.
3. پنهنجي گوڏن کي نرمي سان سڌو سنئون ڪريو ، مٿو جسم کي مستحڪم رکي. جيڪڏهن توهان جا گوڏن منزل کي نه ڇڪي ، انهن کي هڪ رڪاوٽ يا کشن تي آرام ڪريو.
4. ايندڙ سانس تي ، شروعاتي پوزيشن ڏانھن موٽڻ.
5. پنهنجي گوڏن کي کاٻي پاسي وڃ. اهو 1 rep مڪمل ڪري ٿو.
6. 2-10 سيٽ جا 2-3 سيٽ ڪريو.

وڌيڪ سهائتا لاءِ ، پنهنجي سر هيٺ هڪ فليٽ کشن وجهو. توهان آرام جي آرام تي پنهنجي گوڏن جي وچ ۾ بلاڪ يا تکلي پڻ رکي سگهو ٿا.

8. ٻارن جو پوز

اهو آرام واري پوز دٻاءُ ۽ درد کي دور ڪرڻ ۾ مدد ڏيندو آهي.

1. پنهنجي هٿن ۽ گوڏن تي شروع ڪريو ، پنهنجن وڏن آ toرين کي ڇڪڻ ۽ توهان جا گوڏن هپ جي چوٿين کان ٿورو وڌيڪ ويڪري.
2. پنهنجي چوٽي هيٺان کي وڌايو ۽ سڌي طرح سامهون پنهنجا هٿيار وڌائي.
3. پنهنجي شعور کي توهان جي هيٺين پوئتي تي آڻڻ ، ان کي آرام ڪرڻ تي ڌيان ڏيڻ.
4. 5 منٽن تائين هن پوزيشن ۾ رهي.

وڌائڻ کي وڌيڪ مضبوط ڪرڻ ، پنهنجي هٿن کي سا gي پاسي هلائي ، توهان جي هپس ۾ وڌيڪ اونداهو. ان کان پوء مرڪز ڏانهن موٽيو ۽ پنهنجي هٿن کي کاٻي طرف هليو.

توهان آرام جي آرام تي پنهنجي پيشاني ، سينه ، يا ران جي هيٺان رکي سگهو ٿا.

9. سر-کان-ڪلهي پوڪس تي رد ٿيل

1. ويٺي پوزيشن کان ، پنهنجي سا legي ٽنگ کي وڌايو ۽ پنهنجي کاٻي پاسي ڏانهن وهندو.
2. سا toي طرف موڙ ، پنهنجي سا rightي ڪنڊ کي پنهنجي ٽنگ تي ، هڪ بلاڪ ، يا پنهنجي پام کي سامهون ڪيو.
3. پنهنجي کاٻي هٿ کي ڇت ڏانهن وڌو ۽ ان کي پنهنجي سا footي پير ڏانهن آڻڻ.
4. پنهنجي چن کي پنهنجي سينه طرف ڇڪي وٺو ۽ ڇت ڏانهن ڏسندا.
5. هن پوز کي 1 منٽ تائين رکو.
6. کاٻي پاسي کي ورجائي.

گهاٽي کي مضبوط ڪرڻ لاءِ ، کشن جي ڪنڊ تي ويهي يا فولڊڊ ڪريم.

10. گھڻيءَ تائين چيٽ طرف وڌڻ

1. فرش تي ٻنهي پيرن سان پنهنجي پوئتي تي ڪوڙ.
2. آهستي آهستي ٻنهي گوڏن کي پنهنجي سينه ڏانهن آڻيو.
3. پنهنجا هٿ پيرن جي پيرن تي لپايو.
4. پنهنجي ٻئي هٿ سان توهان جي سامهون ڪهڪرن ۽ ڪلائیوں کي رکو. جيڪڏهن توهان نه پهچي سگهندا ، هڪ پٽو استعمال ڪريو يا پنهنجي ران جي پٺي کي ڇڪايو.
5. پنهنجي ڳچيء جي پٺي کي ڊگهو ڪرڻ لاءِ ٿورو اڳتي وڌيو.
6. 1 منٽن تائين هن پوزيشن کي رکو.
7. ڪجهه سانس لاءِ آرام ڪر.
8. 2–3 ڀيرا ٻيهر ورجايو.

وڌيڪ آساني لاءِ ، هڪ ئي وقت ۾ هڪ پير هڻايو. مخالف ٽنگ کي وڌايو يا پنهنجا گوڏن موڙيو ۽ پنهنجي پير کي فرش تي flatڪي.

حفاظت جون صلاحون

آھستي آھستي ۽ آھستي آھستي آھستي ٺاھيو. توهان اهي مشق شروع ڪندا جڏهن توهان ڪجهه تڪليف محسوس ڪري سگهو ٿا ، پر ڪجهه هفتن اندر ختم ٿي وڃڻ گهرجي.

محتاط رھو اگر توھان وٽ ڪا طبي حالت آھي جيڪا حرڪت کان متاثر ٿي سگھي.

جيڪڏهن توهان گهٽ پوئتي درد جو تجربو ڪري رهيا آهيو اڳتي وڌن کان بچو. ان جي بدران ، چونڊ جو انتخاب ڪريو جيڪي توھان جي پٺي تي ويھي رھيا آھن. اهو پوزيشن توهان جي پٺي تي گهٽ دٻاءُ آهي ۽ درد کي گهٽائڻ ۽ زخم کي روڪڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿو.