10 سبب توهان جي ckچي ۽ ڪلهن کي چوٽ لڻ دوران

مواد

• تون پنھنجا اٽ بند ڪر.
• توھان پنھنجو سر اتي وايو.
• توھان ھي down زمين تي ڏسو.
• توهان پنهنجي ڪلهن کي ڇڪايو.
• توھان پنھنجي ھٿن کي پنھنجي جسم ۾ پمپ ڪريو.
• توھان جي پ inي ۾ گھٽ حرڪت آھي.
• توھان جو جسم تمام سخت محسوس ڪري ٿو.
• توھان صحيح طرح نه وي رھيا آھيو.
• توهان dehydrated آهيو.
• توهان زور ڀريو آهي.
• لاء جائزو

جڏھن اھو ڊوڙندو اچي ، توھان توقع ڪري سگھوٿا ته توھان جي ھي lowerين جسم ۾ ڪجھ درد: تنگ ھٿون ۽ ھڏا ، پنن جا ٽڪرا ، چھڙا ، ۽ گابي جو درد. پر اهو هميشه اتي ختم نٿو ٿئي. فرش کي ڌڪڻ سان توهان جي ڳچيء ۽ ڪلهن ۾ تڪليف پيدا ٿي سگهي ٿي، وضاحت ڪري ٿو گريسن وکهم، ڊي پي ٽي، سي ايس سي ايس، موومينٽ والٽ جو باني. اھو انھيءَ ڪري آھي جڏھن توھان ڊوڙندا آھيو ، ھر قدم ھڪڙو نمائندو آھي ، تنھنڪري جيڪڏھن توھان جو مٿيون جسم وارو فارم سمجھوتو ڪيو ويو ، درد جاري رھندو ھر قدم سان ، اھو چوي ٿو. توھان تصور ڪري سگھوٿا ته ان جو meansا مطلب آھي جيڪڏھن توھان گھمي رھيا آھيو 7 ميلن جي ڊوڙ.

آواز واقف؟ ھتي آھن ڪجھ مٿين سببن جي ڪري جيڪي توھان محسوس ڪري رھيا آھيو گردن ۽ ڪلھي جي سور جو دوران ۽ بعد ۾. پلس، مسئلو ڪيئن حل ڪجي.

تون پنھنجا اٽ بند ڪر.

ٽينشن جسم ذريعي سفر ڪري ٿو، يوسف جيفرز، سي پي ٽي، NYC ۾ مائل هاءِ رن ڪلب ۾ هيڊ ڪوچ جو چوڻ آهي. تنھنڪري جيڪڏھن توھان پنھنجا ھٿ nchڪي رھيا آھيو يا م fي whileاھي رھيا آھيو ، جڏھن توھان ڊوڙندا آھيو ، توھان tensionاھ اھيندا آھيو جيڪو سفر ڪري ٿو توھان جي پيشانيءَ ۽ مٿي واري ھٿ مان ۽ ٽريپيزيئس عضلات ۾ (س directlyو سنئون upperن yourيل آھي توھان جي مٿي جي پ andي ۽ neckچيءَ سان) ، جيڪو آخرڪار زمين ۾ اچي ٿو توھان جي ڪلھ ۽. گردن. ”جيڪڏهن توهان جي ڳچيءَ ۽ ڪلهن کي ڏک ٿئي ٿو ته پنهنجي هٿن کي لٽڪائڻ جي ڪوشش ڪريو ڄڻ ته توهان انڊا پڪڙي رهيا آهيو؛ توهان نه ٿا چاهيو ته انڊا کي ڪٽجي، ۽ توهان ان کي ڇڏڻ به نٿا چاهيو،“ جيفرز چوي ٿو. جيڪڏهن ايگ ڪيو ڪم نه ٿو ڪري، هيڊ فون جي تارن کي پڪڙڻ جي ڪوشش ڪريو، چپس سان ڀريل مُٺي کي ڏسڻ، يا انگن جي سوراخن سان قميص پائڻ جي ڪوشش ڪريو، هو چوي ٿو، اهي سڀ اميدون آهن ته توهان جي هٿن ۾ ڪجهه وڌيڪ گهربل جڳهه جي اجازت ڏين ٿا.

توھان پنھنجو سر اتي وايو.

ڪمزور پوزيشن جيڪا توهان اڪثر ڪم تي رکندي اها ڪمزور حالت ۾ ترجمو ڪندي توهان جي رنن تي ، ۽ ڪم جي س positions کان عام ج ofهن مان هڪ آهي ا headتي ، ٿinو هي back ، ۽ پوئتي chedڪيل ، وِڪم وضاحت ڪري ٿو. تنهن ڪري جيڪڏهن توهان 8- کان 12-ڪلاڪ ڏينهن کان ڪم تي ان پوزيشن ۾، فوري طور تي ڊوڙي وڃو، اهو غير معمولي ناهي ته ساڳئي ڪمزور پوزيشن سان اڳتي وڌڻ جاري رکو. ان جي بدران ، ھلڻ جي ڪوشش ڪريو جيڪو Wickham بيان ڪري ٿو ھڪڙي ”غير جانبدار گردن“ جي طور تي ، جيڪا ھڪڙي neckچيءَ ۾ آھي فطري نرمي (سر ٿورو ھيil جھڪيل) ۽ ڪلھيون توھان جي پ .ي ھي press ديل آھن. جيڪڏهن توهان کي سخت وقت آهي توهان جي ڪلهن کي فرش ڏانهن دٻائڻ ۾ جڏهن توهان ڊوڙندا آهيو، جيفرز سفارش ڪري ٿو ته توهان جي پاسي کان سڌو هٿن سان هلڻ جي ڪوشش ڪريو، ۽ پوء ڪم ڪريو واپس مڙيل ڪلهن تائين جڏهن توهان آرام سان محسوس ڪيو ته غير جانبدار گردن کي پڪڙي.

توھان ھي down زمين تي ڏسو.

توهان جون اکيون شايد تمام ضروري نه لڳيون جڏهن اهو هلڻ جي شڪل ۾ اچي ٿو، پر توهان جو باقي جسم توهان جي نظر جي پيروي ڪندو، تنهنڪري ان تي ڌيان ڏيڻ ضروري آهي. ”جڏھن اوھين ڊوڙندا آھيو ، پنھنجو ٿinو اندر andڪيو ۽ پنھنجيون اکيون افق ڏانھن رکو ،“ جيفرز چوي ٿو. توھان جو جسم توھان جي نظر جي لڪير جي پيان آھي ، تنھنڪري جيڪڏھن توھان ھي down زمين ڏانھن ڏسي رھيا آھيو ، اھو متاثر ڪري سگھي ٿو توھان جي neckچيءَ کي رکڻ جو طريقو ، جيڪو متاثر ڪري ٿو توھان جي ڪلھن ۽ پوئتي جي پوزيشن کي ، جيڪو موڙ ۾ ڪري ٿو توھان جي ھڏن ۽ گوڏن ۾ درد ، ۽ ائين ا andتي ۽ ا forthتي ، هو چوي ٿو. لازمي طور تي ، ھي looking ڏسڻ ۾ گندگيون توھان جي س runningي ھلندڙ فارم سان ، جيڪا يقيني آھي ته توھان کي درد ۽ پريشانيءَ جو سبب بڻجندي ر notو پنھنجي neckچيءَ ۽ ڪلھن ۾ نه پر ھر جاءِ تي پڻ.

توهان پنهنجي ڪلهن کي ڇڪايو.

ھاڻي تائين توھان knowاڻو ٿا ته ڪمزور پوسٽر ڪمپيوٽر جي اسڪرين تي جھڪڻ کان جادوءَ سان غائب نٿو ٿئي جڏھن توھان ڪنھن ڊوڙ لاءِ اھر نڪتا آھيو. مسئلو ، جيتوڻيڪ ، اھو آھي ته توھان ڪوشش ڪري سگھوٿا ته پنھنجي ھلچل واري حالت جي تلافي ڪريو ھڪڙي ڊوڙ دوران پنھنجي ڪلھن کي پنھنجي ڪنن جي ويجھو ھلائيندي ، وِڪھام چوي ٿو. جڏهن توهان جي ڪلهن جي ٿورڙي rugنڊڻ سان ڊوڙندو هجي ته شايد پهريان توهان کي بيچيني محسوس نه ٿئي (توهان کي شايد خبر به نه هجي ته توهان اهو ڪري رهيا آهيو) ، اهو ٿي سگهي ٿو تڪرار ۽ تنگي توهان جي neckچيءَ ۾ جيڪڏهن توهان ان رستي کي هلائيندا ڊگهو فاصلو يا وقت لاءِ ، چوي ٿو. جيفرز. ھي عام طور تي ٿيندو جڏھن توھان پنھنجي فارم کي محسوس ڪرڻ شروع ڪندا-جڏھن توھان ميليج و upائيندا-that'sاڪاڻتہ جڏھن theچيءَ ۽ ڪلھي ۾ سور اچڻ شروع ٿئي ٿو. ؟يڪ؟ بس پنهنجي ڪلهي جي بلڊ کي هر سانس سان ٿورو وڌيڪ پنهنجي پٺي هيٺان اڇلايو ۽ انهن کي ترتيب ڏيڻ لاءِ هوشيار ٿيو توهان جي ڊوڙ ۾.

توھان پنھنجي ھٿن کي پنھنجي جسم ۾ پمپ ڪريو.

ڪارڪردگي اهم آهي ، چوي ٿو جيفرز ، ۽ نه ر yourو توهان جي اidesرائي سان. ”ماڻهو اڪثر پنهنجا هٿ ٻاهران حرڪت ڪندا آهن،“ هو چوي ٿو. "توهان جي هٿن کي توهان جي جسم ۾ منتقل ڪرڻ توهان جي ڳچيء ۽ ڪلهن ۾ غير ضروري دٻاء پيدا ڪري سگهي ٿي، ان سان گڏ اهو تمام گهڻو توانائي ضايع ڪري ٿو." ڪوشش ڪريو پنھنجا ڪنers ھي down ۽ پوئتي ،ڪيو ، پنھنجا ھٿ 90 درجي جي زاويه تي پنھنجي ڪوھڙي تي جھڪايو ، ۽ پمپنگ جاري رکو ، ھو چوي ٿو. "ياد رکو ، حرڪت ٿي رهي آهي توهان جي ڪلهي تي ، نه ته توهان جي ڪلهي تي. ۽ اها حرڪت جي مبالغي واري حد ناهي ، اها هموار ، looseلي ۽ ڪنٽرول ۾ آهي." توھان جا ھٿ استعمال ٿيڻ گھرجن توھان جي اidesرائي کي توازن ڪرڻ لاءِ ، نه توھان کي ا propتي وelائڻ ، طاقت پيدا ڪرڻ ، يا توانائي استعمال ڪرڻ لاءِ ، وِڪم شامل ڪري ٿو. (پنهنجي هلندڙ ٽيڪنڪ کي بهتر ڪرڻ لاء وڌيڪ طريقا چيڪ ڪريو.)

توھان جي پ inي ۾ گھٽ حرڪت آھي.

مٿي ۽ وچين پ backي ۾ سختي به خراب ڪري evenڏيندي به تمام مثالي ڊوڙندڙ پوزيشن سان ، وِڪم چوي ٿو. ڪڏهن ڪڏهن هي تنگي سڄو ڏينهن ويهڻ سان ايندي آهي، پر ٻين دفعي اها تنگي صرف گهٽ لچڪ ۽ متحرڪيءَ جو نتيجو آهي، يا ان طريقي سان جيئن توهان اڳئين رات سمهيو هو. پر سٺي خبر اها آهي ته لچڪ کي بهتر بنائڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿي توهان کي مناسب هلندڙ پوزيشن برقرار رکڻ ۽ الوداع چئو نه رڳو ڳچيء ۽ ڪلهي جي درد کي، پر درد صرف هر جڳهه بابت. ھن سفارش ڪئي آھي فوم رولنگ جي ، ۽ پوءِ ڪجھ ڊگھا ڪم ڪري رھيا آھن جيڪي وoraائيندا و theندا thoracic spine ۾ (پوئتي جو مٿيون وچون حصو).

ان کي آزمايو: ٿوراسڪ اسپائن گردش

شروع ڪريو س allني چوڪن تي آ fingersريون ٿوريون پکيڙيون ويون. کاٻي هٿ کي پنهنجي مٿي جي پويان رکو، پر ساڄي هٿ کي پنهنجي سامهون زمين تي وڌايو. leftيرايو کا leftي ڪنڊ کي آسمان ڏانھن آسمان ڏانھن. هٿن کي مٽايو ۽ ورجايو.

هي مشق پوئتي، سينه ۽ پيٽ جي عضون کي ڪم ڪري ٿو، ۽ توهان جي ٽوسو ۾ متحرڪيت کي وڌائڻ ۽ وڌائڻ ۾ مدد ڪري ٿي، جڏهن ته وچ کان هيٺئين پوئتي ۾ سختي کي گھٽائي ٿي، Wickham بيان ڪري ٿو. (ڏسو اٺ وڌيڪ پوئتي هلڻ جيڪي پوئتي درد ۽ خراب پوزيشن کي ختم ڪن ٿا.)

توھان جو جسم تمام سخت محسوس ڪري ٿو.

جيڪڏھن توھان وٽ ڊگھي عرصي لاءِ منصوبا آھن ، پر محسوس ڪري سگھوٿا ته ڪالهه جي تربيت مان سختي ا stillا تائين و musclesي رھيو آھي پنھنجي عضلات کي ، پنھنجو رن ڪجھ منٽن لاءِ بند ڪريو ۽ فوم رول ، وِڪھم چوي ٿو. صبر آخرڪار ادا ڪري ٿو. جيڪڏهن توهان fluidly منتقل ڪرڻ جي قابل نه آهيو، تڪرار توهان جي جسم ذريعي سفر ڪندو ۽ نه رڳو توهان جي ڳچيء ۽ ڪلهن ۾، پر ٻين هنڌن ۾ مصيبت پيدا ڪندو. هي lineئين لڪير: گهٽ درد جيڪو توهان کي محسوس ٿئي ٿو توهان جي ڊوڙ کان ا، ، گهٽ درد توهان کي محسوس ڪرڻ گهرجي دوران ۽ بعد توهان جي ڊوڙ ۾ ، هو چوي ٿو. ڊائنامڪ اسٽريچز ۽ فوم رولنگ لاءِ وقت ڪ ofڻ جي اھميت کي نظرانداز نٿو ڪري سگھجي.

توھان صحيح طرح نه وي رھيا آھيو.

توهان جي هلڻ کان ا and ۽ پوءِ ، توهان کي پنهنجي neckچي ، ڪلهن ۽ پ back کي و beائڻ گهرجي ، توهان جي هي bodyين جسم کان علاوه ، جيفرز چوي ٿو. ان کان ا you جو توھان headاھر و ،و ، ھڪڙو متحرڪ اپر باڊي وارم اپ ڪريو ، جيئن ھي follows ڏنل: پنھنجو سر ا forwardتي ۽ پوئتي ofڻيو چار جي countڻپ تي ، پوءِ گھميو پنھنجي neckچيءَ کي کا leftي ۽ سا rightي چئن جي countڻپ لاءِ. پوءِ ، پنھنجا ھٿ ا forwardتي ۽ پوئتي ، ۽ پاسي کان پاسي. ”ان کان ا you جو توھان runاھر و headو ، ڪجھ مشقون ڪريو جيڪي توھان ڏسو اولمپڪ ترڻ وارا پول ڊيڪ تي ڪندا آھن: پنھنجي neckچيءَ ۽ ڪلھن کي يرايو ، پنھنجا ھٿ جھليو ، ۽ musclesئي عضلتون ۽ جوڙا چالو ڪريو ،“ جيفرز چوي ٿو. پوءِ ، ڊوڙڻ کان پوءِ ، ڪريو ڪجھ جامد ڊگھيون جيڪي ھدف ڪن ٿيون انھن عضون کي جيڪي تمام گھڻي تڪليف ڏين ٿيون.

توهان dehydrated آهيو.

"ڊيهائيڊريشن توهان جي ڳچيء ۽ ڪلهن سميت، سڄي پاسي درد پيدا ڪري سگهي ٿي،" Wickham چوي ٿو. جڏهن ته neurيا نيورومسڪولر سبب آهن whyو ته توهان کي ٿي سگهي ٿو عضلات جي تڪليف جو تجربو ، ياد رکو هائيڊريٽ ڪرڻ ۾ هڪ کان پنج ڪلاڪ جي عرصي کان پهريان توهان کي headاهر نڪرڻ ۾ مدد ڪرڻ گهرجي ان کي هڪ رن تي. جيڪڏهن توهان صبح جو ورزش ڪندڙ آهيو، اهو واقعي اهم آهي جيئن وڪيم جو چوڻ آهي ته توهان جو جسم قدرتي طور تي پاڻي جي کوٽ جي ڪري جاڳندو، تنهنڪري توهان کي ڪافي پيئڻ کان اڳ ڊوڙڻ جو مطلب مصيبت آهي.

توهان زور ڀريو آهي.

جڏهن توهان زور و ،و ٿا ، توهان جو جسم درد ۽ درد سان ن can'tائي نٿو سگهي ته اهو عام طور تي استعمال ڪرڻ لاءِ استعمال ٿي سگهي ٿو ، ويڪم چوي ٿو. تل ابيب يونيورسٽي مان هڪ مطالعو، جرنل ۾ شايع ٿيل درد ، ڏ thatائين ته نفسياتي د stressاءُ اصل ۾ گھٽائي ٿو توهان جي صلاحيت کي برداشت ڪرڻ جي جسماني درد کي. ان جو مطلب آھي ته د stressاءُ اصل ۾ وlائي سگھي ٿو درد ۽ درد جيڪي توھان ا alreadyي ئي محسوس ڪري رھيا آھيو ، وِڪم چوي ٿو.

ان سان گڏ، جيڪڏهن توهان ٻڏي وڃڻ واري پوزيشن ۾ ڊوڙي رهيا آهيو، جيڪا تحقيق چوي ٿي ته توهان جو جسم دٻاءُ واري طور تي تسليم ڪري ٿو، توهان اصل ۾ دٻاءُ واري هارمون cortisol جي ڇڏڻ کي ٽاريندا آهيو جنهن جو مطلب آهي توهان جي دٻاءُ جي سطح کي گهٽائڻ بدران جڏهن توهان ڊوڙندا آهيو (ڪيترن ئي ماڻهن لاءِ هڪ متحرڪ عنصر. رنر)، توهان انهن کي وڌائي سگهو ٿا، هو چوي ٿو.

تنهن ڪري پنهنجو پاڻ کان پڇو "مان 1 کان 10 جي پيماني تي ڪيترو زور ڀريو آهيان، 1 سان گهٽ ۾ گهٽ دٻاءُ آهي." ۽ جيڪڏھن توھان 7 يا 8 کان و stressيڪ د stressاءَ ۾ آھيو ، توھان ۽ توھان جو جسم فائدو و wouldندا ھڪڙي سرگرمي ڪرڻ ۾ جيڪو مدد ڪري ٿو د stressاءَ کي دور ڪرڻ ۾ ، وِڪم تجويز ڪري ٿو. ڪن لاءِ ، ڊوڙائڻ آھي اھو د stressاءُ گھٽائيندڙ ، تنھنڪري جيڪڏھن توھان آھيو ، ا goتي و continueو ۽ پنھنجي رٿيل ڊوڙ کي جاري رکو ۽ مقصد و chestايو سينه ۽ نظر کي و optيڪ بھترين ذهني ۽ جسماني نتيجن لاءِ. پر جيڪڏهن توهان زور ڀريو ۽ ڊوڙي رهيا آهيو ته توهان جي ڪم جي فهرست تي هڪ ٻئي ڪم وانگر آواز آهي، ڪوشش ڪريو يوگا، مراقبت، غسل وٺڻ، سفر تي وڃڻ، يا صرف ٻن منٽن جي گندي سانس تي ڌيان ڏيڻ.

لاء جائزو