رنر جي گھٹنے جي علاج ۽ بچاء لاءِ مشقون (پيٽيللوفيمريل سنڊروم)

مواد

• رننر جو گھرو ڇا هوندو؟
• رنر جي گھٹنے لاءِ 10 مشق
• 1. اسٽينڊنگ چوڻي وڌڻ
• 2. بيهڻ واري هپ فليڪٽر وڌائيندڙ
• 3. سڌي پير کڻڻ
• 4. ٿڪندڙ ٻار جو دٻو
• 5. قدم رکڻ
• 6. ڪالم مشق
• 7. وال سلائيڊ
• 8. گدري ڪڪ
• 9. آئي ٽي بينڊ وڌا
• 10. ڇڪڻ جو زور
• ٻيون علاج ۽ گهر جو علاج ڪوشش ڪرڻ
• ڇا ورزش رنر جي گھٹنے لاءِ هڪ مؤثر علاج آهي؟
• بحالي ڪيترو وقت وٺندو؟
• رنر جي گھٹنے کي سڃاڻڻ
• رنر جي گھٹنے کان ڪيئن روڪيو وڃي
• گهڻي وڃو

رننر جو گھرو ڇا هوندو؟

رنر جي گھٹنے ، يا پيٽيلوفيميلل سنڊوموم ، هڪ زخم آهي جيڪا گھٹنے جي اڳئين ۽ ڳچي جي چوڌاري سست ، درد واري درد سبب ٿي سگهي ٿي. اها ڊوڙندڙ ، سائيڪل سواري ڪندڙ ، ۽ انهن لاءِ شامل آهي جيڪي راندين ۾ حصو وٺندا آهن جن ۾ جمپنگ شامل آهي.

رنر جي گھٹنے جا نشان ورزش کان آرام ۽ علائقي کي برف ڏيڻ کان پوء بهتر ٿي سگھن ٿا. گهر ۾ گهڙڻ ۽ مضبوط ڪرڻ وارا مشق پڻ مدد ڪري سگھن ٿيون.

سکڻ لاءِ مشق ۽ ٻيون گهريلو طريقا جيڪي توهان آزمائي سگهو ٿا. جيڪڏهن توهان گهرو علاج جي ڪجهه هفتن کانپوءِ درد ختم نه ٿيو ، يا توهان تيز درد جو تجربو ڪيو ، پنهنجي ڊاڪٽر سان ڏسو.

رنر جي گھٹنے لاءِ 10 مشق

رنر جي گھٹنے جو درد لاء ، مشق جي مختلف قسم جي ڪوشش ڪريو جيڪي گھٹنے ، ڪوٺي ، ۽ چوٿون کي مضبوط ڪرڻ تي ڌيان ڏين ٿا. توهان پنهنجي هپ فليڪٽرز ۽ بدمعاش پڻ وڌائي سگهو ٿا.

طاقت وڌائڻ دوران گھٹنے کي مستحڪم رکڻ ۾ مدد ڏيندو ، انهي سان گڏ ٽنگ لچڪ وڌائڻ ۽ سختي گهٽائڻ ۾ مدد ملندي.

ھيٺ ڏنل اڪثر مشق ھڪڙي يا ٻئي پير تي ڪري سگھجن ٿيون. جيڪڏهن توهان ٻنهي پاسن تي گھٹنے واري درد محسوس ڪيو ، پوئتي موٽايو ۽ انهي مشق کي ڇڏي ڏيو.

بهترين نتيجن لاءِ ڇهه هفتن تائين هر مشق ڪرڻ جي ڪوشش ڪريو.

1. اسٽينڊنگ چوڻي وڌڻ

علائقن تي ڪم ڪيو ويو: چوڪنڊيز ۽ هپ فلُڪٽر

1. اٿي بيهڻ.
2. پنهنجي کاٻي پير کي پنهنجي کاٻي هٿ سان پڪڙڻ لاءِ پنهنجي جسم جي پويان پهچايو. پنهنجي کاٻي پاسي تائين توهان جي چمڙن تي آڻيو ، يا ايستائين جو ان سان درد نه ٿئي. توهان توازن لاءِ ڀت يا دوست جي ڪلهي کي هٿ سان استعمال ڪري سگهو ٿا.
3. توهان جي کاٻي پاسي واري گھڙي کي ويجهي رکو.
4. 15 سيڪنڊن لاءِ رکو ، پوءِ سا rightي پير ڏانھن رخ ڪريو.
5. ورائي ٻيهر ورجائي سا theي طرف.
6. هر ٽنگ تي 2-3 سيٽ انجام ڏيو.

جيڪڏهن اهو نسخو توهان جي گوڏن کي نقصان پهچائي ، توهان پنهنجي پيٽ جي مٿان بيٺل حصو ڪري سگهو ٿا ۽ توهان جي گھٹنے توهان جي پويان پهچي سگهو ٿا. توهان پنهنجي گوڏن تائين توهان جي گھٹنے کي نرم طريقي سان آڻڻ لاءِ يوگا پٽو يا ٽاول به استعمال ڪري سگهو ٿا.

2. بيهڻ واري هپ فليڪٽر وڌائيندڙ

علائقن تي ڪم ڪيو ويو: هپ فليڪٽرس ، پئسو

1. ھڪڙي تقسيم واري انداز ۾ شروع ڪريو ، کاٻي پير سان گڏ ۽ سا rightي پير پوئتي.
2. توهان جي پٺي کي گهٽايو ۽ چوٽي جي بل کي ٿورو رکو ته اهي فرش جي ويجهو هڪ انچ آهن جڏهن توهان پنهنجي pelvis اڳتي وڌو.
3. پنهنجي اسپائن کي غير جانبدار پوزيشن ۾ رکو. پنھنجي پٺيءَ کي گول يا گول نه ڪريو.
4. 10 سيڪنڊن لاءِ رکو ، پوءِ ٻئي پاسي ورجائي.

3. سڌي پير کڻڻ

علائقن تي ڪم ڪيو ويو: چوڪنڊيز ، هپس

1. توهان جي پٺي تي ڪوٺي وانگر ويٺو آهي 90 درجا زاويه تي خم ۽ ٻيو پير سڌو سنئون سڌو فرش تي.
2. وڌايل ٽنگ استعمال ڪندي ، پنهنجا چوڪنڊو تنگ ڪريو (ران جي پٺي کي) ۽ ٽنگ کي مٿي وڌاءِ تائين جيستائين اهو 45 ڊگري زاوي تي هجي.
3. ان زاوي تي پنهنجي سيڪنڊ کي 2 سيڪنڊن تائين رکو ان کان اڳ زمين ڏانهن سست ڪرڻ کان اڳ.
4. 20 ڀيرا ورجايو. پير مٽايو. انجام ڏيو 2-3 سيٽ.

4. ٿڪندڙ ٻار جو دٻو

علائقن تي ڪم ڪيو ويو: ٻارڙا ، پنن

1. هڪ ديوار جي اڳيان بيهڻ. پنهنجا هٿيار Putٽو ڪريو ته توهان جا هٿ آرام سان مفاصلي تي ديوار کي دٻائي رهيا آهن. هٿ اکين جي سطح تي رکيا وڃن.
2. زمين تي زخمي گھٹنے واري فليٽ سان پيرن جي پيرن کي رکو.
3. گھڻي خم سان ٻئي ٽنگ کي اڳتي وڌو.
4. اوچتو ٽنگ وڪيو (درد سان ھڪڙو) ٿورو اندروني طرف ۽ آھستي آھستي ديوار تي جھليو جيستائين توھان کي پنھنجي گابي جي عضون جي پوئتي ۾ گھلندي محسوس ٿئي.
5. 15 کان 30 سيڪنڊن تائين رکو ، پوءِ سڌو standريو.
6. 3 ڀيرا ورجايو.

5. قدم رکڻ

علائقن تي ڪم ڪيو ويو: گليٽس ، چوڪنڊو

گهربل سامان: باڪس جو قدم يا پهاڙ جو رستو

1. پنهنجي کاٻي پير کي قدم تي رک.
2. پنهنجي سا legي ٽنگ کي هوا ۾ بلند ڪريو ۽ هڪ سيڪنڊ لاءِ رکو جئين توهان جي کاٻي ٽنگ سڌو ۽ تنگ ٿي وڃي.
3. زمين جي سا legي ٽنگ کي ٿورو هيٺ ڪريو.
4. 10 ڀيرا ورجائي وٺو ، پوءِ ٽانگن کي مٽائيندي ، سا legي پير کي اسٽير تي ويهڻ.

جيڪڏهن توهان ڪو زخم محسوس ڪيو آهي ته قدم دردناڪ ٿي سگهي ٿو. جيڪڏهن مرحلو توهان جي هڏن کي خارش ڪري ڇڏين ، انهي مشق کي ڇڏي ڏيو. توهان بحال ٿيڻ کان پوء ، هي مشق توهان جي پير ۽ گونگي کي مضبوط ڪرڻ ۽ زخمي جي خطري کي گهٽائڻ جو سٺو طريقو ٿي سگهي ٿو.

6. ڪالم مشق

علائقن تي ڪم ڪيو ويو: هپس ، گلوٽس

1. پنھنجي ھڪڙي پھچي سان پنھنجي ڪوٺي ۽ ڪنڌ جھلي ۽ پنھنجا پير ھڪٻئي جي مٿان اڏيل آھن.
2. آہستہ طور پنهنجو مٿو ٽنگ ڇت ڏانهن وڌايو جڏهن ته توهان جي هيلس کي ڇڪڻ جاري رهي ، ڪلم جي شڪل ٺاهي.
3. 2 سيڪنڊن لاءِ رک ، پوءِ مٿين ٽانگ کي آهستي آهستي هيٺ ڪريو.
4. 15 reps تائين انجام ڏيو. جيڪڏهن اهو دردناڪ نه آهي ، طرفن کي مٽايو ۽ ورجائي وٺو. في 2 سيٽ ڪيو.

7. وال سلائيڊ

علائقن تي ڪم ڪيو ويو: چوڪن ، گونگا ۽ چرٻي

1. هڪ ديوار جي پويان توهان جي پٺ سان گڏ هلڻ شروع ڪريو. توهان جي هيل جي هڏن جي ڀر ۾ 6 انچن جي مفاصلي تي هجڻ گهرجي ، ۽ توهان جا پير ڪلهن کان مفاصلو هجڻ گهرجي.
2. سست رفتاري سان اڳتي وڌڻ ، پنھنجي پٺي کي slideوڪيو ۽ ڀت کي ڇڪايو جيستائين توهان جا گوڏن 45 درجا زاويه جي ڀرسان areري وڃن.
3. تقريبن 5 سيڪنڊن لاءِ ھن پوزيشن کي رکو ، پوءِ ٻيڙيون بيھن.
4. بار بار سلائيڊ 10-15 ڀيرا. انجام ڏيو 2-3 سيٽ.

8. گدري ڪڪ

علائقن تي ڪم ڪيو ويو: گليٽس

1. يوگا چٽ تي شروع ڪريو ، ٽوٽ ڪريو يا خالي سڀني چڪن تي بيهڻ ، هٿن سان سڌا ، گوڏن هيٺان ، ۽ ڪلهن مٿان ڪڻڪ.
2. سست طور تي پنهنجي کاٻي ٽنگ توهان جي پويان لڙهي ۽ ان کي مائٽ جي پوئين طرف ڏانهن وڌايو. هن کي هپ جي اوچائي تائين بلند ڪريو ۽ پنهنجو پير flexڪيل رکو.
3. توهان جي پٺي کي flatٽي ۾ رکڻ ، پنهنجي هيل کي ڇت ڏانهن ڇنڊڻ ڏانهن دٻايو ، پوءِ انهي کي هپ جي اوچائي ڏانهن واپس ڪيو
4. کاٻي پاسي تي 10 ڀيرا ورجائي ، پوءِ سا switchي طرف مٽايو.

9. آئي ٽي بينڊ وڌا

علائقن تي ڪم ڪيو ويو: گليٽس ، هپس ، مٿييون پير

1. اٿي بيهڻ شروع ڪريو ، توهان جي سا legي ٽنگ سان توهان جي سا overي پاسي پار ڪئي وئي.
2. توهان جي سا handي هٿ سان توهان جي مٿي مٿان بلند ڪيو ، آهستي آهستي آهستي آهستي سا theي طرف وڌڻ شروع ڪيو جيستائين توهان محسوس ڪيو.
3. 10 سيڪنڊن تائين رکو.
4. پير مٽايو ۽ ورجائي. هر ٽنگ تي 2-3 دفعا انجام ڏيو.

10. ڇڪڻ جو زور

علائقن تي ڪم ڪيو ويو: رڪاوٽون

1. توهان جي سامهون توهان جي ساي ٽنگ اڳتي وڌايو ويو.
2. پنهنجي کاٻي ٽنگ کي موڙيو. پنهنجي هٿن کي توهان جي کاٻي ران جي پويان يرايو ۽ آهستي آهستي ان کي پنهنجي طرف ڇڪڻ شروع ڪيو. توهان جي ران جي پوئتي ۾ تسلسل محسوس ڪرڻ گهرجي.
3. جئين توهان پنهنجي پير کي ويجهي ڇڪايو ، جتنا ممڪن ٿي سگهي ، گھڻي کي سڏي ڇڏيو ، پنهنجي هيل سان موڙي ۽ ڇت ڏانهن اشارو ڪيو.
4. 20 سيڪنڊن تائين رڪاوٽ رکو ، پوءِ ٽانگن کي ورجايو.
5. هر پيئي تي 3 ڀيرا ورجائي وٺو.

ٻيون علاج ۽ گهر جو علاج ڪوشش ڪرڻ

رنر جي گھٹنے لاءِ ٻيا علاج شايد هيٺيان شامل آهن.

• جيڪڏهن توهان جي ضرورت هجي هر روز يا ڏينهن ۾ ڪيترائي ڀيرا پنهنجا گوڏن ۾ برف ڪريو.
• جيڪڏهن توهان درد ۾ آهيو ، وڌيڪ درد جي رسيڻ واري دوا وٺڻ وانگر پنهنجي ڊاڪٽر سان ڳالهايو.
• گهٽ اثرائتي سرگرميون ، جهڙوڪ ترڻ ۽ سائيڪل هلائڻ جي ڪوشش ڪريو.
• پير جي علائقن جا فوم رول رول جيڪي سخت آهن.
• گھڻي مضبوط ڪرڻ واري مشق ڪريو ۽ جسماني معالج کي ڏسو ، جيڪڏھن ضرورت پئي.

نادر ڪيسن ۾ ، توهان کي سرجري جي ضرورت پئجي سگهي ٿي جيڪڏهن ڪو جراحي علاج مؤثر نه آهي. شايد سرجري ضروري آهي توهان جي ڪڻڪ واري زاوي کي سڌو ڪرڻ جي. توهان جو ڊاڪٽر توهان جي زخم کي ڏسڻ ۽ علاج جو بهترين آپشن طئي ڪرڻ لاءِ توهان جي گھٹنے جو ايڪس ري يا ايم آر آئي ڪري سگھي ٿو.

ڇا ورزش رنر جي گھٹنے لاءِ هڪ مؤثر علاج آهي؟

ڪيترين ئي صورتن ۾ ، بحالي جي مشق ۽ ٻرندڙ رنر جي گھٹنے واري علاج لاءِ اثرائتو ٿي سگهن ٿا.

جرنل آف آرٿوپيڊڪ ۽ اسپورٽس فزيڪل تھراپي ۾ شايع ٿيل تحقيق مطابق ڇھن ھفتن لاءِ ھفتو ٽي ڀيرا گھٹنے ۽ ھپ مضبوط ڪرڻ واري مشق جو انجام انجام ڏئي سگھي ٿو گھٹنے درد ۽ گھٽ ۾ گھٽ جسماني سرگرمي کي گھٽائڻ لاءِ ھڪڙو مؤثر طريقو ٿي سگھي ٿو.

اضافي طور تي ، هڪ 2007 جي مطالعي مان معلوم ٿيو ته چوڪيدينس کي مضبوط ڪرڻ ۽ لچڪ وڌائڻ لاءِ باضابطه جسماني علاج واري مشق استعمال ڪرڻ گھٹنے واري بهتري يا گھٹنے ٽپڻ جي نسبت وڌيڪ اثرائتو هو. ۽ ، ڪجهه حالتن ۾ ، مشق کي مضبوط ڪرڻ NSAIDs وٺڻ کان وڌيڪ اثرائتو ٿي سگھن ٿا.

هڪ جسماني معالج توهان جي مدد ڪري سگهي ٿو ته ڪهڙيون مشق توهان جي صورتحال جي بنياد تي وڌيڪ اثرائتو هونديون. اهي توهان کي مخصوص علائقن کي حدف ڪرڻ ۽ وڌائڻ لاءِ مشق ڳولڻ ۾ مدد ڪري سگھن ٿا. اهي پڻ مشاهدو ڪري سگهندا جيڪڏهن توهان وٽ عضلاتي عدم توازن آهي جيڪا درست ڪرڻ جي ضرورت آهي.

بحالي ڪيترو وقت وٺندو؟

رنر جي گھٹنے واري درد کان بحالي جي لاءِ ، توهان کي آرام ڪرڻ شروع ڪرڻ گهرجي. توهان کي شايد هلائڻ يا ٻئي راندين کي واپس ڏيڻ جي ضرورت آهي ، يا مڪمل طور تي روڪيو جيستائين توهان بهتر محسوس نه ڪندا. ٻين سرگرمين کان پرهيز ڪريو جيڪي توهان جي درد کي وڌائين ، جيترو ٿي سگهي مٿي ۽ هيٺيون چلن کي.

ڪيترو وقت هلندو آهي رنر جي گھٹنے کان بحالي سڀني لاءِ. آرام ۽ برف سان ، توهان جو درد ٻن کان ٽن هفتن ۾ ٿي سگهي ٿو. يا ، توهان کي هڪ جسماني معالج کي ڏسڻ جي ضرورت آهي جيڪو توهان کي ڊوڙندو واپس وڃڻ ۾ مدد لاءِ مشق ۽ سگهه مشق کي مضبوط ڪرڻ جي سفارش ڪري سگهي ٿو.

هڪ ڊاڪٽر ڏسو جيڪڏهن توهان جي ڏندن جو درد ٽن هفتن کانپوءِ نٿو نڪري. توهان کي شايد توهان جي سور جو سبب طئي ڪرڻ لاءِ ايڪس ري ، سي ٽي اسڪين ، يا ايم آر آئي جي ضرورت هجي.

رنر جي گھٹنے کي سڃاڻڻ

جيڪڏهن توهان کي رننئر ٻلي آهي ، توهان شايد توهان جي گھٹنے ۾ درد محسوس ڪري سگهو ٿا.

• ورزش جي دوران يا پوءِ
• جڏهن مٿي چڙهندڙ يا ڏاڪڻ تان
• جڏهن گهر ۾ ويهڻ
• جڏهن هڪ وڏي عرصي تائين ويٺي رهي

رنر جي گھٹنے جا عام سبب شامل آهن:

• ايٿليٽڪس کان وڌيڪ استعمال
• ڏورانهين عدم توازن
• زخمي
• اڳئين گھلي جراحي

رنر جي گھٹنے کان ڪيئن روڪيو وڃي

ٿي سگهي ٿو ته مڪمل طور تي رنر جي گھٹنے واري درد کي روڪي نه سگهجي ، پر هيٺيان قدم علامتن کي گهٽائڻ ۾ مددگار ثابت ٿي سگھن ٿا.

• وڏي اثرائتي جسماني سرگرمي کي گهٽائڻ. متبادل يا گهٽ اثر واري سرگرمين سان گڏ هلندڙ ڏينهن متبادل ، جهڙوڪ سوئمنگ ۽ يوگا.
• تدريسي طور تي ميل ۽ شدت وڌندو. تمام گھڻيون ميل ڊوڙڻ ، تمام جلدي ، گھٹنے جو سور ٿي سگھي ٿو.
• صحتمند طرز زندگي اختيار ڪريو. ٿلهي هجڻ جي ڪري يا ٿڪاوٽ ٿيڻ جسماني سرگرمي دوران توهان جي گوڏن تي اضافي دٻاء وجهي سگھي ٿو. جيڪڏهن توهان واسطو رکندڙ آهيو ، پنهنجي ڊاڪٽر سان ڳالهايو محفوظ وزن گھٽائڻ واري پروگرام بابت.
• هر ورزش کان اڳ ۽ پوءِ گرم ڪريو.
• پنھنجي بوٽن کي پڙتال. توهان کي اضافي سهائتا يا صوتياتي ڪنارن سان جوتن جي ضرورت پئي. ڊوڙندڙن کي به پنھنجن جوتن کي ھر 300 کان 500 ميل بدلائڻ گھرجي.

گهڻي وڃو

رنر ۽ ڀ athletesندڙن جو رولي عام آهي ، پر اهو ڪنهن کي به متاثر ڪري سگهي ٿو.

جيڪڏهن توهان رنر جي گھٹنے جو تجربو ڪيو ٿا ، توهان کي شايد هلائڻ ۽ ٻين راندين کي گهٽائڻ جي ضرورت پوندي جيستائين توهان جو درد رليو. توهان شايد شايد گهٽ گهٽ اثرائتي سرگرمين ۾ حصو وٺي سگهندا ، جهڙوڪ ترڻ ۽ سائيڪل ، جيتوڻيڪ.

هڪ ڊاڪٽر ڏسو جيڪڏهن ڪجهه هفتن کانپوءِ توهان جي گوڏن جو درد ختم نه ٿيو. توهان کي شايد توهان جي سور جو سبب طئي ڪرڻ لاءِ ايڪس ري ، سي ٽي اسڪين ، يا ايم آر آئي جي ضرورت هجي.