توهان جي ڪور ، ڪلر ، ۽ هپس هڪ روسي ٽوڙي سان اٿي

مواد

• روسي روسي ٽوڙي ڪيئن ٺاهجي
• ورزش جي اشارو
• مشق جي هدايت
• روسي موڙ تي تبديليون
• وزن وارو مروڙ
• پير-ڪراس ٽوٽيون
• پنچ موڙيندڙ
• موڙ گھٽايو
• ڪهڙن عضون کي نشانو بڻايو پيو وڃي؟
• اپاء
• جيڪڏهن توهان حامله آهيو ته هن مشق نه ڪريو
• ڇا ٻيون مشقون آهن جيڪي اهي ساڳيون عضون ڪم ڪن ٿيون؟
• طرفن جو تختو
• هيل ڇڪي ٿو
• آهستي آهستي تختن مروڙي
• پکي پکڻ جي مشق
• مکيه سامان کڻڻ

روسي ٽوڙو توهان جي بنيادي ، ڪلهن ۽ هپس کي ڳن toڻ جو هڪ سادو ۽ اثرائتو طريقو آهي. اها ايٿليٽس جي وچ ۾ مشهور مشق آهي ڇو ته اها موڙيندڙ تحريڪن سان مدد ڪري ٿي ۽ توهان کي جلدي سمت changeيرائڻ جي اجازت ڏئي ٿي.

اهو هر ڪنهن لاءِ مثالي آهي ـ پنهنجو مينڊيٽ ٻڌائڻ لاءِ ، محبت واري lesلڪن کان نجات حاصل ڪرڻ ، ۽ اهو سڀ اهم بنيادي طاقت ترقي ڪري ٿو ، جيڪو توازن ، ureانچو ۽ حرڪت سان مدد ڪري ٿو وڌيڪ ، اهو سکڻ آسان آهي!

هيٺيان هدايتون آهن ته ڪئين روسي روسي ٽوڙي سان گڏ مختلف تبديلين ۽ اضافي پيٽ جي مشق سان گڏ.

روسي روسي ٽوڙي ڪيئن ٺاهجي

روسي ٽوڙو سرد جنگ دوران سوويت سپاهين لاءِ تيار ڪيل مشقن مان هڪ جي نالي تي سوچي رهيو آهي ، جيتوڻيڪ ا its ان جي مقبوليت هن کي عالمگير مشق بڻائي ٿي.

ورزش جي اشارو

هتي شروعات ڪرڻ لاءِ ذهن ۾ رکڻ لاءِ ڪجهه اشارا آهن:

• شروعاتي طور ، پيرن ۾ پير کي دٻايو يا سڌو انهن کي وڌايو جئين توهان کي تحريڪ جو احساس حاصل ٿئي.
• مستحڪم ۽ گھرو سانس ڪريو. ھڪڙو موڙ سان ٻاھر ڪ ،و ، ۽ مرڪز ڏانھن واپس وڃڻ لاء گھرو.
• جئين توهان کي ٽوڙي ، پنهنجي هٿن کي فرش ڏانهن متوازي رکجي يا توهان جي ڀرسان فرش تي ٽيپ ڪرڻ لاءِ پهچي وڃي.
• س theي مشق دوران توهان جي پيٽ ۽ پوئتي عضلات شامل ڪريو.
• وڌيڪ استحڪام لاء ، پنهنجي هيٺين پيرن کي پار ڪريو.
• سڌريل رائن برقرار رک ، ۽ توهان جي اسپائن کي سلچنگ يا گول ڪرڻ کان پاسو ڪريو.
• توهان جي نظرن کي توهان جي هٿن جي حرڪت جي پيروي ڪرڻ جي اجازت ڏيو.

مشق جي هدايت

هتي روسي موڙ ڪيئن ڪرڻ جي لاءِ آهي:

1. پنهنجي سينن جي هڏن تي ويهو ، جيئن توهان پنهنجا پير فرش تان کڻڻ ، پنهنجو گوڏن ڀر رکو.
2. پنهنجي اسپائن کي فرش کان 45 درجا زاويه تي ڊگهو ۽ سڌو ڪريو ، توهان جي تارن ۽ ران سان هڪ V شڪل ٺاهي.
3. سڌو وڃي سڌو سنئون پنهنجا هٿ اڳيان ، پنهنجي آ fingersرين کي گولي سان ملو يا پنهنجي هٿن سان جڪڙيو.
4. پنهنجي پيٽ کي استعمال ڪريو ته من twistي طرف twistيرايو ، پوءِ مرڪز ڏانهن ، ۽ پوءِ کاٻي طرف.
5. هي 1 بيان آهي. 8 کان 16 ورجائي واري 2 کان 3 سيٽ ڪريو.

روسي موڙ تي تبديليون

وزن وارو مروڙ

جيڪڏهن توهان وٽ وزن ناهي ، هڪ ٺوس گهرو گهر جو قبضو ڪريو جيڪو گهٽ ۾ گهٽ پنجن پائونڊ آهي. ھڪڙو وزن چونڊيو جيڪو توھان کي مناسب انداز برقرار رکڻ جي اجازت ڏئي.

ٻنهي هٿن جي وچ ۾ هڪ ڊمبل ، وزن جي پليٽ ، يا دوا جي بال رکو.

اصل طريقي سان ساڳيو يرايو ، وزن سينه جي سطح تي رکيو يا هر دفعي ان کي فرش تي ٽيپ ڪيو.

پير-ڪراس ٽوٽيون

1. جئين توهان مڙ ڏانهن twistيرايو ، پنهنجي سا calي کاٻي کي پنهنجي کاٻي پاسي پار ڪريو.
2. اجايو جيئن توهان مرڪز کي موڙيو ٿا.
3. پنهنجي سا calي کاٻي واريون توهان جي سا overي پاسي پار ڪريو جڏهن توهان کاٻي پاسي twistيرايو.

پنچ موڙيندڙ

توهان وزن جي بدران پنهنجي مٺي سان پنچ ڪرڻ واري موشن ڪري سگهو ٿا.

1. خميل گوڏن سان گڏ ويهو ۽ توهان جا پير زور سان فرش ۾ زور سان دٻايو ، توهان جي سينه جي اڳيان هر هٿ ۾ هڪ ڊمبل رکيل.
2. ٿورو پوئتي ويهو ، پنهنجي اسپائن کي سڌو رکي.
3. توهان کي سا leftي طرف twistيرايو ، توهان جي سا armي هٿ کي کاٻي پاسي کان ڇڪي ڇڏڻ.
4. سانس واپس مرڪز تي ڪريو ، ۽ پوءِ سامهون واري طرف ڪريو.
5. هي 1 بيان آهي.

موڙ گھٽايو

1. پنهنجي هٿن سان گڏ گهٽتائي واري بينچ تي ويهڻ يا وزن کڻڻ.
2. اصل انداز وانگر ساڳيءَ ريت مروڙي وڌو.

ڪهڙن عضون کي نشانو بڻايو پيو وڃي؟

روسي ٽوٽڪن هيٺين عضون کي نشانو بڻايو.

• ٽيرا
• ريڪٽرس بِييمنِس
• ٽرانسورس اپيٽس
• ھِپ فلِڪسَ
• آرڪيٽر اسپائنا
• نن scڙي عضون
• ليٽيسيس ڊورسي

اپاء

عام طور تي ، روسي ٽوڙي گهڻن ماڻهن لاءِ محفوظ آهي. جيڪڏهن توهان هن زخم کان متاثر يا صحت جون حالتون جيڪڏهن توهان جي ڪنهن به زخم يا صحت جي صورتحال سان ڳالهايو آهي ته ان سان ڳالهايو.

هن مشق کي شروع ڪرڻ دوران احتياط ڪريو جيڪڏهن توهان وٽ توهان جي ڳچي ، ڪلهي ، يا گهٽ پوئتي سان ڪا پريشاني آهي. ھن مشق کي ھنن علائقن ۾ درد وڌائڻ يا وڌائي ڏيڻ جي صلاحيت آھي.

جيڪڏهن توهان حامله آهيو ته هن مشق نه ڪريو

روسي موڙي توهان جي وچٿري کي نشانو بڻائيندو آهي ، تنهن ڪري جيڪڏهن توهان حامله آهيو ، پهرين مشق ڪنهن ڊاڪٽر يا فٽنيس ماهر سان صلاح ڪرڻ کانسواءِ نه ڪريو.

ڇا ٻيون مشقون آهن جيڪي اهي ساڳيون عضون ڪم ڪن ٿيون؟

هتي ڪجهه مشق آهن توهان ڪيڏانهن ، يا روسي جي جاءِ تي ، ڪري سگهو ٿا. اهي اختيار شايد توهان جي گهٽ پوئتي تي وڌيڪ نرمي وارا هجن يا صرف توهان جي جسم کي بهتر محسوس ڪرڻ جي ڪري.

طرفن جو تختو

هن مشق جي مختلف تبديلين ۾ توهان جي هيٺين گھٹنے کي فرش تي رکڻ ، توهان جي پير کي کڻڻ ، ۽ پنهنجي هپس کي فرش ڏانهن گهٽائڻ ۽ ٻيهر واپس شامل ڪرڻ شامل آهن.

1. تختي پوز کان ، پنهنجو کاٻي هٿ مرڪز ڏانهن وڌيو.
2. پنهنجي سا handي هٿ کي پنهنجي هڏي تي رکندي ، پنهنجي جسم جي اڳئين پاسي ڏانهن کولي.
3. پنهنجي پيرن کي مضبوط ڪريو ، يا پنهنجي سا yourي پير کي توهان جي کاٻي پير جي سامهون فرش تي رک.
4. پنهنجي سا armي بازو کي بلند ڪريو ، توهان جي کاٻي پاسي ۾ معمولي موڙي رکندي.
5. 1 منٽن تائين هن پوزيشن کي رکو.
6. هر طرف 2 کان 3 ڀيرا ڪيو.

هيل ڇڪي ٿو

هن مشق کي شروع ڪرڻ لاءِ ، پنهنجي گوڏن تي پنهنجا گوڏن ڀر ۽ پنهنجا پير پنهنجي ڪوپ جي ڀرسان فرش تي ويهو.

1. پنهنجي جسم سان گڏ پنهنجا هٿ وڌايو.
2. پنهنجي سر کي مشغول ڪيو جئين توهان پنهنجو مٿو ۽ مٿو جسم کي ٿورو مٿي ڪيو.
3. پنهنجي سا armي هٿ کي اڳتي وڌو.
4. 1 کان 2 سيڪنڊن تائين هن پوزيشن کي رکو.
5. شروعاتي پوزيشن ڏانھن واپس ٿيو.
6. پوءِ کاٻي پاسي ڪيو.
7. 1 منٽ لاءِ جاري رکو

آهستي آهستي تختن مروڙي

هن مشق ڪرڻ لاء ، فورميئر تختن واري پوزيشن کان شروع ڪريو.

1. گھمڻ ۽ پنھنجي هپس کي صحيح طرف ڏانهن وڌو.
2. شروعاتي طور تي موٽڻ واري مرحلي تي موٽڻ کان اڳ ، آرام سان پنهنجي منزل تي فرش کي ٽيپ ڪريو.
3. پوءِ کاٻي پاسي ڪيو.
4. هي 1 بيان آهي.
5. 8 کان 12 ورجائي واري 2 کان 3 سيٽ ڪريو.

پکي پکڻ جي مشق

ٽيبل جي پوزيشن کان شروع ڪريو.

1. توهان جي بنيادي کي مشغول رکو جيئن توهان پنهنجي کاٻي هٿ کي صحيح ٽنگ وڌائي ڇڏيو.
2. توهان جي اسپائن ۽ ڳچي کي غير جانبدار حيثيت ۾ رکندي فرش ڏانهن گھرايو.
3. ھن پوزيشن کي 5 سيڪنڊن تائين رکو ، پنھنجا ڪل ۽ ھپس چورس رکندا.
4. شروعاتي پوزيشن ڏانھن واپس ٿيو.
5. پوءِ سامهون واري طرف ڪيو.
6. هي 1 بيان آهي.
7. 8 کان 16 ورجائي واري 2 کان 3 سيٽ ڪريو.

مکيه سامان کڻڻ

توهان جي معمول ۾ شامل ڪرڻ يا بنياد ٺاهڻ لاءِ استعمال ڪرڻ لاءِ روسي ٽوٽا هڪ بهترين بنيادي ورزش آهن.

شروعاتي طور تي سست رفتاري سان شروع ڪريو ، ۽ هر بنيادي ورزش کان پوءِ پاڻ کي بحال ڪرڻ جو وقت ڏيو. ياد رکو ته توهان جو جسم ورزش تي رد عمل ڪيئن رکي ٿو ۽ نموني سان ٺهڪي اچي ٿو ، توڙي جو انهي جو مطلب هڪ آسان تغيرات کي چونڊڻ يا وقت سان وقفي وقفو ڪرڻ آهي.

بهتر نتيجا لاءِ ، ڪارڊ ، زور وڌائڻ ۽ مضبوط ڪرڻ وارين مشقن کان علاوه روسي ٽوڙا.