23 شيون شديد ۽ تاخير تي ٻڌل عضلات جي درد بابت toاڻڻ لاءِ

مواد

• 1. سڀني عضلات جي درد هڪجهڙائي ناهي
• 2. مشق دوران فوري طور تي يا فوري طور تي تڪليف محسوس ڪيو ويندو آهي
• 3. دير سان شروعات تي عضلات جي سور سان ، توهان جون علامتون ورزش کان 24 کان 72 ڪلاڪ تائين
• 4. ها ، توهان ٻنهي جو تجربو ڪري سگهو ٿا
• 5. جيتوڻيڪ NSAIDs امداد ڏيڻ لاءِ جڪڙجي وڃڻ لڳن ٿا ، نتيجو گڏيل آهي
• 6. ضد سوزش وارو کاڌو کائڻ وڌيڪ فائديمند ٿي سگھي ٿو
• 7. اينٽي آڪسائيڊ اضافي سپلاءِ وٺڻ ، جهڙوڪ ڪنڪومين ۽ مڇي جي تيل ۾ مدد ڪري سگهي ٿي
• 8. جيڪڏهن توهان سڀني قدرتي وڃڻ چاهيندا ، کير پروٽين شايد توهان جو بهترين شرط هجي
• 9. انهي ڳالهه جو ثبوت پڻ موجود آهي ته مڪاني آرڪيڪا اهو چال ڪري سگھن ٿا
• 10. توهان کي مشق ڪرڻ کان پوءِ فوري طور تي گرمي پد جي چونڊ ڪرڻ گهرجي
• 11. گرم ايپسوم لوڻ جو غسل وٺڻ ٻه فائدا پيش ڪري سگھن ٿا
• 12. توهان شين کي گرم ڪرڻ کان پوءِ سردي واري علاج ڏانهن رخ ڪيو ۽ جيستائين هو صحتياب ٿيڻ تائين سنڀالي رکو
• 13. توهان رول ڪري سگهو ٿا
• 14. يا پنهنجي لاءِ مساج جي علاج جو عذر استعمال ڪريو
• 15. پريشر واري لباس پائڻ علامتن کي وڌيڪ خراب ٿيڻ کان بچائي سگھي ٿي
• 16. وڌيڪ مشق اصل ۾ سور کي گهٽائڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿي
• 17. سڀ اجرڪ برابر نه ٺاهيا ويا آهن
• 18. جيڪڏهن توهان کي زور ڀرڻ گهرجي ، پهرين ڪرڻ کپي ۽ متحرڪ هلڻ سان رهڻو پوندو
• 19. آسان ايروبيڪ سرگرمي ، ٿڌي يا جاگنگ وانگر ٿڌي
• 20. ياد رکو: درد هڪ اشارو نه آهي تنهنجو توهان ڪيترو فٽ آهيو
• 21. ڊومس وقت جي وقت کان گهٽ هجڻ گهرجي
• 22. هائڊريشن ، مناسب فارم ۽ ذهني مشق مستقبل جو درد کي روڪڻ جو واحد رستو آهي
• 23. پنهنجي ڊاڪٽر کي ڏسو جيڪڏهن توهان جون علامتون بار بار آهن يا 7 ڏينهن کان وڌيڪ

1. سڀني عضلات جي درد هڪجهڙائي ناهي

جڏھن اھو عضلات جو سور ايندو آھي ، ٻه قسم آھن:

• سخت عضلات جو سور ، تڪڙي عضلات جي درد جي حوالي سان پڻ حوالو ڏنو ويو آهي
• دير سان شروع ٿيندڙ عضلات جي درد (DOMS)

2. مشق دوران فوري طور تي يا فوري طور تي تڪليف محسوس ڪيو ويندو آهي

اهو اڪثر ڪري جلندڙ درد وانگر بيان ڪيو ويو آهي. اهو عضلات ۾ لڪٽڪ اسيد جي جمع ٿيڻ جي ڪري آهي. هن قسم جو عضلات سور جلدي نڪرندي آهي.

3. دير سان شروعات تي عضلات جي سور سان ، توهان جون علامتون ورزش کان 24 کان 72 ڪلاڪ تائين

هي آهي درد ۽ سختي جيڪا توهان ورزش ڪرڻ کان ڏينهن بعد محسوس ڪندا آهيو. اهو مائڪروسکوپيڪ آنسو کان وٺي توهان جي عضلات فائبر ۽ ورزش جي ڀرپاسي رابطي ۾ پيدا ڪري ٿو.

اهو عام طور تي ٿيندو آهي جڏهن توهان پنهنجي عضلات کي انهي طريقي سان استعمال ڪندا آهيو جيئن اهي عام نه هوندا آهن ، نئين يا وڌيڪ سخت ورزش سان.

4. ها ، توهان ٻنهي جو تجربو ڪري سگهو ٿا

چوڻ ”اذيت نه ، ڪا حاصلات“ هن جي ڪا حقيقت آهي. توهان جي ورڪ جي شدت کي آهستي آهستي وڌائڻ سان عضلات جي درد کي گهٽائڻ ۾ مدد ملندي.

جتنا به ناگوار هجي ، درد نه ڇڏين توهان کي! توھان پنھنجو خيال وٺي رھيا آھيو - جيترو وقت توھان ان تي رھندؤ ، اھو آسان ٿي ويندو.

5. جيتوڻيڪ NSAIDs امداد ڏيڻ لاءِ جڪڙجي وڃڻ لڳن ٿا ، نتيجو گڏيل آهي

جڏهن ته توهان جو جسم ورزش ڪرڻ جي عادت پوي ٿي ، عضلات جي درد بهتر ٿئي ٿي. جيڪڏهن توهان کي درد سان مدد ڏيڻ جي لاءِ ڪجهه وٺڻ جي ضرورت آهي ٿڪجي پيو ، Nonsteroidal ضد سوزش واري منشيات (NSAIDs).

ڇو؟ چ ،و ، اهو واضح ناهي ته ڇا اين ايس اي ڊي آئيز جي سوزش جي باوجود ، عضلات جي درد تي ڪوبه اثر آهي. ۽ جيتوڻيڪ گهٽ مقدار ۾ ، جڏهن ته NSAIDs معدے جي رت ، دل جو دورو ، ۽ اسٽروٽ جو خطرو وڌائي سگهن ٿا.

نئين تحقيق مان اهو ظاهر ٿئي ٿو ته ايٿامينامين (ٽيلينول) مددگار ثابت ٿي سگهي ٿو.

6. ضد سوزش وارو کاڌو کائڻ وڌيڪ فائديمند ٿي سگھي ٿو

جيتوڻيڪ وڌيڪ تحقيق جي ضرورت آهي ، ڪجهه ثبوت اهو thatاڻين ٿا ته توهان اينٽي آڪسيڊنڊ کان بھرپور خوراڪ کائڻ سان گڏ توهان عضلات جي سور کان راحت حاصل ڪري سگهو ٿا.

مثال طور ، تربوز هڪ امينو ايسڊ کان مالا مال آهي جنهن کي L-citrulline سڏيو ويندو آهي. 2013 ۽ 2017 ۾ ڪيل تحقيق مشاهدو ڪيو ته هي امينو ايسڊ دل جي شرح ۽ عضلات جي درد کي گهٽائي سگھي ٿو.

ٻيا سوزش واري کاڌ خوراڪ جيڪي عضلات جي درد کي گهٽائڻ ۾ مدد ڏيکاري ٿي انهن مان آهن:

• چيري جو رس
• انناس
• ادرڪ

7. اينٽي آڪسائيڊ اضافي سپلاءِ وٺڻ ، جهڙوڪ ڪنڪومين ۽ مڇي جي تيل ۾ مدد ڪري سگهي ٿي

ڪرڪسيم Turmeric ۾ ملندڙ هڪ مرڪب آهي. اهو اينٽي آڪسيڊنٽس ۾ وڌيڪ آهي ۽ طاقتور سوزش واري اثر رکي ٿو ، انهي ڪري اها حيرانگي جي ڳالهه ناهي ته اهو دير سان شروع ٿيندڙ عضلات جي درد کي گهٽائڻ ۽ ورزش کان پوءِ بحالي جي رفتار کي گهٽائي ڏيکاريو ويو آهي.

مڇي جو تيل ۽ ٻيا اوميگا 3 ڀاڻ ايڏا ٿي سگھن ٿا.

8. جيڪڏهن توهان سڀني قدرتي وڃڻ چاهيندا ، کير پروٽين شايد توهان جو بهترين شرط هجي

هڪ 2017 مطالعو ڏٺائين ته کير پروٽين جي اضافي سان مدد ڪري سگهجي ٿو عضلات جي شدت ۽ طاقت سان مشق ۾ مشغول عضلات سورن ۾.

کير واري پروٽين جو ڳان isاپو هڪ گڏيل کير وارو پيداوار آهي جنهن ۾ 40 کان 90 سيڪڙو کير پروٽين شامل آهي. اهو پروٽين قلعي وارا خوراڪ ۽ مشروبات ۾ استعمال ٿئي ٿو ، پر صحت مند خوراڪ جي پرچون وارن ۾ پاؤڊر صورت ۾ به خريد ڪري سگهجي ٿو.

9. انهي ڳالهه جو ثبوت پڻ موجود آهي ته مڪاني آرڪيڪا اهو چال ڪري سگھن ٿا

ارنيڪا سالن کان پيشاب جي سور جو هڪ قدرتي علاج طور استعمال ڪيو ويندو آهي. اهو گلن مان نڪتل آهي آرنيڪا مونٽانا ، جيڪو سائبريا ۽ يورپ جي جبلن ۾ مليو.

جيتوڻيڪ وڌيڪ تحقيق جي ضرورت آهي ، هڪ 2013 جي مطالعي مان معلوم ٿيو ته مڪينڪ تي مشتمل ٺوس ڪراميون ۽ عطر اثرانداز ايڏو تيز مشق سان گڏ درد ۽ سوزش کي ختم ڪري ڇڏيندا آهن.

10. توهان کي مشق ڪرڻ کان پوءِ فوري طور تي گرمي پد جي چونڊ ڪرڻ گهرجي

ورزش کانپوءِ فوري طور تي گرمي پد لڳرائڻ سان دير واري عضلات جي سور کي گهٽائي سگهجي ٿو. هڪ مليو آهي جڏهن ته ٻئي خشڪ ۽ نم جي گرمي پد سان مدد ڪئي ، نمي گرمي ڏيکاريل هئي وڌيڪ درد گهٽائڻ لاءِ.

ورزش کان پوءِ نم جي گرمي جو مزو ماڻڻ جا بهترين طريقا شامل آهن:

• گرم نم وارا ٽوال
• گرم گرم پيڪنگ
• گرم غسل

11. گرم ايپسوم لوڻ جو غسل وٺڻ ٻه فائدا پيش ڪري سگھن ٿا

ايپسوم جي لوڻ ۾ ڳجهه گھٽائڻ عضلات جي درد ۽ سوزش سان ڳن hasيل آهي. نمي جي گرمي توهان گرم غسل ۾ ويهڻ کان حاصل ڪيو هڪ اضافي بونس آهي.

12. توهان شين کي گرم ڪرڻ کان پوءِ سردي واري علاج ڏانهن رخ ڪيو ۽ جيستائين هو صحتياب ٿيڻ تائين سنڀالي رکو

ٿڌي علاج چيو ويندو آهي ته عضلات ۽ جوڑوں ۾ درد کي گھٽائڻ سان سوجن ۽ اعصاب جي سرگرمي کي گهٽايو وڃي. توهان برف جي پيڪيج يا منجمد ڀا vegetablesين جو ٻج استعمال ڪندي ٿڌي جوڙي لاڳو ڪري سگهو ٿا ، پر ٿڌي غسل ۾ وٺي وڌيڪ مددگار ثابت ٿي سگهي ٿو. (بس ياد رکو ، برف کي سڌو طور تي چمڙي تي ڪڏهن به لاڳو نه ڪيو!)

13. توهان رول ڪري سگهو ٿا

فوم رولنگ بنيادي طور تي خود مساج جو هڪ قسم آهي. تحقيق ڏٺي آهي ته فوم رولنگ دير سان شروع ٿيندڙ عضلات جي سور کي دور ڪري سگهي ٿو. اهو عضلات جي ٿڪ ۽ لچڪ سان پڻ مدد ڪري سگهي ٿو.

جتي ورزش جو سامان خريد ڪندؤ اتي فوم رولر خريد ڪري سگهجن ٿا.

رول کي جھاگ ڏيڻ لاءِ ، توهان رولر کي فرش تي چوٽ واري عضون جي هيٺان رکون ۽ آهستي آهستي پنهنجو جسم ان جي مٿان ڪريو. توھان آن لائن وڊيوز لاءِ ڳولي سگھوٿا جھاز ٺاھي مختلف ڪمن جي گروپن لاءِ رول ڪرڻ کي.

14. يا پنهنجي لاءِ مساج جي علاج جو عذر استعمال ڪريو

نه رڳو مساج آرام سان ، مساج پڻ ٿي چڪو آهي DOMS کي گھٽائڻ ۽ عضلات جي ڪارڪردگي بهتر ڪرڻ جي. هڪ 2017 مطالعو جو نتيجو اهو ٻڌائي ٿو ته مساج تمام گهڻي اثرائتي آهي جڏهن ورزش کان 48 ڪلاڪن بعد.

15. پريشر واري لباس پائڻ علامتن کي وڌيڪ خراب ٿيڻ کان بچائي سگھي ٿي

ورزش کان پوء 24 ڪلاڪن لاءِ ترسيتي لباس پائڻ DOMS کي گهٽائي سگهي ٿو ۽ عضلات جي فنڪشن جي بحالي کي تيز ڪري سگهي ٿو. کمپريشن گارمنس عضلات کي ڇڪي رکي ۽ تيز بحالي لاءِ رت جي وهڪري کي وڌائين.

توهان گهڻو ڪري عضلات جي گروهن لاءِ سمپيدي لباس حاصل ڪري سگهو ٿا. کمپريشن ڪپڙن جا قسم آستين ، جراب ۽ ٽنگا شامل آهن.

16. وڌيڪ مشق اصل ۾ سور کي گهٽائڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿي

عضلات جي درد توهان کي ورزش کان نه روڪيو. عضلات جو سور هڪ قدرتي عمل آهي جيڪو توهان جي جسم کي ورزش جي عادت ڪري ٿو. هڪ دفعو توهان هن سور کي محسوس ڪيو ، ٻيهر انهي وقت تائين نه ٿيندو جيستائين توهان شدت نه وڌائيندا.

جيڪڏهن درد سخت آهي ، گهٽ شدت تي ورزش ڪريو يا هڪ يا ٻه ڏينهن تائين ٻئي عضلاتي گروپ ڏانهن سوئچ ڪريو.

17. سڀ اجرڪ برابر نه ٺاهيا ويا آهن

اسان اڪثر ٻڌندا آهيون ته ورزش کان اڳ ۽ بعد ۾ گهڻو ڪري زخم ۽ تڪليف کي روڪڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿو ، پر تحقيق اصل ۾ ٻي صورت ۾ ٻڌائي ٿي.

هڪ 2011 مطالعو ڏٺائين ته مشق ڪرڻ کان پوء مشق ڪرڻ عضلات جي درد تي ڪو به اثر نه پيو هو.

18. جيڪڏهن توهان کي زور ڀرڻ گهرجي ، پهرين ڪرڻ کپي ۽ متحرڪ هلڻ سان رهڻو پوندو

هڪ 2012 مطالعو ڏٺائين ته جامد واڌ شايد عضلاتي ڪارڪردگي کي روڪي سگھي ٿو. جامد ڇڪڻ شامل آهي ھڪڙي عضلات کي گھٽ ۾ گھٽ تڪليف جي نقطي ڏانھن ۽ ھن کي ھڪڙي وقت تائين رھڻ.

ان جي بدران ، متحرڪ وڌاءَ کي چونڊيو جتي توهان پنهنجي عضون ۽ جوڑوں کي بار بار منتقل ڪيو ٿا. گھمڻ واري esنگھ ۽ بازو حلقو شروع ڪرڻ لاءِ بهترين جڳھون آھن.

متحرڪ وڌائڻ توهان جي دل جي شرح وڌائڻ ، رت جي وهڪري کي بهتر ڪرڻ ، ۽ توهان جي ڏڪڻ کي بهتر بڻائي تيار ڪري ٿو.

19. آسان ايروبيڪ سرگرمي ، ٿڌي يا جاگنگ وانگر ٿڌي

ورزش کان پوء ٿڌو ٿيڻ توهان جي سانسائي ۽ دل جي رفتار معمول تي اچڻ ۾ مدد ڪري ٿي.

اهو توهان جي مشق دوران ڪنهن به ليڪڪڪ اسيد کي ختم ڪرڻ ۾ مدد ڪري سگھي ٿو ، ممڪن طور تي دير سان شروعات واري عضلات جي درد کي بهتر بنائڻ ۾ مدد ڪري ٿي. گھمڻ يا سائيڪل سائيڪل تي 5 يا 10 منٽن تائين هلڻ سان ٿڌو ٿيو.

20. ياد رکو: درد هڪ اشارو نه آهي تنهنجو توهان ڪيترو فٽ آهيو

جلدي ۾ ڏڪڻ جو درد ٿئي ٿو ۽ حالتن وارا ايٿليٽ. اها نئين سرگرمي يا قدرتي شدت يا مدي ۾ واڌ ڪرڻ لاءِ فطري موافقت وارو رد عمل آهي.

21. ڊومس وقت جي وقت کان گهٽ هجڻ گهرجي

توهان شايد شايد مشق مان سخت عضلات جي سور جي جلن محسوس ڪري سگهو ٿا ، پر DOMS بهتر ٿي ويندو جئين وقت گذرڻ سان ۽ توهان جو جسم توهان جي ورڪينٽس کي ترتيب ڏئي ٿو.

22. هائڊريشن ، مناسب فارم ۽ ذهني مشق مستقبل جو درد کي روڪڻ جو واحد رستو آهي

پنهنجي جسم ۽ مشق جي طرف ڌيان ڏيڻ مستقبل جي سور کي روڪڻ ۽ مشق مان سڀني کان وڌيڪ حاصل ڪرڻ جو بهترين طريقو آهي.

ھڪڙي گرم وارم حاصل ڪرڻ ۽ ھر وقت ٿڌو ٿيڻ سان ورزش لاءِ پنھنجي جسم کي تيار ڪريو. مناسب فارم سکو ۽ هڪ روٽين تي عمل ڪيو جيڪو تدريجي طور تي شدت ۽ عرصي ۾ وڌي ٿو انهي سان سور کي گهٽائڻ ۽ توهان جي زخمي جي پريشاني کي گهٽائڻ جي.

ڪيفين جي اعتدال پسند دوز شايد توهان جي ورزش واري پوئتي جو درد تقريباً 50 سيڪڙو گهٽائي سگھي ٿي ، اڳتي وڌو ۽ توهان جي ڪم ڪرڻ کان پهريان ڪافي پيالو کڻو. بس ياد ڪريو پاڻي سان پاڻي ڏيڻ بعد ۾. هائڊريٽ ٿيل رهڻ عضلات جي درد کي گهٽائڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿو.

23. پنهنجي ڊاڪٽر کي ڏسو جيڪڏهن توهان جون علامتون بار بار آهن يا 7 ڏينهن کان وڌيڪ

ڊومس عام طور تي طبي علاج جي ضرورت نه هوندي آهي ۽ ڪجهه ڏينهن اندر حل ٿيڻ گهرجي. تنهن هوندي ، توهان کي پنهنجي ڊاڪٽر کي ڏسڻ گهرجي جيڪڏهن توهان جو درد هڪ هفتي کان وڌيڪ رهي ٿو يا keepsرندو رهي ٿو ، يا جيڪڏهن توهان انتهائي ڪمزوري ، چکر ، يا سانس وٺڻ ۾ تڪليف جو تجربو ڪيو.