اهو مفت ، فول پروف اسٽيئر ورڪ ورزش آزمايو

مواد

• 30 منٽن جو روزو رکڻ
  
• ھلندڙ
• 1. هر-ٻيا
• 2. پٺاڻ
• 3. بلغاريا جي ورهائڻ واري اسڪواٽ
• 4. قدم رکڻ
• 5. پاسي واري اسڪواٽ
• 6. ٽريڪپس ڊائپس
• 7. جبل تي چڙهندڙ
• 8. Crاڙها چڙهي
• اهي وٺندڙ

جيڪڏهن توهان بغير ڪنهن سامان جي ورزش قسم جو ماڻهو يا ڇوڪرو نه آهيو ، توهان knowاڻو ٿا ته ڪجهه دير کانپوءِ ، سادي ڏندن جي باڊي ويٽ هلڪي دير ٿي سگهي ٿي.

انهي کي مصالحو ڪرڻ لاءِ تيار آهن. سياري جي سيٽ کان وڌيڪ نه ڏس.

ڇا توهان وٽ هجي توهان جي گهر جي ڏاڪڻ واري اڏام هجي يا توهان ڪجهه پارڪ يا اسٽيڊيم قدمن جي ويجهو رهندا آهيو ، اهو فول پروف (۽ مفت) ويڪري وارو ڪم توهان جي س bodyي جسم کي چيلينج ڪندو ، ۽ توهان کي ڪارڊ جو سٺو دوز ڏيندو.

اسان تفصيلي اٺ youاڻيا آهن توهان ڏاڪڻيون استعمال ڪري سگهو ٿا ۽ صرف سيڑھيون ۽ توهان جي جسم جي وزن کي استعمال ڪندي 30 منٽ جي معمول کي بيان ڪيو. ڇا توهان قدم وڌائڻ لاءِ تيار آهيو؟

ٽپڻي: سٺو سنوڪر ۽ ڪشش سان سنوڪر پشار ڪريو ، خاص طور تي جيڪڏهن توهان ڪاٺ يا ماربل جا ڏاڪڻ استعمال ڪري رهيا آهيو ، ڏڪڻ يا پاٽڻ کان بچڻ لاءِ.

30 منٽن جو روزو رکڻ

• گرمائش (3 منٽ). هلندي ڏاڪڻيون ، انهن کي هڪ ئي وقت کڻندي. گهڙي آرام سان هلڻ. "گھمڻ" واري ڏاڪڻ هڪ ڏا warmي ڏاڪڻ ورزش جي لاءِ آهي ، جئين ته توهان انهن سڀني ٽنگن واري عضون جاڳندا آهيو - جيئن توهان جي چوواٽي ، ڳانstrاپو ، گونگي ۽ گابي - ۽ توهان جي هپس ۽ بنيادي.
• 1 منٽ لاءِ رڙيون ڪريو. هتان جي رفتار حاصل ڪريو ، ڏاڪڻ مٿي هلائيندي ، پنهنجي پير کي لوڏڻ جاري رکڻ ۽ پنهنجي دل جي پمپنگ حاصل ڪرڻ لاءِ.
• طاقت ۽ ڪاريو. هيٺ ڏنل فهرستن مان هر هڪ 30 سيڪنڊن کي مڪمل ڪريو 30 سيڪنڊن کان باقي 1 منٽ آرام وچ ۾. انهن 30 سيڪنڊن ۾ توهان جيترو ٻيهر ڪري سگهو ٿا مڪمل ڪريو.

ھلندڙ

1. هر-ٻيا

Gfycat ذريعي

هڪ ئي وقت ٻه ڏاڪا کڻي وڃڻ (هر ٻئي اسٽير کي) هڪ وقت ۾ هڪٻئي جي ڀيٽ ۾ هڪ وڌيڪ اونهي ۽ گهٽيءَ واري قدم جي ضرورت آهي. ۽ ڇاڪاڻ ته توهان اڃا تائين اڳيان ۽ اڳتي سفر ڪري رهيا آهيو ، توهان جو بنيادي پڻ توهان جي استحڪام ۾ مدد لاءِ ڪم ڪري رهيو آهي.

ڪرڻ:

1. شروع ڪر اسٽائر جي تري تي ۽ ٻه قدم توهان جي سا footي پير سان ، پنهنجي کاٻي پير ان کي ملڻ لاءِ آڻيو.
2. فوري طور تي ٻه وڌيڪ قدم کڻڻ سان گڏ ، توهان جي کاٻي پير سان هلڻ.
3. 30 سيڪنڊن لاء هن تسلسل کي ورجائي وٺو. جيترو جلدي توهان محفوظ طريقي سان هتي وڃو.
4. سيٽن جي تري ۾ موٽي ۽ 3 سيٽن لاءِ ورجائي.

2. پٺاڻ

Gfycat ذريعي

پش اپس س -ي جسم جي ورزش آهي ، پر ظاهري طور تي مٿاهين جسم جي طاقت جي ضرورت هوندي آهي. سيڑھيون توهان کي هتي مدد لاءِ هڪ موثر مدد فراهم ڪن ٿيون.

ڪرڻ:

1. سيڙهن کي منهن ڏيڻ ۽ پش اپ واري پوزيشن کي تسليم ڪرڻ.
2. پنهنجي هٿن کي ڪلهي جي ويڪر کان ٿورو وڌيڪ پهرين ، ٻئي يا ٽئين قدم تي رک ، اسٽيئرين جي سفاڪي ۽ پنهنجي قابليت تي منحصر آهي. توهان جا هٿ وڌيڪ بلند ٿيندا ، اوتري ئي آسان هوندي.
3. سر کان پٺي تائين سڌي ليڪ کي برقرار رکڻ ، توهان جي جسم کي آهستي آهستي ڪ lowerي ڇڏڻ ، توهان جي قميص کي 45 درجا زاويه ڏانهن موڙڻ جي اجازت ڏيو.
4. پنهنجي سينه کي قدم ڏانهن ڇڪڻ جو ارادو ڪريو ، پوءِ پنهنجن هٿن کي وڌايو ، شروعاتي حيثيت ڏانهن موٽڻ.
5. 10 reps جي 3 سيٽ سان شروع ڪريو.

3. بلغاريا جي ورهائڻ واري اسڪواٽ

Gfycat ذريعي

توهان جي چوڪن ۽ گونگيز کي چئلينج ڪريو ۽ توهان جي بيلنس ۽ استحڪام بلغاريا جي اسپلٽ اسڪوٽس سان گڏ. هڪ وقت تي هڪ پير کي نشانو بڻائيندي ، اهو مشق عضلات جي عدم توازن کي ظاهر ڪندو.

وڌيڪ ، ان کي توهان جي هپس ۾ متحرڪ رکڻ جي ضرورت آهي. توهان جي اسٽيشنري پير جيترن زياده ويجهو آهي ، وڌيڪ اهو مشق توهان جي چوڪن کي نشانو بڻائيندو.

ڪرڻ:

1. شروع ڪريو ڏاڪڻ تي ، ھيٺ ڏاڪڻ جي سامھون 2-3 فوٽ کان پري.
2. پنهنجي کاٻي پير کي ٻئي يا ٽئين ڏاڪڻ تي کڻو ته پوءِ اٽڪل گھٽي جي اوچائي تي آهي.
3. پنهنجي پيرن کي ڏاڪڻ تي آرام ڪر ۽ لينڊ جي پوزيشن تي فرض ڪريو. توهان جي سا legي ٽنگ تي نن ،ڙي ، توهان جو تور سڌو ۽ هپس چورس رکي. انهي کي يقيني بڻايو وڃي ته توهان جو گوڏن توهان جي آ toeر تي نه پوي.
4. پنهنجي سا legي ٽنگ وڌايو ، ٻيهر ورجائي.
5. سوئچ ڪريو 10-12 تسلسل کان پوء.

4. قدم رکڻ

Gfycat ذريعي

قدمن تي چڙهڻ وارو ڪو غير دماغ وارو نه آهي! توهان جي چوڪن ۽ گونگي کي ٻين ٽنگن جي عضون جي وچان جو نشانو بڻائڻ ، هن مشق سان نه رڳو جمالياتي فائدا ملندا - هيلو ، گول مالدار! - اهو توهان کي روزاني ڪمن ۾ مدد ڪندو.

ڪرڻ:

1. پنهنجي صحيح پير سان شروع ڪريو. ٽئين قدم تي قدم رکجن (يا جيڪو به ڳچي جي اوچائي آهي). پنهنجي ھيٺ ذريعي پير ڪيو ، ۽ پنهنجي سا footي پير کي پنهنجي سا yourي ملڻ لاءِ لاٿو.
2. جيڪڏهن توهان هڪ چيلينج لاءِ هجو ، پنهنجي سا legي پير کي پنهنجي پوئتي پويان لائي جڏهن هو پنهنجي سا meetي سان ملڻ جي رستي ۾ هجي ، عمل ۾ گلووت کي نروار ڪن. پڪ ڪريو ته توهان پنهنجي هپس چورس کي اسٽير تي هتي رکو ته واقعي هن هپ توسيع کان وڌ ۾ وڌ فائدو حاصل ڪيو.
3. هڪ ڀيرو توهان جي کاٻي ٽنگ محفوظ طور تي قدم تي آهي ، ٻيهر ورجائي. توهان جي کاٻي ٽنگ سان اڳتي وڌو ، ساڳئي طريقي سان قدم کڻڻ ۽ ٻيهر انهي ۾ اضافو ڪندي جيڪڏهن توهان ڪري سگهو ٿا.
4. 15 reps جي 3 سيٽ ڪريو.

5. پاسي واري اسڪواٽ

Gfycat ذريعي

سامهون واري جهاز ۾ هلڻ - يا هر طرف ڏانهن وڃڻ - توهان جي حرڪت لاءِ ضروري آهي ، ته پوءِ ڇو نه توهان جي اڳيان س stairsرهن جي سيٽ جو فائدو وٺي پنهنجي اسڪواٽس کي پاسي ڏانهن وٺي وڃي؟

ڪرڻ:

1. مڙي وڃو تنهنڪري توهان جي جسم جو سا sideي پاسي سيٽن جو رخ آهي.
2. پنهنجي سا footي پير کي ڏا comfortableو آرام سان گهمو ، پنهنجي جسم ۽ پير کي پاسي تي رکجي.
3. ھيٺ ڪريو ، پنھنجي وزن کي پنھنجي کاٻي ٽنگ ۾ رکي ، اٿي بيٺو.
4. هن پاسي 10 ورجائي ورجائي ، پوءِ سوئچ ڪيو ته تنهنجي کاٻو پير قدم تي مٿي آهي.

6. ٽريڪپس ڊائپس

پنھنجي هٿن ۽ پوئتي کي واپس وڃو سيخن کان ڊپ ڪندي. توهان جا پير توهان جي هيٺيان کان پري هوندا ، سخت ۽ سخت هي مشق ٿيندي. جيڪڏهن توهان کي وڌيڪ سهڪار جي ضرورت آهي ، پنهنجا گوڏا موڙ ۽ پنهنجا پير اندر داخل ڪريو.

ڪرڻ:

1. پاڻ کي ڏاڪڻ تي ، پنهنجي منهن کان منهن ڏيڻ جي پوزيشن ڪريو.
2. پنهنجي هٿن کي هيٺئين قدم جي ڪنڊ تي رک ، آ fingersريون توهان جي پيرن ڏانهن اشارو ڪندي. توھان جي پيرن کي ٻاھر ڪ outي ڇڏيو توھان جي اڳيان.
3. پنھنجو وزن پنھنجي ھٿن ۾ رکو ، ۽ پنھنجي جسم کي خم جي ھيٺان ڪري رکو ، يقيني بڻائين ته اھي پنھنجن پاسن کان ”پن“ رھنديون.
4. جڏهن توهان جا مٿاهين بازو زمين ڏانهن متوازي تائين پهچي وڃن ، يا جڏهن توهان وڌيڪ هيٺيان هيٺ نه ٿي سگهو ، پنهنجا ڏاڪا وڌائڻ ۽ شروع ڪرڻ ڏانهن واپس اچو.
5. 15 reps جي 3 سيٽ ڪريو.

7. جبل تي چڙهندڙ

Gfycat ذريعي

جبل تي چڙهندڙ ماڻهن سان پنهنجي دل کي ڌمڪايو. هي توهان جي پنهنجي جسماني وزن کي استعمال ڪندي ڪارڊ جو بارود ٽوڙڻ لاءِ بهترين حرڪت آهي.

ڪرڻ:

1. ڏاڪڻ کي منهن ڏيو ، ۽ ٻئي يا ٽئين قدم تي پنهنجا هٿ رک ، جيڪو ڪجھ به آرام سان محسوس ٿئي پر مشڪل سان ، بلند تخت واري حيثيت ڏيارڻ لاءِ.
2. 30 سيڪنڊن لاءِ ، متبادل هر گھڙيءَ پنهنجي مٿي کي پنهنجي سيني ڏانهن مٿي ڪندي. پنهنجو ڌڪڻ کي محڪوم رکو ۽ پنهنجي گردن کي غير جانبدار رکو.
3. جيترو تيزيءَ سان وڃو اوهين هتي وڃي سگهو ٿا سٺو فارم برقرار رکڻ دوران.
4. 30 سيڪنڊن تائين آرام ڪريو ۽ 2 وڌيڪ سيٽ ٻيهر ورجايو.

8. Crاڙها چڙهي

Gfycat ذريعي

انهي سان هڪ مذاق ڪيو! توهان ريورس پوزيشن ۾ سڀني سيڙن تي چڙهندڙن کي مٿي چڙهندي ، تنهن ڪري انهي کي ڪجهه سهڪار جي ضرورت آهي - پر توهان اهو به محسوس نه ڪندا ته توهان هن چنچل حرڪت سان ڪم ڪري رهيا آهيو.

ڪرڻ:

1. پهرين قدم تي پنهنجي هيلس سان هڪ ريورس ٽيبلپو پوزيشن کي فرض ڪريو.
2. پنھنجي پيرن کي سا theن جي قدمن سان ھلڻ شروع ڪريو ، ھڪڙي وقت تي ، پوء پنھنجي ھٿن سان گڏ ، پنھنجي جسم کي مٿي ڏانھن منتقل ڪندي.
3. پنهنجي بنيادي مشغول ۽ پنهنجي بٽ کي س theي تحريڪ ۾ قدمن رکو.
4. 30 سيڪنڊن لاءِ مٿي تي هلڪو ، پوءِ آهستي آهستي آهستي آهستي پاڻ کي شروع ڪرڻ جي شروعات تي.
5. باقي 2 سيٽن لاءِ آرام ۽ ورجائي.

اهي وٺندڙ

توهان سڀني کي توهان جي ڪم جي پوري ڪرڻ لاءِ هڪ جهڙيون سيٽون گهربل هونديون. هر وقت توهان هن معمولي تي عمل ڪيو ، توهان 30 سيڪنڊن جي دوران دوران ورتاءُ وڌايو. اھو رستو ، توھان llاڻو ٿا توھان ترقي ڪري رھيا آھيو ۽ مسلسل پاڻ کي مشڪل ڪندڙ آھيو. چڙهڻ جاري رکو!

نيڪول ڊيوس بوسٽن تي ٻڌل ليکڪ ، اي سي اي تصديق ٿيل ذاتي ٽرينر ، ۽ صحت جو حوصلا ڏيندڙ آهي ، جيڪو عورتن کي مضبوط ، صحت مند ، خوشگوار زندگي گذارڻ ۾ مدد ڏيڻ لاءِ ڪم ڪري ٿو. هن جو فلسفو اهو آهي ته پنهنجون وکرون گڏ ڪيون ۽ پنهنجو فٽ هجون - جيڪو به ٿي سگهي ٿو! هوءَ جون 2016 جي شماري ۾ آڪسيجن ميگزين جي “فٽنس آف فٽنيس” ۾ فيچر ڪئي وئي هئي. انٽامام تي ان جي پيروي ڪريو.