ڇا توهان جي ڳچيء کي مشق ڪرڻ ممڪن آهي؟

مواد

• لاءِ جائزو

توھان ڪيترا thinkيرا پنھنجي aboutچيءَ بابت سوچيندا آھيو؟ پسند ڪريو، ٿي سگهي ٿو جڏهن توهان سمهڻ کان ان ۾ هڪ ٽڪر سان جاڳندا آهيو غلط، پر بنيادي طور تي ڪڏهن به نه، صحيح؟ جيڪو عجيب آھي ، becauseو جو اسان جون sليون روزانو گھڻو ڪم ڪنديون آھن. توھان جي مٿي جو وزن آھي 10 کان 11 پائونڊ ، ۽ توھان جي neckچيءَ کي designedاھيو ويو آھي ان وزن کي رکڻ لاءِ ڪو مسئلو ڪونھي. سواءِ ان جي ته اسان سڀ ڪجهه ڪري رهيا آهيون ۽ اسان کي ان جو احساس به ناهي.

آمريڪي خرچ ڪن ٿا twoه ڪلاڪ ۽ 51 منٽ في ڏينهن پنهنجي اسمارٽ فونز کي ڏسڻ ۾. هتي مسئلن جو هڪ پورو ميزبان آهي جيڪو انهي سان گڏ اچي ٿو، گهٽ ۾ گهٽ نه ته حقيقت اها آهي ته توهان لفظي طور تي توهان جي ڳچيء جي اناتومي کي تبديل ڪري رهيا آهيو. (لاڳاپيل: منهنجي ڳچيء جي زخم هئي سيلف ڪيئر ويڪ اپ ڪال مون کي خبر ناهي مون کي ضرورت هئي)

تحقيق ڏيکاري ٿي ته هر انچ لاءِ توهان پنهنجو مٿو اڳتي وڌو ٿا ته توهان پنهنجي ڳچيءَ جي عضون تي 60 اضافي پائونڊ طاقت جي رقم کي ٻيڻو ڪندا آهيو. ”اهو واقعي طريقي سان changesچي ، عضلات ۽ هڏن جي ويهڻ جو طريقو بدلائي ٿو ،“ تانيا ڪورميلي ، ايم ڊي چوي ٿي ، بورڊ جي تصديق ٿيل ڊرماتولوجسٽ ۽ ڪلينيڪل انسٽرڪٽر ، ڪيليفورنيا يونيورسٽي ، لاس اينجلس ۾.

"پنهنجي جسم جي باري ۾ سوچيو جڏهن توهان پنهنجي فون کي ڏسي رهيا آهيو: توهان بنيادي طور تي پنهنجي ڳچيء، ڪلهن، ۽ سروائيڪل اسپائن کي غلط ترتيب ڏنل isometric ڪشش ۾ پڪڙي رهيا آهيو،" آدم Rosante، هڪ مشهور شخصيت جي طاقت ۽ غذائيت ڪوچ چوي ٿو. ”ھي ڊگھو ۽ اڪثر ڪري ڪافي ڪريو ۽ توھان انھن کي دinائي سگھوٿا ۽ عضلاتي عدم توازن پيدا ڪرڻ شروع ڪري سگھوٿا جيڪي توھان کي دائمي unڪيل نظر ڏيندا ۽ neckچيءَ ، ڪلھي ۽ مٿي جي پوئتي درد ڏانھن وي ويندا.

اڃا به بدتر، اهو سڀ ڪجهه جيڪو هيٺ ڏسڻ ۾ اچي ٿو توهان جي ٿلهي جي هيٺان چمڙي کي متاثر ڪري سگهي ٿو، جنهن جي ڪري ان کي ٿڪايو وڃي ٿو ۽ مڪمل يا چمڪندڙ نظر اچي ٿو. اھو عام طور تي ڪجھ آھي جيڪو عمر سان اچي ٿو. ڊاڪٽر ڪورميلي جو چوڻ آهي ته ”ڪشش ثقل تمام گهڻو نقصان پهچندي آهي- جيئن اسان جي عمر وڌندي آهي، اسان جي ڪوليجن جي پيداوار گهٽجي ويندي آهي، ان سان گڏ اسان جي چمڙي کي قدرتي طور تي مضبوط ۽ مضبوط ڪرڻ جي صلاحيت هوندي آهي، ۽ ٽشو وڌيڪ ٿلهو ٿي ويندو آهي،“ ڊاڪٽر ڪورميلي چوي ٿو.

پر و youngيڪ ۽ و youngيڪ نوجوان عورتون هاڻي ”ٽيڪ گردن“ سان منهن ڏئي رهيون آهن ، هڪ مڪمل نظر ايندڙ جبري ۽ neckچيءَ جي skinچيءَ جي چمڙي جي ڪري they'reو ته اهي ڪيترا properيرا مناسب صف بندي کان اهر آهن. (لاڳاپيل: 3 طريقا توهان جو فون توهان جي چمڙي کي خراب ڪري رهيو آهي- ۽ ان بابت ڇا ڪجي)

Rosante چوي ٿو ته توهان جي ڳچيء ۾ 26 يا انهي جي عضون کي مضبوط ڪرڻ مناسب ترتيب برقرار رکڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿي. "توهان کي مشق ڪرڻ گهرجي جيڪي ڳچيء جي بنيادي ڪمن کي مضبوط ڪن ٿا: لچڪ، توسيع، ۽ پسمانده موڙي،" هو چوي ٿو- خاص طور تي تحقيق مان اهو ظاهر ٿئي ٿو ته گردن جي لچڪ جي پوزيشن موبائل ڊوائيس استعمال ڪندڙن ۾ درد جو سڀ کان وڏو سبب آهي. اپر-پٺ مشق پڻ مدد ڪري سگھن ٿيون وڙهندڙ گول ڪلهن تي ۽ وڌيڪ صحيح توهان جي پوسٽل الائنمينٽ. (ھي يوگا پوز ”ٽيڪ گردن“ لاءِ پڻ مدد ڪري سگھن ٿا.)

ڪوشش ڪريو انھن چار مشقن کي پنھنجي روزاني جي معمول ۾ ڪم ڪرڻ:

1. سپائن فليڪسين

منهن مٿي ڪري هڪ بينچ تي وي yourو پنهنجي مٿي ۽ neckچيءَ کي پ offاڙيءَ کان. هڪ غير جانبدار اسپائن کي برقرار رکڻ، پنهنجي ٿلهي کي پوئتي ڇڪيو. ھتان کان ، پنھنجو سر پوئتي جھڪايو ۽ پوءِ غير جانبدار ڏانھن موٽيو. اھو آھي 1 rep. 5 کان 10 ريپ جي 2 کان 3 سيٽ انجام ڏيو. سيٽ جي وچ ۾ 60 سيڪنڊن لاءِ آرام ڪريو.

2. Prone Extension

ipيرايو مٿي وي lieل منهن تي وي benchل هڪ بينچ تي توهان جي مٿي ۽ neckچيءَ کي آخر سان. پنھنجي chچيءَ کي پوئتي ڪيو. ھتان کان، پنھنجي پيشاني کي ھيٺ ڪريو ۽ پوء پنھنجي مٿي کي پوئتي ماضي غير جانبدار وڌايو. اھو آھي 1 rep. 5 کان 10 ريپ جي 2 کان 3 سيٽ انجام ڏيو. سيٽ جي وچ ۾ 60 سيڪنڊن لاءِ آرام ڪريو.

3. Lateral Flexion

توهان جي کاٻي پاسي تي هڪ بينچ تي ليٽيو توهان جي کاٻي هٿ سان بينچ جي چوٽي تي لڙڪيل (بينچ جي ڪنڊ کي توهان جي بغل هيٺ رکڻ گهرجي). هڪ غير جانبدار اسپائن کي برقرار رکڻ، پنهنجي ٿلهي کي پوئتي ڇڪيو. هتان کان، پنهنجي ساڄي ڪن کي پنهنجي ساڄي ڪلهي ڏانهن وٺي ۽ واپس مرڪز ڏانهن. اھو آھي 1 rep. انجام ڏيو 5 کان 10 رپيا ، پوءِ turnيرايو ۽ repeatئي پاسي ورجايو. اهو 1 سيٽ آهي. انجام ڏيو 2 کان 3 سيٽ ، آرام ڪرڻ 60 سيڪنڊن جي وچ ۾.

4. Band Pull-Aparts

ڊگھو بي Standو پير ھپ چوٽيءَ کان سواءِ holdingار holdingار ھلڪو وچولي مزاحمت وارو پاسو youاھر توھان جي ا shoulderيان. پنھنجي ڪلھه جي پdesن کي گڏ ڪريو جيئن توھان بينڊ کي pullار ڪري ،ڏيو ، پنھنجي ھٿن سان ختم ڪريو T تي (تصور ڪريو ته توھان پنھنجي ڪلھ جي پdesن جي وچ ۾ انگور کي ٽوڙڻ جي ڪوشش ڪري رھيا آھيو). واپس شروع ڪرڻ لاء. اھو آھي 1 rep. انجام ڏيو 2 کان 3 سيٽ جا 10 کان 12 رپيا.

بدقسمتيءَ سان ، جيتوڻيڪ ، جيڪڏھن توھان ا already ۾ ئي ڏسي رھيا آھيو neckچيءَ جي skinچيءَ جي جلد کي ، ”اتي ڪو ڪلينڪل ڊيٽا ڪونھي اھو ثابت ڪرڻ لاءِ ته توھان جي neckچيءَ جي عضون کي مضبوط ڪرڻ نقصان کي ختم ڪري "ڏيندو ،“ ڪورميلي چوي ٿو. ”چمڙي جو عضلات سان ڪو به واسطو نه آھي ، اھو ان جي چوٽيءَ تي بلڪل مختلف پرت آھي.

اتي آهن neckه طريقا neckچيءَ جي چمڙي کي سخت ڏسڻ لاءِ ، جيتوڻيڪ: ”هڪ آهي و moreيڪ ڪوليجن buildاهڻ ۽ isيو آهي سخت ڪرڻ سطحي عضلاتي اپونوروٽڪ سسٽم (SMAS) ، منهن ۾ هڪ ريشمي عضلات وارو علائقو ،“ ڪورميلي چوي ٿو. اھي ofئي ھاڻي ڪري سگھجن ٿيون غير جارحاڻي طريقيڪار سان ، ھن و addsيڪ چيو. الٿراپي، مثال طور، SMAS ۾ ڪوليجن جي پيداوار کي تيز ڪرڻ لاءِ الٽراسائونڊ لهرن کي ٽشو اندر گهيري ٿو. ڪيوبيلا ، handئي طرف ، هڪ انجيڪشن آهي جيڪو دائمي طور تي علائقي ۾ چربی جي سيلن کي ماريندو آهي ۽ داغ جو ٽشو formsاهيندو آهي ، جيڪو سختيءَ جو سبب بڻجندو آهي ۽ مدد ڪري سگهي ٿو aٽي ٿinي صورتحال مان نجات حاصل ڪرڻ جيڪا ورزش درست نه ڪري سگهي. (و thatيڪ ان تي ھتي: بھترين اينٽي ايجنگ چمڙي جي سن Treatال جا علاج توھان جي ckچيءَ لاءِ)

پر ”ٽيڪ گردن“ جو مقابلو ڪرڻ جو س obvious کان واضح طريقو پڻ تمام آسان آھي: پنھنجي فون کي ھي looking ڏسڻ بند ڪريو. جيڪڏھن توھان ان تي آھيو ، ان کي آڻيو اکين جي سطح تائين جڏھن توھان ڪري سگھوٿا. ۽ جڏهن توهان ان تي نه آهيو، ڊگهو اٿي بيٺو ته توهان جي مٿي ۽ توهان جي ڪلهن جي وچ ۾ توهان جي اسپائن ۾ ڪو وکر نه آهي. سٺي پوزيشن ايترو پري آهي.

لاءِ جائزو