ھي درسي ڪتاب ورزش ثابت ڪري ٿو ته توھان واقعي تخليقي حاصل ڪري سگھوٿا گھر جي سامان سان

مواد

• درسي ڪتاب گھر ۾ AMRAP ورزش
• سومو اسڪواٽ هالو سان
• سيٽ اپ گردش
• هوائي جهاز لنگ جمپ سوئچ کي ريورس ڪرڻ لاءِ
• هول هولڊ بڪ پاس
• Highڪندڙ بلند گوڏا
• لاءِ جائزو

ھن مرحلي تي توھان جي قرنطني زندگيءَ ۾ سماجي فاصلن جي ، توھان جي گھر ۾ ورزش شايد ٿورڙي بار بار محسوس ٿيڻ شروع ٿي وي. خوشقسمتيءَ سان، اتي ھڪڙو ٽرينر آھي جيڪو دٻي کان ٻاھر سوچڻ جي باري ۾ گھڻو ڪجھھ ڄاڻي ٿو جڏھن اھو سامان لاءِ جيڪو توھان وٽ آھي استعمال ڪرڻ جي اچي ٿو: Kaisa Keranen، aka KaisaFit، آھي وائرل ٽوائلٽ پيپر ورڪ آئوٽ جو خالق ۽ ھر مشق ۾ فليئر شامل ڪرڻ جي راڻي. . ۽ هوءَ وري هن چالاڪ روٽين سان گڏ آهي جيڪا هڪ ڳري ڪتاب کان وڌيڪ ڪجهه به استعمال نه ڪندي آهي- سوچيو: ڪاليج مان هي ڳري ڪيمسٽري درسي ڪتاب يا ڪرسي ٽيگين جو نئون ڪڪ بڪ.

پنھنجي پسند جي ڪتاب کي وrabو ۽ انھن ھلڻ جي پ followيان وranو Keranen کان ھڪڙي گھر جي ورزش لاءِ جيڪو توھان جي دل جي شرح کي تبديل ڪري ٿو جڏھن توھان جا ھٿ ، پير ۽ بنيادي مضبوط ٿين ، جڏھن ته استحڪام تي پڻ يان ڏيڻ. Keranen پڻ تجويزون پيش ڪري ٿو ساڙي turnرڻ لاءِ (يا ھي، ، جيڪڏھن توھان کي ضرورت ھجي) ، تنھنڪري توھان چونڊي سگھوٿا پنھنجو سفر پنھنجي سطح جي بنياد تي. وڌيڪ ترقي يافته ورزش جي تبديلي جي ڪوشش ڪرڻ کان ڊپ نه ٿيو- بس ان کي واپس ڊائل ڪريو جيڪڏهن اهو سٺو محسوس نه ڪيو وڃي.

”توهان ڪڏهن به نه ٿا اڻو ته توهان جو جسم ofا ڪرڻ جي قابل آهي ، جيستائين توهان اصل ۾ اها ڪوشش نه ڪريو ،“ ڪيرينين چوي ٿي. "اڪثر وقت ، مان سمجھان ٿو ته اسان جا جسم اسان کي متاثر ڪندا. جئين توھان ورزش ذريعي و ،و ، ياد رکو پنھنجي جسم کي —و - اھو knowsاڻي ٿو ته بھترين ا آھي." (لا :اپيل: ڪوشش ڪريو باب ھارپر جي گھر تي AMRAP ورزش ھڪڙي تڪڙي پر اثرائتي معمول لاءِ)

اهو ڪيئن ڪم ڪري ٿو: ھر مشق ھي below ڪريو ھڪڙي ھڪڙي منٽ لاءِ ، پوءِ repeatيهر ورجايو مٿي کان ٽي رائونڊ ڪل 15 منٽن جي ورزش لاءِ. مضبوط فارم کي برقرار رکو جيئن توهان جيترو جلدي ڪم ڪري سگهو ٿا، هڪ منٽ جي سير ۾ توهان جيترا نمائندا مڪمل ڪري سگهو ٿا. رائونڊ جي وچ ۾ 60 سيڪنڊن لاءِ آرام ڪريو.

توهان کي ڇا جي ضرورت پوندي: هڪ bookري ڪتاب ۽ هڪ چٽ- پر توهان ڪري سگهو ٿا اهي س fullي جسم جون مشقون صرف توهان جي باڊي ويٽ سان.

درسي ڪتاب گھر ۾ AMRAP ورزش

سومو اسڪواٽ هالو سان

الف. پيرن سان بيھڻ شروع ڪريو ھپ چوٽيءَ کان وiderيڪ ويڪرو ، esڪون ٿورڙو اشارو ڪيل ، ھڪڙو ڪتاب bothنھي ھٿن سان توھان جي ايان.

ب. ھيower لھي و suو سومو اسڪواٽ ۾ ، گوڏن trackingرڻ تي trackingڪ ۽ سينه ڊگھو.

سي. سومو اسڪواٽ جي تري ۾ ، ڪتاب کي مٿي ۽ ساheadي پاسي مٿي آڻيو ، ھڪ گول دائري ۾ ، ھي coming کا backي پاسي ھي back اچي ھڪ ھيلو لاءِ.

ڊي. جاري رکو سومو اسڪواٽ جئين توھان ھيلو repeatيھر ڪريو ، مٿي و goingو کا leftي ۽ مٿي مٿي ، ۽ ڪتاب کي واپس ھي bringing لاھي ساي پاسي. پيرن کي س standو ڪريو پوئتي اٿڻ لاءِ ، ۽ ورجايو.

ورزش جي صلاح: محسوس ٿي رهيو آهي س goodو انهي ڪچري ۾ هال ذريعي؟ ھيٺ لھي وڃو، تنھنڪري توھان کي ران ۽ گليٽن ۾ وڌيڪ ساڙي محسوس ٿئي ٿي. ۽ ساھ کڻڻ نه وسارجو!

سيٽ اپ گردش

الف. شروع ڪريو پنھنجي پ backي تي فرش تي يا ھڪ کٽولو ، گوڏن کي جھڪيل ۽ پير plantedھيل ، holdingئي ھٿن سان ھڪڙو ڪتاب يا وزن ھڻو پنھنجي سينه تي.

ب. وي Sitا رھو جيستائين توھان اٽڪل 45 ڊگري جي زاويي تائين پھچي و upperو ۽ مٿيون جسم ساateي طرف گھمايو ، ڪتاب کي سا sideي پاسي ٽيپ ڪندي.

سي. پوءِ ، مٿيون جسم گھمايو کا leftي پاسي ، ڪتاب کي کا theي پاسي ٽيپ ڪندي.

ڊي. مرڪز ڏانھن واپس و lowerو ۽ پوئتي ھي down فرش ڏانھن ، وري ورجايو.

ورزش جي صلاح: جيڪڏھن توھان ھلائي رھيا آھيو ھن حرڪت کي آسانيءَ سان ، پنھنجي کڙين کي فرش تان لاھي performڏيو ۽ سيٽ اپ ڪريو ۽ istيڙيءَ جي پوز مان موڙ.

هوائي جهاز لنگ جمپ سوئچ کي ريورس ڪرڻ لاءِ

الف. شروع ڪريو سا rightي پير تي بي ،ل ، holdingئي ھٿن سان ھڪڙو ڪتاب پنھنجي سيني تي.

ب. جسم کي ھڪڙي سڌي لڪير ۾ رکڻ، ھيٺان سينه فرش ڏانھن جيئن کاٻي ٽنگ وڌندي آھي ۽ لفٽ توھان جي پويان ۽ ھٿيارن کي ھوائي جهاز لاءِ توھان جي اڳيان وڌندو آھي؛ ساڄي گھڙي ٿورڙي موڙي.

سي. ڊرائيو ڪريو سا footي پير جي ذريعي بي standingي ڏانھن موٽڻ لاءِ ، کا leftي گھٹنے ڊرائيو ڪري اندر ۽ مٿي سينه ڏانھن ۽ ڪتاب واپس سينه ڏانھن.

ڊي. ان کان پوء، کاٻي پير کي واپس هڪ لنج ۾ قدم، ٻئي گوڏن کي 90 درجا موڙ.

E. اڳتي، ٽپو ڏيڻ لاءِ پنهنجي پيرن ذريعي ڊوڙيو، پيرن کي هوا ۾ ڦيرايو ۽ ساڄي پيرن سان لينڊنگ ۾ پوئتي، ٻئي گوڏن کي 90 درجا موڙ

ايف. ساڄي پير مٿي، گوڏن کي سيني ڏانهن آڻيندي.

جي. هوائي جهاز کي کاٻي پير تي بيهڻ، ساڄي ٽنگ وڌائڻ ۽ توهان جي پويان کڻڻ ۽ هٿن کي اڳيان وڌايو.

اي.. ورجايو ريورس لنج سا rightي پير سان پوئتي ھلڻ سان ، ۽ ٽپو ڏئي کا landو پير پوئتي کڻي زمين ڏانھن ۽ atingيھر طرف رخ ڪرڻ جاري رکو.

ورزش جي صلاح: جمپنگ توهان جي جام نه آهي؟ هاپ کي ختم ڪريو ۽ ان جي بدران، توهان جي پيرن کي تبديل ڪرڻ لاء ريورس لانگ ۾ اڳتي ۽ پوئتي قدم.

هول هولڊ بڪ پاس

الف. پنھنجي پٺيءَ تي ليٽڻ شروع ڪريو، ڪتاب کي ٻنھي ھٿن سان جھلي، ھٿ مٿي کي وڌايو، ۽ ٽنگون ھيٺ وڌايو، پنھنجي ھٿن، ڪلھن، ۽ پيرن کي فرش تان لاھي.

ب. وي Sitو ، هٿن کي گوڏن ۽ گوڏن طرف ۽ سينه ڏانھن آڻيو ۽ ڪتاب کي پنن تي رکي.

سي. هٿن ۽ پيرن کي ٻيهر وڌايو ۽ آهستي آهستي فرش ڏانهن هيٺ ڪريو.

ڊي. اٿي بيٺو، هٿن کي گوڏن جي طرف ۽ گوڏن کي سيني ڏانهن آڻيندي، هن ڀيري ڪتاب کي هٿن سان پڪڙيو.

E. آهستي آهستي پوئتي هيٺ ڪريو، ڪتاب مٿي اچي ٿو، ۽ ورجائي، ڪتاب کي هٿن کان پيرن تائين ۽ ان جي برعڪس.

ورزش جي صلاح: توھان جو مقصد آھي سست و goڻ ۽ ھن مشق کي سپر ڪنٽرول ۾ رکڻ - اھو ھلائيندو چئلينج کي و pushيڪ تيز ڪرڻ کان.

Highڪندڙ بلند گوڏا

الف. پيرن سان گڏ بيهڻ شروع ڪريو ٿلهي جي ويڪر کان الڳ، هڪ ڪتاب کي ٻنهي هٿن سان مٿي مٿي.

ب. ٻنهي پيرن تي اٽڪل ٽي ڀيرا اڇو.

سي. پوءِ ساڄي گھڙي کي سيني ڏانھن ھلايو، ھٿ ھيٺ ھلندا ھلندا بک لاءِ گھڙي کي ملڻ لاءِ.

ڊي. ھيٺ لھي وڃو ۽ ھٿيارن کي واپس مٿي آڻيو.

E. atيھر ڪريو گھٹنے ڊرائيو کا leftي گھٹنے سان سينه ڏانھن و movingڻ سان ، ھٿ ھي down ڏانھن و movingي رھيا آھن ڪتاب لاءِ گھٹنے سان ملڻ لاءِ.

ايف. پوئتي ھي down ڪريو ۽ مٿيون ھٿ مٿي آڻيو ، پوءِ repeatيھر اچ و and ۽ گھڻي گوڏن ر.

ورزش جي صلاح: ھتي آھي توھان جو موقعو جيترو تيز ھلڻ جو جيترو توھان وي سگھوٿا! پنھنجا پير تڪڙا ۽ جسم ڊگھو رکو وڏو فائدو حاصل ڪرڻ لاءِ.

لاءِ جائزو