سٺي لاءِ وزن گھٽائڻ لاءِ مٿيون غذا جا طريقا

مواد

• لاءِ جائزو

اسان توهان کي اهو ٻڌائڻ پسند نٿا ڪريون ته توهان کي ڇا ڪرڻو آهي- توهان پنهنجو سمارٽ فيصلا ڪري سگهو ٿا. پر اسان هتي هڪ استثنا ڪري رهيا آهيون. انھن 11 بنيادي قاعدن تي عمل ڪريو ۽ توھان وزن گھٽائيندؤ. اسان واعدو ڪيو.

وزن گھٽائڻ لاءِ: حجم وumpايو

يقينا ، توھان کي سوچڻ گھرجي چربی ۽ ڪلوريون بابت جڏھن کا consideringي يا ناشتي تي غور ڪرڻ. "پر هڪ کاڌي جي هوا ۽ پاڻي جو مواد، يا مقدار، پڻ اهم آهي،" باربرا رولز، پي ايڇ ڊي، پين اسٽيٽ ۾ هڪ غذائيت پروفيسر ۽ ليکڪ جو چوڻ آهي. Volumetrics کائڻ جو منصوبو. "و -يڪ مقدار وارو کا foodsو توھان کي caloriesري سگھي ٿو گھٽ کیلوريز سان." مثال طور ، توهان نه notولي سگھو ٿا 100 ڪيليريا ڪشمش (اٽڪل 1 cup4 پيالو) جيترو اطمينان بخش 100 ڪيليئرز انگور جي (اٽڪل 1 پيالو). هڪ مطالعي ۾، رولز انهن ماڻهن کي محسوس ڪيو جيڪي تازو پيداوار سان گڏ سلاد کائيندا هئا 8 سيڪڙو گهٽ ڪيلوريون استعمال ڪندا هئا (پر محسوس صرف مڪمل طور تي) انهن ماڻهن جي طور تي جن وٽ هڪ وڌيڪ کثافت (۽ گهٽ حجم) ٽاپنگس جهڙوڪ پنير ۽ ڊريسنگ سان ڀريل هئا. حجم لاءِ بغير ڪليوري هٽ جي ، چونڊيو فائبر سان richرپور ميون ۽ gاين لاءِ.

صحت مند ناشتو: گہرے ننڊ لاءِ بهترين کاڌو

وزن گھٽائڻ لاءِ: و Snيڪ اسنوز ڪريو ۽ و Lيڪ وايو

صبح جو سوير جي ورزش لاءِ پنهنجو پاڻ کي بستري مان نڪرڻ تي مجبور ٿي سگھي ٿو توهان جي وزن گھٽائڻ جي ڪوششن کي سبوتاز ڪري رهيو آهي جيڪڏهن توهان ڪافي بند اکين سان لاگ ان نه رهيا آهيو. شکاگو يونيورسٽيءَ جي نئين تحقيق مان ظاھر ٿئي ٿو ته zzz تي imڏڻ انھيءَ دوران جڏھن توھان ڊائيٽنگ ڪري رھيا آھيو توھان جو جسم و moreائي ٿو و waterيڪ پاڻي ، عضلات ۽ tissueيا ٽشوز جي بدران-چربی جي بدران-جيڪو توھان جي ميٽابولزم کي سست ڪري ٿو. ”پڻ ، ننڊ جي گهٽتائي توهان جي جسم کي د underاءُ ۾ وجهي ٿي ،“ سوسن ڪلينر چوي ٿو ، پي ايD ڊي ، آر ڊي ، واشنگٽن جي مرسر Islandيٽ ۾ هاءِ پرفارمنس نيوٽريشن جي مالڪ ، ۽ جڏهن اهو ٿئي ٿو ، اهو چربی تي رکندو آهي. ان سان گڏ ، اھو و yourائي سگھي ٿو توھان جي جسم جي ghrelin جي پيداوار ، ھڪ بھوڪ و boostائڻ وارو ھارمون. وزن گھٽائڻ لاءِ: نه پيئو پنھنجي کیلوريون

سراسري آمريڪي حاصل ڪري ٿو 22 سيڪڙو سندس روزاني کیلوريون (تقريبن 350) پيئڻ مان. مصيبت: "مائع توهان جي دماغ لاء توهان جي پيٽ ذريعي تمام جلدي سفر ڪري ٿو ته ڪلوري جي استعمال کي نوٽيس،" ڪلينر چوي ٿو. آمريڪي جرنل آف ڪلينڪل نيوٽريشن ۾ ٿيل هڪ مطالعي مان معلوم ٿيو آهي ته جيڪي ماڻهو شوگر وارا مشروب پنهنجي غذا مان ڪٽي ڇڏيندا آهن انهن ڇهن مهينن کانپوءِ هڪ پائونڊ وڌيڪ وزن گھٽائي ڇڏيو انهن ماڻهن جي ڀيٽ ۾ جيڪي کاڌي مان ساڳي مقدار ۾ ڪيلوريون گهٽائيندا هئا.

۽ سوڊاس ر drinksو پيئڻ وارا نه آھن جن کان ھوشيار رھو ، باب ھارپر چوي ٿو ، ھڪڙو ٽرينر اين بي سي جي دي بگسٽ لوزر تي. "توهان 30 منٽن لاءِ ورزش ڪري 200 ڪيلوريون ساڙي سگهو ٿا ۽ پوءِ انهن کي واپس پنهنجي جسم ۾ وجهي سگهو ٿا راندين جي مشروب يا شوگر سان ڀريل ليٽ کي."

صحتمند مشروب: توهان جو رستو پتلي ڪيئن پيئي

وزن گھٽائڻ لاءِ: پيئر اپ پيئر ھي Down

پروٽين، گوشت، ڀاڄين ۽ ميون مان، ۽ فائبر، سڄي ڪڻڪ جي ماني ۽ پيداوار ۾ مليا آهن، رهڻ لاء پتلي اسٽيپل آهن. ا betterا بھتر: انھن کي گڏجي کائو. "فائبر پاڻي جذب ڪري ٿو ۽ توهان جي پيٽ ۾ سوڀ ڪري ٿو، جاء وٺي،" ڪلينر، SHAPE مشاورتي بورڊ جو ميمبر چوي ٿو. "۽ پروٽين توهان جي جسم ڏانهن هڪ هارمون سگنل موڪلي ٿو جيڪو توهان کي مطمئن محسوس ڪري ٿو." نيو انگلينڊ جرنل آف ميڊيسن ۾ Aپيل هڪ ا showsياس ڏيکاري ٿو ته ماڻهو هڪ غذا جي پيروي ڪن ٿا جيڪي inesن کي گڏ ڪن ٿا و loseيڪ مائل آهن وزن گهٽائڻ يا برقرار رکڻ لاءِ ، گهڻو ڪري becauseو ته انهن کي بلڊ شوگر اسپيڪز جو تجربو ناهي جيڪو بائنجنگ جو سبب بڻجي سگهي ٿو.

وزن گھٽائڻ لاءِ: هفتي ۾ هڪ ڀيرو سبزي ڪڍو

غذائيت پسند مذاق ڪرڻ پسند ڪن ٿا ته ڪنھن کي به ڪڏھن به کا fatو نه مليو گاجر کائڻ. انھيءَ ۾ ڪجھ سچائي آھي: ھڪڙو مطالعو آمريڪي جرنل آف ڪلينيڪل نيوٽريشن ۾ reportsايو ويو آھي ته سبزي خور پنھنجي گوشت کائڻ وارن دوستن جي 15يٽ ۾ 15 سيڪڙو گھٽ آھن ٿلھي يا ٿلھي. اھو انھيءَ ڪري آھي جو arاي وارا و toن ٿا گھٽ کیلوريون ۽ چربی ، ۽ و fruitsيڪ ميوا ۽ vegetablesايون. پر توهان کي فائدو ڏسڻ لاءِ ، اوه ، ترڪي تي ٿڌي ترڪي وڃڻ جي ضرورت ناهي. ھفتي ۾ ھڪ meatيرو گوشت نه و Tryڻ جي ڪوشش ڪريو: زميني گوشت کي ٽيڪوس ۾ ansا withين سان تبديل ڪريو ، يا پنھنجي ھيم ۽ سوئس جي بدران ھومس سينڊوچ ھڻو.

نيون ناشتو خيالات: پنھنجي صحتمند ناشتي جي معمول کي وڌايو وزن گھٽائڻ لاءِ: فرنٽ-لوڊ پنھنجي ڪيلوريون

توھان itو آھي اھو لکين timesيرا: ناشتو نه ڏيو. ”پهرين شيءِ کائڻ توهان جي کیلوري جي جلن کي تبديل ڪري ٿو ،“ وضاحت ڪري ٿو باب هارپر ، جنهن createdاهيو اسان جي بکني باڊي ڪائونٽ ڊائون ورزش. ”جيڪڏهن توهان جا wڻ جي hoursن ڪلاڪن اندر نه کائيندا ، توهان جو ميٽابولزم سست ٿي سگهي ٿو توانائي کي بچائڻ لاءِ. نوشنگ جلدي توهان کي توانائي ڏئي ٿي ۽ توهان جي طاقت کي وائي ٿي س allو ڏينهن ٽريڪ تي رهڻ لاءِ. حقيقت ۾ ، يو ايس ڊپارٽمينٽ آف ايگريڪلچر جي محققن ڏ foundو آھي ته ڊائيٽر جيڪي صبح جو وڏو کا eatو کائيندا آھن اھي و successfulيڪ ڪامياب آھن جسم جي چربی گھٽائڻ ۾ انھن جي مقابلي ۾ جيڪي ناشتي کي ترجيح نٿا ڏين. "اڪثر عورتن کي ناشتي ۾ 300 کان 400 ڪلوريون حاصل ڪرڻ جو مقصد هجڻ گهرجي،" باب هارپر چوي ٿو.

دروازي کان ٻاهر نڪرڻ لاء ڇڪڻ ۾؟ ٿورو تياري وارو ڪم ڪريو: آچر تي، سخت اُبليل انڊن جي هڪ بيچ (هر هڪ ۾ 80 ڪلوريون)، ۽ هڪ کي انسٽنٽ اوٽ مل جي پيڪٽ سان ٺاهيو جيڪو نان فٽ کير ۽ ميش ڪيل ڪيلي (اٽڪل 290 ڪيلوريون) سان ٺهيل آهي. ”پروٽين بک کي روڪي ٿو ،“ باب هارپر چوي ٿو ، ”۽ ڪاربوهائيڊريٽس توهان کي طاقت ڏين ٿا.

چربی حقيقتون: س guideي ، خراب ، ۽ ٿtyي ھجڻ جي ھدايت

وزن گھٽائڻ لاءِ: دوست .اھيو موٽن سان

ڪلينر چوي ٿو ڪاربن يا پروٽين جي caloriesيٽ ۾ twiceه theيرا و caloriesيڪ کیلوريون ، پر ”توھان جي جسم کي ڪم ڪرڻ لاءِ چربی جي ضرورت آھي ،“ ڪلينر چوي ٿو. "جڏهن توهان پنهنجي غذا ۾ ڪافي نه ٿا حاصل ڪريو، توهان جو دماغ توهان جي سيلز کي جسم جي چربی تي رکڻ لاء سگنل موڪلي ٿو." ان جو مطلب آھي توھان کي شايد ضرورت آھي اصل ۾ و fatائڻ جي توھان جي چربی جو مقدار گھٽائڻ لاءِ.

حقيقت ۾ ، دي نيو انگلينڊ جرنل آف ميڊيسن ۾ ھڪ تازي مطالعي مان معلوم ٿيو آھي ته عورتون جيڪي اعتدال پسند چربی واري غذا (35 سيڪڙو ڪلوريون) کائينديون آھن ، سراسري طور تي 13 پائونڊ و shedيڪ گھٽائينديون آھن ۽ انھن کي گھٽ رکنديون آھن گھٽ لوڻ واري منصوبي تي. ٿلهي کي هضم ٿيڻ ۾ به گهڻو وقت لڳندو آهي ۽ بک ۽ ٿلهي کي روڪڻ ۾ مدد ڪندو آهي.

ٻوٽن جي ذريعن کي ڏسو جيئن زيتون جو تيل، نٽ، ۽ ايوڪاڊس، گڏوگڏ مڇي، صحتمند polyunsaturated ۽ monounsaturated fats لاءِ. فرض ڪيو ته توهان هڪ ڏينهن ۾ 1,600 ڪلوريون کائي رهيا آهيو، مقصد توهان جي روزاني چربی جي مقدار کي 62 گرام، يا 560 ڪيليئرز جي ڀرسان رکڻو آهي.

صحت مند لنچ آئيڊياز: ھڪڙو غذائيت پسند جو مٿيون تبادلو

وزن گھٽائڻ لاءِ: کا Foodو theاھيو مکيه واقعي

ڪلينر چوي ٿو ، ”ماڻهو ايترو بي خبر آهن جو هو پنهنجي وات ۾ وجهي رهيا آهن ،“ خاص طور تي جڏهن اهي کائي رهيا آهن ڪمپيوٽر يا ٽي وي جي سامهون. پر جڏھن توھان پنھنجي خوراڪ تي attentionيان نه ڏيندا ، توھان و consumeيڪ استعمال ڪندا. رولز جو چوڻ آهي ته ”اسان جو پيٽ اهو نٿو سڃاڻي ته اسان ڀرجي چڪا آهيون جڏهن اسان جو ذهن کاڌي تي مرکوز نه آهي. هوءَ ويهڻ لاءِ وقت ڪڍڻ ۽ روزانو گهٽ ۾ گهٽ هڪ ”ذهني“ ماني کائڻ جي صلاح ڏئي ٿي. جيڪڏهن توهان کي لنچ ذريعي ڪم ڪرڻو آهي، اي ميلن جي وچ ۾ ڪڙيون وٺو ۽ هر هڪ کي ذائقو ڪرڻ جي شعوري ڪوشش ڪريو.

وزن گھٽائڻ لاءِ: ا Goتي و ،و ، ھيءَ ڪوڪي آھي

جرنل ۾ هڪ مطالعو موٽوپا ظاهر ڪري ٿو ته عورتون جن چيو ته انهن سخت غذا جي پيروي ڪئي آهي 19 سيڪڙو و likelyيڪ وزن وارا آهن انهن جي overيٽ ۾ و flexibleيڪ لچڪدار کا eatingي جي منصوبي سان. ”جڏھن توھان وٽ ڪا س orي يا ڪجھ به نه ھوندي آھي ، توھان پاڻ کي ناڪام ڪري رھيا آھيو ،“ جيمز او ھيل چوي ٿو ، پي ايD ڊي ، ڊائريڪٽر آف ڪولرڊو ، ڊينور يونيورسٽيءَ ۾ انساني غذائيت لاءِ مرڪز. ”اڪثر ، هڪ سلپ اپ توهان کي شڪست جو احساس ڏياري ڏيندو ۽ توهان کي giveڏي ڏيڻ جو سبب بڻجندو. ان جي بدران، هر هڪ وقت ۾ هڪ ڀيرو شامل ڪريو. ڪلينر پنهنجي پاڻ کي هفتيوار پنج ”منهنجي غذا مان آزاد ٿيو“ ڪارڊ ڏيڻ جو مشورو ڏئي ٿو. بس پنهنجو پاڻ کي هر وقت هڪ حصو تائين محدود ڪريو.

GUILT-FREE DESSERTS: ڪوشش ڪريو ھي گھٽ کیلوري واري چاکليٽ جون ترڪيبون

وزن گھٽائڻ لاءِ: ھڪڙو کا Foodو leاھيندڙ ٿيو

ھڪڙو پيڪيج يا مينيو شايد دعوي ڪري سگھي ٿو ته ھڪڙو کاڌو آھي "گھٽايل-ڪوريري"، پر ان جو مطلب اھو نه آھي ته اھو ھڪڙو سمارٽ چونڊيو آھي. ”جڏھن اسان ڏسون ٿا توھان لاءِ ھي س -ا دعويٰ-گھٽ ڪارب ، دل جو تندرست ، يا نامياتي ، مثال طور-اسان کي يقين آھي ته اسان و eatingيڪ کائڻ سان پري ٿي سگھون ٿا ،“ ليسا آر ينگ ، پي ايD ڊي ، آر ڊي ، چوي ٿي. نيويارڪ يونيورسٽيءَ ۾ هڪ متوازن غذائيت جو پروفيسر. درحقيقت، ڪارنيل يونيورسٽي جي هڪ مطالعي ۾، محقق هڪ "صحتمند" ريسٽورنٽ ۾ ڊنر کي انهن جي کاڌي کي تقريبا 200 ڪيلورين کان گهٽ ڪيو. ڪيلوري ڳڻپ چيڪ ڪريو! توهان کي حيرت ٿي سگهي ٿي!

غذا حقيقتون: يقين نه ڪريو ھي 7 عام غذائي افسانن تي

وزن گھٽائڻ لاءِ: پنھنجن کان کي گھٽ ڪريو

ڪيليئرز کي ڳڻڻ وزن گھٽائڻ جو بنيادي اصول آھي، پر اھو ھٿ ۾ ھٿ سان حصو ڪنٽرول سان ھلي ٿو. ”اسان و overيڪ استعمال ڪريون ٿا becauseاڪاڻ ته اسان اڪثر” پنھنجي اکين سان کائيندا آھيون “-جيڪڏھن اسان ان کي پنھنجي پليٽ تي ڏسي سگھون ٿا ، اسان جا دماغ سمجھن ٿا ته اسان کي ان کي ختم ڪرڻ جي ضرورت آھي ،” نوجوان چوي ٿو. سرونگ کي چيڪ ۾ رکڻ لاءِ، ننڍي پليٽ استعمال ڪريو. ڪارنيل يونيورسٽي جي محققن اهو معلوم ڪيو ته اهي ماڻهو جيڪي هيمبرگر کائيندا هئا انهن جو خيال هو ته اهي حقيقت جي ڀيٽ ۾ 20 سيڪڙو وڌيڪ ڪيلوريون کائي رهيا هئا، جڏهن ته جن 12 انچ جي پليٽ کائي انهن جو خيال هو ته اهي گهٽ کائي ويندا ۽ مطمئن نه هئا. تنهن ڪري پنهنجو مکيه کاڌو ان جي بدران سلاد ڊش تي رکو.

لاءِ جائزو