ڳوڙها ساڙڻ واري سکيا

مواد

• جديد HIIT ٽريننگ ڪيئن ڪجي
• مشق 1: برپي
• ورزش 2: وزن سان گڏ Sink
• ورزش 3: ڳچيء سان ڳچيء جي وزن سان
• مشق 4: زور سان باربيل سان دٻايو
• مشق 5: تخريقي هٿن سان بورڊ

ترقي يافته HIIT تربيت فقط 30 منٽن جي ڏينهن ۾ جسم جي چرٻي کي ساڙڻ جو هڪ بهترين طريقو آهي ، تيز شدت جي مشق جي ميلاپ ذريعي ، جيڪا مڪاني چربی کي جلائڻ ۽ مختلف عضلاتي گروهن جي ترقي کي وڌائي ٿي.

عام طور تي ، عضلات ۽ جوڑوں جي زخم کان بچڻ لاءِ جيئن ته ٺيڪيدار ۽ ٽونائٽائٽس گهٽ ۾ گهٽ شدت سان ورزشون شروع ٿيڻ گهرجن. اھڙيءَ طرح ، ھي تربيت 3 مرحلن ۾ ، نور واري مرحلي ، وچين مرحلي ۽ ترقي واري مرحلي ۾ ورهائجي وئي ، جنهن کي پوئين مرحلي کان اٽڪل 1 مھيني شروع ڪيو وڃي.

اعلي شدت HIIT ٽريننگ جي ڪنهن به مرحلي کي شروع ڪرڻ کان پهريان ، مشق ڪرڻ لاءِ گهٽ ۾ گهٽ 5 منٽ هلڻ يا هلڻ توهان جي دل ، عضلات ۽ جوڑوں کي صحيح طور تي تيار ڪرڻ لاءِ سفارش ڪئي وئي آهي.

جيڪڏهن توهان پوئين مرحلن کي انجام نه ڏنو آهي ، ڏسو: چربی جڙڻ جي اعتدال پسند تربيت.

جديد HIIT ٽريننگ ڪيئن ڪجي

HIIT ٽريننگ جو ترقي يافته مرحلو شروع ٿيڻ کان اٽڪل 1 مھينا شروع ٿيڻ گھرجي انٽرميڊيٽ ٽريننگ شروع ٿيڻ تي يا جڏھن توھان جي ڪافي جسماني تيارگي ھجي ۽ ھفتو 3 کان 4 ڀيرا ھٿ ڪرڻ گھرجي ، انھيءَ ڪري ھر ھڪ ٽريننگ جي وچ ۾ ھميشہ آرام جو ڏينھن ھجي.

ترقي يافته تربيت جي هر ڏينهن تي اهو مشورو آهي ته هر ورزش جي 12 کان 15 ورهين جي 5 سيٽون رکون ، هر سيٽ جي وچ ۾ 60 کان 90 سيڪنڊن جو آرام ڪن ٿا ۽ هر مشق جي وچ ۾ گهٽ ۾ گهٽ ممڪن وقت هوندو.

مشق 1: برپي

​

برپي هڪ مشق آهي جيڪا سڀني عضلات جي گروهن تي ڪم ڪري ٿي ، خاص طور تي پوئتي ، سينه ، پير ، هٿ ۽ بٽ. هن مشق کي صحيح نموني سان ڪرڻ لاءِ توهان کي لازمي طور تي:

1. پنهنجي پيرن کي پنهنجي ڪلهن سان قطار ۾ بيهو ۽ پوءِ گهٽايو ايستائين جو توهان ڇٻرن جي پوزيشن ۾ آهيو ؛
2. پنهنجي هٿ فرش تي رک ۽ پنهنجي پيرن کي پوئتي ڌڪيو جيستائين توهان تختن جي پوزيشن ۾ نه هجو.
3. هڪ ڌڪ اپ ڪريو ۽ پنهنجي پيرن کي پنهنجي جسم جي ويجهو pullيرائين ، ،يرڻ جي پوزيشن ڏانهن موٽڻ ؛
4. پنهنجي س bodyي جسم تي اچو ۽ وڌو ، پنهنجي هٿن کي توهان جي مٿي مٿان وڌائيندي.

هن مشق دوران هلڪي رفتار کي برقرار رکڻ ضروري آهي ، ۽ بورڊ جي عضون کي چ theي ريت مضبوطي سان رکڻ سان گڏ حاصل ڪيل نتيجن کي بهتر بڻائڻ جي لاءِ بورڊ ۽ لچين جي دوران به ٺيڪ رهو.

ورزش 2: وزن سان گڏ Sink

وزن گهٽائڻ واري مشق توهان جي بٽ ، پير ، پيٽ ۽ پٺن جي عضون کي سڌارڻ لاءِ سٺي سرگرمي آهي ، انهي سان گڏ انهن هنڌن تي چڙهي وڃائڻ. هن مشق کي انجام ڏيڻ لاءِ ، توهان کي لازمي طور تي:

1. پنهنجي پيرن جي ڪلهن جي چوٽي سان بيهڻ ۽ پنهنجن هٿن سان هڪ وزن رکو ، پنهنجي پير جي ويجهو؛
2. هڪ قدم اڳتي وڌو ۽ گوڏن کي موڙيو جيستائين پير جي ران پير جي برابر متوازي هوندي ، سامهون پير کي فرش تي keepingهلائي ۽ ايڏي مٿي واري پير سان هلڪو مٿي رکندي.
3. آھستي آھستي گھٽائي تيستائين جيستائين گڏيل 90º زاويه ٺھي ٿو ۽ پٺئين پير جي ڇڪي تقريبن فرش کي ڇڪي رھيو آھي.
4. مٿي چڙھيو ، شروعاتي پوزيشن ڏانھن موٽي ۽ اڳتي واري پير کي تبديل ڪريو.

هن مشق کي جاري رکڻ ۾ اهو تمام ضروري آهي ته توهان جي پٺي کي هميشه سڌي ۽ پنهنجي پير جي مٿي واري گھڻي کي پير جي چوٽي تي رکو

جيڪڏهن مشق ڪرڻ لاءِ وزن استعمال ڪرڻ ممڪن نه آهي ، هڪ ٽپ پاڻي جي مڪمل بوتلون استعمال ڪرڻ آهي ، مثال طور.

ورزش 3: ڳچيء سان ڳچيء جي وزن سان

triceps ورزش ڳچيءَ جي وزن سان گڏ ، هڪ تيز شدت جي سرگرمي آهي ، جيڪا جلدي بازن جي عضون کي ترقي ڏي ٿي ، بازو جي هيٺان موجود ٿڌي کي به گهٽائي ڇڏي ٿي. هن کي مشق ڪرڻ لاءِ ، توهان کي گهرجي:

1. اٿي بيھي ، پنھنجي پيرن کي ڪلهي جي ويڪر ڌار ڌار رک ۽ ھڪ پير ٻئي پاسي کان وڌيڪ رکو.
2. ٻنهي هٿن سان وزن رکو ۽ پوءِ ڳچيءَ جي پويان وزن تي رک ، خم کي سر جي پاسي واري پاسي ڪري ڇڏي ؛
3. پنهنجي هٿن کي مٿي کان مٿي تي اڇلائي ۽ پوءِ گردن جي پويان وزن سان پوزيشن ڏانهن موٽيو ۽ ٻيهر ورجائي.

هن مشق دوران اهو ضروري آهي ته پنهنجي پيٽ کي هميشه سڌي رکو ۽ ان ڪري ، توهان جي پيٽ جي عضون کي ٺيڪ نموني سان منهن ڏيڻ ضروري آهي.

مشق 4: زور سان باربيل سان دٻايو

باربيل پش پريس ڪٽرن ، بازو ، پٺ ۽ abs جي عضون کي ترقي ڏيڻ جو بهترين طريقو آهي. سو ، هن مشق کي صحيح طريقي سان ڪرڻ لاءِ توهان کي لازمي طور تي:

1. پنهنجي پيرن جي ڪلهي جي ويڪر سان ڌار بيهو ۽ ٻنهي هٿن سان بار کي رکو ، وزن سان يا بغير بغير ؛
2. پنهنجي هٿن کي untilٽو ڪيو ، جيستائين بار توهان جي سينه جي ويجهو آهي ، پر توهان جي ڪهڪشان هيٺ ٿي ، ۽ پوء پنهنجي سر تي بار کي دٻايو ، پنهنجي هٿن کي وڌائيندي ؛
3. پنهنجي سينه جي ويجهو بار سان پوزيشن ڏانھن واپس وڃو ۽ ورزش کي ورجائي ڏيو.

ورزش دوران اهو سفارش ڪئي وئي آهي ته توهان پنهنجي پيٽ کي هميشه سڌي طرح رکو هميشه اسپائن جي زخم کان بچڻ کان بچايو وڃي ۽ تنهن ڪري ، پيٽ کي throughoutنگ دوران سختي سان معاهدو ڪيو وڃي ٿو.

جيڪڏهن بار کي وزن سان استعمال ڪرڻ ممڪن ناهي ، هڪ سٺو متبادل جھاز جي چوٽي کي رکڻ ۽ هر سر تي بالٽ يا ٻيو حصو شامل ڪرڻ آهي ، مثال طور.

مشق 5: تخريقي هٿن سان بورڊ

بورڊ جي armsڪيل هٿن سان پيٽ جي علائقي جي عضون کي ڪم ڪرڻ جو هڪ بهترين طريقو آهي ، ڳچي کي نقصان پهچائڻ کان سواء. هن مشق کي صحيح نموني سان ڪرڻ لاءِ ، توهان کي لازمي طور تي:

1. پنهنجي پيٽ تي فرش تي ڪوڙيو ۽ پوءِ توهان جو جسم کڻڻ ، پنهنجي هٿن ۽ آesرين تي وزن کي سهارو ڏيڻ ؛
2. پنهنجي جسم کي سڌو ۽ متوازي رکو فرش سان ، توهان جون اکيون فرش تي رکنديون آهن.
3. جيستائين ممڪن حد تائين تختي واري پوزيشن برقرار رکجي.

هن مشق کي جسم جي لڪير کان هيٺ ٿيڻ کان روڪڻ لاءِ پيٽ جي مضبوطي سان ڪيو پيو وڃي ، جيڪو پوئتي جي زخمن جو سبب بڻجي سگهي ٿو.

جن کي وزن گھٽائڻ ۽ چربی جلائڻ جي ضرورت آهي انهن کي پڻ needاڻڻ جي ضرورت آهي ته ڇا کائڻ کان پهريان ، دوران ۽ بعد ۾ ڇا کائيندا آهيو ، تنهن ڪري هيٺين ويڊيو ۾ غذائيت پسند ماهر ٽيٽانا زينين کان صلاحون ڏسو.